러닝화 신고 스쿼트해도 될까요 — 리프팅화와 맨발

러닝화를 신고 스쿼트해도 괜찮을까요

러닝화로 스쿼트해도 큰 문제가 생긴다는 근거는 없지만, 신발에 따라 스쿼트 자세는 몇 도쯤 달라집니다. 달라지는 곳은 주로 발목과 무릎이고, 무게를 질 때는 흔들림에도 차이가 날 수 있습니다.

스쿼트 신발은 크게 세 갈래로 나뉩니다. 밑창이 두껍고 푹신한 러닝화, 뒤꿈치 굽이 단단하게 솟은 리프팅화, 그리고 맨발이나 밑창이 얇은 신발입니다. 러닝화는 달릴 때 착지 충격을 받아 내도록 만든 신발이고, 리프팅화는 무거운 바벨을 지고 버티도록 만든 신발입니다. 목적이 다르니 스쿼트에서 몸이 반응하는 방식도 다를 수 있습니다.

신발에 따라 달라지는 것은 두 가지로 나눠 보면 이해하기 쉽습니다. 하나는 굽 높이에 따라 달라지는 관절 각도이고, 다른 하나는 밑창의 단단함에 따라 달라지는 안정성입니다. 아래에서 차례로 살펴봅니다. 벨트, 스트랩, 무릎 슬리브 같은 다른 보조 장비는 이 글에서 다루지 않습니다.

리프팅화의 높은 굽은 스쿼트 자세를 어떻게 바꿀까요

리프팅화처럼 굽을 높이면 스쿼트에서 무릎을 더 굽힐 수 있습니다. 여러 연구를 모은 메타분석에서 굽을 높인 스쿼트는 무릎과 발목의 움직임 범위가 커졌고, 고관절과 상체의 범위에는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 가장 낮게 앉은 순간에 발목관절이 덜 꺾여 있었다는 것은 리프팅화와 운동화를 직접 견준 개별 실험에서 나온 결과입니다.

왼쪽은 굽이 없는 신발, 오른쪽은 굽이 솟은 리프팅화입니다. 굽을 높이면 발이 앞으로 기울어 발목을 덜 꺾고도 무릎을 더 굽힐 수 있습니다. 연구에서 이 차이는 몇 도 수준이었고, 무게를 진 스쿼트에서는 상체 각도 차이가 없었다는 연구가 여럿입니다. 개념도입니다.

스쿼트에서 정강이가 앞으로 기울려면 발목관절이 위로 꺾여야 합니다. 이 동작을 배측굴곡이라고 합니다. 발목관절은 정강뼈와 종아리뼈의 아래 끝이 목말뼈를 위에서 감싸는 구조이고, 목말뼈 아래에는 발꿈치뼈가 있습니다. 뒤꿈치를 높이면 발 전체가 이미 앞으로 기울어진 상태가 됩니다. 그래서 정강이를 같은 만큼 앞으로 기울이더라도 발목은 덜 꺾으면 됩니다.

발목관절을 바깥에서 본 모습. 정강뼈(Tibia)와 종아리뼈(Fibula)가 목말뼈(Talus)를 위에서 감싸고, 그 아래에 발꿈치뼈(Calcaneus)가 있습니다. 스쿼트에서 정강이가 앞으로 기울 때 이 관절이 위로 꺾입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 356, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

2026년 체계적 문헌고찰과 메타분석은 건강한 성인 177명을 다룬 연구 14편을 묶었습니다. 굽을 높인 스쿼트에서 무릎의 움직임 범위는 평균 4.94도 커졌습니다. 굽이 낮을 때는 3.39도, 높을 때는 6.65도였습니다. 발목의 움직임 범위도 평균 4.33도 커졌는데, 굽이 높은 조건(2.5cm 또는 5도 초과)에서만 통계적으로 의미가 있었습니다. 고관절과 상체의 움직임 범위는 통계적으로 의미 있게 달라지지 않았습니다 [1]. 연구팀은 굽이 높을수록 고관절과 상체의 움직임 범위가 줄어드는 관련성도 있었다고 보고했습니다 [1]. 여기까지는 공개된 초록 기준입니다. 초록에는 결과 지표가 앞뒤 방향(시상면)의 움직임 범위라고만 나와 있어, 그 범위를 어떻게 계산했는지와 굽의 기울기를 각도에서 보정했는지는 알 수 없습니다. 포함된 연구들이 리프팅화를 썼는지 발밑 받침을 썼는지도 초록에는 구분돼 있지 않습니다.

리프팅화와 운동화를 직접 비교한 실험실 연구도 무릎에서는 결과가 비슷합니다. 영국 연구팀은 32명(초보자 16명, 스쿼트 경력 1년 이상 16명)에게 평소 신던 운동화와 리프팅화를 무작위 순서로 신기고, 깊이를 정해 주지 않은 채 스쿼트를 시켰습니다. 맨몸 스쿼트의 가장 낮은 자세에서 리프팅화를 신었을 때는 운동화보다 발목이 평균 3.61도 덜 꺾였고, 무릎은 3.32도 더 굽혀졌으며, 상체는 2.39도 더 세워졌습니다 [2]. 무게를 진 스쿼트(초보자는 체중의 25%, 경력자는 스스로 밝힌 1RM의 75%)에서도 발목을 덜 꺾고 무릎을 더 굽히는 차이는 두 집단 모두에서 나타났습니다. 크기는 초보자에서 발목 2.49도와 무릎 3.46도, 경력자에서 발목 1.99도와 무릎 2.57도였습니다 [2].

발목 결과는 메타분석과 반대로 보이지만, 두 연구는 잰 것이 다릅니다. 이 실험이 잰 것은 움직이는 동안의 범위가 아니라 바벨이 가장 낮아진 순간의 발목관절 각도, 곧 발과 정강이 사이의 각도이고, 발의 표지는 신발 위 뒤꿈치와 발끝에 붙였습니다 [2]. 연구팀은 리프팅화의 굽이 발을 기울여 놓은 만큼 발목을 덜 꺾어도 됐다고 해석했습니다 [2]. 그래서 메타분석의 움직임 범위와 그대로 맞비교하기는 어렵습니다.

미국 대학생 25명이 1RM의 60%로 스쿼트한 2012년 연구에서도 리프팅화를 신었을 때 러닝화보다 발의 기울기가 3.5도 컸고, 상체 기울기는 22mm 차이가 났습니다. 연구팀은 리프팅화가 상체의 앞 숙임을 줄였다고 해석했습니다. 허벅지가 가장 많이 굽혀진 각도는 두 신발 사이에 차이가 없었습니다 [3]. 이 연구도 공개된 초록을 기준으로 옮겼습니다.

숫자를 보면 차이는 몇 도 수준입니다. 발목이 뻣뻣해 깊이 앉을 때 뒤꿈치가 뜨는 사람에게는 이 몇 도가 의미 있을 수 있습니다. 발목이 충분히 꺾이는 사람에게는 체감 차이가 작을 수 있습니다.

굽은 힘이 걸리는 곳을 어디로 옮길까요

굽을 높이면 정강이가 앞으로 더 기울면서 무릎이 버티는 힘은 커지고, 몸통은 덜 숙여지며 허리에 걸리는 응력은 줄었습니다. 각도만이 아니라 부담이 걸리는 자리가 허리에서 무릎 쪽으로 옮겨 간다는 뜻입니다.

여기서 흔한 오해를 하나 짚고 가야 합니다. "뒷굽이 몸의 축을 뒤로 옮겨 무릎이 앞으로 나가는 것을 막아 준다"는 설명을 헬스장에서 자주 듣습니다. 연구 결과는 그 반대입니다. 굽은 발목이 꺾일 여유를 만들어 주는 것이어서, 굽을 높일수록 정강이는 앞으로 더 기울고 무릎도 앞으로 더 나갑니다. 대신 몸통을 덜 숙여도 균형이 맞습니다.

2026년 중국 연구팀은 이 문제를 정면으로 다뤘습니다. 발목이 잘 꺾이지 않는 건강한 남성 30명에게 굽 높이를 0cm부터 5cm까지 1cm씩 여섯 조건으로 바꿔 가며 무게를 지고 스쿼트하게 하고, 동작 분석 카메라와 지면반력판, 근전도에 더해 허리뼈(L1~L5)에 걸리는 응력을 유한요소해석으로 계산했습니다 [10].

• 굽이 높아질수록 발목이 꺾이는 최대 각도와 몸통이 앞으로 숙여지는 각도는 줄었고, 무릎 굽힘·엉덩관절 굽힘과 정강이가 앞으로 기우는 각도는 늘었습니다(모두 p<0.001).
• 무릎 모멘트는 커졌습니다(p<0.001). 발목과 엉덩관절의 모멘트는 뚜렷하게 달라지지 않았고, 스쿼트 중간 구간에서 무릎 모멘트가 길게 높아지는 양상이 확인됐습니다.
• 허리뼈 L3~L5에 걸리는 응력은 전체적으로 줄었고, L4에서 가장 많이 줄었습니다.
• 발바닥 압력중심이 움직인 거리는 굽 2~3cm에서 늘었다가 그보다 높은 굽에서는 다시 줄었습니다.

연구팀은 굽을 쓰면 더 깊고 더 선 자세로 앉을 수 있지만 굽이 지나치면 무릎 폄근의 부담이 과해질 수 있다고 결론지었습니다 [10]. 공개된 초록 기준이고, 발목이 제한된 남성만 본 실험실 연구라 여성과 발목이 충분히 꺾이는 사람에게 그대로 옮기기는 어렵습니다.

2022년 중국 연구팀은 근력운동 경력이 1년 넘는 20명(남녀 10명씩, 평균 24세)에게 굽이 0cm, 1.5cm, 3cm인 세 조건으로 1RM의 70% 무게를 지고 스쿼트하게 하고, 동작 분석 카메라와 지면반력판, 근전도를 함께 쟀습니다 [8].

• 굽이 높아질수록 가장 낮은 자세에서 발목이 꺾이는 각도는 줄었습니다(p<0.001).
• 다리가 한 양의 일 가운데 발목이 맡은 비율은 굽이 없을 때 0.13, 3cm 굽에서 0.21이었습니다(p<0.001).
• 남성에서는 3cm 굽에서 무릎을 펴는 최대 모멘트가 커졌고(p<0.001), 내려가는 동안 무릎이 받아 내는 일도 늘었으며(p=0.040), 엉덩관절이 맡은 일의 비율은 굽이 높아질수록 줄었습니다(p=0.005).
• 근전도에서는 정강이 앞 근육(앞정강근)의 활동이 줄었고(p=0.01), 남성은 3cm에서 바깥 허벅지(외측광근)가(p<0.001), 여성은 안쪽 장딴지근(p=0.018)과 허벅지 뒤 넙다리두갈래근(p=0.003)의 활동이 늘었습니다.

연구팀은 허리나 발목에 부상이나 가동성 제한이 있는 사람, 또는 스쿼트에서 무릎의 관여를 늘리고 싶은 사람에게는 1.5cm 이상의 굽을 권한다고 적었습니다 [8]. 다만 이 연구는 앞뒤 방향(시상면)만 분석했고, 참가자의 스쿼트 1RM이 남성은 체중의 1.75~2배, 여성은 1~1.2배여서 더 무거운 무게를 드는 사람에게 그대로 옮기기는 어렵다고 연구팀도 밝혔습니다 [8].

그렇다면 굽이 없을 때, 그러니까 발목이 막힌 채로 앉을 때는 무엇이 대신 움직일까요. 2025년 폴란드 연구팀은 운동을 하는 건강한 성인 44명을 무릎 꿇고 벽 밀기 검사로 나눠, 발목이 30도 미만으로 꺾이는 18명과 35도 넘게 꺾이는 26명의 스쿼트 자세를 3차원 동작 분석으로 비교했습니다. 발목이 제한된 무리는 골반이 앞뒤로 움직이는 범위(P=.001), 엉덩관절과 허리뼈가 굽는 범위(각각 P=.002, P=.01), 몸통이 앞으로 숙여지는 정도(P<.001)가 모두 컸습니다 [11]. 연구팀은 골반과 몸통의 앞 숙임이 발목 제한을 메우는 조절 역할을 한다고 보았습니다 [11]. 두 군을 한 번 비교한 단면 연구입니다.

무릎에서는 어떨까요. 2012년 미국 연구팀은 건강한 성인 30명의 앞발 아래에 12도 쐐기를 대어, 종아리가 짧고 뻣뻣해 발목이 잘 꺾이지 않는 상태를 흉내 냈습니다. 그 조건에서 무릎이 굽는 최대 각도는 줄었고(p<0.001), 무릎이 안쪽으로 무너지는 각도(p=0.02)와 무릎이 안쪽으로 이동한 거리(p<0.001)는 늘었으며, 대퇴사두근의 활동은 줄고 종아리 깊은 근육(가자미근)의 활동은 늘었습니다 [9]. 연구팀은 이 양상이 슬개대퇴통증이 있는 사람에게서 보이는 것과 비슷하다고 적었습니다 [9]. 공개된 초록 기준이고, 굽을 높인 조건이 아니라 발목이 덜 꺾이는 상태를 만든 조건이라는 점은 감안해야 합니다.

무릎이 앞으로 나가는 것 자체가 무릎에 어떤 뜻인지도 따로 잰 연구가 있습니다. 2018년 미국 연구팀은 건강한 여성 25명에게 무릎을 발끝 뒤에 두고 앉는 방법과 발끝을 넘겨 앉는 방법으로 스쿼트하게 하고, 근골격 모델로 무릎뼈와 허벅지뼈 사이에 걸리는 힘을 계산했습니다. 발끝을 넘겨 앉았을 때 슬개대퇴관절의 스트레스와 반력, 대퇴사두근의 힘이 모두 컸습니다(P<.001) [12]. 연구팀은 슬개대퇴통증이 있는 사람에게는 무릎이 앞으로 나가는 정도를 줄이는 쪽을 지지하는 결과라고 적었습니다 [12]. 다만 무릎을 뒤에 두면 그만큼 몸통을 더 숙이게 되므로, 무릎과 허리 가운데 어느 쪽을 아낄지의 문제가 됩니다. 이 맞바꿈은 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에 따로 정리해 두었습니다.

굽을 높이면 허리 부담이 줄어들까요

리프팅화가 스쿼트에서 허리를 지켜 준다는 근거는 엇갈립니다. 근육 활동과 몸통 각도로 본 연구들에서는 차이가 없었고, 허리뼈에 걸리는 응력을 계산한 2026년 연구에서는 굽을 높일수록 응력이 줄었습니다.

"굽을 높이면 상체가 세워지고, 상체가 세워지면 허리 부담이 준다"는 설명은 흔히 듣는 말입니다. 그런데 앞에서 본 2017년 연구에서 상체가 더 세워진 것은 맨몸 스쿼트에서였습니다. 무게를 진 초보자에게서는 상체 각도 차이가 통계적으로 의미 있는 수준에 이르지 못했고(p=0.059), 무게를 진 경력자에게서도 차이가 없었습니다 [2].

2019년 미국 연구팀은 이 설명을 직접 따져 봤습니다. 취미로 웨이트를 하는 14명(남녀 7명씩)이 1RM의 80%로 세 가지 조건에서 스쿼트했습니다. 평평한 바닥에서 맨발, 뒤꿈치를 높인 받침 위에서 맨발, 그리고 굽이 높은 리프팅화였습니다. 세 조건 사이에 등 근육과 허리 근육의 활동, 무릎 펴는 근육의 활동, 등과 허리의 각도 모두 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다 [4]. 연구팀은 굽 높은 리프팅화가 취미로 운동하는 사람의 허리 부상을 크게 막아 주기는 어렵다고 결론지었습니다 [4]. 공개된 초록 기준입니다.

2024년 아르헨티나 연구는 스쿼트 경력이 평균 4년인 여성 대학 운동선수 15명이 1RM의 70%로 스쿼트하는 자세를 세 조건에서 쟀습니다. 모두 같은 모델로 맞춘 러닝화, 맨발, 그리고 맨발에 2.5cm 받침을 댄 조건입니다. 가장 낮은 자세에서 상체가 수직선과 이루는 각도는 러닝화 34.5도, 맨발 33.0도, 받침 32.1도였고 세 조건 사이에 차이가 없었습니다(p=0.73). 고관절과 무릎의 각도도 차이가 없었고, 받침을 댄 조건에서 발목 각도만 달랐습니다 [5]. 휴대폰 영상으로 옆에서 잰 2차원 분석이라는 한계는 연구팀도 밝혔습니다 [5].

뒤꿈치를 높여도, 맨발이어도 무게를 진 스쿼트의 상체 각도는 러닝화와 거의 같았습니다. Arlettaz 등(2024)의 평균값으로 만든 그림이며, 스쿼트 경력이 있는 여성 대학 운동선수 15명이 1RM의 70%로 한 스쿼트를 휴대폰 영상으로 잰 연구입니다.

세 연구 모두 허리뼈에 걸리는 힘을 직접 잰 것은 아닙니다. 근육 활동과 몸통 각도로 미루어 본 결과이고, 참가자는 14~32명이었습니다.

앞 절에서 본 2026년 연구는 여기서 결이 다릅니다. 허리뼈에 걸리는 응력을 유한요소해석으로 계산했더니 굽을 높일수록 L3~L5의 응력이 줄었고 몸통도 덜 숙여졌습니다 [10]. 위의 세 연구와 엇갈려 보이지만 참가자가 다릅니다. 2026년 연구는 발목이 잘 꺾이지 않는 사람만 모았고, 위의 연구들은 발목 가동성을 기준으로 참가자를 고르지 않았습니다. 발목이 충분히 꺾이는 사람은 굽이 없어도 몸통을 세울 수 있으니 굽을 더해도 달라질 것이 적고, 발목이 막힌 사람은 굽이 없으면 몸통을 숙여 메워야 하니 굽의 몫이 커진다고 볼 수 있습니다.

푹신한 밑창은 정말 불안정할까요

두껍고 푹신한 밑창이 균형을 흔든다는 실험 결과가 있고, 무게를 진 스쿼트에서는 단단한 리프팅화의 흔들림이 더 작았습니다. 다만 러닝화가 스쿼트 부상을 늘린다는 연구는 아닙니다.

1994년 캐나다 연구팀은 건강한 남성 17명(평균 33세)에게 밑창의 두께와 단단함만 다르게 만든 실험용 신발들을 신기거나 맨발로 9m 길이의 평균대를 걷게 했습니다. 밑창이 단단할수록 평균대에서 떨어지는 횟수가 적었고, 밑창이 두꺼울수록 많았습니다. 가장 불안정했던 두껍고 무른 신발은 100m당 12.34번 떨어졌고, 가장 안정적이었던 얇고 단단한 신발은 3.89번이었습니다 [6]. 연구팀은 두껍고 무른 밑창이 균형을 흔든다고 결론지었습니다 [6]. 공개된 초록 기준의 결과이고, 평균대를 걷게 한 실험이지 스쿼트를 잰 연구는 아닙니다.

이 글에서 살펴본 연구 가운데 스쿼트에서 흔들림을 잰 것은 앞의 2017년 연구입니다. 연구팀은 발바닥 압력중심이 얼마나 흔들리는지를 지표로 삼았습니다. 맨몸 스쿼트에서는 운동화와 리프팅화 사이에 차이가 없었지만, 무게를 지자 리프팅화를 신었을 때 흔들림이 더 작았습니다. 초보자는 좌우 방향, 경력자는 앞뒤 방향에서 차이가 났습니다 [2]. 연구팀은 맨몸 스쿼트에서는 운동화를 신어도 바닥이 불안정해지지 않는 것으로 보이고, 최대 근력을 늘리는 것이 목표라면 리프팅화가 더 알맞을 수 있다고 보았습니다 [2]. 흔들림이 크다는 것이 곧 다친다는 뜻은 아니고, 이 연구는 부상이나 근력 향상을 추적하지 않았습니다.

정리하면 푹신한 밑창의 약점은 무게가 실릴 때 드러날 수 있습니다. 맨몸이나 가벼운 무게로 동작을 익히는 단계에서는 러닝화로도 무리가 없을 수 있습니다.

맨발로 스쿼트하면 더 좋을까요

맨발 스쿼트가 신발을 신은 스쿼트보다 낫다는 생체역학 근거는 뚜렷하지 않습니다. 맨발은 굽이 없고 밑창이 눌리지 않는다는 점에서 단단한 바닥에 가깝지만, 연구 결과는 선호와 달랐습니다.

2015년 영국 연구팀은 운동 경험이 있는 남성 14명에게 1RM의 70%로 맨발, 러닝화, 리프팅화, 맨발 느낌을 살린 신발을 신고 스쿼트하게 했습니다. 맨발과 비교해 러닝화에서 스쿼트가 더 깊었고, 무릎이 더 굽혀졌으며, 허벅지 앞 대퇴직근의 근전도도 더 컸습니다. 참가자들은 맨발 스쿼트를 가장 선호했습니다 [7]. 연구팀은 맨발을 좋아하는 선수들의 경험담은 확인됐지만 그것을 뒷받침하는 생체역학 근거는 찾지 못했다고 적었습니다 [7]. 공개된 초록 기준입니다.

앞의 2024년 여성 선수 연구에서도 러닝화와 맨발 사이에 상체, 고관절, 무릎, 발목 각도의 차이는 없었습니다 [5]. 연구팀은 일부 참가자가 맨발로 운동해 본 적이 없었다는 점을 한계로 꼽았고, 익숙하지 않은 조건이 깊이에 영향을 줬을 수 있다고 보았습니다 [5].

맨발 스쿼트는 발로 바닥을 더 잘 느낄 수 있다는 이유로 권하는 사람도 있습니다. 하지만 이 글에서 살펴본 연구들은 그런 감각을 재지 않았습니다. 헬스장 규정과 발 위생, 원판이 발에 떨어질 위험도 현실적으로 따져 봐야 합니다.

그렇다면 어떤 신발을 고르면 될까요

신발은 발목 가동 범위, 드는 무게, 운동 목적에 맞춰 고르면 되고, 모든 사람에게 맞는 정답은 없습니다. 2017년 연구팀도 신발은 그 사람의 움직임 능력과 훈련 목표에 맞춰 정해야 한다고 결론지었습니다 [2].

통증이 생기면

신발을 바꾼 뒤 며칠 종아리나 허벅지 앞이 조금 뻐근한 것은 각도가 바뀐 데 따른 흔한 반응일 수 있습니다. 다음은 신발을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 발뒤꿈치 위 힘줄이나 발바닥 뒤쪽이 아침 첫발에 아프고 2주 넘게 이어집니다
• 발목이 붓거나 체중을 실을 때 아픕니다
• 무릎 앞쪽 통증이 계단이나 오래 앉았다 일어날 때도 나타납니다
• 스쿼트 뒤 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나 저립니다

발뒤꿈치 위 힘줄이 아프다면 아킬레스건염을, 아침 첫발에 발뒤꿈치가 찌릿하다면 족저근막염을, 발목을 삔 적이 있다면 발목 염좌 재활과 복귀 기준을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 무릎 앞쪽 통증은 러너 무릎(슬개대퇴통증), 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 신발 하나로 해결되지 않는 통증이라면, 어디가 아픈지부터 같이 확인하고 운동을 이어 갈 방법을 찾는 편이 낫습니다.