복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까요

복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까요

복근 운동만으로 배의 지방을 골라서 뺄 수 있다는 근거는 약합니다. 복근 운동만 더한 무작위 시험들에서 배 지방은 운동하지 않은 무리보다 더 줄지 않았습니다. 지방이 줄어든 연구에서는 운동한 자리와 상관없이 몸 여러 곳에서 함께 줄었습니다.

운동한 근육 위에 있는 지방이 먼저 빠진다는 생각을 부분 감량(spot reduction)이라고 부릅니다. 복근 운동으로 뱃살을, 팔 운동으로 팔뚝 살을 뺀다는 말이 모두 여기에 기댑니다.

다만 반대 결과를 낸 시험이 하나 있습니다. 그 연구가 어떤 조건에서 나왔는지까지 보고 나서 결론을 내리는 편이 정확합니다.

복근과 뱃살은 어떤 관계일까요

뱃살이라고 부르는 지방과 복근은 같은 층에 있지 않습니다. 배를 앞에서부터 보면 피부, 그 아래 피하지방, 그 아래 복근과 이를 감싸는 근막, 가장 안쪽에 배 속 장기를 감싸는 복막이 차례로 놓입니다. 손으로 잡히는 뱃살은 대부분 피하지방이고, 복막 안쪽 장기 사이에 쌓이는 지방은 내장지방이라고 따로 부릅니다.

배 앞벽을 가로로 자른 모식도입니다. 복근(Rectus, Obliquus, Transversus)은 복막(Peritoneum) 바로 바깥에 있는 근육층입니다. 이 그림에는 복근 바깥의 피부와 피하지방, 복막 안쪽의 내장지방은 그려져 있지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 399, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

근육과 그 위의 피하지방은 가까이 붙어 있지만 혈관은 따로 받습니다. 덴마크 연구팀은 지방에서 풀려난 지방산이 심장을 거쳐 온몸으로 가며, 그 지방 바로 아래에서 일하는 근육으로만 가지 않는다고 설명했습니다 [5]. 운동하는 근육은 온몸의 지방 창고에서 연료를 받아 쓸 수 있다는 뜻입니다. 그래서 "운동하는 근육이 바로 위 지방부터 태운다"는 가정은 연구로 확인해야 할 문제가 됩니다.

복근 운동만 더한 시험에서는 어떻게 됐을까요

복근 운동을 더한 무작위 시험 두 편에서 배 지방은 운동하지 않은 무리보다 더 줄지 않았습니다.

2011년 미국 연구팀은 운동하지 않던 18~40세 성인 24명(남성 14명, 여성 10명)을 두 무리로 나눴습니다. 한 무리는 복근 운동 7가지를 10회씩 2세트, 주 5일, 6주 동안 했고 다른 무리는 아무것도 하지 않았습니다. 모두 평소 섭취 열량을 유지했습니다. 6주 뒤 체중, 체지방률, 배 부위 지방(android fat), 배 둘레, 배와 엉덩뼈 위 피부주름 두께 모두 운동의 유의한 효과가 없었습니다 [1].

달라진 것은 근지구력이었습니다. 복근 운동 무리는 사후 검사에서 컬업을 평균 47회 해 대조 무리의 32회보다 많았습니다 [1]. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 정리했으며, 각 지방 지표가 얼마나 변했는지 구체적인 수치는 초록에 나오지 않습니다.

2015년 이란 연구팀은 식이조절과 함께 복근 운동을 하면 배 피하지방이 더 줄어드는지를 보았습니다. 과체중·비만 여성 40명을 무작위로 나눠 두 무리 모두 체중 1kg당 하루 10kcal씩 섭취 열량을 줄이게 했고, 한 무리만 12주 동안 주 3일 집에서 복근 운동을 더했습니다. 크런치, 좌우 사선 크런치, 배 당기기(drawing-in), 배 버티기(bracing)를 8회씩 2세트 하는 방식이었습니다 [2].

끝까지 참여한 30명(식이조절만 16명, 복근 운동 추가 14명)을 분석했습니다. 배꼽 옆에서 초음파로 잰 피하지방 두께는 식이조절만 한 무리에서 평균 2.7mm, 복근 운동을 더한 무리에서 평균 3.7mm 줄었고 두 무리의 차이는 통계적으로 의미가 없었습니다(P=.60). 허리둘레도 4.3cm와 5.7cm 줄어 차이가 없었습니다 [2].

복근 운동을 더해도 배 피하지방은 식이조절만 했을 때보다 의미 있게 더 줄지 않았습니다. Kordi 등(2015)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 과체중·비만 여성 40명을 무작위로 나눠 끝까지 참여한 30명을 분석한 12주 시험입니다.

두 무리 모두에서 배 지방이 줄었다는 점이 이 시험의 요점입니다. 줄어든 몫은 복근 운동이 아니라 두 무리가 함께 한 식이조절 쪽에서 설명됩니다. 연구팀이 밝힌 한계도 있습니다. 표본이 작았고, 40명 중 10명(25%)이 중간에 그만두었고, 연구 기간의 다른 신체활동을 통제하지 못했습니다 [2]. 수치로는 복근 운동 무리가 조금 더 줄었으므로, 작은 차이를 가려낼 만큼 큰 시험은 아니었다는 점도 함께 기억할 필요가 있습니다.

한쪽 팔이나 다리만 운동시키면 그쪽 지방만 빠질까요

한쪽만 운동시킨 연구에서도 지방은 운동한 쪽에서 더 빠지지 않았습니다. 배는 비교할 "운동하지 않은 배"가 없지만, 팔과 다리는 한쪽만 운동시키고 반대쪽을 대조군으로 쓸 수 있습니다.

2007년 미국의 다기관 연구는 104명(남성 45명, 여성 59명)에게 12주 동안 잘 쓰지 않는 쪽 팔만 지도 아래 근력운동을 시켰습니다. 운동 전후 양팔의 피하지방을 MRI와 피부주름 캘리퍼로 쟀습니다. MRI로 잰 피하지방 변화는 전체, 남성, 여성 어느 쪽에서도 운동한 팔과 운동하지 않은 팔 사이에 차이가 없었습니다 [3].

캘리퍼로 잰 값은 조금 달랐습니다. 남성에서는 운동한 팔의 피부주름만 얇아졌고, 여성과 전체에서는 양팔이 비슷했습니다. 연구팀은 팔 전체를 보는 MRI가 양팔 모두에서 피하지방이 줄어든 것을 보여 주므로 근력운동으로 부분 감량은 일어나지 않는다는 쪽을 지지한다고 결론지었습니다 [3]. 근육 한가운데 한 점을 집는 캘리퍼 측정은 팔 전체의 변화를 다 담지 못한다는 설명도 붙였습니다.

2013년 칠레 연구팀은 11명(남성 7명, 여성 4명)에게 12주 동안 주 3회, 잘 쓰지 않는 쪽 다리로만 레그프레스를 시켰습니다. 1RM의 10~30% 무게로 한 번에 960~1,200회를 반복하는 근지구력 운동이었습니다. 이중에너지 X선 흡수법(DEXA)으로 재 보니 전신 지방량은 5.1% 줄었습니다. 그런데 운동한 다리와 운동하지 않은 다리의 지방량에는 유의한 변화가 없었고, 지방은 팔에서 10.2%, 몸통에서 6.9% 줄었습니다 [4]. 운동한 곳이 아닌 곳에서 지방이 빠진 셈입니다. 무작위 배정이 없는 11명짜리 연구이고, 공개된 초록 기준으로 정리했습니다.

지방은 운동한 다리가 아니라 팔과 몸통에서 줄었습니다. Ramírez-Campillo 등(2013)의 초록에 나온 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 무작위 배정 없이 11명이 12주 동안 한쪽 다리로만 가벼운 레그프레스를 수백 회씩 한 연구입니다.

한 번의 운동 중에는 근육 바로 옆 피하지방의 분해가 더 활발하다는 실험 결과가 있습니다. 하지만 그 양이 매우 작아 부분 감량의 근거로 삼기는 어렵습니다.

앞서 소개한 덴마크 연구팀은 건강한 남성 10명에게 한쪽 다리로 무릎 펴기 운동을 시키고, 양쪽 허벅지 피하지방의 혈류와 지방 분해를 쟀습니다. 최대 작업량의 25%로 운동할 때 운동하는 다리 쪽 지방의 혈류는 100g당 분당 6.6ml로 쉬는 다리 쪽 3.9ml보다 많았습니다. 지방 분해(단위 nmol/100g/분)는 85% 강도에서 88 대 -9로 운동하는 쪽이 통계적으로 의미 있게 높았고, 25% 강도의 102 대 55(P=0.06)와 55% 강도의 86 대 50은 운동하는 쪽이 높았지만 유의한 차이는 아니었습니다. 연구팀은 전반적으로 운동하는 근육 옆 지방에서 혈류와 지방 분해가 더 높다고 결론지었습니다 [5].

연구팀은 운동하는 근육 옆에서 더 분해된 양을 지방 조직 100g당 30분에 0.6~2.1mg으로 계산했습니다 [5]. 그리고 이 결과로는 부분 감량이 일어날지 예측할 수 없다고 적었습니다. 운동과 운동 사이에 지방 창고가 다시 채워질 수 있기 때문입니다. 연구팀은 지방을 줄이려는 사람에게는 에너지를 더 많이 쓰는 전신 운동을 권해야 한다고도 적었습니다 [5]. 한 번의 운동 중 변화를 잰 실험이지, 몇 주 뒤 지방 두께를 잰 연구는 아닙니다.

부분 감량이 된다고 보고한 시험은 어떤 조건이었을까요

2023년 노르웨이 연구팀은 부분 감량이 있다고 보고했지만, 한 무리가 8명인 작은 시험이었고 운동 방식도 흔한 복근 운동과 거리가 있습니다.

운동하지 않던 30세 이상 과체중 남성 16명을 두 무리로 나눠 10주 동안 주 4회 운동시켰습니다. 한 무리는 러닝머신 27분 뒤에 복근 머신 두 가지(몸통 회전, 크런치)를 1RM의 30~40% 무게로 4분씩 네 번 반복했습니다. 복근 운동 부분만 57분, 한 번에 모두 84분이었습니다. 다른 무리는 러닝머신만 45분 했습니다. 연구팀은 미리 산소 섭취량을 재서 두 무리가 쓰는 총 에너지를 맞췄습니다 [6].

DEXA로 잰 몸통 지방은 복근 운동을 더한 무리에서 평균 1,170g(7%) 줄었고, 러닝머신만 한 무리에서는 유의한 변화가 없었습니다. 두 무리의 차이는 697g이었습니다. 반면 전신 지방은 두 무리 모두 비슷하게 줄었고(1,705g과 1,134g), 허리둘레도 두 무리 모두 평균 5cm 줄어 차이가 없었습니다 [6].

이 결과를 헬스장의 복근 운동에 그대로 옮기기는 어렵습니다.

• 한 무리가 8명이었고 남성만 참여했습니다. 연구팀도 여성에게 같은 결과가 나올지는 불분명하다고 적었습니다 [6].
• DEXA의 몸통 지방에는 배, 가슴, 등이 포함되고 내장지방과 피하지방이 구분되지 않습니다. 연구팀도 어느 지방이 쓰였는지는 알 수 없다고 밝혔습니다 [6].
• 식사를 통제하지 않았고, 시작할 때 복근 운동 무리의 체지방이 조금 더 많았습니다 [6].
• 복근 머신을 박자에 맞춰 수십 분 반복한 방식이어서, 크런치 몇 세트와는 운동량이 크게 다릅니다.

뱃살을 줄이고 싶다면 무엇을 봐야 할까요

연구들을 함께 놓고 보면, 배 지방이 줄어든 경우는 복근 운동 여부보다 식사 조절과 몸 전체의 지방 감소를 따라갔습니다. 식이조절을 한 두 무리는 복근 운동 여부와 상관없이 배 피하지방이 줄었고 [2], 한쪽 다리만 운동시킨 연구에서도 지방은 팔과 몸통에서 빠졌습니다 [4].

그렇다고 복근 운동이 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 복근 운동을 한 무리에서 근지구력과 근력은 좋아졌습니다 [1] [6]. 목적을 "뱃살 빼기"가 아니라 "몸통 근육 기르기"로 두면 기대와 결과가 어긋나지 않습니다.

가벼운 무게로 많이 반복해야 근육이 "탄탄해진다"는 통념은 같은 묶음의 다른 글에서 따로 다룹니다.

통증이 생기면

복근 운동을 많이 늘린 뒤 배가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 크런치나 윗몸일으키기를 할 때 손으로 머리를 당기면 목 뒤가 뻐근해지기도 합니다. 다음은 운동 방법을 바꾸기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 목이나 허리 통증이 팔이나 다리로 뻗치거나 저립니다
• 운동을 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 기침하거나 힘을 줄 때 배나 사타구니에 불룩한 것이 튀어나오거나 아픕니다
• 누웠다 일어나기처럼 일상 동작에서도 통증이 계속됩니다

목과 어깨 통증은 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 복근이 허리를 받치는 방식은 복압은 무엇이고 허리를 어떻게 지킬까요에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 아픈 자리를 확인하고 어떤 운동부터 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.