잠이 부족하면 근육이 덜 자랄까요

잠이 부족하면 근육이 정말 덜 자랄까요

잠이 부족하면 근육 단백질 합성이 줄고 근력이 떨어진다는 실험 결과는 있지만, 그 때문에 몇 달 뒤 근육이 덜 커진다고 직접 보여 준 연구는 아직 적고 작습니다.

근육이 커지는 과정은 단백질을 새로 만드는 속도와 허무는 속도의 차이로 설명합니다. 근력운동과 단백질 섭취는 만드는 속도를 올립니다. 잠이 부족할 때 이 속도가 떨어지는지는 근육 조직을 떼어 내 재는 실험으로 확인할 수 있습니다.

이 글에서 살펴본 연구는 세 갈래입니다. 하룻밤을 꼬박 새우거나 며칠 동안 잠을 줄였을 때 단백질 합성이 어떻게 변하는지 본 실험, 못 잔 다음 날 근력이 얼마나 떨어지는지를 모은 메타분석, 그리고 잠이 짧은 상태로 몇 주 운동하거나 다이어트한 연구입니다. 앞의 두 갈래는 비교적 일관되고, 마지막 갈래는 연구 수가 적습니다.

하룻밤을 새우면 근육 단백질 합성은 얼마나 줄까요

하룻밤을 꼬박 새운 다음 날, 식사 뒤 근육 단백질 합성은 18% 낮았습니다.

Lamon 연구팀은 건강한 18~35세 대학생 13명(남성 7명, 여성 6명)에게 두 조건을 무작위 순서로 모두 겪게 했습니다. 한 번은 집에서 밤 10시부터 아침 7시까지 자고, 한 번은 실험실에서 한숨도 자지 않고 밤을 새웠습니다. 다음 날 같은 아침과 점심을 먹은 뒤 허벅지 바깥 근육(외측광근)에서 조직을 떼어 단백질 합성 속도를 쟀습니다 [1].

근육 단백질 합성 속도는 잠을 잔 날 시간당 0.072%, 밤을 새운 날 0.059%였습니다. 18% 낮은 값입니다. 밤을 새운 날에는 혈중 코르티솔(곡선 아래 면적)이 21% 높았고 테스토스테론은 24% 낮았습니다. 근육 단백질 분해와 관련된 유전자 발현에는 차이가 없었습니다 [1].

연구팀은 하룻밤의 수면 박탈만으로도 근육이 단백질 섭취에 덜 반응하는 상태, 이른바 동화 저항성이 생긴다고 해석했습니다. 남성 7명은 모두 밤을 새운 날 합성 속도가 낮았지만 여성은 그렇지 않은 사람도 있었고, 연구팀은 성별 차이를 따질 만큼 표본이 크지 않다고 밝혔습니다 [1].

이 실험에서 참가자들은 운동을 하지 않았습니다. 근력운동 직후의 합성 반응이 밤샘으로 얼마나 줄어드는지는 이 연구로 알 수 없습니다. 하룻밤 뒤 몇 시간 동안의 변화이므로 근육량이 줄었다는 뜻도 아닙니다.

며칠 동안 4시간씩 자면 운동이 그 손실을 막아 줄까요

닷새 동안 4시간씩 잔 젊은 남성은 근섬유 단백질 합성이 낮았고, 같은 기간 고강도 인터벌 운동을 한 무리는 정상 수면 무리와 차이가 없었습니다.

Saner 연구팀은 운동을 즐기는 건강한 젊은 남성 24명을 8명씩 세 무리로 나눴습니다. 수면 실험실에서 이틀 동안 8시간씩 누운 뒤, 닷새 동안 한 무리는 계속 8시간, 한 무리는 4시간만 침대에 누웠습니다. 나머지 한 무리는 4시간만 누우면서 사흘 동안 자전거 고강도 인터벌 운동(최대 출력의 90%로 1분씩 10번)을 했습니다. 식사는 체중 1kg당 단백질 1.5g으로 모두 같게 맞췄습니다 [2].

닷새 동안의 근섬유 단백질 합성 속도는 8시간 무리가 하루 1.53%, 4시간 무리가 1.24%, 4시간에 운동을 더한 무리가 1.61%였습니다. 4시간 무리는 나머지 두 무리보다 유의하게 낮았고, 운동을 더한 무리와 8시간 무리 사이에는 차이가 없었습니다 [2]. 연구팀은 4시간 무리의 합성 속도가 약 19% 낮았다고 적었습니다.

4시간씩 잔 무리만 합성 속도가 낮았고, 같은 수면에 자전거 인터벌 운동을 더한 무리는 8시간 무리와 차이가 없었습니다. Saner 등(2020)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 젊은 남성 24명(무리당 8명)을 닷새 동안 잰 연구로 근육량 변화는 재지 않았습니다.

한계도 분명합니다. 닷새는 근육량이나 근섬유 굵기의 변화를 잡아내기에 너무 짧다고 연구팀 스스로 밝혔습니다. 단백질 합성을 조절하는 신호 분자에서는 무리 사이 변화가 보이지 않았습니다. 운동은 근력운동이 아니라 자전거 인터벌이었고, 정상 수면에 운동을 더한 무리가 없어서 잠이 부족할 때 운동 효과가 깎였는지는 알 수 없습니다 [2].

못 잔 다음 날 들 수 있는 무게는 얼마나 떨어질까요

잠이 부족한 다음 날 최대 근력은 평균 2.85% 낮았고, 오후에 잰 근력이 오전보다 더 많이 떨어졌습니다.

Craven 연구팀은 하룻밤 사이의 수면 부족(24시간 동안 6시간 이하 수면)이 운동 수행에 미치는 영향을 다룬 69편의 논문을 메타분석했습니다. 참가자는 모두 959명이었고 89%가 남성이었습니다. 이 가운데 1RM이나 최대 수의 수축처럼 한 번에 내는 최대 힘을 잰 근력 항목은 25개 연구, 289명, 66개 측정값이었습니다 [3].

근력은 평균 2.85% 낮았습니다(95% 신뢰구간 −4.47~−1.23%). 밤을 꼬박 새운 경우는 3.00% 낮아 유의했고, 몇 시간만 줄인 경우는 평균 2.77% 낮았지만 통계적으로 유의하지 않았습니다. 오전에 잰 근력은 1.78%, 오후에 잰 근력은 4.58% 낮았습니다. 하체 근력은 3.42% 낮았고, 상체 근력은 1.63% 낮았지만 유의한 차이는 아니었습니다 [3].

잠이 부족한 다음 날 근력은 평균 3% 안팎 낮았고, 오후에 잰 근력과 하체 근력에서 더 뚜렷했습니다. Craven 등(2022) 메타분석의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력 항목은 25개 연구 289명의 하룻밤 수면 부족 결과입니다. 참가자 대부분이 남성이고 저녁 6시 이후에 잰 값은 드뭅니다.

연구팀은 모든 운동 종류를 합쳐 보면 깨어 있는 시간이 한 시간 늘 때마다 수행이 약 0.4%씩 떨어졌다고 보고했고, 잠을 피할 수 없이 줄여야 한다면 운동을 오전으로 당기라고 권했습니다 [3]. 대부분의 연구가 잠의 질이 아니라 잠의 양만 쟀고, 저녁 6시 이후에 잰 측정값은 227개 가운데 8개뿐이라는 한계도 함께 적었습니다. 퇴근 뒤 저녁에 운동하는 직장인에게 그대로 옮기기 어려운 이유입니다.

며칠 연속으로 잠이 부족할 때는 다른 양상이 보고됐습니다. 근력운동 경험이 있는 여성 10명이 9일 동안 5시간만 침대에 누운 무작위 교차 연구에서, 공개된 초록 기준으로 들어 올린 총량은 1% 미만으로만 줄었습니다. 대신 하체 복합 운동의 바 속도가 최대 15% 느려졌고 상체 운동에서는 그렇지 않았습니다. 같은 무게에서 느끼는 힘든 정도는 11% 높았습니다 [4].

다이어트 중에 잠까지 줄이면 무엇을 잃을까요

열량을 줄이는 기간에 잠까지 짧으면, 빠지는 체중 가운데 지방은 적고 지방이 아닌 조직은 많을 수 있습니다.

Nedeltcheva 연구팀은 운동을 하지 않던 과체중 성인 10명(여성 3명, 남성 7명, 평균 41세)에게 2주 동안 같은 열량 제한 식사를 두 번 하게 했습니다. 한 번은 밤에 8.5시간, 한 번은 5.5시간 누울 수 있었고 순서는 무작위였습니다. 실제 잠은 평균 7시간 25분과 5시간 14분이었습니다 [5].

두 기간 모두 체중은 약 3kg 줄었습니다. 그런데 지방은 8.5시간 기간에 1.4kg, 5.5시간 기간에 0.6kg 줄었고, 제지방량은 거꾸로 1.5kg과 2.4kg 줄었습니다. 잠이 짧은 기간에는 배고픔도 더 컸습니다 [5].

제지방량은 근육만이 아닙니다. 수분과 장기, 뼈가 모두 들어가며 연구팀도 제지방 조직의 대부분이 물이라고 적었습니다. 참가자는 근력운동을 하지 않았고 인원도 적었습니다. 그러니 이 결과를 "잠을 줄이면 근육이 0.9kg 더 빠진다"로 해석할 수는 없습니다. 다이어트 중 운동을 어떻게 바꿀지는 따로 다루는 주제이고, 여기서는 감량 기간에 잠까지 줄이는 것은 피하는 편이 낫다는 정도로만 받아들이면 충분합니다.

평소 6시간쯤 자는 직장인은 운동 효과가 떨어질까요

늘 조금 짧게 자는 사람의 근력운동 효과가 떨어지는지는 아직 분명하지 않고, 이를 직접 본 작은 연구에서는 차이가 없었습니다.

Borba 연구팀은 근력운동 경험이 없는 남성을 평소 수면 시간으로 나눴습니다. 권장 시간인 7시간보다 1~2시간 덜 자는 12명(하루 총수면 평균 6시간 17분, 밤잠 5시간 47분)과 7시간 넘게 자는 12명이 주 3회, 모두 16회 탄력 밴드와 팔굽혀펴기 운동을 했습니다. 운동을 하지 않은 12명이 대조군이었습니다 [6].

두 운동 무리 모두 최대 반복 횟수와 팔 둘레, 팔 근육 면적 추정치가 늘었고, 운동 뒤 두 무리 사이에 대부분 차이가 없었습니다. 앉아서 당기는 로우의 반복 횟수만 7시간 넘게 자는 무리가 더 많았습니다. 연구팀은 권장보다 1~2시간 짧은 평소 수면이 근력운동의 효과를 해치지 않았다고 결론지었습니다 [6].

이 연구는 무작위 배정이 아니라 원래 잠버릇대로 무리를 나눴고, 무리마다 12명이었습니다. 근육 면적은 영상 검사가 아니라 팔 둘레와 피부 두께로 계산한 추정치였고, 운동은 5주 남짓한 가벼운 밴드 운동이었습니다. 연구팀은 짧은 수면에 오래 익숙해진 사람이라 영향이 작았을 수 있다고 보았습니다. 앞의 실험들처럼 잠을 갑자기 크게 줄인 상황과는 조건이 다릅니다.

지금까지의 연구를 모으면 이렇게 말할 수 있습니다. 잠을 크게 줄인 며칠 동안 근육 단백질 합성과 근력이 떨어진다는 결과는 여럿 있습니다 [1] [2] [3]. 그것이 몇 달 뒤 근육 크기의 차이로 이어지는지는 이 글에서 살펴본 문헌으로는 확인되지 않습니다.

피로가 몇 주씩 쌓이는 과훈련 신호는 따로 다루는 주제입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

잠을 설친 다음 날 몸이 무겁고 근육통이 평소보다 오래가는 것은 흔한 일입니다. 다음은 운동 계획을 조정하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동한 날 밤 어깨나 허리가 아파서 잠에서 깹니다
• 누워 있어도 아프거나, 자세를 바꿔도 통증이 줄지 않습니다
• 무게를 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 통증이 팔이나 다리로 뻗치거나 저림, 힘 빠짐이 함께 있습니다
• 잠을 충분히 잤는데도 피로가 몇 주째 풀리지 않거나, 이유 없이 체중이 줄어듭니다

밤에 어깨 통증 때문에 깬다면 운동한 날 밤 어깨가 아파서 깬다면과 회전근개 건병증과 파열을, 운동 뒤 통증이 근육통인지 부상인지 헷갈린다면 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 마지막 항목처럼 통증보다 전신 피로나 체중 변화가 두드러진다면 내과 진료가 먼저일 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 통증 때문에 잠을 설치고, 잠을 못 자서 운동이 더 힘들어지는 고리가 이어진다면 통증부터 함께 살펴보겠습니다.