루마니안 데드리프트는 햄스트링을 어떻게 자극할까요 — 무릎 각도, 내려가는 깊이, 스티프레그와의 차이

루마니안 데드리프트에서 햄스트링은 어떤 일을 할까요

루마니안 데드리프트에서 햄스트링은 늘어난 상태로 고관절을 펴는 일을 합니다. 무릎을 굽혔다 펴는 일은 거의 하지 않고, 골반을 뒤에서 잡아당겨 상체를 일으키는 쪽에 힘을 씁니다.

햄스트링은 허벅지 뒤의 세 근육, 곧 대퇴이두근(넙다리두갈래근)·반건양근·반막양근을 묶어 부르는 이름입니다. 대퇴이두근의 짧은갈래(단두)를 빼면 모두 골반 아래쪽의 좌골결절(앉을 때 바닥에 닿는 뼈)에서 시작해 무릎을 지나 정강이뼈와 종아리뼈에 붙습니다. 고관절과 무릎, 두 관절을 건너는 이관절근입니다.

햄스트링이 좌골결절(그림의 Tuber ischiad.)에서 시작해 무릎 아래까지 한 번에 내려가는 것을 보시면 됩니다. 깊은 층을 보이려고 대둔근(Glutaeus maximus)을 잘라 젖혀 둔 그림이어서, 실제로는 이 위를 대둔근이 덮고 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 434, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 크기를 줄였습니다.

두 관절을 건너는 근육의 길이는 두 관절의 각도가 함께 정합니다. 고관절을 접으면 좌골결절이 뒤쪽 위로 멀어져 햄스트링이 늘어나고, 무릎을 굽히면 아래쪽 부착점이 가까워져 다시 느슨해집니다. 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트는 고관절과 무릎이 같이 접히기 때문에 두 효과가 어느 정도 상쇄됩니다. 루마니안 데드리프트는 무릎을 조금만 굽힌 채 고정하고 고관절만 접습니다. 그래서 내려갈수록 햄스트링이 길어지고, 가장 길어진 지점에서 방향을 바꿔 바벨을 끌어올리게 됩니다.

이때 햄스트링 혼자 일하지는 않습니다. 대둔근과 대내전근이 고관절을 함께 펴고, 척추기립근은 몸통이 말리지 않도록 버팁니다. 데드리프트에서 허리 근육이 하는 일은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에서 따로 다루었습니다.

컨벤셔널 데드리프트보다 햄스트링을 더 많이 쓸까요

같은 무게로 비교한 연구에서 루마니안 데드리프트의 대퇴이두근 활성도는 컨벤셔널 데드리프트와 차이가 없었습니다. 달라진 것은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이었습니다.

Lee 연구팀은 두 데드리프트 모두 3년 이상 경험이 있는 남성 21명에게 루마니안 데드리프트 1RM의 70% 무게로 두 동작을 다섯 번씩 시키고 근전도와 관절 토크를 쟀습니다. 대퇴직근 활성도는 컨벤셔널 58.57%, 루마니안 25.26%였고, 대둔근은 51.52%와 46.88%로 둘 다 컨벤셔널이 유의하게 높았습니다. 대퇴이두근은 57.45%와 56.66%로 차이가 없었습니다 [2]. 이 백분율은 첫 번째 컨벤셔널 시도의 최댓값을 기준으로 삼은 값이어서 근육끼리 크기를 비교하는 데는 쓸 수 없고, 같은 근육의 동작 간 비교에만 씁니다 [2].

관절 토크도 같은 그림을 보여 줍니다. 고관절 토크는 두 동작이 거의 같았고, 무릎과 발목 토크는 컨벤셔널이 더 컸습니다. 컨벤셔널에서는 무릎을 펴는 토크와 굽히는 토크가 모두 나타났지만, 루마니안에서는 동작 내내 무릎을 굽히는 쪽 토크만 나타났습니다 [2]. 연구팀은 대퇴직근과 대둔근을 단련하려면 컨벤셔널 데드리프트가 더 낫다고 결론지었습니다 [2].

이 연구의 한계는 저자들이 직접 적었습니다. 두 동작에 같은 절대 무게를 썼기 때문에 컨벤셔널에는 상대적으로 가벼운 무게였고, 햄스트링 가운데 대퇴이두근 하나만 쟀습니다 [2].

데드리프트 계열의 근전도 연구 19편을 모은 2020년 체계적 문헌고찰도 비슷한 방향입니다. 저자들은 데드리프트 계열에서 척추기립근과 대퇴사두근의 활성도가 대둔근과 대퇴이두근보다 높다고 결론지었고(19편 중 9편이 근거), 루마니안 데드리프트를 잰 연구 한 편에서만 척추기립근이 대퇴이두근과 반건양근보다 낮았다고 적었습니다 [1]. 저자들은 허벅지 뒤 근육의 활성도를 높이려면 루마니안이나 스트레이트레그 데드리프트처럼 무릎을 고정하는 변형이 맞을 것이라고 적었습니다. 다만 19편 가운데 루마니안 데드리프트를 다룬 연구는 2편뿐이었고, 포함된 연구는 모두 건강하고 훈련 경험이 있는 사람을 한 시점에 잰 단면 연구였으며, 방법이 제각각이어서 메타분석은 하지 못했습니다 [1].

이 문헌고찰의 표에서 루마니안 데드리프트 중 척추기립근과 대퇴이두근, 반건양근을 함께 잰 연구는 McAllister 연구팀의 2014년 연구 한 편입니다 [1]. 이 연구에서는 웨이트 경력이 있는 건강한 남성 12명이 레그컬, 굿모닝, 글루트햄레이즈, 루마니안 데드리프트를 1RM의 85%로 했고, 햄스트링 활성도는 루마니안 데드리프트와 글루트햄레이즈에서 가장 높았습니다. 네 동작 모두에서 반건양근이 대퇴이두근보다 뚜렷이 더 활성화됐습니다 [3]. 이 논문은 공개된 초록까지만 확인할 수 있어, 동작을 어느 높이까지 내렸는지 같은 세부 조건은 초록에 나오지 않습니다.

정리하면, 루마니안 데드리프트는 햄스트링의 근전도 수치를 끌어올리는 동작이라기보다 대퇴사두근의 몫을 덜어 내고 고관절 폄근에 일을 남겨 두는 동작에 가깝습니다. 근전도 활성도가 높다는 것이 곧 근육이 더 자란다는 뜻은 아니라는 점도 함께 기억해 둘 만합니다.

스티프레그 데드리프트와는 무엇이 다를까요

두 동작의 차이는 무릎 각도이고, 직접 비교한 연구에서 달라진 근육은 반건양근과 대둔근이었습니다. 다만 이름부터 연구마다 다르게 쓰였습니다.

Lee 연구팀은 문헌에서 루마니안 데드리프트라고 부르면서 실제로는 무릎을 거의 편 스티프레그를 수행한 경우가 있었다고 지적했습니다. 이 연구팀은 루마니안 데드리프트를 무릎 굽힘 15~33도로, 스티프레그를 무릎을 거의 다 편 동작으로 구분하자고 제안했습니다 [2]. 33도는 이 연구에서 바벨을 바닥까지 내리게 했을 때 참가자들의 무릎이 실제로 굽혀진 평균 각도입니다.

Coratella 연구팀은 2022년에 세 동작을 직접 비교했습니다. 5년 이상 대회에 나간 남성 보디빌더 10명이 루마니안 데드리프트, 15 cm 발판 위에 서서 하는 스텝 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트를 각 동작 1RM의 80%로 여섯 번씩 했습니다. 이 연구에서 루마니안은 무릎을 조금 굽힌 채로, 스티프레그는 무릎을 편 채로 했고, 두 동작 모두 원판이 바닥에 닿는 높이까지 내렸습니다 [4].

올라오는 구간의 결과는 이렇습니다 [4].

• 반건양근 활성도는 루마니안이 스티프레그보다 높았습니다.
• 대둔근 활성도는 스티프레그가 루마니안보다 높았습니다.
• 대퇴이두근, 중둔근, 장늑근은 동작 간 차이가 없었습니다.
• 발판 위에서 한 루마니안은 대둔근, 반건양근, 최장근(척추기립근의 한 갈래) 활성도가 다른 두 동작보다 높았습니다.

내려가는 구간에서는 루마니안과 스티프레그 사이에 차이가 없었고, 발판 위 루마니안만 대둔근과 반건양근에서 높게 남았습니다 [4].

무릎을 펴면 햄스트링이 더 늘어나니 스티프레그에서 햄스트링 활성도가 더 높을 것 같지만, 이 연구에서는 그렇지 않았습니다. 저자들은 고관절 위주 동작은 대퇴이두근을, 무릎이 관여하는 동작은 반건양근을 더 쓴다는 앞선 보고로 이 결과가 부분적으로 설명될 수 있다고만 적었습니다. 참가자가 체급이 같은 보디빌더 10명뿐이어서 다른 집단에서는 결과가 다를 수 있고, 관절 각도 같은 운동학 자료를 함께 재지 않았다는 점도 한계로 밝혔습니다 [4]. 일반 운동인에게 그대로 옮기기는 이릅니다.

햄스트링 세 근육은 똑같이 일할까요

햄스트링은 한 덩어리처럼 움직이지 않고, 고관절을 쓰는 동작과 무릎을 쓰는 동작에서 일하는 근육의 비중이 달랐습니다.

Bourne 연구팀은 운동을 즐기는 남성 18명에게 햄스트링 운동 열 가지를 12RM 무게로 시키고 바깥쪽(대퇴이두근)과 안쪽(반건양근·반막양근 쪽) 햄스트링의 근전도를 쟀습니다. 내려가는 구간에서 바깥쪽 대 안쪽 비율이 가장 높았던 동작은 45도 힙 익스텐션이었습니다. 양발·한발 스티프레그 데드리프트와 힙 힌지, 무릎을 편 브리지처럼 고관절 위주인 동작은 이 비율이 1을 넘었고, 레그컬·글루트햄레이즈·노르딕 햄스트링 컬처럼 무릎이 크게 움직이는 동작은 1보다 낮았습니다 [5]. 다만 통계적으로 구별된 것은 45도 힙 익스텐션과 무릎 위주 동작 네 가지 사이의 차이였고, 스티프레그 데드리프트가 다른 동작과 유의하게 달랐던 것은 아닙니다 [5].

같은 연구의 두 번째 부분에서는 남성 10명이 45도 힙 익스텐션과 노르딕 햄스트링 컬을 한 직후 기능적 MRI를 찍었습니다. 힙 익스텐션 뒤에는 대퇴이두근 긴갈래, 반건양근, 반막양근의 T2 값이 모두 대퇴이두근 짧은갈래보다 크게 올랐고, 반건양근은 반막양근보다도 더 올랐습니다. 노르딕 뒤에는 반건양근이 다른 세 근육보다 크게 올랐습니다 [5]. 저자들은 고관절 폄 운동이 두 관절을 건너는 긴 햄스트링들을 선택적으로 동원하고, 노르딕은 반건양근에 치우친다고 정리했습니다 [5].

여기서 조심할 점이 있습니다. MRI를 찍은 동작은 45도 힙 익스텐션이지 데드리프트가 아닙니다. 고관절만 움직이고 무릎은 편 채로 둔다는 점에서 루마니안 데드리프트와 닮았지만, 한 다리로 하고 허리에 걸리는 부하도 다릅니다. 저자들도 표면 근전도로는 대퇴이두근의 두 갈래나 반건양근·반막양근처럼 이웃한 근육을 믿을 만하게 구분하지 못한다고 적었습니다 [5].

앞의 연구들과 엇갈리는 부분도 있습니다. 데드리프트 계열의 문헌고찰과 보디빌더 연구에서는 반건양근의 활성도가 대퇴이두근보다 높은 편이었습니다 [1] [4]. 표면 근전도는 전극 위치와 기준값을 정하는 방법에 따라 값이 달라지므로, "루마니안 데드리프트는 햄스트링 중 어느 근육 운동"이라고 잘라 말할 근거는 아직 부족합니다.

실용적으로는 고관절 운동과 무릎 운동을 함께 넣는 쪽이 햄스트링 전체를 고르게 쓰는 방법일 수 있습니다. 대퇴이두근 짧은갈래는 무릎만 건너는 근육이어서 루마니안 데드리프트로는 자극하기 어렵습니다.

늘어난 길이에서 훈련하면 햄스트링이 더 자랄까요

햄스트링을 늘어난 길이에서 훈련한 쪽이 더 많이 자랐다는 시험이 있지만, 루마니안 데드리프트로 직접 확인한 결과는 아닙니다.

Maeo 연구팀은 최근 1년간 체계적인 근력운동을 하지 않은 건강한 젊은 성인 20명에게 한쪽 다리는 앉아서 하는 레그컬을, 반대쪽 다리는 엎드려서 하는 레그컬을 12주 동안 시켰습니다. 앉은 자세는 고관절이 약 90도 접혀 있어 햄스트링이 더 늘어난 상태에서 일합니다. MRI로 잰 햄스트링 전체 부피는 앉은 쪽이 14.1%, 엎드린 쪽이 9.3% 늘었습니다. 차이는 두 관절을 건너는 세 근육에서만 나타났고, 무릎만 건너는 대퇴이두근 짧은갈래는 차이가 없었습니다 [7]. 저자들은 이 결과가 다른 훈련 방식에도 일반화되는지는 아직 확인되지 않았다고 적었습니다 [7].

고관절 쪽 운동으로는 Bourne 연구팀의 10주 훈련 시험이 있습니다. 운동을 즐기는 남성 30명을 처음 잰 근속 길이가 비슷하도록 세 명씩 묶은 뒤 45도 힙 익스텐션군, 노르딕 햄스트링 컬군, 대조군에 10명씩 무작위로 나누고 주 2회, 모두 20회 훈련시켰습니다 [6].

• 대퇴이두근 긴갈래의 근속 길이는 두 훈련군 모두 늘었고(힙 익스텐션군은 시작 시점보다 평균 1.33 cm, 노르딕군은 2.22 cm), 두 군 사이 차이는 유의하지 않았습니다.
• 대퇴이두근 긴갈래의 부피는 힙 익스텐션군이 노르딕군보다 더 늘었습니다(부피 변화율의 평균 차이 6.72%포인트).
• 반막양근 부피가 대조군보다 유의하게 늘어난 것은 힙 익스텐션군뿐이었습니다.

수치는 모두 같은 논문의 결과입니다 [6]. 근속 길이는 2차원 초음파 영상에서 일부를 추정해 계산한 값이라는 점을 저자들이 한계로 들었습니다. 근육 부피나 단면적이 햄스트링 부상의 위험 인자로 밝혀진 것은 아니어서 이 결과의 의미는 아직 분명하지 않다고도 적었습니다 [6].

두 시험 모두 루마니안 데드리프트를 훈련시킨 것이 아닙니다. 이 글에서 살펴본 문헌 안에는 루마니안 데드리프트를 여러 주 시키고 햄스트링의 크기나 근속 길이를 잰 시험이 없었습니다. 햄스트링이 늘어난 구간에서 부하를 받는다는 점이 같으므로 비슷한 방향을 기대해 볼 수는 있겠지만, 그것은 추론이지 확인된 결과가 아닙니다. 앉은 자세와 엎드린 자세 레그컬의 비교는 레그컬은 앉아서 하는 것과 엎드려 하는 것이 다를까요에서 따로 다룹니다.

무릎은 얼마나 굽히고 어디까지 내려가야 할까요

무릎 각도와 깊이를 직접 비교해 가장 좋은 지점을 정한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 연구들이 보여 준 단서와 임상적 판단을 나누어 적습니다.

연구가 보여 준 것은 세 가지입니다.

• 바닥까지 내리라고 하면 무릎이 더 굽혀집니다. Lee 연구팀은 무릎 굽힘 15도로 루마니안 데드리프트를 하도록 안내했지만, 바벨을 바닥까지 내리게 하자 무릎 굽힘은 평균 33.86도가 됐고 고관절은 평균 79.97도 접혔습니다. 일부 참가자는 바닥에 닿지 못했습니다. 저자들은 무릎이 더 굽혀진 것을 햄스트링의 당김을 풀려는 적응일 수 있다고 해석했습니다 [2].
• 가동 범위를 늘리면 햄스트링만 더 일하는 것이 아닙니다. 발판 위에서 더 깊이 내려간 루마니안 데드리프트는 올라오는 구간에서 대둔근과 반건양근뿐 아니라 척추기립근의 한 갈래인 최장근 활성도도 높았습니다 [4].
• 무릎을 완전히 편다고 햄스트링 활성도가 더 높아지지는 않았습니다 [4].

여기서부터는 연구 결과가 아니라 제 판단입니다.

• 무릎은 조금 굽힌 각도에서 고정합니다. 내려가면서 무릎이 점점 더 굽혀진다면 햄스트링이 허락하는 범위를 넘어 깊이를 억지로 만들고 있는 것일 수 있습니다.
• 골반이 더 접히지 않는 지점에서 멈춥니다. 그 아래로 바벨이 더 내려간다면 고관절이 아니라 허리가 말리면서 만든 깊이일 가능성이 큽니다. 많은 분에게 이 지점은 바벨이 무릎 아래에서 정강이 중간 사이에 올 때입니다.
• 바벨은 허벅지와 정강이에 가깝게 붙여 내립니다.
• 허벅지 뒤가 팽팽하게 당기는 느낌은 정상이지만, 앉는 뼈 부근이 콕 집어 아프거나 통증이 날카롭다면 깊이를 줄입니다.

깊이는 유연성에 따라 사람마다 다릅니다. 바닥에 닿는지보다 고관절이 끝까지 접혔는지를 기준으로 삼는 편이 낫다고 봅니다.

통증이 생기면

루마니안 데드리프트 다음 날 허벅지 뒤와 엉덩이가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 늘어난 상태에서 버티며 내려가는 동작이어서 처음 하거나 오랜만에 하면 근육통이 심한 편입니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 동작 중 허벅지 뒤가 갑자기 날카롭게 아팠거나 뚝 하는 느낌이 있었습니다
• 허벅지 뒤에 멍이 들거나 움푹 들어간 곳이 만져집니다
• 앉는 뼈 부근이 앉을 때마다, 또는 햄스트링을 늘릴 때마다 아픕니다
• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나 저립니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 이 경우 햄스트링을 길게 늘리는 구간이 힘줄을 자극할 수 있어 루마니안 데드리프트의 깊이부터 조절하게 됩니다. 갑자기 아팠고 멍이 들었다면 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠다면을, 허리가 뻐근하다면 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요를, 다리로 저림이 내려온다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 참고하실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 깊이와 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.