러닝 칼럼
러닝 칼럼
훈련법과 러닝 과학, 장비 이야기를 직접 달리는 통증의학과 전문의가 정리합니다.
자체 원문
달리는 의사가 쓰는 러닝 칼럼
훈련법·러닝 과학·장비·부상 예방을 근거와 진료 경험을 함께 놓고 정리했습니다.
훈련법
피로누적주와 백투백 — 롱런 다음 날 다시 속도를 내도 될까
롱런 다음 날 속도를 내는 백투백·세트 연습의 목적과 조건을, 과훈련 모니터링 합의문과 회복 연구, 코칭 자료를 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기훈련법
첫 마라톤, 뭘 얼마나 먹어야 할까요 — 카보로딩부터 에너지젤까지
마라톤 전 카보로딩의 양과 시점, 경기 중 시간당 탄수화물, 젤과 급수대 타이밍을 스포츠영양 지침과 원 논문을 근거로 정리했습니다. 처음 먹는 보급은 훈련에서 먼저 시험합니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기부상 예방
발목 삐었을 때 얼음찜질, 해도 될까 — PEACE & LOVE가 말하는 것
RICE를 대신했다는 PEACE & LOVE의 각 글자가 무엇을 뜻하는지, 얼음과 소염제를 둘러싼 논쟁의 근거는 어디까지인지, 뼈 손상이 의심될 때 이 원칙을 왜 그대로 쓸 수 없는지 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기러닝 과학
후방 X사슬과 러닝 — 팔과 반대쪽 엉덩이는 어떻게 함께 움직일까
광배근·흉요근막·반대쪽 대둔근으로 이어지는 후방 X사슬이 달릴 때 무슨 일을 하는지, 팔치기와 버드독은 어디까지 근거가 있는지 문헌으로 짚었습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기장비
러닝화를 여러 켤레 번갈아 신으면 부상이 줄까요
취미 러너 264명을 22주 따라간 관찰 연구와 코크란 리뷰를 근거로, 러닝화 로테이션의 근거와 한계, 두 켤레를 굴릴 때의 현실적인 기준을 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기훈련법
지속주 오버페이스 — 속도를 낮춰도 왜 계속 힘들까
지속주에서 앞 구간을 빠르게 달린 뒤 감속해도 회복이 더딘 이유를, 장시간 달리기 뒤 능력 변화를 다룬 연구와 마라톤 페이스 배분 자료로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.16자세히 보기훈련법
러닝 80:20은 무엇의 비율일까 — 훈련강도 분배와 이지런의 규율
훈련강도 분배 연구 20편이 가리키는 저강도 70% 이상이라는 방향과, 그 비율을 시간·거리·세션 중 무엇으로 세느냐에 따라 숫자가 뒤바뀌는 문제를 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기부상 예방
입추매직을 맞이하는 러너의 자세 — 시원해지면 왜 더 다칠까요
기온이 내려가면 같은 힘으로 더 빨리 달리게 되고, 그 위에 대회 준비까지 겹칩니다. 가을에 러닝 부상이 늘어나는 이유와 훈련 부하를 올리는 안전한 폭을 연구 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
케이던스 180은 어디서 온 숫자일까 — 러닝 스타일을 설명하는 두 개의 축
케이던스 180의 출처와 근거, 케이던스에 듀티 팩터를 더한 이중축 프레임워크로 러닝 스타일을 읽는 법을 러닝 생체역학 리뷰를 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
15km를 나눠 뛰면 무엇을 잃을까 — 하루 두 번 달리기의 손익
하루 두 번 달리기로 훈련량을 나눌 때 잃는 후반 구간과 얻는 자극, 롱런을 나누지 않는 이유, 볼륨 날과 퀄리티 날의 구성법을 지구력 연구를 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
천천히 달리는 시간이 기록을 만든다 — 조깅의 생리학과 MAF 훈련
저강도 조깅이 심폐·대사와 힘줄에 만드는 적응, 훈련의 8할을 쉽게 달리라는 조언의 근거, 심박수로 유산소 상한을 관리하는 MAF 훈련의 쓸모와 한계를 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
뒤꿈치로 닿으면 안 되나요 — 착지 방식을 다룬 논문 세 편
앞발 착지가 몸에 무엇을 바꾸는지, 실제 러너들은 어떤 비율로 뒤꿈치에 닿는지, 발이 몸의 어디에 떨어지는지를 메타분석 두 편과 실험 연구 한 편으로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
"하프 기록 × 2"는 마라톤 기록이 될까요 — 리겔 공식을 세계신기록으로 검산했습니다
하프 기록으로 마라톤을 예측하는 리겔 공식이 얼마나 맞는지, 케젤차의 하프 세계신기록과 생활 러너 4만 3천 명 자료로 확인하고 목표별 기준 기록까지 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
여름 훈련은 가을에 남을까 — 열순응, 숫자로 따져보기
열순응으로 심부체온·심박수·땀이 얼마나 달라지는지, 쉬면 얼마나 빠지는지, 선선한 날 기록까지 이어지는지를 메타분석 숫자로 따져 봤습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
마라톤 정신력은 훈련될까 — "더는 못 뛰겠다"의 정체
탈진 직후에도 근육에 힘이 남아 있었다는 실험부터 정신적 피로와 셀프토크 연구까지, 지구력의 한계를 정하는 지각된 노력(RPE)이 어디까지 훈련되는지 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
노르웨이 싱글 방식(NSM)은 왜 역치 아래에서만 달릴까요
주 3회 서브역치 세션과 아주 느린 조깅으로 짜인 노르웨이 싱글 방식의 원리와 주간 구조, 페이스·훈련량 기준을 3개월 시행 경험과 함께 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
러닝 폼, 고칠 거면 이렇게 — 근거가 있는 것만
러닝 폼 교정에서 근거가 확인된 세 가지(케이던스 올리기, 착지 충격 줄이기, 몸통 앞기울임)와 아직 확인되지 않은 것을 무작위대조시험 메타분석을 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
지치면 폼이 무너질까요 — 시계 데이터로 확인하는 법
지면접촉시간·보폭·케이던스·심박 네 가지를 같은 페이스끼리 견주어 러닝 폼이 피로에 밀리는 지점을 찾는 방법을, 연구 근거와 실제 러닝 워치 데이터 두 세션으로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
해가 져도 34도인 날, 어떻게 달려야 할까
폭염에 러닝 강도를 어떻게 잡을지, 마라톤 기록과 기온을 함께 본 분석·열순응 메타분석·국제 합의문을 근거로 정리하고 실내로 옮긴 세션 기록을 함께 실었습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기장비
러닝화는 언제 바꿔야 할까 — 523km에 부러진 카본화
카본화의 반발이 사라지는 시점과 훈련화의 쿠션 감소, 신발 로테이션과 부상 위험까지 러닝화 수명에 관한 연구를 근거로 교체 시기를 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기장비
러닝화 끈, 얼마나 조여야 할까 — 발등 통증과 러너스 루프
달릴 때 신발 혀 밑 발등 압력이 몰리는 세 자리와, 창문 묶기·러너스 루프처럼 그 자리를 비켜 가는 끈 꿰는 법을 러닝화 끈 연구 두 편을 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
못 잔 날 뛰면 얼마나 느려질까 — 수면 부족과 지구력, 그리고 대회 전날 잠
수면 부족이 지구력을 얼마나 떨어뜨리는지, 30분을 넘는 운동에서 왜 더 드러나는지, 대회 전날 하룻밤보다 앞선 사흘이 중요한 이유를 메타분석과 교차시험으로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
러너가 근력운동을 하면 느려질까 — 고중량 저항운동과 러닝 이코노미
러너의 근력운동이 체중과 러닝 이코노미, 기록에 무엇을 바꾸는지, 무게와 기간은 어느 정도여야 하는지를 24편 문헌고찰과 메타분석을 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기부상 예방
10% 규칙은 근거가 있을까 — 훈련량 증가, 세션 스파이크, ACWR
주간 거리 10% 규칙의 근거를 러너 2만 3천 명의 자료로 확인하고, 최근 30일 최장 거리를 기준으로 한 세션 단위 위험선과 ACWR의 한계까지 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기러닝 과학
트레드밀은 가짜 달리기일까 — 실외 달리기와 무엇이 다를까
트레드밀 달리기가 실외와 어떻게 다른지 생체역학·생리 메타분석 두 편과 1% 경사 연구로 정리하고, 러닝 워치가 적는 거리 오차를 실제 세션 기록으로 확인했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기훈련법
업힐 스프린트, 경사와 시간을 어떻게 정할까 — 언덕 훈련의 근거와 방법
업힐 스프린트의 경사·시간·반복 횟수와 세션 구성, 언덕 훈련으로 실제 확인된 효과와 확인되지 않은 효과, 내리막을 안전하게 내려오는 방법을 러닝 연구를 근거로 정리했습니다.
글쓴이 정진영 원장 · 2026.09.02자세히 보기이 섹션의 글은 러닝 훈련과 과학에 관한 일반 정보이며 개인별 진단·처방을 대신하지 않습니다. 통증이 있다면 진료 상담을 받아 보세요.