달리기만으로 뼈가 강해질까 — 러너의 골밀도와 피로골절

달리기를 많이 하면 러너의 뼈도 같이 강해지나요

달리기는 러너의 뼈에 분명히 자극을 주지만, 뛰어올랐다 착지하거나 방향을 자주 바꾸는 종목에서 관찰되는 만큼의 뼈 강도로 이어지지는 않는 것으로 보입니다.

여성 선수를 종목별로 나눠 정강이뼈를 측정한 연구가 있습니다. 배구, 축구, 장거리 달리기 선수와 운동을 하지 않는 대조군을 비교했는데, 정강이뼈가 휘는 힘에 버티는 정도는 배구 228, 축구 209로 대조군 101의 두 배를 넘었습니다 [1]. 장거리 달리기 선수 쪽은 대조군보다 뚜렷하게 높게 나오지 않았습니다 [1].

여성 선수의 정강이뼈 굽힘 강도. 뛰어올랐다 착지하는 종목과 방향 전환이 잦은 종목에서 값이 컸습니다. 논문에 실린 수치를 옮겨 직접 만든 그래프입니다 [1].

같은 연구에서 발뒤꿈치뼈의 밀도는 세 종목 모두 대조군보다 높았고, 종목 사이의 차이는 없었습니다 [1]. 달리기가 뼈에 아무 일도 하지 않는다는 이야기가 아닙니다. 여기서 잰 굽힘 강도는 병원에서 받는 골밀도 검사와 측정 방법이 다르고, 표본이 크지 않은 한 시점의 비교라는 한계도 있습니다 [1].

그럼에도 이 결과가 가리키는 방향은 뼈 대사에서 알려진 내용과 어긋나지 않습니다. 뼈는 크고 빠르며 평소에 겪지 않던 방향의 힘에 반응합니다. 달리기는 비슷한 크기의 힘을 거의 같은 방향으로 아주 여러 번 줍니다. 쌓이는 양은 많고, 종류는 늘 하나입니다. 러너의 뼈에 필요한 것이 훈련량 자체는 아니라는 뜻입니다.

훈련량은 늘렸는데 먹는 양이 그대로면 뼈에 무슨 일이 생기나요

러너가 훈련으로 쓴 에너지를 채우지 못하면 몸은 남은 연료를 급한 곳에 먼저 쓰고, 뼈를 새로 만드는 일은 그 순위에서 밀립니다.

이 상태에는 스포츠 내 상대적 에너지 결핍(REDs)이라는 이름이 붙어 있습니다. 국제올림픽위원회가 2023년 합의문에서 정리한 개념입니다 [2]. 골밀도 저하와 피로골절이 대표적인 결과로 올라가 있고, 남성 선수에게도 나타납니다 [2]. 체중을 줄이려고 애쓰는 사람만의 문제도 아닙니다. 주간 거리만 올려 두고 식사를 예전 그대로 두면 같은 자리에 닿을 수 있습니다.

그래서 훈련량을 더 올리기 전에 먼저 확인해야 하는 분이 있습니다. 월경이 석 달 넘게 없는 경우, 피로골절을 겪은 적이 있는 경우, 지금 체중이 빠지는 중인 경우입니다. 이 세 가지 중 하나라도 해당한다면 거리를 늘리는 계획보다 뼈와 영양 상태를 보는 일이 먼저입니다.

광화문·종로 진료실에서 만나는 러너의 이야기도 대체로 비슷하게 흘러갑니다. 가을 대회를 앞두고 주간 거리를 한 달 사이에 크게 올렸는데, 바쁜 날 점심을 건너뛰거나 긴 훈련을 마치고 늦게 한 끼로 때운 날이 그 사이에 끼어 있습니다. 훈련 계획표에는 기록되지 않는 부분입니다.

잘 먹기만 하면 러너의 피로골절이 줄어드나요

연료를 챙기는 일은 러너의 뼈 부상에서 중요하지만, 영양 교육만으로 피로골절 전체가 줄었다고 말하기에는 근거가 아직 부족합니다.

미국 대학 여자 장거리 선수들을 대상으로 한 연구가 있습니다. 팀 강의와 개인 상담으로 에너지 섭취를 챙기게 한 뒤, 교육을 시작하기 전 여러 해의 기록과 비교한 설계였습니다 [3]. 집계 대상은 피로골절 이전 단계까지 포함하는 뼈 스트레스 손상이었습니다. 전체 발생으로는 뚜렷한 감소가 확인되지 않았습니다 [3].

다만 뼈 속이 성긴 부위, 골반이나 발뒤꿈치 같은 자리의 손상은 줄었습니다. 선수 100명이 1년을 뛴다고 놓았을 때 18건에서 10건으로 낮아진 정도입니다 [3]. 부위별 분석은 처음부터 계획에 있던 것이 아니고 나중에 나눠 본 결과이며, 참여한 두 학교 사이에서도 결론이 갈렸습니다 [3].

이 정도 근거로 식사만 고치면 뼈가 안전해진다고 말할 수는 없습니다. 그래도 러너의 뼈 문제 가운데 일부는 훈련장을 떠난 자리, 식탁에서 시작됩니다. 저희 진료실에서 훈련량 변화를 물을 때 식사와 체중 변화를 함께 묻는 이유가 여기 있습니다.

러너의 뼈를 위해 달리기 말고 무엇을 더 해야 하나요

러너의 피로골절 예방에는 주 2~3회 짧게 뛰어오르는 자극, 하체 근력운동, 훈련량에 맞춘 식사를 함께 둡니다.

• 짧은 점프를 주 2~3회. 줄넘기나 제자리 점프처럼 간단한 동작이면 됩니다. 젊은 여성에게 최대 높이 점프를 열 번씩 주 3회 하게 한 연구에서 반년 뒤 골밀도가 올랐으니, 횟수를 많이 채울 일은 아닙니다 [4]. 10~20회를 두세 세트로 잡고 몇 주에 걸쳐 조금씩 늘립니다.
• 뛰는 방향을 섞습니다. 몸풀기로 하는 포고 점프는 위아래로만 움직이는 동작입니다. 옆으로, 앞뒤로 뛰는 동작을 열 번씩 끼워 넣으세요. 뼈에 대한 효과가 확인된 것은 이렇게 여러 방향으로 뛰는 형태였습니다 [5].
• 하고 있던 하체 근력운동은 그대로 둡니다. 스쿼트나 데드리프트 계열은 뼈에도 같은 방향으로 작용합니다. 근력운동과 달리기 기록의 관계는 러너의 근력운동 글에서 따로 다뤘습니다.
• 거리를 늘린 주에는 식사도 같이 늘립니다. 특히 탄수화물입니다. 얼마나 더 먹을지는 체격과 훈련량에 따라 달라 숫자를 드리기 어렵지만, 긴 훈련 뒤 끼니를 거르지 않는 것부터 시작합니다. 칼슘과 비타민D 섭취가 부족하지는 않은지도 함께 봅니다.
• 주간 거리를 크게 늘린 주에는 점프를 넣지 않습니다. 뼈에 걸리는 부하를 두 곳에서 동시에 올리는 셈이 됩니다. 훈련량을 얼마나 빠르게 늘려도 되는지는 10% 규칙 글에 정리해 두었습니다.

짧은 점프 동작의 예. AI로 생성한 이미지이며 실제 촬영이나 실제 인물이 아닙니다. AI 제작 동작 설명도이며 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

한 가지는 분명히 적어 두겠습니다. 러너를 대상으로 어떤 점프를 몇 회씩 해야 하는지 검증한 연구는 아직 적습니다. 위의 내용은 뼈가 힘에 반응하는 방식과 다른 대상에서 얻은 결과를 러너 쪽으로 끌어온 것이고, 러너용 처방이 확립돼 있다는 뜻은 아닙니다.

이미 아픈 곳이 있어도 점프 운동을 시작해도 되나요

한 지점이 아픈 러너는 점프 운동을 시작하지 않습니다.

특히 피로골절이 의심되는 상황이라면 점프를 넣지 않습니다. 좁은 한 지점을 누를 때 아픔이 몰리거나, 걷기와 밤에도 통증이 이어지는 경우가 여기에 해당합니다. 뼈에 이미 손상이 진행 중이라면 뛰어오르는 자극이 그 자리에 부하를 더 얹습니다.

순서가 다릅니다. 아픈 자리가 무엇 때문인지 진찰과 필요한 검사로 확인하고, 통증이 가라앉아 걷기와 가벼운 달리기가 편해진 다음에 점프를 붙입니다. 통증이 없는 쪽 다리만 먼저 시작하는 방법도 있지만, 어느 쪽이든 원인을 확인한 뒤에 정할 일입니다.

훈련에 가장 느리게 반응하는 조직이 뼈입니다. 근육이 부하를 따라잡는 속도와 뼈가 따라잡는 속도에는 차이가 있고, 그 시차가 훈련량을 올리는 계절에 피로골절이 몰리는 배경이 됩니다. 가을에 거리를 늘리는 분이라면 이 한 가지만 기억해 두셔도 됩니다.

달릴 때 한 지점이 아프면 피로골절을 의심해야 하나요

러너의 정강이나 발등, 사타구니에서 손가락 하나로 짚을 만큼 좁은 자리가 유난히 아프면 피로골절 가능성을 한 번 확인하고 넘어갑니다.

증상 이야기만 듣고 근육 문제인지 뼈 문제인지 가르지는 않습니다. 눌러 봤을 때 압통이 한 점에 모이면 단순 X선을 찍습니다. 그런데 피로골절은 초기 단계에서 X선에 나타나지 않는 경우가 많습니다 [6]. 사진이 깨끗하다는 사실을 훈련을 그대로 이어가도 된다는 뜻으로 받아들이면 곤란한 이유입니다.

그래서 의심이 남으면 한 번 찍고 끝내지 않고, 부하를 낮춘 뒤 시간을 두고 다시 봅니다. 사타구니, 정강이 앞면, 발등 안쪽처럼 잘 낫지 않는 자리라면 재촬영을 기다리지 않고 MRI 같은 검사를 앞당겨 고려합니다. 이 자리들은 회복이 오래 걸리고 완전 골절로 진행할 위험이 있어 판단을 미루지 않습니다 [6].

정강이 안쪽 통증에서 신스플린트와 피로골절을 가르는 진찰 소견, 검사가 각각 무엇을 보는지, 달리기 복귀를 어떤 조건으로 정하는지는 신스플린트와 피로골절 구분 글에 자세히 정리해 두었습니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 달릴 때 정강이·발등·사타구니의 좁은 한 지점이 반복해서 아플 때
• 걷기나 한 발 서기부터 아프거나, 쉬는 중과 밤에도 통증이 이어질 때
• 최근 몇 주 사이 주간 거리를 크게 늘렸고 그 뒤로 같은 자리가 계속 아플 때
• 월경이 석 달 넘게 없거나 체중이 빠지는 중이거나 피로골절을 겪은 적이 있어, 훈련량을 올리기 전에 뼈 상태를 확인하고 싶을 때

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 러너의 뼈 통증의 원인을 진찰과 영상 검사로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.