달리는 사람의 무릎 앞 통증 — 러너 무릎(슬개대퇴통증), 슬개건염과 어떻게 다른가

달리고 나면 무릎 앞이 시큰합니다, 러너 무릎인가요

무릎 앞 언저리가 넓게 시큰하고 계단을 내려갈 때와 오래 앉았다 일어설 때 더 심해진다면, 슬개대퇴통증증후군일 수 있습니다. 흔히 러너 무릎이라 부르는 통증입니다.

이름 탓에 러너만 걸리는 병으로 알려져 있는데, 그렇지는 않습니다. 일반 인구를 모은 분석에서는 한 해 22.7%가 이 통증을 겪었습니다 [1]. 성별 차이를 따로 살핀 연구에서는 여성의 발생이 남성의 두 배를 넘었고요 [2]. 광화문·종로 진료실에서도 달리기를 전혀 하지 않는 젊은 분들이 같은 통증으로 오십니다. 러너에게 특히 흔할 뿐입니다.

왜 계단과 의자에서 유독 아픈가요

슬개대퇴통증(러너 무릎)이 계단과 의자에서 유독 심해지는 것은, 무릎을 굽힌 채 체중을 받을수록 무릎뼈가 넙다리뼈 쪽으로 눌리는 힘이 커지기 때문입니다.

무릎뼈는 허벅지 앞 근육이 힘을 쓸 때마다 넙다리뼈 앞면으로 눌립니다. 활동별로 이 힘을 직접 측정한 고전 역학 연구에서는 평지 걷기보다 계단이, 계단보다 쪼그려 앉기가 컸습니다 [3].

활동별 순서는 Reilly & Martens(1972) [3]의 측정 결과입니다. 논문 서술을 바탕으로 직접 만든 설명 카드입니다.

환자분들이 아프다고 말하는 상황이 대개 이 순서 안에 들어옵니다. 계단 내리막은 굽힌 무릎으로 체중을 받아 내리는 동작이고, 내리막 달리기도 같습니다. 영화관에 다녀오면 아프다고 해서 극장 사인이라 부르는 증상도 마찬가지입니다. 굽힌 채 오래 눌려 있다가 다시 움직이기 시작하는 순간이니까요.

슬개건염이나 무릎 관절염과 어떻게 구별하나요

슬개대퇴통증(러너 무릎)을 슬개건염·무릎 관절염과 가를 때는, 아픈 곳을 손가락 하나로 짚을 수 있는지가 첫 갈림길입니다.

슬개대퇴통증은 대개 한 점을 짚지 못합니다. 손바닥으로 무릎 앞을 문지르면서 이 언저리 전체가 시큰하다고 하시죠. 무릎뼈 바로 아래 한 점을 콕 짚는 분이라면 슬개건염 쪽을 먼저 봅니다. 점프나 달리기 시작 직후에 아프다가 몸이 풀리면 덜해지는 것도 그쪽 특징입니다.

퇴행성 관절 변화와는 계단 통증이라는 증상이 겹칩니다. 다만 중년 이후에 서서히 시작해 뻣뻣함과 붓기, 움직일 때 나는 소리를 함께 데려오는 경우가 많습니다. 무릎이 붓거나, 걸리고 잠기는 느낌이 있거나, 쉬는데도 계속 아프다면 관절 안을 확인해야 합니다.

Q각이 크거나 엉덩이 근력이 약해서 생기는 건가요

아직 아프지 않은 사람을 미리 재놓고 기다린 자료에서는, Q각도 엉덩이 근력도 앞으로 생길 슬개대퇴통증(러너 무릎)을 예측하지 못했습니다.

무릎이 안으로 모이는 정렬 각도(Q각)가 크면, 발이 안으로 무너지면, 엉덩이 근육이 약하면 생긴다는 설명을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 2019년 영국스포츠의학저널에 실린 메타분석이 이 설명들을 전향적 연구만 모아 검증했습니다. 18편, 참여자 4,818명, 그중 483명에게 새로 통증이 생겼습니다 [4]. 아픈 사람과 안 아픈 사람을 나중에 비교하면 아파서 생긴 변화가 섞이는데, 미리 측정해 두고 기다리는 설계는 그 둘을 갈라냅니다.

Neal 등(2019) [4]의 서술을 바탕으로 직접 만든 설명 카드입니다.

나이, 키, 몸무게, 체질량지수, 체지방률은 전부 위험인자가 아니었습니다. 이 대목은 논문 안에서 근거 수준이 강함에서 중간으로 매겨진, 저자들이 가장 자신 있게 내놓은 결론입니다. Q각도 그랬고, 엉덩이 벌림·폄·바깥돌림 근력 역시 마찬가지였습니다. 앞으로 아플 사람을 예측한 것은 허벅지 앞 근육(넙다리네갈래근)의 약화 하나였는데, 그것도 군 입대자 집단에서만이었습니다. 청소년에서는 엉덩이 벌림 근력이 강한 쪽이 오히려 위험했고요 [4]. 세 집단은 훈련량도 연령도 부하의 성격도 달라서, 군에서 나온 결과를 주말 러너에게 그대로 옮길 근거는 이 자료에 없습니다.

헷갈리기 쉬운 지점을 짚어 두겠습니다. 엉덩이 근력 약화가 위험인자가 아니라는 결과와, 엉덩이 운동이 치료에 쓸모없다는 말은 서로 다른 이야기입니다. 앞의 것은 아직 안 아픈 사람 중 누가 아플지 골라내는 질문이고, 뒤의 것은 이미 아픈 사람이 그 운동으로 나아지는지를 묻습니다. 두 번째 질문에는 다른 자료가 답합니다.

이 메타분석이 모은 것은 몸의 구조와 근력을 잰 자료라는 점도 중요합니다. 최근 몇 주 사이 훈련량을 얼마나 올렸는지, 언덕과 계단이 얼마나 늘었는지는 대부분 재지 않았습니다. 체형과 근력은 여러 해에 걸쳐 서서히 변하는데, 통증은 몇 주 사이에 나타납니다. 이 질환의 실마리가 생김새보다 최근의 부하 쪽에 있을 가능성이 커지는 이유입니다.

무슨 운동을 해야 하나요

슬개대퇴통증(러너 무릎)의 운동치료는 엉덩이 운동과 무릎 운동을 함께 하는 구성입니다. 슬개대퇴통증 연구자들이 모여 만든 2018년 국제 합의문의 첫 권고가 운동치료였고, 엉덩이만 하거나 무릎만 하는 것보다 둘을 결합한 쪽을 권했습니다 [5].

옆으로 누워 다리 벌려 올리기, 한 다리 스쿼트, 싱글레그 데드리프트 같은 동작이 이 조합에 해당합니다.

무릎과 엉덩이를 함께 쓰는 한 다리 운동. AI 제작 동작 설명도이며, 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

순서에 요령이 있습니다. 움직이는 운동 자체가 아파서 시작을 못 하는 분들이 계신데, 그런 경우 저는 멈춘 채 버티는 운동부터 드립니다. 벽에 등을 대고 얕게 걸터앉아 버티는 월싯이 대표적입니다. 관절을 움직이지 않으니 아픈 각도를 지날 일이 없고, 위의 기전 그대로 얕게 앉을수록 압박이 작습니다. 등척성 버티기가 움직이는 운동보다 우월한지를 맞대어 본 연구는 아직 나와 있지 않습니다. 통증 때문에 출발선에 서지 못하는 분의 입구로 쓰는 것이고, 통증이 잡히는 대로 움직이는 운동으로 넘어갑니다.

무릎 운동을 하라는 말이 아픈 각도로 밀어붙이라는 뜻은 아닙니다. 깊이 굽힐수록 압박이 커지니, 얕은 각도에서 시작해 통증이 늘지 않는 범위 안에서 깊이를 늘려 갑니다.

권고하지 않는다고 못 박은 항목도 합의문에 함께 실렸습니다. 무릎 관절을 움직여 주는 도수 기법이나 허리 도수치료를 그것만 떼어 쓰는 것, 그리고 전기 자극 계열 치료가 여기 들어갑니다. 무릎뼈 테이핑은 판단을 유보했고, 깔창은 통증과 기능 개선에 쓸 수 있다고 보았습니다 [5]. 깔창만으로 해결하라는 이야기는 아닙니다.

그럼 병원은 무엇을 하느냐고 물으실 수 있습니다. 저희 몫은 운동의 앞뒤에 있습니다. 관절 안 문제나 슬개건염 같은 다른 원인을 초음파로 걸러내는 일, 그리고 통증이 심해 운동을 시작조차 못 하는 분의 통증을 낮춰 재활의 출발점을 만드는 일입니다. 진료실 감각으로 후자는 열에 한둘쯤 됩니다. 이때 쓰는 것이 체외충격파나 초음파로 위치를 확인하며 놓는 주사인데, 목표는 하나입니다. 운동을 시작할 수 있는 몸을 만드는 것. 시술로 통증이 줄었다면 거기서부터가 치료의 출발점입니다. 이 질환을 직접 겨냥한 시술 연구가 아직 적어 근거보다 진료 경험에 기대는 영역이라는 점은 밝혀 둡니다.

마지막으로 진료실에서 빠뜨리지 않고 드리는 말씀이 있습니다. 이 통증은 좋아졌다 나빠졌다를 반복합니다. 예전에는 저절로 낫는 병으로 여겨졌지만, 진단 후 5~8년을 추적한 연구에서는 상당수가 여전히 통증을 안고 있었습니다 [7]. 그래서 통증이 잦아든 시점의 선택이 이후를 가릅니다. 괜찮아졌다고 운동을 놓아 버리면 다음 파도가 왔을 때 제자리입니다. 좋아진 뒤에도 운동은 이어 가시라고 당부드립니다.

달리기는 어떻게 조절하나요

보폭을 줄이고 발걸음 수를 늘리는 조절이 달릴 때 무릎 앞(슬개대퇴 관절)에 걸리는 부하를 낮춥니다. 달리기 기술과 슬개대퇴 관절 부하를 다룬 연구 32편을 모은 분석에서, 보폭 줄이기·케이던스 올리기·더 부드럽게 착지하기가 모두 부하를 낮추는 쪽이었습니다 [6]. 보폭을 줄이면 착지 지점이 몸 아래쪽으로 들어오는데, 그 방향이 무릎 앞에 걸리는 힘을 덜어 줍니다.

앞발로 먼저 닿는 착지 역시 같은 분석에서 무릎 부하를 낮추는 쪽에 놓였습니다 [6]. 다만 그 부하는 사라지지 않고 아킬레스건과 종아리로 옮겨 갑니다. 무릎이 아픈 동안 잠시 기울여 볼 수는 있어도 대가 없이 얻는 이득은 아닙니다.

통증기의 코스 선택은 단순합니다. 내리막과 계단이 많은 길을 피하는 것. 앞에서 본 굽힘과 압박의 관계에서 곧바로 따라 나오는 답입니다.

그리고 통증이 시작되기 몇 주 전으로 거슬러 올라가 무엇이 달라졌는지 찾아보세요. 거리, 언덕, 계단, 대회 준비. 대개 거기에 답이 있습니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 무릎 앞 통증이 2주 이상 이어지거나 달릴수록 심해질 때
• 무릎뼈 바로 아래 한 점이 콕 짚히거나, 붓고 잠기는 느낌이 있을 때
• 계단을 내려가기 어렵거나 오래 앉아 있기가 불편할 때
• 운동을 시작하려 해도 통증 때문에 첫 동작이 안 될 때

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 무릎 앞 통증의 원인을 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.