달리다 무릎 바깥쪽이 아프다면 — 장경인대증후군, 폼롤러로 풀면 되나

달릴 때만 무릎 바깥쪽이 아픈데, 장경인대증후군인가요

일정 거리를 지나면 무릎 바깥쪽이 아파 오고, 내리막에서 심해지고, 멈추면 가라앉는다면 러너에게 흔한 장경인대증후군의 전형적인 모습입니다.

얄미운 점은 며칠 쉬면 멀쩡해진다는 겁니다. 다 나은 줄 알고 나가면 지난번 그 거리쯤에서 다시 시작되고요. 광화문·종로 진료실에서 가을 대회를 앞두고 훈련량을 올린 러너에게 자주 듣습니다. 장경인대염이라고도 부르지만, 띠 자체의 염증 하나로 설명하기는 어렵습니다.

장경인대에 장력을 거는 근육들입니다. 앞면 왼쪽 위의 대퇴근막장근(Tensor fascia latae), 뒷면의 중둔근(Gluteus medius)과 소둔근을 보시면 됩니다. 아픈 자리는 무릎인데 운동이 엉덩이까지 올라가는 이유가 여기 있습니다. 그림: OpenStax "Gluteal Muscles that Move the Femur", CC BY 4.0 (원본: commons.wikimedia.org/wiki/File:1122_Gluteal_Muscles_that_Move_the_Femur.jpg).

왜 하필 무릎 바깥쪽이 아픈가요

장경인대증후군을 두고 띠가 뼈 위를 앞뒤로 쓸린다는 설명이 오래 쓰였지만, 해부 연구는 띠가 눌리는 쪽을 가리킵니다.

사체 15구를 해부하고 MRI로 확인한 연구에서 장경인대는 허벅지뼈에 섬유 가닥으로 고정돼 있었습니다. 앞뒤로 넘나들 구조가 아니었던 겁니다. 아픈 것은 띠와 뼈 사이에 낀 지방조직 쪽입니다. 신경과 혈관이 풍부해 눌리면 아프고, 압박은 무릎을 30도쯤 굽혔을 때 가장 커집니다. [1] 내리막 주행이 그 부근 각도를 오래, 세게 씁니다.

무엇이 압박을 키우는지도 어느 정도 밝혀져 있습니다. 여성 러너 수백 명을 2년간 따라간 연구에서, 나중에 장경인대증후군이 생긴 18명은 달릴 때 허벅지가 몸 중심으로 더 모이고 무릎이 안쪽으로 더 돌아가 있었습니다. [2] 다치고 나서 잰 값이 아니고, 다치기 전에 이미 그랬습니다.

허벅지를 모으는 힘의 주인은 근육이 아닙니다. 한 발로 딛는 순간 체중이 골반을 반대쪽으로 떨어뜨리고, 골반이 기울면 허벅지는 저절로 몸 중심으로 모입니다. 붙잡아야 할 바깥쪽 브레이크가 밀리는 겁니다.

한 발로 딛는 순간의 뒷모습. 골반이 떨어지면 바깥 띠가 당겨지고, 엉덩이 옆 근육이 잡아 주면 수평이 유지됩니다. 기울기와 띠의 굵기는 이해를 돕기 위해 과장했으며, 자체 제작한 설명도입니다.

폼롤러로 장경인대를 풀면 되나요

허벅지 옆의 장경인대는 아무리 폼롤러로 굴려도 늘어나서 편해지는 일이 일어나지 않습니다. [6]

장경인대는 근육이 아닙니다. 허벅지뼈에 위아래로 길게, 단단히 붙은 두꺼운 섬유띠입니다. 이 조직을 1%만 변형시키려 해도 손이나 롤러로 낼 수 있는 범위를 넘는 힘이 필요하다는 계산이 있습니다. [7]

굴릴 거라면 자리를 옮기는 편이 낫습니다. 이 띠에 장력을 거는 것은 골반 쪽 근육 — 대퇴근막장근과 둔근입니다. 저는 롤러를 골반 옆과 엉덩이에 댑니다. 무릎 옆은 피하고요. 허벅지에서 굴리고 싶다면 띠 바로 앞의 외측광근, 뒤쪽의 대퇴이두근이 굴려서 반응하는 조직입니다. 폼롤링이 가동범위를 일시적으로 늘린다는 메타분석도 근육을 대상으로 한 것들입니다. [8]

폼롤링 뒤 편해지는 분은 분명히 있습니다. 다만 2024년 문헌고찰은 폼롤러 단독 치료의 효과를 판정하지 않았습니다. [3] 이미 아픈 무릎 바깥 그 지점은 직접 누르지 않는 편이 좋고요.

그럼 무슨 운동을 해야 하나요

장경인대증후군의 보존치료 연구마다 구성이 달랐는데 반복해서 등장한 것은 고관절 외전근, 그러니까 엉덩이 옆 근육을 쓰는 강화 운동이었습니다.

근거는 2024년에 나온 문헌고찰입니다. 검색된 616건에서 조건을 만족한 13편, 참여자 201명이 남았습니다. 개선 폭은 치료 28주 시점에 통증 27100%, 기능 10~57%로 보고됐습니다. [3] 100%라는 숫자가 먼저 눈에 들어오는데, 한 연구에서 관찰된 가장 큰 변화입니다. 연구끼리 편차가 워낙 커서 저자들은 결과를 하나의 평균 효과로 합치지 않았습니다.

엉덩이 운동이 왜 나왔는지는 더 오래된 연구가 보여줍니다. 장경인대증후군을 겪는 장거리 러너들의 고관절 외전근 힘을 재 봤더니, 아픈 쪽 다리가 자기 반대쪽 다리에 견줘서도, 증상 없는 러너들에 견줘서도 약하게 나왔습니다. 중둔근 강화를 중심으로 6주 재활을 시키자 근력이 여성 35%, 남성 51% 늘었고 24명 중 22명이 통증 없이 달리기에 복귀했습니다. [4]

집에서 시작한다면 순서는 단순합니다.

• 부하부터 덜어냅니다. 통증을 키우는 것, 특히 내리막과 급하게 늘린 거리를 멈추는 게 먼저입니다.
• 옆으로 누워 다리 벌려 올리기. 중둔근 운동의 기본형입니다. 아픈 다리가 위쪽에 오도록 눕습니다. 무릎은 편 채로 천장을 향해 올렸다가 힘을 빼지 말고 내려옵니다. 몸통이 뒤로 눕거나 발끝이 하늘로 돌아가면 다른 근육이 대신 일합니다.
• 익숙해지면 세워서. 서서 다리를 옆으로 벌리는 동작, 사이드 플랭크류로 올려 갑니다. 한 다리 스쿼트와 한 다리 데드리프트는 그다음인데, 무릎을 굽힌 채 버티는 부하가 커서 통증이 잡힌 뒤에 올립니다.

왼쪽이 시작 단계, 오른쪽이 선 자세 진행 단계입니다. 두 동작 모두 골반이 흔들리지 않는 범위까지만 올립니다. AI 제작 동작 설명도이며, 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

며칠 해 보고 판정하지 마세요. 위 연구의 복귀는 6주짜리였습니다. 다만 엉덩이 근력이 약해서 이 병이 생겼다고 거꾸로 읽을 수는 없습니다. 통증 때문에 근력이 떨어졌을 가능성도 있습니다.

쉬면 괜찮았다가 같은 거리에서 또 아픈 이유는 뭔가요

장경인대증후군에서 쉬는 동안 가라앉는 것은 눌려서 성난 조직이고, 압박을 만들던 조건은 그대로 남기 때문입니다.

골반을 못 잡아 주는 근력, 달리는 움직임, 훈련량. 이건 쉰다고 바뀌지 않습니다. 그대로 들고 나가니 같은 거리에서 같은 일이 벌어집니다. 통증이 사라진 날은 복귀하는 날이 아닙니다. 보강운동을 시작하는 날입니다.

언제부터 다시 달려도 되나요

장경인대증후군 뒤 달리기 복귀는 날짜로 정하지 말고 조건으로 정합니다.

걷기와 계단에서 통증이 없을 것, 보강운동을 몇 주 이어 왔을 것, 한 다리로 하는 동작에서 골반이 무너지지 않을 것. 치료 리뷰도 대부분 6주면 회복한다고 봤고, 복귀 방식에 대한 권고가 구체적입니다. [5]

• 평지, 격일, 짧은 거리로 출발합니다. 거리와 빈도를 올리는 건 그다음 순서입니다.
• 느리게 뛰는데도 아프다면 더 느리게가 답이 아닐 수 있습니다. 압박이 가장 큰 각도가 무릎 30도 부근인데, 아주 느린 조깅은 착지 때 그 부근에 오래 머뭅니다. 자꾸 걸리면 속도를 죽이는 대신 가볍게 통통 튀는 리듬을 줘 보세요.
• 내리막과 트랙에서 한 방향으로 도는 훈련은 맨 마지막에. 둘 다 이 증상을 악화시키는 훈련 요인으로 지목돼 있습니다. [5]
• 아프면 한 단계 되돌립니다. 통증이 올라온 날의 훈련은 그 자리에서 끝냅니다.

대회가 코앞이라면 주사를 맞아도 되나요

장경인대증후군이 시작한 지 얼마 안 된 급성기라면 스테로이드 주사를 쓸 수 있습니다.

증상이 2주 이내인 급성기 러너를 위약과 비교한 무작위시험에서, 주사를 맞은 쪽이 2주간 달리기 중 통증이 뚜렷하게 적었습니다. [9] 18명짜리 작은 연구지만 급한 시기를 넘기는 용도로 시험돼 그 용도로 효과가 확인된 드문 자료입니다. 주사를 맞고 대회에 나가는 것이 안전한지까지 본 연구는 아닙니다. 저희도 대회를 몇 주 앞두고 급성으로 온 러너에게는 이 카드를 씁니다. 초음파로 압통 부위를 확인하면서 최소한으로 쓰고, 반복은 아껴 씁니다.

주사가 하는 일은 성난 조직의 염증을 짧게 눌러 두는 것입니다. 그 시간에 부하를 조절하고 보강운동을 시작하는 것까지가 이 방법의 사용법입니다. 골반을 잡아 주던 근력은 주사로 달라지지 않으니, 통증이 줄었다고 훈련을 그대로 이어 가면 대회는 넘겨도 다음 사이클에서 같은 자리로 돌아옵니다.

무릎 바깥쪽이 아프면 다 장경인대인가요

장경인대증후군은 러너의 무릎 바깥쪽 통증에서 흔한 원인 가운데 하나일 뿐입니다. 외측 반월상연골, 외측측부인대, 오금근이나 대퇴이두근 힘줄, 슬개대퇴관절에서도 비슷한 자리가 아플 수 있습니다.

아래에 하나라도 해당하면 장경인대라고 단정하기보다 진료에서 확인하는 편이 안전합니다.

• 갑자기 무릎을 비튼 뒤 시작됐거나 무릎이 붓는 경우
• 걸리거나 잠기는 느낌, 힘이 빠지는 느낌이 있는 경우
• 쉴 때나 밤에도 계속 아픈 경우

자리가 다르면 짚을 것도 다릅니다. 무릎 앞쪽이라면 슬개대퇴 통증, 안쪽이라면 거위발건염 쪽을 먼저 봅니다. 진료실에서는 달릴 때만 아픈지부터 묻고, 붓는지·잠기는지·다친 장면이 있었는지를 그다음에 확인합니다. 압통 부위와 주변 구조는 초음파로 보면 감별에 도움이 됩니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 달리기 시작 뒤 일정 거리에서 무릎 바깥쪽 통증이 반복될 때
• 쉬면 좋아졌다가 복귀하면 같은 자리에서 다시 아플 때
• 무릎이 붓거나 걸리는 느낌, 힘이 빠지는 느낌이 있을 때
• 훈련량 조절과 보강운동을 몇 주 해 봤는데 변화가 없을 때

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 무릎 바깥쪽 통증의 원인을 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.