달리면 무릎이 닳을까 — 러닝과 무릎 관절염, 연구 여덟 편이 말하는 것

달리면 무릎이 정말 닳나요

여가 수준의 달리기가 무릎 관절염을 더 많이 만든다고 볼 근거는 지금까지 확인되지 않았습니다. 다만 이 한 문장에는 단서가 여럿 붙습니다. 그 단서들이 이 글의 내용입니다.

'닳는다'는 말부터 실제와 조금 떨어져 있습니다. 골관절염을 연골 한 장이 타이어처럼 마모되는 일로 생각하시는 분이 많은데, 실제로는 뼈와 활막, 인대, 반월상연골을 포함한 관절 전체에 변화가 생기는 질환에 가깝습니다 [1]. 그래서 얼마나 갈렸느냐보다, 관절 전체가 걸리는 부하에 어떻게 적응하고 있느냐를 봅니다.

이 질문을 정면으로 다룬 메타분석이 있습니다. 2017년 JOSPT에 실린 Alentorn-Geli 등의 체계적 문헌고찰입니다 [2]. 달리기와 고관절·무릎 관절염을 다룬 연구 25편, 약 12만 6천 명을 모았고 그중 17편, 약 11만 5천 명의 자료를 통계로 합쳤습니다. 아래 나오는 숫자의 상당수가 여기서 나옵니다.

달리는 사람과 달리지 않는 사람, 관절염이 얼마나 다른가요

고관절 또는 무릎 관절염의 단순 유병률만 놓고 보면 여가 러너가 가장 낮았습니다. 여가 러너 3.5%, 달리지 않는 사람 10.2%, 프로·엘리트 수준의 경쟁 러너 13.3% [2].

고관절 또는 무릎 관절염 유병률. 세로선은 95% 신뢰구간입니다. 참고문헌 [2]의 수치로 직접 작성한 설명도입니다.

먼저 짚어 둘 것이 있습니다. 이 세 숫자는 고관절 또는 무릎 관절염을 합쳐서 센 값입니다. 무릎만 따로 센 유병률이 아닙니다. 그리고 이 숫자만 보고 적당히 달리면 관절염을 예방한다거나 많이 달리면 관절염이 생긴다고 읽을 수는 없습니다. 왜 그런지는 아래에서 하나씩 봅니다.

무릎만 떼어 본 분석도 있습니다. 달리지 않는 사람을 기준에 놓았을 때 여가 러너의 무릎 관절염 오즈는 0.83이었습니다(95% 신뢰구간 0.70–0.99). 경쟁 러너 쪽은 1.16(0.86–1.57)으로, 기준 집단과 뚜렷하게 갈리지 않았습니다 [2].

2023년에 나온 검토 두 편의 방향도 여기서 크게 벗어나지 않습니다. 한 메타분석은 러너와 대조군(주 8km 미만으로 달리는 사람) 사이에서 무릎 관절염 유병률의 뚜렷한 차이를 찾지 못했고(OR 0.97, 0.56–1.68), 주간 거리로 나눠 봐도 위험이 올라가지 않았습니다 [3]. 다른 체계적 문헌고찰은 단기간의 달리기가 영상검사 소견을 악화시킨다는 일관된 증거를 찾지 못했습니다 [4]. 두 연구 모두 포함된 연구의 질과 추적 기간에 한계가 있어, 누구에게나 안전한 주간 거리의 상한선을 정해 주지는 못합니다.

여기까지 나온 숫자와 아래에서 볼 숫자를 한 장에 모으면 이렇습니다.

가로선은 95% 신뢰구간이며, 1.0 세로선에 걸치면 뚜렷한 차이가 확인되지 않은 항목입니다. 그림 오른쪽 대괄호 안의 번호는 이 글 맨 아래 참고문헌 번호입니다. 논문 수치로 직접 작성한 설명도입니다.

1.0 선에 걸치는 항목이 절반을 넘습니다. 이 주제의 자료가 어느 정도로 갈리는지가 이 그림 한 장에 들어 있습니다.

'경쟁 러너'는 누구를 말하나요

달리기와 무릎·고관절 관절염을 다룬 이 메타분석에서 경쟁 러너는 프로·엘리트 선수이거나 국가를 대표해 국제대회에 나간 수준을 뜻합니다. [2] 주말에 대회 한두 번 나가는 동호인과는 거리가 있습니다.

13.3%라는 숫자를 보고 "대회에 나가면 무릎이 상한다"로 읽으시면 곤란합니다. 광화문 사무실에서 점심시간에 경복궁 둘레를 도는 분, 가을 대회를 앞두고 주말 장거리를 늘린 분은 이 논문의 분류에서 모두 여가 러너 쪽입니다.

오래 달리면 결국 닳지 않나요

달린 기간에 따라 무릎·고관절 관절염 위험을 나눈 분석에는 함정이 하나 있습니다. 달린 햇수가 15년에 못 미치는 쪽은 고관절 또는 무릎 관절염 오즈가 낮게 나왔고(OR 0.60, 0.49–0.73), 15년을 넘긴 쪽은 달리지 않는 사람과 차이가 없었습니다(OR 1.01, 0.72–1.43) [2]. 여기까지만 읽으면 오래 달릴수록 이점이 사라지는 것처럼 보입니다.

그런데 15년을 넘긴 자료는 전부 경쟁 러너를 다룬 연구에서 나왔습니다. 달린 기간과 훈련량, 경기 수준이 한 덩어리로 묶여 있어 떼어 낼 수 없었습니다. 여가 수준으로 15년 넘게 달렸을 때도 같은 결과가 나올지는 이 논문으로 답할 수 없습니다.

바탕에 깔린 한계도 함께 봐야 합니다. 모은 연구 대부분이 관찰 연구입니다. 러너를 정의하는 기준도, 관절염을 확인한 방법도 연구마다 달랐고 비뚤림 위험이 높다고 평가됐습니다. 과거 부상이나 체중처럼 양쪽 모두에 영향을 주는 요인이 섞여 들어갔을 가능성도 남아 있습니다. 원인과 결과를 확정하는 자료로 쓸 수는 없다는 뜻입니다.

"무릎 아픈 사람은 원래 달리기를 그만두잖아요"라는 반론은 맞나요

맞는 지적입니다. 그리고 달리기와 무릎 관절염을 견준 앞의 숫자 대부분이 이 반론을 넘지 못합니다. 연구자들은 이 현상을 건강한 러너 효과(healthy runner effect), 넓게는 선택편향이라고 부릅니다.

무릎이 아파지면 사람은 달리기를 줄이거나 그만둡니다. 몇 년 뒤 '러너'로 조사되는 집단에는 무릎이 버텨 준 사람만 남습니다. 그 집단을 세면 관절염이 적게 나오는 게 당연합니다. 달리기 덕분인지, 남은 무릎이 애초에 튼튼했던 것인지를 한 시점에 두 집단을 세는 방식으로는 가를 수 없습니다.

그만둔 사람은 조사 대상에서 빠지고, 남은 쪽만 세면 관절염이 적게 나옵니다. 선택편향을 설명하려고 직접 만든 도식입니다.

미국 골관절염 코호트(Osteoarthritis Initiative) 참가자 2,637명을 분석한 연구가 그런 예입니다 [5]. 달린 적이 있는 사람에서 증상을 동반한 무릎 관절염 오즈가 낮게 나왔는데(현재 달리는 사람 0.64), 저자들도 결론에 self-selected runners라고 적어 두었습니다. 스스로 달리기를 골라서 하고 있는 사람들이라는 뜻입니다.

처음부터 무릎이 멀쩡한 사람을 따라간 연구는 없나요

무릎이 멀쩡한 상태에서 출발해 러너와 달리지 않는 사람을 나란히 따라간 연구가 있습니다. 달리기가 무릎 관절염을 만드는지를 묻는 이 질문에서는 그런 연구라야 답이 됩니다.

1984년에 시작해 2002년까지 러너 45명과 달리지 않는 사람 53명의 무릎 X선을 되풀이해 찍은 연구가 있습니다 [6]. 출발 당시 평균 58세, 방사선상 관절염은 러너 6.7%·대조군 0%. 양쪽 다 무릎이 거의 멀쩡한 상태에서 시작했다는 것. 이 조건이 이 연구의 값어치입니다.

18년이 지난 뒤에도 러너 쪽이 더 나빠져 있지 않았습니다.

무릎이 거의 멀쩡한 상태에서 출발해 18년을 따라간 결과입니다. 참고문헌 [6]의 수치로 직접 작성한 설명도입니다.

방사선상 관절염 20% 대 32%, 중증 관절염 2.2% 대 9.4%. 어느 쪽도 통계적으로 갈린 차이는 아니었습니다. 나빠진 정도와 맞물린 요인은 출발 시점의 체질량지수와 X선 소견, 그리고 지나간 세월이었습니다. 달린 시간은 여기 들어가지 않았습니다 [6].

한계도 분명합니다. 98명은 적은 수입니다. 러닝클럽을 통해 모집한 참가자들이라 출발선부터 건강에 신경 쓰는 쪽으로 기울었을 겁니다. 연구 한 편으로 매듭지을 사안은 아닙니다.

15개 연구를 모은 또 다른 리뷰의 결론은 이랬습니다. 지금 있는 근거로는 달리기의 역할을 판정할 수 없다 [7]. 진단 결과가 연구마다 엇갈려서, 통계로 합칠 수 있었던 항목은 관절염 때문에 받은 수술 하나뿐이었습니다. 러너 쪽이 낮았고요(OR 0.46, 0.30–0.71) [7]. 이 값 역시 앞의 반론을 비껴가지 못합니다. 무릎이 나쁜 사람은 수술까지 갈 만큼 달리지 않으니까요.

여기까지가 제가 말할 수 있는 범위입니다. 달리기가 무릎을 지켜 준다는 뜻으로 읽으시면 곤란합니다. 달리기 때문에 무릎이 망가진다고 볼 근거가 아직 확인되지 않았다, 딱 여기까지입니다. 두 문장은 다릅니다. 달리는 사람으로서는 더 세게 말하고 싶은데, 자료가 거기까지입니다.

이미 무릎 관절염이 있는데 달려도 되나요

무릎 관절염이 있는 사람이 무릎 상태에 물어 가며 조절해 달리는 것을 굳이 말릴 근거는 확인되지 않았습니다.

같은 코호트에서 무릎 관절염이 있는 50세 이상 1,203명을 4년간 지켜본 연구가 있습니다 [8]. 달린 사람은 그중 11.5%였습니다. X선 등급이 나빠질 오즈 0.9(0.6–1.3), 무릎이 새로 자주 아파질 오즈도 0.9(0.6–1.6). 있던 통증이 사라질 오즈는 1.7(1.0–2.8)로 나왔습니다 [8].

여기에 저자들이 붙여 둔 단서가 중요합니다. 달린 쪽은 스스로 고른 사람들입니다. 무릎 상태를 봐 가며 그날의 강도와 시간을 조절했을 가능성이 높습니다. 관절염이 있으니 마음껏 달려도 된다는 뜻으로 읽으시면 곤란합니다.

앞에서 결과를 흐리던 자기선택이, 여기서는 안전장치 노릇을 하는 셈입니다. 무릎이 보내는 신호에 맞춰 거리와 속도를 정하는 사람들에게서 나온 결과라는 것. 진료실에서도 그렇게 안내합니다. 달린 다음 날 통증이 늘지 않는 범위를 찾고, 그 범위 안에서 조금씩 늘립니다. 붓거나 통증이 이틀 이상 남으면 그 주는 거리를 줄입니다.

무릎이 아프면 무엇부터 확인하나요

달리기와 무릎 관절염 통계는 집단의 평균이고, 지금 아픈 내 무릎의 답이 되지는 못합니다.

뛸 때마다 같은 자리가 아픈 무릎, 붓거나 걸리듯 잠기는 무릎, 계단에서 갑자기 힘이 빠지는 무릎. '원래 그러려니' 하고 참기보다 원인을 확인할 신호로 봅니다.

아픈 자리에 따라 먼저 떠올리는 것이 다릅니다.

• 무릎 앞쪽이 계단과 쪼그림에서 심해지면 슬개대퇴통증증후군 쪽을 먼저 봅니다.
• 무릎 바깥쪽이 달리는 도중 일정 거리부터 아파지면 장경인대증후군을 떠올립니다.
• 무릎 안쪽 아래가 눌러서 아프고 잘 때 불편하면 거위발건염을 함께 살핍니다.
• 아침 뻣뻣함과 계단 내려갈 때의 통증이 오래 이어지면 퇴행성 변화를 확인합니다.

관절염이라는 진단명을 붙이기 전에 먼저 갈라내야 할 것들입니다. 진료실에서 "달려서 그런 것 같아요"라는 말을 들으면, 저는 달린 거리보다 먼저 묻습니다. 통증이 언제 시작됐는지, 붓는지, 다친 적이 있는지. 그다음 초음파로 무릎 안팎의 힘줄과 관절액, 활막 상태를 확인합니다. 필요하면 X선으로 관절 간격과 퇴행성 변화를 함께 봅니다. 달리기가 원인이라는 결론은 그 뒤에 붙습니다.

통증이 심해 걷기와 계단조차 조절이 안 되는 분에게는 국소 염증을 줄이는 치료를 먼저 쓰기도 합니다. 목적은 허벅지 근력 운동과 부하 조절을 시작할 수 있는 상태로 만드는 데 있습니다. 초음파로 위치를 확인하면서 필요한 만큼만 쓰고, 그렇게 번 시간을 운동과 체중 관리에 씁니다. 반응은 개인차가 있어 방침은 진찰 후 정합니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 달린 뒤 무릎 통증이 2주 이상 이어지거나 회차를 거듭할수록 심해질 때
• 무릎이 붓거나, 걸리듯 잠기거나, 힘이 빠지는 느낌이 있을 때
• 계단을 내려갈 때나 평지를 걸을 때도 통증이 생길 때
• 관절염 진단을 받은 뒤 달리기를 어디까지 해도 될지 정하기 어려울 때

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 무릎 통증의 원인을 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 광화문·종로에서 걸어올 수 있는 거리에서 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.