첫 마라톤, 뭘 얼마나 먹어야 할까요 — 카보로딩부터 에너지젤까지

카보로딩은 얼마나 먹는 걸까요

카보로딩은 90분을 넘는 경기를 앞두고 근육의 글리코겐을 평소보다 충분히 채워 두는 식사 방법입니다. 몸이 탄수화물을 쟁여 두는 형태가 글리코겐이고, 달리는 동안 여기서 꺼내 씁니다. 훈련량은 줄이고 탄수화물은 늘려 대회에 쓸 연료를 준비합니다 [1] [2].

대표적인 스포츠영양 지침이 제시하는 수치는 3648시간 동안 하루에 체중 1kg당 탄수화물 1012g입니다 [1] [2]. 밥과 빵, 음료에 들어 있는 탄수화물을 전부 합쳐 세는 양입니다.

제 체중 75kg으로 계산하면 하루 750~900g이 됩니다. 감이 잘 안 잡혀서 익숙한 음식으로 바꿔 봤습니다.

• 햇반 기본 210g 한 개에 탄수화물 70g. 하루치를 채우려면 11~13개 [3]
• 짜장면 한 그릇 650g에 약 134g. 그릇으로 세면 6~7그릇 [4]

숫자를 보고 놀라실 텐데, 전날 짜장면을 여섯 그릇 먹자는 이야기는 아닙니다. 여기에 평소 먹던 밥상을 얹으라는 뜻도 아닙니다. 하루 동안의 식사와 간식과 음료에서 들어오는 탄수화물을 모두 더한 총량입니다. 짜장면으로만 채우면 지방도 같이 딸려 옵니다. 위 환산은 양을 가늠해 보려는 비교이지 식단표가 아닙니다.

일요일 오전 8시 출발을 가정한 예시입니다. Thomas 등(2016)과 König 등(2020) 지침의 수치를 옮겨 직접 그린 설명 도식이며, 끼니별 양과 횟수를 정한 처방이 아닙니다.

토요일 저녁 한 끼에 몰아넣으려니 힘들어지는 겁니다. 일요일 아침 대회라면 금요일과 토요일의 식사, 간식까지 함께 계산에 들어옵니다. 그렇다고 처음 듣는 양을 내일 당장 채우실 필요는 없습니다. 충분히 먹으면서도 달릴 때 불편하지 않은지는 훈련 기간에 확인해 두는 편이 낫습니다 [1] [2].

하프도 90분을 넘겨 달릴 예정이라면 로딩을 고려할 수 있습니다. 10km를 한 시간 안팎에 끝내는 분에게 풀코스와 같은 양을 요구할 이유는 없고요 [1].

예전처럼 먼저 고갈시켜야 할까요

며칠간 탄수화물을 끊고 지칠 때까지 달리는 단계를 반드시 거쳐야 하는 것은 아닙니다.

옛 방식에는 앞단계가 있었습니다. 강한 운동으로 글리코겐을 비우고, 며칠 탄수화물을 적게 먹은 다음, 다시 많이 먹어 저장량을 평소 위로 끌어올리는 순서였습니다. 1960년대 연구들이 운동 뒤 식사에 따라 근육의 글리코겐과 오래 달리는 능력이 달라진다는 것을 보여준 데서 출발했습니다 [5].

1981년 Sherman의 실험은 훈련량을 같은 순서로 줄이면서 식사만 달리했습니다. 앞 3일을 저탄수화물로 먹고 뒤 3일을 고탄수화물로 먹은 쪽과, 처음부터 보통 비율로 먹다가 고탄수화물로 바꾼 쪽. 끝에 잰 근육 글리코겐은 양쪽이 엇비슷했습니다 [6]. 굶다시피 버티는 구간을 빼도 채워졌다는 얘기죠. 다만 두 쪽 모두 그 앞에서 글리코겐을 쓰는 운동은 거쳤습니다.

2002년 Bussau의 연구는 그 운동조차 넣지 않았습니다. 지구력 훈련 경력이 있는 남성 여덟 명에게 운동을 시키지 않은 채 체중 1kg마다 탄수화물 10g씩을 먹였습니다. 하루 만에 근육 글리코겐이 크게 올라갔고, 그 뒤로 이틀을 더 먹여도 수치는 제자리였습니다 [7]. 미리 비워 두지 않아도 차오른다는 뜻입니다. 소규모 남성 대상이고 마라톤 기록을 잰 시험은 아니니, 누구나 하루면 된다는 처방으로 옮기지는 마시기 바랍니다.

결이 다른 자료도 있습니다. 2003년 Goforth의 실험에서는 고갈 운동을 거친 쪽이 로딩 뒷부분까지 더 높은 저장량을 붙들고 있었습니다 [8]. 고갈 단계에 효과가 전혀 없다고 말할 수는 없다는 뜻이죠. 첫 대회를 앞두고 계시다면 힘든 단계를 새로 얹기보다, 줄어든 훈련량에 맞춰 식사를 나눠 챙기는 쪽부터 연습해 보시면 좋겠습니다 [1] [2].

먹은 만큼 나오지 않으면 배에 남은 걸까요

먹은 음식의 양과 대변의 양은 일대일로 맞아떨어지지 않습니다. 영양소 대부분은 소장에서 흡수되고, 대변에는 소화되지 않은 성분과 세포, 수분 등이 섞여 있습니다 [9]. 화장실에 다녀온 양만 보고 먹은 것이 전부 장에 남아 있다고 판단할 근거가 되지 않습니다.

제 첫 대회 때 걱정이 정확히 여기서 시작됐습니다. 카보로딩을 한다고 많이 먹었는데 나오는 양은 그만큼이 아닌 것 같았고, 출발선에 서기도 전에 중간에 배가 아프면 어쩌나 싶었거든요. 그래서 지금은 전날 무작정 많이 먹으려 하지 않고, 섬유질이 많은 음식도 되도록 피합니다. 제가 이렇게 먹는다는 사실과 마라톤 전에 탄수화물이 넉넉히 필요하다는 사실은 별개로 두셔야 합니다.

흰밥이나 식빵처럼 섬유질이 적은 음식은 탄수화물을 채우면서 고를 수 있는 선택지입니다. 그렇다고 섬유질만 줄이면 누구나 배탈을 피한다고 말할 수는 없습니다. 2025년 스포츠영양 공동 입장문의 평가는 조심스럽습니다. 저섬유질 식사가 운동 중 위장 증상을 막아 준다는 자료가 관찰과 사례 보고 쪽에 몰려 있고, 이를 확인한 대조실험은 아직 없다는 겁니다 [10].

그래서 처음 뛰시는 분께 먹지 말 것 목록을 길게 적어 드리고 싶지는 않습니다. 본인이 먹고 탈 났던 음식이 있다면 거기서 출발하면 됩니다. 매운 것, 기름진 것, 우유처럼 유독 걸렸던 것들이요. 채소와 통곡물을 아예 멀리하자는 이야기로는 읽지 마시기 바랍니다. 대회를 하루 앞둔 밥상과 평소 밥상은 노리는 게 다릅니다.

토요일 가족 식사에서는 뭘 고르면 될까요

대회가 대개 일요일 아침이니 전날은 토요일이고, 혼자 죽만 먹겠다는 계획은 잘 지켜지지 않습니다. 저도 그렇습니다. 차림 전체를 뒤집으려 애쓰기보다, 그 밥상 안에서 탄수화물을 어디에 실을지만 정하면 어떨까요. 평소 잘 먹던 음식 안에서 고르는 예시입니다 [1] [2].

• 한식이나 고깃집이라면 흰밥을 챙기고, 고기와 튀김과 쌈만으로 배를 채우지 않습니다. 매운 반찬이 불편했다면 양을 줄입니다.
• 면 요리라면 평소 먹고 편했던 담백한 쪽으로 갑니다. 맵거나 기름진 소스가 걸렸다면 다른 메뉴로 바꿉니다.
• 간단히 먹는 자리라면 익숙한 식빵에 잼이나 꿀을 곁들일 수 있습니다. 견과와 씨앗이 잔뜩 든 빵을 그날 처음 시도할 이유는 없습니다.
• 죽도 선택지입니다. 다만 묽은 죽은 부피에 비해 쌀이 적을 수 있으니, 큰 그릇 하나를 비웠다고 충분히 먹었다고 보기는 어렵습니다.

죽은 한 번 더 짚고 싶습니다. 포만감과 실제 탄수화물 양이 따로 놉니다. 포장 음식이면 영양표시를, 집에서 끓였다면 들어간 쌀의 양을 보셔야 합니다. 저녁에 불편할 만큼 몰아 먹지 않으려면 낮부터 나눠 챙기는 수밖에 없고요. 배탈이 걱정돼 저녁을 아주 적게 먹고 아침까지 거르면, 이번에는 오래 달릴 연료가 모자랍니다 [1].

세계기록 보유자처럼 빵과 꿀만 먹어도 될까요

아침 메뉴 하나를 전체 보급 계획으로 읽으면 곤란합니다. 2026년 런던마라톤에서 1시간 59분 30초로 세계기록을 세운 사바스티안 사웨의 아침식사가 화제가 됐습니다. 보도에 나온 메뉴는 빵 두 조각과 꿀, 차였습니다 [11].

마음 같아서는 저도 그렇게 가볍게 출발선에 서고 싶습니다. 그런데 빵과 꿀은 어디까지나 경기 당일 아침상입니다. 대회 전 며칠의 탄수화물 준비나 출발 전과 경기 중 보급까지 포함한 말이 아닙니다. 그의 보급 계획을 다룬 보도에는 별도의 탄수화물 음료와 젤이 함께 등장합니다 [12]. 간단한 아침상만 보고 카보로딩을 거의 하지 않았다고 볼 수는 없습니다.

이 사례에서 건질 것은 메뉴 쪽입니다. 두 시간 벽을 깬 사람의 식탁에도 결국 빵과 꿀이 놓여 있었다는 점 말입니다. 필요한 양과 먹는 시점만 맞으면 음식 자체는 꽤 단순해도 됩니다. 두 조각이라는 숫자를 그대로 따라 하실 필요는 없고요. 꿀도 모두에게 편한 음식은 아니라서, 평소 꿀을 먹고 속이 불편했다면 대회 아침에 시험할 자리는 아닙니다 [10].

제 경우 대회 아침은 바나나 두어 개입니다. 이 역시 누구에게나 맞는 양은 아니고요. 아침에 먹을 양은 출발까지 남은 시간과 전날 식사, 따로 챙기는 음료까지 함께 놓고 정해야 합니다 [1] [2].

달리는 중에는 한 시간에 얼마나 먹어야 할까요

지침이 제시하는 양은 경기 시간에 따라 달라집니다. 젤 봉지의 무게를 세는 것이 아닙니다. 젤과 음료와 음식에 들어 있는 탄수화물을 합쳐 셉니다 [1] [2].

• 12.5시간 정도의 경기라면 시간당 3060g
• 2.5~3시간을 넘는 긴 경기라면 최대 90g까지. 이 정도 양에서는 포도당 계열에 과당을 섞고, 훈련 중에 소화가 되는지 먼저 확인합니다

앞의 카보로딩처럼 체중에 곱하는 계산은 아닙니다. 75kg이라고 경기 중에도 무조건 더 먹어야 하는 것은 아니라는 뜻이죠. 달린 시간과 강도, 그리고 먹고 난 뒤의 몸 상태를 같이 놓고 봅니다. 강도가 낮은 날이라면 필요한 양도 따라 내려갈 수 있습니다 [14].

계산 자체는 단순합니다. 탄수화물 25g 젤 두 개에 탄수화물 10g짜리 음료를 한 시간 동안 곁들이면 60g이 됩니다. 20g 젤을 20분 간격으로 세 번 먹어도 같은 60g이고요. 제품마다 함량이 다르니 '몇 개'보다 영양표시의 탄수화물 g을 먼저 보시기 바랍니다.

섭취량을 직접 견준 실험도 하나 있습니다. 2013년 Smith의 연구진은 사이클과 트라이애슬론 선수 51명에게 시간당 10~120g의 탄수화물 음료를 마시게 하고, 2시간 사이클을 시킨 뒤 20km 기록을 쟀습니다. 통계모형에서 가장 좋은 기록이 예상된 섭취량은 약 78g/h였고, 더 먹는다고 이득이 계속 커지지는 않았습니다 [13]. 사이클에서 얻은 추정치라, 마라톤에서 78g에 맞춰 먹으라는 이야기로 옮길 수는 없습니다.

처음 보급을 연습하신다면 30~60g/h 범위에서 잘 먹히는 양부터 찾으시면 됩니다. 90g/h는 모두가 채워야 할 하한선도 아니고, 넣은 만큼 흡수된다는 뜻도 아닙니다. 그 양을 대회 당일에 처음 밀어 넣는 일만 피하시면 됩니다 [1] [10].

젤은 언제 어떻게 먹고 어떻게 버릴까요

시간당 60g을 실제로 먹는 일이 말처럼 쉽지 않습니다. 25g짜리 젤이라면 두 개로도 모자랍니다. 저도 5km마다 하나씩 먹는 연습을 해 봤는데, 계속 챙겨 먹는 것 자체가 굉장히 힘들었습니다.

거리 간격이 같아도 페이스에 따라 시간당 들어가는 양이 달라집니다. 5분 페이스면 25분에 한 번, 6분 페이스면 30분에 한 번씩 손이 가니까요.

탄수화물 25g 젤만 먹는 경우의 계산 예시로 직접 그린 도식입니다. 실제 제품 함량과 다른 보급은 따로 확인하셔야 합니다.

젤만 세어서도 안 됩니다. 저는 제품을 가리지 않고 젤을 삼킨 뒤에는 대체로 물을 찾습니다. 그러니 급수대가 어디에 놓였는지도 계산에 들어옵니다. 급수대가 2.5km마다 있는 코스와 5km마다 있는 코스는 먹을 타이밍이 다르고, 급수대를 막 지나친 뒤에 젤을 뜯으면 다음 물까지 한참 남습니다. 대회 코스 안내에서 급수대 위치를 미리 확인하고, 어느 급수대 앞에서 먹을지 정해 거리주에서 같은 순서로 연습해 보시면 좋겠습니다. 물을 따로 곁들이지 않도록 만든 제품도 있으니 제품 안내가 먼저입니다 [15].

포장 크기로 속이 편할지를 가늠하기는 어렵습니다. 농축된 젤은 물 없이 연달아 삼킬 때 불편할 수 있고, 같은 탄수화물을 더 묽게 담은 제품은 주머니를 더 차지합니다 [15]. 액상 탄수화물을 견준 연구를 보면 삼투압과 탄수화물 함량이 둘 다 위 배출 속도를 움직였습니다 [16]. 작으면 불편하고 크면 편하다는 식으로 갈리지 않는다는 뜻입니다. '등장성'으로 표시된 제품이 물 없이 먹도록 설계됐다고 해서, 달리는 동안 수분 보충을 안 해도 된다거나 누구에게나 편하다는 말도 아니고요 [15].

영양표시에 적히지 않는 변수도 있습니다. 주머니 안에서 터져 끈적해지는 젤, 가만히 있을 때는 잘 뜯겼는데 뛰면서는 도무지 안 뜯기는 젤. 대회 때 입을 옷과 벨트에 실제 개수를 채워 넣고, 달리다가 꺼내 뜯는 동작까지 해 보셔야 압니다. 한 상자씩 지를 일도 아니고요. 낱개로 파는 곳에서 하나만 집어 거리주에 들고 나가 보고, 속에 맞고 뜯기도 편했던 제품만 여러 개 두시면 됩니다.

빈 껍질은 주머니에 도로 넣고 달리다가, 쓰레기통이나 대회가 정해 둔 수거 지점에 버리십시오. 꼭이요. 입구를 통째로 떼어내는 방식이면 버릴 게 두 조각으로 늘어납니다. 작은 조각까지 따라다녀야 해서 저는 이런 포장을 반기지 않습니다. 끈적한 포장을 담을 작은 지퍼백을 하나 넣어 가는 방법도 있습니다.

카페인 젤과 대회 전 커피는 어떻게 할까요

카페인이 든 젤은 후반에 도움이 될 수 있지만, 먹자마자 힘이 솟는 비상약처럼 쓸 물건은 아닙니다. 언제 얼마를 먹었을 때 몸에 맞는지는 훈련에서 확인하는 편이 낫습니다. 커피에서 들어온 양과 젤에 든 양을 합쳐 세고, 직접 만든 음료에 카페인 제품을 섞었다면 그것까지 더합니다. 가슴이 두근대거나 초조해질 만큼 올리지는 않습니다 [17].

저는 진료 중에 커피를 달고 사는 편인데, 대회를 앞두면 일주일쯤 카페인을 비웁니다. 여기까지는 제 습관입니다. 끊어 둬야 당일에 카페인이 더 잘 듣는다는 근거는 아직 넉넉하지 않습니다. 평소 카페인을 마시던 남성 사이클 선수 열두 명에게 4일 중단과 계속 섭취를 견준 연구에서, 경기 전 카페인이 가져온 기록 개선 폭에 유의한 차이가 없었습니다 [18]. 호주 스포츠연구원 자료도 사전 중단의 추가 이득은 불확실하고 금단 때문에 오히려 컨디션이 나빠질 수 있다고 설명합니다 [17].

젤이 영 불편해서 직접 만들어 들고 뛸 때도 있습니다. 이온음료를 바탕으로 말토덱스트린과 꿀을 풀고, 레몬즙이나 박카스, 소금을 약간 섞는 식이죠. 농도를 제 입에 맞출 수 있는 대신 묽게 만들수록 들고 뛸 부피가 커집니다. 담아 갈 용기는 식품용 표시가 있는지 확인하시고, 재료마다 넣은 양과 완성된 부피를 적어 두시면 다음에 같은 농도를 다시 만들 수 있습니다. 이온음료와 꿀에 원래 들어 있던 탄수화물도 총량에 넣어야 하고요. 제 경우가 그랬다는 기록이지 권할 만한 배합은 아닙니다 [10].

다음 거리주에서는 전날 저녁과 출발 전 아침, 달리는 중의 보급까지 한 번에 시험해 보시기 바랍니다. 무엇을 얼마나 먹고 몇 시간 뒤에 달렸는지, 젤은 언제 먹고 음료는 얼마나 마셨는지. 트림이나 더부룩함, 급하게 화장실을 찾고 싶던 느낌이 있었다면 그 시점까지 적어 두면 다음 준비에 그대로 쓸 수 있습니다 [1] [10]. 대회 날 주머니에 들어가는 건 먹어 봤고, 먹고 달려 봐도 탈이 없었던 것뿐입니다. 선수가 쓰는 제품이든 부엌에서 섞은 음료든 기준은 같습니다.

통증이 생기면

보급을 바꾼 날 배가 불편한 것과, 달리기만 하면 같은 자리가 결리는 것은 다른 문제입니다. 오른쪽이나 왼쪽 갈비뼈 아래가 반복해서 찌르듯 아프다면 러닝 옆구리 통증 쪽을 먼저 읽어 보시기 바랍니다. 대회 준비 중에 다리나 발에 통증이 생겨 훈련이 끊기고 있다면, 광화문·종로에서 출퇴근길에 달리시는 분들도 진료실에서 자주 보는 상황입니다. 아픈 자리와 아픈 시점, 최근 훈련량의 변화를 정리해 오시면 도움이 됩니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 초음파로 확인하고 비수술적으로 진료합니다.