케이던스 180은 어디서 온 숫자일까 — 러닝 스타일을 설명하는 두 개의 축

180이라는 숫자는 어디서 왔을까요

분당 180걸음은 어느 러너 집단에서 관찰된 값이 기준처럼 굳은 것입니다.

출처로는 잭 다니엘스의 책이 자주 꼽힙니다. 그 서술에는 케이던스가 속도와 상관없이 일정하다는 가정이 들어 있습니다. 암스테르담 자유대학 인간운동과학과 연구진은 러닝을 재는 값들이 서로 얽힌 방식을 40쪽 가까운 분량으로 종합하면서, 그 가정부터 사실과 어긋난다고 지적합니다 [1].

실제로는 속도가 붙으면 보폭도 케이던스도 함께 커집니다. 두 값 모두 직선을 그리지 않습니다. 시속 20km를 경계로 삼으면, 그 아래에서 늘어나는 몫은 주로 보폭 쪽이고 그 위로는 케이던스 쪽입니다 [1].

동원되는 근육이 바뀌어서 그렇습니다. 시속 25km에 이르기까지는 가자미근·장딴지근 같은 종아리 근육이 수직 방향의 힘을 만들어 보폭을 벌립니다. 그보다 빨라지는 순간 주도권이 엉덩관절로 넘어가고, 장요근과 큰볼기근과 햄스트링이 다리를 앞으로 빨리 끌어오는 역할을 떠맡습니다 [1].

리뷰가 슬쩍 얹어 둔 관찰 하나가 눈에 남습니다. 느린 페이스인데 케이던스부터 먼저 치솟는 사람이라면 종아리에서 힘을 뽑아내지 못해 엉덩이 쪽에 의지하고 있다는 뜻일 수 있다는 겁니다 [1]. 물론 이런 차이는 페이스를 올려 봐야 눈에 띕니다.

빠른 러너일수록 케이던스가 높을까요

이 질문에서는 연구 결과가 갈립니다.

2004년 Slawinski와 Billat의 자료에서 고도로 훈련된 러너는 시속 17.5km에서 193spm, 잘 훈련된 러너는 시속 17.9km에서 181spm, 비훈련자는 시속 16.7km에서 178spm을 보였습니다 [3]. 실력 순서대로 케이던스도 높아진 셈입니다.

2012년 Padulo의 자료에서는 순서가 뒤집힙니다. 시속 1418km 구간에서 엘리트 마라토너가 161165spm, 아마추어가 170~177spm이었습니다 [4]. 2019년 Preece의 연구는 다리 길이를 보정하자 집단 간 차이가 남지 않았다고 보고합니다 [5].

표본이 가장 두꺼운 자료는 이 리뷰를 쓴 연구진이 2019년에 따로 낸 것입니다. 가민 시계를 차고 달린 러너 256명, 16,128시간 분량의 훈련 기록을 모았습니다. 케이던스를 갈라놓은 변수로 남은 것은 다리 길이와 체중과 나이뿐이었습니다 [2]. 부상을 겪었는지, 몇 년을 달렸는지, 기록이 얼마인지는 상관이 없었습니다. 체중이 7.5kg 불어날 때 케이던스는 1spm 남짓 떨어집니다 [2].

오래 달렸고 빠른 러너의 케이던스가 도리어 낮게 나올 수도 있다는 뜻입니다. 높다고 잘 달리는 것도, 낮다고 못 달리는 것도 아닙니다.

논문의 숫자를 옮길 때는 단위를 확인하셔야 합니다. 방금 그 2019년 연구는 스트라이드를 단위로 72.894.7이라 적었고, 이를 걸음 수로 환산하면 146189가 됩니다 [2]. 어떤 논문은 스트라이드로, 어떤 논문은 스텝으로 셉니다.

지금 내가 뛰는 케이던스는 틀린 걸까요

자기가 고른 케이던스에서 위로 밀어 올리든 아래로 끌어내리든 산소 소비량은 늘어납니다. 여러 연구에서 되풀이해 확인된 결과입니다 [1].

케이던스를 높이는 쪽으로 가면 다리를 휘두르는 데 품이 더 들고, 낮추는 쪽으로 가면 몸통을 위아래로 들었다 놓는 데 품이 더 듭니다 [1]. 두 비용이 만나 가장 낮아지는 지점은 사람마다 다른 자리에 있습니다.

리뷰는 어느 정도 달려 본 러너라면 그 지점을 몸이 이미 찾아 놓았다고 봅니다 [1]. 달리기를 막 시작한 사람은 사정이 다를 수 있습니다. 케이던스를 건드려 볼 여지가 남은 쪽은 그쪽입니다.

케이던스만으로 러닝 스타일을 설명할 수 있을까요

키도 속도도 케이던스도 같은 두 사람이 전혀 다르게 달릴 수 있습니다.

한쪽은 땅을 오래 딛고 짧게 떠 있습니다. 다른 한쪽은 반대로 짧게 딛고 오래 떠 있고요. 옆에서 지켜보면 딴 사람인데, 시계에는 같은 숫자가 찍힙니다.

축을 하나 더 세워야 하는 이유입니다. 리뷰가 가져온 두 번째 축은 듀티 팩터(duty factor)입니다. 한 스트라이드에 걸리는 전체 시간 가운데 접지 시간이 차지하는 몫, 그러니까 발이 땅에 얹혀 있는 시간의 비율이죠 [1].

걸을 때는 이 값이 0.5를 넘어갑니다. 어느 순간에도 한 발은 땅에 남아 있으니까요. 달릴 때는 아주 느린 조깅에서 0.45 언저리로 출발해 시속 22km 부근에 이르면 0.28까지 떨어집니다 [1]. 값이 작다는 것은 짧게 딛고 오래 떠 있다는 뜻이고, 기록과 이어지는 방향이기도 합니다. 그렇다고 낮을수록 무조건 유리하지는 않습니다. 짧아진 접지 안에서 근육이 그만큼 세게 일해야 하니까요 [1].

두 축 위에 놓으면 무엇이 보일까요

다리 길이로 보정한 케이던스를 가로로, 듀티 팩터를 세로로 두면 러너들이 평면 위에 흩어집니다. 리뷰는 이 배치를 이중축 프레임워크(dual-axis framework)라 이름 붙이고, 네 귀퉁이와 가운데에 별명을 달았습니다 [1].

이중축 프레임워크. 선은 몸 중심의 위아래 궤적이며 주황색이 접지, 파란 점선이 체공입니다. van Oeveren 등(2024) Sports Biomechanics의 설명을 바탕으로 직접 그린 개념도입니다.

• Bounce — 짧게 딛고 오래 떠 있으며 케이던스는 중간. 탄성을 잘 되받아 튀어 보입니다.
• Stick — 오래 딛고 짧게 떠 있으며 케이던스는 중간. 땅에 붙어 가는 느낌이고 위아래 흔들림이 작습니다.
• Hop — 접지도 체공도 짧고 케이던스는 높습니다. 종종거리고 힘이 위로만 빠집니다.
• Push — 접지도 체공도 길고 케이던스는 낮습니다. 한 번에 크게 밀어 보폭을 벌립니다.
• Sit — 어느 값도 치우치지 않습니다. 착지하는 순간 무릎이 굽어 있는 앉은 자세입니다.

두 축이 담고 있는 정보는 서로 다릅니다. 기록이 걸린 쪽은 세로입니다. 위쪽 Bounce에 가까울수록, 그러니까 접지가 짧고 체공이 길수록 빠른 러너에게서 나오는 값이거든요. 여러 연구에서 되풀이된 결과입니다 [1].

가로는 그런 축이 못 됩니다. 왼쪽에 있느냐 오른쪽에 있느냐는 우열의 문제라기보다, 같은 속도를 보폭과 케이던스에 어떤 비율로 나눠 담느냐의 차이입니다.

좋은 방향이 있다면 위아래 쪽입니다. 그렇다고 Stick이 늘 손해는 아닙니다. 무거운 배낭을 메고 달릴 때, 모래밭 위에서, 아주 느린 조깅에서는 위아래 흔들림이 적은 편이 유리합니다 [1]. 정작 손해가 큰 자리는 Hop입니다. 케이던스는 높은데 체공이 따라오지 않죠. 미는 힘이 위로만 빠져서 그렇습니다. 다리를 덜 폈거나, 상체가 지나치게 서 있거나, 다리를 앞으로 가져오는 속도가 느린 경우입니다 [1].

이 그림에서 제일 중요한 대목은 따로 있습니다. Bounce, Sit, Stick 셋이 같은 케이던스를 찍을 수 있습니다. 세로로는 딴판인 세 사람이 가로에서는 같은 자리에 겹칩니다. 케이던스만 재는 한 셋을 갈라낼 방법이 없습니다. 케이던스만 비교했던 이전 연구들이 성적이나 경력에 따른 차이를 잡아내지 못한 배경이 여기 있을 수 있다고 리뷰는 봅니다 [1].

접지시간은 짧을수록 좋을까요

대체로는 그렇습니다. 그렇다고 목표로 걸 값은 못 됩니다.

일반적인 러너가 달리는 시속 8~20km 남짓한 구간에서, 접지시간은 잘 달리는 사람과 그렇지 않은 사람을 잘 갈라내지 못합니다. 그 구간에서 차이가 드러나는 쪽은 체공시간입니다 [1]. 더구나 접지시간은 속도와 다리 길이에 거의 끌려가는 값이라 마음먹는다고 짧아지지 않습니다 [1]. 애초에 봐야 할 것도 접지와 체공의 비율입니다. 접지를 줄여도 체공이 같이 줄면(Hop) 얻는 게 없으니까요.

리뷰 역시 가장 빠른 스타일과 그 사람에게 가장 경제적인 스타일이 갈릴 수 있다고 못을 박습니다 [1]. 빠른 러너의 짧은 접지는 다리의 힘과 탄성이 받쳐 준 결과로 딸려 나온 것입니다. 접지 시간을 의식해 줄여서 만든 모양이 아닙니다.

제 기록으로도 대 봤습니다. 가민 러닝 다이나믹스가 남은 트랙 세션에서 4:00/km로 돌던 구간의 접지시간은 222ms, 케이던스는 182spm, 듀티 팩터는 0.34였습니다. 그림 위에 찍으면 가로로는 케이던스가 높은 쪽, 세로로는 한가운데입니다. Bounce와 Sit 사이 어딘가인 셈이죠. 같은 날 이지 조깅 구간까지 내려오면 이 값은 도로 올라갑니다. 페이스를 빼놓고 듀티 팩터를 숫자 하나로 말할 수 없는 까닭이 여기 있습니다. 그러니 남의 값에 맞출 일은 아닙니다. 각자 자기 페이스에서 잰 값을 자기 그림 위에 찍어 보시면 됩니다.

보폭이 크면 오버스트라이드일까요

리뷰는 보폭이 큰 것을 오버스트라이드와 섞어 보지 말라고 못 박아 둡니다 [1].

체공이 길면 다리를 내려놓을 시간이 확보됩니다. 보폭이 크다는 사실 하나로 문제가 되지는 않습니다. 오버스트라이드와 붙어 있는 쪽은 오히려 접지 시간이 긴 경우라고 봅니다 [1].

착지 지점이 몸보다 한참 앞에 놓이면 어떻게 되는지도 정리돼 있습니다. 지면반력이 무릎에 대해 갖는 모멘트암이 길어집니다. 무릎은 펴지는 방향으로 밀리고, 이를 버티느라 무릎을 굽히는 근육이 세게 일하게 됩니다. 힘의 작용점이 발목보다 뒤로 가면 발등을 드는 근육이 늘어나며 버팁니다. 정강이 안쪽 통증의 위험이 올라가는 지점입니다 [1].

그러면 착지점을 몸 아래로 끌어오는 방법은 무엇이냐. 리뷰가 답으로 내놓은 동작은 다리 되당기기(leg retraction)입니다. 발이 닿기 직전에 다리 전체를 엉덩관절에서 뒤로 돌려 놓는 동작이죠. 착지하는 순간 발은 이미 뒤로 흐르고 있어서 발과 지면 사이의 속도 차가 줄어듭니다. 그만큼 충격도 미끄러짐도 덜합니다 [1].

발을 뒤로 긁으라는 말은 무슨 뜻일까요

러너들 사이에서 "발바닥으로 땅을 긁듯이"라고 부르는 감각이 이 되당기기입니다. 단거리 쪽에서는 포백(pawback)이라는 말을 씁니다.

여기서 롤링과 헷갈리는 일이 잦습니다. 공중에서 발을 엉덩이 쪽으로 접어 올리는 동작을 롤링이라 부르는데, 긁기와는 박자가 다릅니다. 다리가 한 바퀴 도는 사이 앞쪽에서는 발을 엉덩이로 접어 올리고, 뒤쪽에서는 그 발을 뒤·아래로 훑어 내려 착지합니다. 두 동작의 방향이 서로 반대입니다.

한 다리의 스윙 한 사이클. 앞쪽의 접기(롤링)와 뒤쪽의 긁기(leg retraction)는 같은 스윙 안의 서로 다른 박자입니다. 논문 서술을 바탕으로 직접 그린 동작 개념도이며, 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

접기는 다리라는 진자의 길이를 줄이는 일입니다. 무릎을 굽혀 발을 엉덩이에 붙여 놓으면 다리가 짧아진 만큼 앞으로 가져오기 수월해집니다. 케이던스가 높고 접지가 짧아지는 빠른 속도에서 스윙 중 무릎을 충분히 굽히는 일이 중요해진다고 리뷰도 적어 두었습니다 [1].

긁기 쪽 이야기가 더 흥미롭습니다. 스프링-매스 모델에 "스윙 후반에 다리를 일정한 속도로 뒤로 당긴다"는 규칙 하나를 넣자, 속도가 흔들리거나 지면 조건이 달라져도 착지각이 알아서 맞춰지며 달리기가 스스로 안정됐습니다 [6]. 발을 뒤로 훑는 동작이 균형추처럼 작동한 셈입니다.

긁는다는 표현은 감각을 옮긴 말입니다. 발바닥을 실제로 바닥에 문지르라는 주문은 아닙니다. 딛고 있는 동안 발을 끌면 마찰만 늘어납니다. 겨냥하는 것은 발이 땅에 닿는 그 순간 이미 뒤로 흐르고 있는 타이밍 하나뿐입니다. 편한 조깅에서는 대체로 저절로 일어나기 때문에, 일부러 긁으려 애쓰면 종아리나 햄스트링이 먼저 지치기도 합니다.

B-skip은 왜 하는 드릴일까요

말로 옮기기 어려운 감각이라, 몸으로 한 번 겪어 보라고 쓰는 드릴입니다.

B-skip 한 사이클. 연한 색이 반대쪽 다리입니다. A-skip은 접기에서 멈추고, B-skip은 정강이를 뻗은 다음 훑어 내리는 데까지 갑니다. 직접 그린 동작 개념도이며, 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

무릎을 한 번 들어 올립니다. 여기까지가 A-skip입니다. 이어서 정강이를 앞으로 뻗었다가 발을 몸 아래쪽으로 훑어 내리며 착지합니다. 좌우를 번갈아 스킵 리듬으로 이어 가면 됩니다. 앞서 본 접기와 긁기가 한 동작 안에 나란히 들어 있습니다.

이 드릴로 빨라진다거나 부상이 준다는 근거는 제가 찾지 못했습니다. 드릴의 효과만 따로 떼어 검증한 연구가 거의 없습니다. 그러니 훈련 항목으로 세워 두기보다, 긁기의 감각을 한 번 확인하는 용도로 보시면 되겠습니다.

몸에 익히기가 만만치 않고, 하다 보면 동작이 우스꽝스러워져서 대개는 손이 안 갑니다. 무엇을 노리는 동작인지 알고 하시면 연습에 조금 더 붙어 있을 수 있지 않을까 합니다.

그래서 시계의 숫자를 어떻게 봐야 할까요

숫자 하나를 목표로 걸지 않는 것입니다. 180도, 수직 진폭 몇 센티도 마찬가지입니다.

가민에는 수직 진폭이라는 항목이 있습니다. 달리는 동안 몸이 위아래로 움직인 폭을 보여주는 값이죠. 리뷰는 이 값만 놓고 해석하기는 어렵다고 말합니다. 딛고 있는 동안 생긴 상하 이동과 떠 있는 동안 생긴 상하 이동이 한 숫자로 합쳐져 있기 때문입니다 [1]. 앞의 것은 다리가 얼마나 눌렸는지를, 뒤의 것은 얼마나 튀어 올랐는지를 가리킵니다. 뜻이 다른 두 값이 한 칸에 담긴 셈입니다.

논문이 하려는 말은 결국 한 문장입니다. 러닝 스타일을 숫자 하나로 정의할 수는 없다는 것. 스타일을 제대로 보려면 케이던스에 듀티 팩터를 더해 적어도 둘은 있어야 한다는 것이죠 [1]. 케이던스든 수직 진폭이든 접지 시간이든, 하나만 떼어 점수처럼 읽으면 어긋납니다.

지금 아픈 데 없이 편하게 달리고 있다면, 그 케이던스는 이미 몸이 골라 놓은 값입니다. 억지로 180까지 끌어올리면 되레 힘이 더 듭니다. 시계를 볼 생각이라면 그 숫자 하나만 보지 말고 속도와 나란히 놓고, 남의 값 대신 지난번의 내 값과 견주는 편이 낫습니다. 평소와 갑자기 어긋난 날, 그때가 무언가를 알려주는 자리입니다.

부상 쪽은 사정이 다릅니다. 무릎에 반복해서 문제가 생기는 경우라면 케이던스를 조금 올려 걸음마다 무릎에 걸리는 부하를 덜어 준다는 근거가 있습니다 [1]. 재활에서 쓰는 방법이죠. 다만 케이던스와 부상 발생을 직접 잇는 근거는 부족하다고 리뷰는 선을 긋습니다 [1]. 아픈 곳을 다루는 일과 기록을 겨냥해 목표 숫자를 정하는 일을 같이 놓을 수는 없습니다.

저 역시 케이던스 하나로 폼의 좋고 나쁨을 가르지 않습니다. 180은 누군가의 몸에 맞았던 값이고, 제 다리 길이와 체중이 정해 준 값은 따로 있을 테니까요.

통증이 생기면

케이던스를 손본다고 풀리지 않는 통증이 있습니다. 계단이나 내리막에서 무릎 앞쪽이 도드라지게 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증) 쪽을, 정강이 안쪽을 따라 아프다면 신스플린트와 피로골절의 구분을 먼저 읽어 보시고, 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지도 따로 정리해 두었습니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 진료합니다.