여름 훈련은 가을에 남을까 — 열순응, 숫자로 따져보기

열순응이 무엇인가요

더위 속에서 반복해 운동하면 몸이 그 조건에 맞춰 조금씩 바뀌는데, 이 변화를 열순응이라 부릅니다.

영어권 문헌은 이걸 두 단어로 갈라 씁니다. 실험실이나 사우나처럼 인위적으로 만든 더위에 익숙해졌으면 acclimation, 더운 지역에 머무는 동안 익숙해졌으면 acclimatisation. 서울 러너가 8월을 통과하며 겪는 쪽은 후자입니다.

숫자를 볼 자료로 2024년 메타분석 한 편을 골랐습니다. 메타분석은 흩어져 있는 연구를 한자리에 모아 평균을 뽑는 방법입니다. 한 편만 보면 우연이 섞이니 여러 편을 포개 놓는 겁니다.

이 논문이 무엇을 모았는지는 미리 알고 읽어야 합니다. 더위에 익숙지 않은 선수와 군인이 더 더운 지역으로 거처를 옮겨 6주 안쪽으로 훈련한 연구, 그 조건만 걸렀습니다. 논문 18편·독립 연구 12건이 검색에 걸렸고 그중 논문 14편·연구 9건이 평균 계산까지 들어갔습니다 [1]. 사무실 에어컨 아래 있다가 해가 진 뒤에야 나가 뛰는 서울의 여름과 같은 상황이라고 보기는 어렵습니다.

몸에서는 무엇이 달라지나요

같은 더위에서 몸이 덜 달아오르고 심장도 덜 뜁니다.

심부체온부터 정리하겠습니다. 겨드랑이 체온계가 잡는 값과는 다른, 몸 안쪽 깊은 곳의 온도입니다. 뛰면 이 온도가 오르고, 어느 선을 넘어서면 몸이 위험 신호로 읽어 속도를 붙잡아 버립니다.

열순응 뒤의 네 가지 변화. 점이 추정값, 가로선이 불확실한 범위입니다. Brown 등(2024) Sports Medicine의 수치로 직접 작성한 그래프입니다.

쉬는 상태에서 잰 심부체온이 0.19도, 심박수가 분당 6회 낮게 나왔습니다 [1]. 더위 부하 검사에서 같은 강도로 움직였을 때는 오르는 폭 자체가 줄어, 체온은 0.24도, 심박수는 분당 7회만큼 덜 올라갔고요 [1].

땀에서 그림이 흐트러집니다. 늘어난 연구와 줄어든 연구가 뒤섞여 평균이 시간당 0.01리터에 머물렀습니다 [1]. 사실상 변화가 없는 셈입니다.

여기서 열순응을 해도 땀은 안 는다는 문장을 뽑아 가시면 곤란합니다. 이 논문에 걸린 필터가 더운 지역으로 이주한 연구였다는 점을 다시 떠올려야 합니다. 노출 방식을 가리지 않고 운동 중 반복 노출 연구 211편을 폭넓게 긁어모은 2025년 분석은 다른 답을 내놓습니다. 시간당 0.163리터 증가 [2]. 한 시간에 컵 하나를 채우지 못할 양이지만, 이쪽 추정은 범위가 0을 넘지 않았습니다 [2].

같은 열순응인데 어떤 연구를 모았느냐로 답이 갈립니다. Brown 등(2024) Sports Medicine과 McDonald 등(2025) Comprehensive Physiology의 수치로 직접 작성한 그래프입니다.

이 숫자를 얼마나 믿어야 하나요

방향은 대체로 한쪽으로 기울었고, 크기는 확실하지 않습니다.

그림에 그어진 가로선이 90% 신용구간입니다. 연구가 내놓는 답은 0.19도라는 점 하나로 떨어지지 않습니다. 대체로 이 근처일 텐데 넓게 잡으면 어디부터 어디까지, 이런 형태로 나옵니다. 여론조사 발표에 붙는 오차범위를 떠올리시면 얼추 맞습니다.

걸리는 대목은 그 구간의 폭입니다. 체온과 심박수 네 항목의 구간이 하나같이 0을 걸치고 있습니다 [1]. 안정 시 심부체온만 봐도 추정값은 0.19도 낮아지는 쪽인데, 구간의 반대편 끝은 0.05도 높아지는 자리까지 가 있습니다 [1]. 좋아졌다는 결과와 나빠졌다는 결과가 한 선 안에 동거하는 셈이죠.

논문이 방향 확률을 따로 붙여 둔 이유가 여기 있습니다. 안정 시 심부체온 91%, 운동 중 심박 상승폭 87%, 운동 중 체온 상승폭 85%, 안정 시 심박수 83% [1]. 땀만 53%입니다 [1]. 앞의 넷은 열에 아홉쯤 맞는 이야기고, 땀은 동전을 던지는 것과 같습니다.

아무 여름이나 열순응이 될까요

적응의 크기는 더위의 정도, 하루 훈련 시간, 전체 훈련 기간을 따라 함께 움직였습니다 [1].

더위를 재는 값으로는 습구흑구온도(WBGT)가 쓰였습니다 [1]. 기온에 습도와 복사열까지 얹어 체감에 가깝게 만든 지표라, 같은 30도라도 습한 날이 더 높게 찍힙니다.

여름을 그냥 통과하는 일과 그 더위 안에서 매일 얼마간 훈련하는 일을 같은 자극으로 놓을 수 없다는 뜻입니다. 그렇다고 실내에 있다가 저녁에 잠깐 뛰는 정도로는 아무 일도 안 일어난다고 못 박기도 어렵습니다. 서울 러너의 여름 노출량을 재 본 연구가 이 안에 들어 있지 않으니까요.

며칠 쉬면 얼마나 빠질까요

빠지긴 빠지는데 하루아침에 사라지지는 않습니다. 2주면 3분의 1쯤입니다.

열 노출을 멈춘 뒤 남아 있는 적응. Daanen 등(2018) Sports Medicine의 수치로 직접 작성한 그래프입니다.

감소 속도를 따로 계산한 분석이 있습니다. 더위에 노출되지 않은 날이 하루 쌓일 때마다 심박수 쪽 적응에서 약 2.3%, 심부체온 쪽 적응에서 약 2.6%가 깎이는 관계였습니다 [3]. 연구들을 합쳐 뽑은 평균값이라, 누구나 매일 이만큼씩 잃는다고 읽으면 안 됩니다.

뒤집어 보면 2주를 쉬고도 3분의 2가 남습니다. 여름에 벌어 둔 것이 가을까지 고스란히 따라오지도 않고, 며칠 피했다고 원점으로 돌아가지도 않습니다.

여름은 정말 경험치 2배일까요

더운 데서 재면 좋아지고, 선선한 데서 재면 제자리였습니다.

같은 열순응이라도 어디서 재느냐에 따라 결과가 갈립니다. Karlsen 등(2015) Scand J Med Sci Sports와 Corbett 등(2022) Eur J Sport Sci의 수치로 직접 작성한 그림입니다.

여름에 흘린 땀은 두 배로 쳐준다는 말이 러너들 사이에 돕니다. 체감으로는 반박하기 어렵습니다. 여름 러닝이 더 고된 건 분명하니까요. 고된 만큼 남는지는 그다음 질문이고요.

2015년 연구가 이 질문을 정면으로 다뤘습니다. 사이클 선수 18명을 갈라 한 무리는 35도 안팎에서, 다른 무리는 선선한 곳에서 2주를 훈련시켰습니다 [4]. 더위 속에서 잰 타임트라이얼 기록이 16% 좋아졌습니다 [4]. 정해진 거리를 전력으로 달려 시간을 재는 시험이 타임트라이얼입니다. 열순응이 제 몫을 한 겁니다.

이야기는 다음 단계에서 꺾입니다. 같은 선수들을 5~13도 야외로 옮겨 43.4km 타임트라이얼을 다시 시켰더니 기록이 움직이지 않았습니다 [4]. 지구력의 밑천인 최대산소섭취량, 그리고 최대 파워까지 전부 제자리였습니다 [4].

2022년 연구가 붙는 자리입니다. 40도에서 11일 열순응을 시킨 그룹, 그리고 훈련 시간과 체감강도를 똑같이 맞춰 11도에서 훈련시킨 그룹을 22도 환경에서 맞붙였습니다 [5]. 체감강도란 운동이 얼마나 힘들게 느껴지는지를 숫자로 옮긴 값입니다. 열순응 그룹에서는 체온이 내려가고 땀이 늘고 심박수가 더 크게 떨어졌습니다 [5]. 적응 자체는 확실히 일어났습니다.

그런데 최대산소섭취량도, 젖산 역치도, 기계적 효율도 그대로였습니다 [5]. 젖산 역치는 젖산이 빠르게 쌓이기 시작하는 강도를 말합니다. 30분 기록 역시 두 그룹이 나란했고요 [5]. 온화한 환경의 지구력만 놓고 보면 열순응이 시원한 데서 한 훈련을 이기지 못했다는 것이 저자들의 결론입니다 [5].

좋아진다는 논문도 있지 않나요

있습니다. 다만 어디서 쟀는지가 한데 섞여 있습니다.

2019년 메타분석에서는 버틴 시간과 기록, 최대산소섭취량이 모두 좋아지는 쪽으로 나왔습니다 [6]. 탈진까지 걸린 시간의 효과 크기가 0.86, 타임트라이얼 0.49, 최대산소섭취량 0.30입니다 [6]. 효과 크기란 두 조건의 차이가 얼마나 벌어졌는지를 재는 값이고, 0.8을 넘으면 대개 크다고 판정합니다.

여기에 더운 환경에서 잰 시험과 선선한 환경에서 잰 시험이 함께 들어가 있다는 점이 걸립니다 [6]. 저자들이 더위 정도를 변수로 넣어 보긴 했지만, 이 한 편을 근거로 선선한 날 기록까지 좋아진다고 말하기는 이릅니다.

반대 방향도 마찬가지입니다. 앞의 두 연구만 들고 그럴 가능성이 없다고 잘라 말할 수는 없습니다. 인원이 적었고 종목도 사이클이었습니다 [4] [5]. 결국 지금 자료가 허용하는 문장은 여기까지입니다. 가을 기록에 보너스를 미리 적어 둘 만큼 결과가 한쪽으로 쏠려 있지 않습니다.

그래서 여름을 어떻게 보내야 할까요

고생은 두 배로 느껴져도 그 고생이 두 배의 적립으로 돌아오지는 않습니다.

더위에서 같은 페이스를 유지하기가 힘들다는 건 다들 몸으로 압니다. 심박수가 뜨고, 체온이 오르고, 기록이 밀립니다. 그 고생이 선선한 날의 능력치로 환산돼 돌아온다는 결과가 일관되지 않았을 뿐입니다.

물론 오르는 스탯은 있습니다. 더위 내성. 이건 확실합니다. 다만 지금까지 나온 자료에서 그 값이 힘을 쓰는 무대는 더운 환경 쪽입니다. 11월 아침 7도의 출발선에서 얼마나 쓸모가 있을지는 아직 답이 없습니다. 여름 대회나 초가을의 더운 대회를 겨냥한다면 이야기가 달라지고요.

그렇다면 여름에 뛴 시간은 버린 시간인가. 여기서 기준을 무엇으로 잡느냐가 갈림길이 됩니다. 2022년 연구의 두 그룹은 훈련 시간과 체감강도가 같도록 설계돼 있었습니다 [5]. 더운 쪽은 그 체감강도를 맞추느라 실제 강도를 낮췄을 텐데도 결과가 같게 나왔습니다 [5].

사이클 실험 하나를 러닝으로 그대로 끌고 올 수는 없습니다. 그래도 더위 탓에 이지런 페이스가 밀렸다고 그날 훈련을 통째로 지워 버릴 이유는 못 됩니다. 저는 여름 이지런을 시계의 페이스 대신 심박과 체감에 맞춰 돌렸습니다.

깎이는 쪽은 따로 있습니다. 페이스 숫자 자체가 목표인 날. 역치 주, 인터벌, 레이스 페이스 구간이 그렇습니다. 더위에서는 그 숫자가 안 나옵니다. 목표를 내리거나, 억지로 맞추다 세션이 무너지거나 둘 중 하나로 끝납니다. 그래서 유산소 기반은 심박·체감 기준으로 계속 굴리고, 페이스가 목표인 날만 해가 없는 시간대나 트레드밀로 옮겼습니다.

이번 여름 제가 잡은 목표는 까먹지 않는 선까지였습니다. 처서가 지나고 대회 준비 모드로 넘어온 지금, 무엇을 잃고 무엇을 지켰는지는 가을 출발선에서야 알게 될 것 같습니다.

더위에 익숙해지면 안전해질까요

열순응이 온열질환을 막아 주지는 않습니다. 열순응을 벌겠다고 한낮의 고강도 세션을 버틸 이유는 더더욱 없습니다.

달리는 중에 어지럽거나 머리가 아프고, 메스껍거나 힘이 쭉 빠지면 그 자리에서 멈추고 서늘한 곳으로 들어가 몸을 식힙니다 [8]. 발음이 뭉개지거나 정신이 또렷하지 않고, 걸음이 흔들리거나 쓰러지거나 경련이 오면 응급 상황입니다. 지체 없이 119에 신고하고, 시원한 곳으로 옮겨 옷을 느슨하게 풀어 줍니다 [8].

식히는 방법에도 우선순위가 있습니다. 목까지 잠기게 찬물에 담글 수 있다면 그게 가장 빠릅니다 [7]. 여건이 안 되면 시원한 물을 계속 끼얹으며 부채질하고, 목과 겨드랑이와 사타구니에 얼음주머니를 대 줍니다 [7]. 구급차를 기다리는 동안에도 냉각을 멈추지 않습니다. 식히는 일과 이송 준비를 함께 갑니다 [7]. 의식이 없는 사람 입에 음료를 넣어서는 안 됩니다 [8].

땀이 멎었는지를 신호로 삼는 것도 위험합니다. 운동성 열사병에서도 땀은 계속 날 수 있습니다 [7].

통증이 생기면

여름 내내 눌러 두었던 훈련량을 시원해지자마자 되돌리는 시기에는 몸이 먼저 신호를 보내기도 합니다. 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지 따로 정리해 두었습니다. 며칠 줄여 뛰어도 첫걸음이 계속 아프거나, 한 지점을 눌렀을 때 같은 자리가 반복해 아프다면 그때는 확인해 보시는 편이 낫습니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 진료합니다.