트레드밀은 가짜 달리기일까 — 실외 달리기와 무엇이 다를까

시계가 적는 트레드밀 거리를 믿어도 될까요

벨트 위에서 러닝 워치가 계산한 거리는 콘솔 숫자와 벌어질 수 있습니다. 훈련일지로 옮기기 전에 한 번 대조하시는 편이 낫습니다.

점심을 간단히 넘기고 헬스장에 들어간 날이었습니다. 10km/h로 12분 몸을 풀고, 설정을 15.3km/h로 올려 1km를 네 번, 사이에는 60초씩 걸었습니다. 경사는 1%. 네 번이 끝날 때까지 속도와 경사에는 손을 대지 않았습니다.

15.3km/h를 페이스로 옮기면 1km당 3분 55초입니다. 그날 보려던 것은 이틀 뒤 잡혀 있던 역치 세션보다 한 칸 위의 강도가 몸에 어떻게 걸리느냐였습니다. 그 자리는 사람마다 다른 데 놓입니다. 제게는 지금 3분 55초 언저리고, 누군가에게는 4분 40초, 또 누군가에게는 6분입니다. 각자 자기 역치 바로 위에서 1km를 네 번 돌면 같은 훈련입니다.

설정대로면 워밍업 2.0km에 반복 4km, 합쳐 6km입니다. 시계에는 7.00km가 남았습니다. 평균 페이스 5분 10초, 평균 심박 138, 총 시간 36분 7초.

설정은 네 번 다 같았는데 시계에는 3분 40초부터 3분 58초까지 적혔습니다. 가민 기록을 옮겨 직접 만든 비교 자료입니다.

그날은 발에 다는 스트라이드를 챙기지 못했습니다. 시계로서는 손목이 흔들린 정도만 가지고 거리를 셀 수밖에 없었습니다.

짐작이 어긋난 대목이 여기 있습니다. 틀린다면 전 구간에 고르게 퍼질 줄 알았는데, 오차가 한쪽으로 몰렸습니다. 가장 크게 벌어진 곳은 느린 워밍업이었습니다. 설정으로 2.0km인 구간에 시계는 2.61km를 적었습니다. 기계 기준보다 29% 길게 잡힌 겁니다. 페이스로 보면 6분과 4분 38초, 1분 넘게 차이가 납니다.

정작 빠른 반복에서는 오차가 거의 없었습니다. 2번 1.01km, 3번 0.98km, 4번 0.96km. 설정으로 환산한 값과 사실상 같습니다. 1번만 예외였습니다. 3분 40초. 10km/h에서 15.3km/h로 한 번에 올린 직후여서 시계가 뒤늦게 붙은 것으로 짐작합니다.

여기까지는 제가 쓰는 기계 한 대, 시계 한 대에서 나온 결과입니다. 다른 트레드밀도 같은 쪽으로 기울 거라 일반화할 근거는 없습니다. 벨트 위 기록을 시계 값 그대로 일지에 옮겨 오셨다면, 콘솔 숫자와 한 번 맞춰 보시면 좋겠습니다.

그럼 스트라이드 같은 장비를 사야 하느냐. 저는 대개 돈값을 못한다고 말하는 편입니다. 숫자를 뜯어보는 취미가 없다면 손에 남는 게 적습니다. 거리가 조금 어긋나도 훈련 자체는 설정 속도와 시간만으로 돌아갑니다. 해석하는 재미를 아는 분에게는 들여다볼 항목이 몇 가지 있습니다. 저는 그쪽이라 샀습니다.

트레드밀 경사는 왜 1%로 두나요

바깥에서 공기를 밀고 나가는 몫을 메우려고 두는 값입니다. 빠른 속도에서 실외 도로와 산소 소비량이 가장 비슷해진 경사가 1%였습니다.

실내에서는 공기를 밀 일이 없습니다. 같은 속도라면 실내 쪽이 그만큼 덜 힘듭니다. 빠진 몫을 채우자는 것이 1% 경사입니다.

이 숫자는 Jones와 Doust가 1996년에 실측으로 뽑았습니다 [2]. 훈련된 러너 아홉 명이 경사 0·1·2·3%의 벨트와 실외 도로를 각각 6분씩 달렸고, 연구진은 그때의 산소 소비량을 맞대 봤습니다. 검사 속도는 초당 2.92미터에서 5.0미터 사이, 페이스로 환산하면 5분 42초부터 3분 20초까지였습니다 [2].

느린 구간에서는 경사를 0에 두든 1에 두든 도로와 값이 붙어 다녔습니다 [2]. 갈라진 지점은 초당 3.75미터, 페이스로 4분 27초였습니다. 이 속도부터 도로와 맞아떨어진 쪽은 1%뿐이었고, 0%는 산소 소비량이 낮게 찍혔습니다. 그보다 빠른 구간으로 가도 0%의 값은 도로에 못 미친 채였습니다 [2].

제 설정 15.3km/h를 같은 단위로 옮기면 초당 4.25미터가 됩니다. 경사를 0에 두고 올라갔다면 도로보다 수월한 조건이 됐을 구간입니다.

30년 전 논문이고 참가자는 아홉 명입니다. 표본이 작습니다. 그럼에도 1%의 근거를 물으면 아직 이 자료를 대신할 것을 찾지 못했습니다. 저는 벨트에 올라가면 경사부터 맞춥니다.

트레드밀에 올라가면 다르게 달리게 될까요

동작 자체는 양쪽이 대체로 겹쳤고, 벌어진 항목도 크기가 작았습니다.

2020년 Sports Medicine에 실린 Van Hooren 등의 메타분석이 이 질문을 정면으로 다뤘습니다 [3]. 한 사람이 벨트 위와 바깥을 모두 달린 교차설계 연구만 33편, 참가자로는 494명이 모였습니다. 대상으로 삼은 기계는 경사도 쿠션도 두지 않고 속도가 거의 일정하게 유지되는 전동 트레드밀이었습니다 [3].

보폭과 케이던스, 관절이 움직인 범위와 걸린 힘, 힘줄이 늘고 줄어든 양상은 대체로 양쪽이 겹쳤습니다 [3]. 근활성도는 연구마다 결과가 엇갈렸습니다 [3]. 실내에 들어서는 순간 다른 사람처럼 달리게 된다는 통념을 이 자료로 받쳐 주기는 어렵습니다.

33편을 합쳐 낸 평균 차이입니다. GRADE 등급이 전부 낮음 또는 매우 낮음이라 방향만 참고하는 편이 맞습니다. Van Hooren 등(2020)의 수치로 직접 작성했습니다.

제일 크게 벌어진 항목은 착지 순간 발이 지면과 이루는 각도였습니다. 벨트 위에서 평균 9.8도 작게 나왔습니다 [3]. 발이 조금 더 눕혀진 채로 닿았다는 뜻입니다. 몸 중심이 오르내린 폭은 1.5cm만큼 줄었고, 발이 바닥에 머문 시간은 5밀리초 늘었습니다 [3].

크기는 대체로 작습니다. 게다가 저자들이 GRADE로 붙인 등급은 항목을 가리지 않고 낮음 또는 매우 낮음이었습니다 [3]. 연구마다 기계 종류와 실외 노면, 측정 방식이 제각각이었기 때문입니다 [3]. 그러니 9.8도든 1.5cm든 아무 러너에게나 그대로 옮길 값은 못 됩니다.

조건이 하나 더 붙습니다. 33편이 다룬 것은 경사를 두지 않은 벨트였습니다 [3]. 제 세션은 1%를 놓고 돌렸으니, 위 값들을 그날 기록에 그대로 포개는 것도 엄밀하지 않습니다.

트레드밀이 실외보다 편할까요

심박수와 힘듦은 속도에 따라 방향이 갈렸고, 지구력 수행은 벨트 위에서 더 나빴습니다.

방금 본 논문은 동작만 다뤘습니다. 심박수와 에너지 쪽은 같은 연구진이 그 전 해에 별도의 논문으로 묶어 두었습니다 [4]. 이번에는 34편이 들어갔고, 그 가운데 12편이 경사 1%를 쓴 연구였습니다 [4].

산소 소비량만 놓고 보면 경사가 0이든 1이든 바깥과 비슷하게 나왔습니다 [4]. 갈린 쪽은 심박수와 본인이 느낀 힘듦이었습니다. 속도가 붙은 구간에서는 벨트 쪽 값이 위로 올라갔고, 느린 구간에서는 반대로 내려갔습니다 [4]. 지구력 수행 지표는 실내 쪽이 더 나쁘게 나왔습니다 [4].

벨트 위가 편하다는 이야기와는 방향이 반대입니다.

물론 실험실에서 잰 값이라 손목 화면에 뜨는 숫자로 옮겨 읽을 수는 없습니다. 바람도 코너도 오르내림도 없다는 조건 역시 달라지지 않습니다.

벨트가 대신 뛰어 준다는 말은 맞을까요

위로 통통 튀기만 하면 벨트가 알아서 돌아가는 것 아니냐는 말을 듣습니다. 심박이 그렇지 않다고 답합니다.

그날 1km를 3분 55초에 네 번 돌았고, 최대 심박은 165까지 찍혔습니다. 기계가 대신 다리를 굴려 줬다면 나올 수 없는 값입니다. 설정 속도가 실제 부하로 얼마나 정확히 옮겨지느냐는 기계마다 다를 수 있습니다. 앞에서 본 거리 오차가 그런 이야기이고, 그건 정도의 문제입니다. 트레드밀이 쉽다는 말과는 층위가 다릅니다.

위가 페이스, 아래가 심박입니다. 반복 네 개가 비슷한 높이로 서 있고 심박에는 그때마다 봉우리가 생겼습니다. 가민 커넥트 화면 캡처입니다.

네 번의 평균 심박은 순서대로 152, 147, 156, 155였습니다. 두 번째만 유독 낮아서 초 단위 원본을 펼쳐 봤습니다. 센서 문제는 없었습니다. 빠진 값도, 튀어 오른 값도 없었고 오히려 네 구간 가운데 선이 가장 고른 쪽이 두 번째였습니다. 대신 올라가는 속도가 느렸습니다. 첫 번째는 76초 만에 150을 넘겼는데, 두 번째는 같은 지점에 닿기까지 148초가 걸렸습니다. 반복이 끝날 때까지도 선은 계속 오르는 중이었고요.

4분 남짓한 구간에서 평균값은 이런 사정을 담아내지 못합니다. 올라가는 구간에 끌려다니거든요. 끝의 1분만 잘라 보면 158, 157, 164, 163이 됩니다. 속도를 그대로 뒀는데 뒤쪽 두 번의 부담이 커졌다는 사실이 여기서 드러납니다. 케이던스는 네 번 내내 180 언저리에 붙어 있었습니다.

일부러 트레드밀을 고를 이유가 있을까요

속도가 고정된다는 성질 하나만으로도 고를 이유가 됩니다.

페이서 없이 일정한 속도를 유지할 수 있습니다. 설정값은 네 번 다 15.3km/h 하나였습니다. 혼자 도로에서 1K를 반복하면 첫 개를 빠르게 들어가 놓고 뒤로 갈수록 처지기 쉽습니다. 저도 그렇습니다. 벨트 위에서는 그 여지가 없습니다.

밖에 못 나갈 때 쓰는 대체재로만 두기도 어렵습니다. 야코브 잉에브릭센이 겨울 훈련의 상당 부분을 벨트 위에서 소화한다는 인터뷰가 있습니다 [1]. 노르웨이식 이중 역치 훈련의 오전 세션을 실내에서 하는 경우가 많은데, 이유로 든 것은 바깥보다 통제가 잘 되는 환경이라는 점이었습니다. 페이스를 걸어 두고 잊어버릴 수 있고, 바람이나 코너 같은 조건에 신경을 나눠 쓰지 않아도 된다는 겁니다. 심박과 젖산, 페이스를 함께 보며 세션을 관리한다고도 했습니다 [1].

눈 오는 노르웨이라 떠밀려 들어간 것으로는 읽히지 않습니다. 강도를 정확히 맞추려고 고른 쪽에 가깝습니다. 찍히는 속도야 견줄 자리가 아니지만, 그 성질을 노리고 들어간다는 점은 저도 다르지 않습니다.

시간도 있습니다. 그날 워밍업과 쿨다운까지 합쳐 36분이 걸렸습니다. 같은 훈련을 도로에서 하려 했다면 점심시간 안에 들어오지 못했을 겁니다. 조건은 붙습니다. 운동복을 헬스장에서 빌릴 수 있어야 하고, 샤워를 짧게 끊을 수 있어야 성립합니다. 머리를 말리는 시간까지 넣어야 한다면 이 일정은 상당히 빠듯해집니다.

트레드밀에서 뛴 날은 훈련일지에 어떻게 적을까요

주간 훈련량에는 실외에서 뛴 날과 똑같이 더하고, 시계가 적은 거리와 폼 지표만 따로 봅니다.

실내라고 거리를 깎지 않습니다. 앞으로도 그럴 생각입니다. 벨트 위에서 뛴 거리도 달린 거리입니다.

다만 두 가지는 한 번 거릅니다. 시계가 적은 거리는 콘솔 숫자와 맞춰 보고, 스트라이드를 안 찬 날은 특히 그렇게 합니다. 폼 관련 지표를 훑을 때는 그날이 실내였는지부터 봅니다. 접지 시간이나 상하 이동 값이 평소와 어긋났다면, 몸이 달라진 건지 달린 곳이 달라진 건지부터 갈라야 하니까요. 메타분석이 잡아낸 차이가 작다고 해도 방향은 있었습니다 [3].

더위가 한풀 꺾이면 저도 다시 밖으로 나갑니다. 그래도 점심에 한 시간이 비는 날이라면 여전히 첫 번째 선택지입니다.

통증이 생기면

실내로 옮기든 도로에서 뛰든, 훈련량을 갑자기 올린 뒤 아파지는 자리는 비슷합니다. 계단이나 내리막에서 무릎 앞쪽이 도드라지게 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 정강이 안쪽을 따라 아프다면 신스플린트와 피로골절의 구분을 먼저 읽어 보시고, 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지도 따로 정리해 두었습니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 진료합니다.