러닝 80:20은 무엇의 비율일까 — 훈련강도 분배와 이지런의 규율

80 대 20은 맞는 비율일까요

방향은 맞습니다.

중장거리 러너의 훈련강도 분배를 다룬 연구 20편을 모은 문헌고찰의 결론도 같은 쪽을 가리킵니다. 저강도 러닝이 70% 이상, 역치와 고강도를 합친 몫이 30% 이하 [1]. 쉬운 쪽을 두껍게 쌓고 힘든 쪽을 아껴 쓴 러너들에게서 향상이 더 컸다는 뜻입니다.

막히는 지점은 그다음입니다. 그 80은 대체 무엇의 80인가. 달린 시간을 말하는 건지, 거리를 말하는 건지, 아니면 훈련 횟수인지. 연구들도 여기를 하나로 정하지 못했습니다 [1]. 비율을 외우는 일보다 자기 기준을 하나 정해 계속 같은 기준으로 재는 일이 먼저인 까닭이 여기 있습니다.

왜 대부분을 쉽게 뛰어야 할까요

쉬운 러닝은 한 세션이 몸에 남기는 청구서가 작아서, 양을 쌓을 수 있습니다.

첫 번째 역치(LT1) 아래, 옆 사람과 대화가 되는 페이스가 그 구간입니다. 지구력의 바닥을 이루는 것들 — 미토콘드리아, 모세혈관, 지방을 태우는 능력 — 은 주로 이 양이 만듭니다.

강도가 올라가며 혈중 젖산이 꺾이는 두 지점이 LT1과 LT2입니다. 이 글의 무대는 왼쪽, LT1 아래 구간입니다. 논문들의 강도 구분 서술을 바탕으로 직접 그린 개념도입니다.

힘든 훈련은 자극도 크지만 돌려받는 회복 비용이 만만치 않습니다. 힘든 날이 늘면 그 사이에 놓인 쉬운 날들이 눌리고, 결국 일주일 전체 훈련량이 줄어듭니다. 지구력 종목 전반의 훈련 분배를 정리한 Seiler의 리뷰가 내놓은 권고도 이 방향에 놓입니다. 쉬운 쪽을 두껍게 가져가고 힘든 쪽은 소량만 [2].

네 가지 방식을 나란히 시험한 연구도 있습니다. 훈련된 지구력 선수 48명이 아홉 주 동안 서로 다른 분배로 훈련했습니다. 최대산소섭취량과 탈진까지 버티는 시간이 가장 크게 올라간 쪽은 저강도를 두껍게 깔고 그 위에 고강도를 얹은 양극화 방식이었습니다. 역치 강도를 훈련의 중심에 놓은 조에서는 향상이 뚜렷하게 잡히지 않았습니다 [3]. 20편을 모은 문헌고찰에서도 저강도 비중이 큰 피라미드형과 양극화형이 역치 중심 방식보다 나았습니다 [1].

연구 20편이 모인 분배. 저강도 70% 이상, 역치와 고강도를 합쳐 30% 이하입니다 [1]. 해당 논문의 수치로 직접 그린 카드입니다.

강도를 나눈 방식에 따라 숫자가 얼마나 달라질까요

기준을 갈아 끼우면 똑같이 보낸 일주일이 85 대 15로도, 60 대 40으로도 적힐 수 있습니다.

이 문헌고찰이 힘주어 지적하는 대목입니다. 강도 구간을 어떤 방법으로 갈랐느냐가 결과 숫자를 바꿔 놓는다는 점 [1]. 연구마다 쓰는 잣대가 제각각입니다. 심박수를 쓴 연구가 있고, 젖산이나 페이스로 나눈 연구가 있고, 주관적 체감이나 세션 단위로 자른 연구가 있습니다.

그래서 같은 인터벌 세션이 기준에 따라 다른 칸으로 들어갑니다. 심박수로 시간을 재면 인터벌 사이의 회복 조깅이 전부 저강도로 세어져 쉬운 쪽 몫이 부풀어 오릅니다. 세션 단위로 세면 그날 하루가 통째로 고강도 하나입니다.

80이라는 숫자가 어떤 기준으로 잰 80인지 모른 채로는, 그 비율이 전혀 다른 두 훈련을 동시에 가리킬 수 있습니다. 비율만 외워서는 아무것도 정해지지 않습니다.

주 100km 선수의 비율을 주 40km에 그대로 옮겨도 될까요

이 자료가 모은 대상은 주 100km 넘게 달리는 중장거리 선수들이 중심입니다 [1].

주 40km 언저리를 달리는 사람이 이 비율을 그대로 가져오면, 20%에 해당하는 힘든 훈련의 절대량이 아주 적어집니다. 화면에 찍히는 백분율은 똑같아도 몸이 받아 내는 자극의 크기는 딴판이죠. 문헌고찰이 이 간극을 따로 검토하지는 않았습니다. 어디서 나온 숫자인지 정도는 알고 쓰는 편이 낫겠습니다.

내 훈련의 분배는 무엇으로 세면 될까요

기준은 무엇으로 잡아도 됩니다. 바꾸지 않는 것이 조건입니다.

• 대부분을 쉽게 뜁니다. 70이라 적힌 자료든 80이라 적힌 자료든, 어떤 방법으로 세어도 가리키는 쪽은 같았습니다 [1] [2]. 일주일에 네 번 신발을 신는다면 그중 서너 번은 옆 사람과 말이 오가는 속도에 두시면 됩니다.
• 셈법을 하나 고릅니다. 시간이든 횟수든, 심박이든 체감이든 상관없습니다. 도중에 갈아타면 내 분배가 나아졌는지 나빠졌는지 알아볼 길이 사라집니다.
• 비율보다 먼저 볼 것은 이지런의 페이스입니다. 쉬운 날이 쉽지 않으면 장부에 적힌 숫자가 맞아떨어져도 실제 분배는 이미 무너져 있습니다. 그 페이스를 어디에 두는가는 이지 조깅의 생리와 MAF 훈련 쪽에서 따로 다뤘습니다.

처방대로 지키는 일은 왜 어려울까요

받아 든 분배를 실제로 지킨 사람이 일부였습니다.

생활 러너 30명에게 10주 동안 분배를 처방한 실험이 있습니다. 저강도 위주로 배정받고도 그 분배를 실행에 옮긴 러너는 일부였습니다. 서른 명 전체로 보면 두 방식의 차이가 확인되지 않았고요. 처방대로 지킨 러너들만 추려 보니 저강도를 넉넉히 깐 쪽의 10km 개선이 뚜렷하게 컸습니다 [4].

저도 몸에 붙기까지 1년이 걸렸습니다. 작년의 저는 느린 날을 견디지 못했습니다. 이 속도로 뛰어서 뭐가 되나 싶었고, 그래서 쉬운 날마다 페이스가 조금씩 새어 나갔습니다. 부상이 잦았던 시기가 정확히 그때입니다. 참는 쪽을 익히는 데 훈련의 절반이 들어갔습니다.

올해 제 가민 기록입니다. 244번을 달린 평균이 5분 37초인데, 훈련 대부분을 대화가 되는 속도로 채운 흔적입니다. 원장이 직접 촬영한 화면입니다.

숫자 자체는 옮겨 쓸 값이 못 됩니다. 제 이지 페이스는 6분 언저리고, 누군가에게는 7분, 또 누군가에게는 8분입니다. 각자 자기 LT1 아래, 대화가 되는 자리에서 돌면 같은 훈련입니다.

저는 무엇을 보고 있을까요

기준을 하나만 정하라고 해 놓고 저는 둘을 봅니다.

재는 대상이 달라서입니다. 분배 쪽은 시간으로 셉니다. 한 주에 달린 전체 시간에서 역치 위로 올라간 시간이 몇 분이나 되는지 확인하는 식이죠. 총량은 intervals.icu가 합산해 주는 주간 부하를 씁니다.

횟수로 세어 보다가는 접었습니다. 인터벌 하루와 이지런 하루가 나란히 1이 되는데, 그 둘이 제 다리에 남기는 것은 같지 않았습니다.

통증이 생기면

달리기 부상으로 오신 분께 제가 하는 말은 대개 한 문장으로 수렴합니다. 당분간 부하를 줄이셔야 합니다. 일주일을 쉽게 채워 온 사람은 그 처방을 다치기 전에 나눠서 치르고 있는 셈이죠. 그런데도 통증이 남는다면 이야기가 다릅니다. 무릎 안쪽이나 관절 자체가 걱정된다면 달리기와 무릎 관절염을, 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지도 정리해 두었습니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 진료합니다.