지속주 오버페이스 — 속도를 낮춰도 왜 계속 힘들까

초반에 할 만하면 그 페이스로 가도 될까요

초반의 편안함은 지금 그 속도를 낼 수 있다는 정보입니다. 20km를 달린 뒤에도 그 위로 올릴 여유가 남는지는 아직 아무것도 말해 주지 않습니다.

지속주 계획에서 앞 구간의 페이스는 그 자체가 목적인 경우가 드뭅니다. 뒤에 붙일 마라톤 페이스 구간을 소화할 여유를 남겨 두려고 정해 놓는 숫자입니다. 그런데 막상 달려 보면 계획한 속도가 답답하게 느껴집니다. 시계에 찍힌 페이스가 계획보다 빠른 걸 알면서도 힘이 남아 그대로 갑니다.

문제는 그 판단에 쓴 정보가 한 종류뿐이라는 점입니다. 지금 이 속도가 버틸 만한가. 후반에 남을 여유는 그 순간 확인할 방법이 없습니다.

앞에서 어느 강도로 얼마나 달렸는지가 뒤에 낼 수 있는 힘에 영향을 준다는 점은 여러 자료가 같은 방향을 가리킵니다 [7]. 다만 양보다 강도 쪽이 더 크게 작용한다는 보고도 있습니다. 프로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 강한 운동을 앞에 붙였을 때 더 크게 떨어진 것은 주로 짧은 시간의 파워였고, 임계파워 자체에서는 조건 간에 유의한 차이가 나오지 않았습니다 [9]. 앞 구간을 당겨 달리면 후반 가속의 여유가 줄어들 가능성은 있습니다. 계획대로 갔다면 반드시 성공했으리라고 말할 수 있는 근거는 아닙니다.

오래 달린 뒤에는 몸의 기준이 달라질까요

장시간 달리기 뒤에는 강도를 가르는 기준 자체가 아래로 내려갑니다.

최근 연구에서는 이 성질을 내구성(durability)이라고 부릅니다. 신선한 상태에서 측정한 능력이 오래 달린 뒤에 얼마나 남아 있는지를 보는 개념입니다 [7].

연구 하나를 보겠습니다. 러너 31명이 자기 첫 젖산역치 속도의 90%에 해당하는 페이스로 90분을 달렸습니다. 첫 역치란 낮은 강도 구간이 끝나고 그보다 높은 구간이 시작되는 지점입니다. 페이스는 내내 일정했습니다. 그런데도 달리는 동안 심박은 올라갔고, 끝난 뒤 검사한 첫 역치 속도는 출발 전보다 내려가 있었습니다 [2].

Nuuttila 등(2025)의 보고 수치로 직접 재구성한 그래프. 막대가 집단 평균 변화율이고 오차선이 표준편차입니다. 심박이 오른 비율로 개인의 역치 속도 하락을 계산할 수는 없습니다.

심박이 크게 오른 사람에게서 역치도 그만큼 내려갔다는 연결은 통계적으로 확인되지 않았습니다 [2]. 손목 심박계 숫자만 보고 내 능력이 몇 퍼센트 깎였는지 셈할 수는 없다는 뜻입니다.

비슷한 보고가 이어집니다. 러너 12명이 120분을 달린 뒤 평지 조건에서 중강도와 고강도를 가르는 속도가 평균 6% 가까이 내려갔습니다 [6]. 마라톤 참가자를 대상으로 한 연구에서는 90분을 달린 뒤 역치 속도와 운동 뒤 도달한 최고 산소섭취량이 함께 낮아졌습니다 [8]. 같은 속도에 드는 산소량이 그대로여도 끌어낼 수 있는 최대치가 줄면, 그 속도의 부담은 커집니다.

이 실험들은 달리는 동안 물은 자유롭게 마시게 했지만 탄수화물을 보급하도록 설계하지는 않았습니다 [2]. 젤을 먹으며 달리는 훈련과 조건이 같지 않습니다. 그래도 남는 결론은 하나입니다. 같은 페이스의 부담은 달리는 내내 고정되어 있지 않습니다.

속도를 낮췄는데 왜 회복이 안 될까요

감속의 폭이 작으면 회복할 여유가 생기지 않습니다.

한쪽 다리로 무릎을 더 펴기 어려울 때까지 운동시킨 뒤, 강도를 낮춰 계속 움직이게 한 실험이 있습니다. 낮춘 강도가 여전히 임계파워 위에 남아 있으면 근육의 대사 상태는 회복되지 않았고, 그 아래로 충분히 내려갔을 때 일부 회복이 가능했습니다 [4]. 한쪽 무릎펴기 실험이라 달리기에 그대로 옮길 수는 없습니다. 감속의 크기와 주어진 시간이 함께 중요하다는 참고는 됩니다.

감속 뒤에도 남는 부담을 설명한 개념도. Chidnok 등(2013)의 한쪽 무릎펴기 실험을 참고해 직접 제작했으며, 실제 피로량이나 임계속도를 측정한 그래프가 아닙니다.

임계속도 위쪽 강도에서 근육 대사가 안정된 자리를 잡지 못한다는 기전은 비교적 정리가 잘 되어 있습니다 [1]. 다만 자기 임계속도를 측정해 본 적이 없다면, 그날 그 경계를 넘었다고 단정하기는 어렵습니다.

"젖산이 쌓여서 퍼졌다"는 설명도 자주 듣습니다. 젖산은 다른 조직에서 연료로도 쓰이므로 그것 하나로 후반의 붕괴를 설명하기는 어렵습니다 [3].

보급을 충분히 하면 괜찮을까요

먹는 것이 중요하다는 사실과, 먹었으니 피로가 없으리라는 기대는 다른 이야기입니다.

장시간 사이클 실험에서 탄수화물을 먹었을 때 보존되는 수행 지표가 있었습니다. 짧은 고강도 운동에서 낼 수 있는 일의 양까지 전부 지켜지지는 않았습니다 [5]. 보급은 후반을 버티게 해 주는 조건이되, 앞 구간에서 당겨 쓴 몫을 되돌려 주지는 않습니다.

훈련 중에 충분히 먹었다고 느끼는 것과 실제로 흡수된 양, 근육에 남은 글리코겐은 서로 다른 값입니다. 저는 보급을 넉넉히 한 날에도 후반이 무너지면 앞 구간 배분부터 다시 봅니다.

초반에 빨리 가면 기록은 얼마나 달라질까요

빠른 출발로 벌어 둔 시간은 후반까지 남지 않는 경우가 많습니다.

2018년에 마라톤 완주 기록 약 172만 건을 분석한 연구가 있습니다. 완주 시간이 45시간대인 사람들만 추려 두 집단으로 갈랐습니다. 첫 5km의 km당 시간이 자기 경기 평균보다 약 15% 짧았던 쪽은, 평균에 가깝게 출발한 쪽보다 완주에 약 4%를 더 썼습니다 [11]. 45시간대라면 10분 안팎, 또는 그보다 큰 차이입니다.

Smyth(2018)의 4~5시간 완주자 비교를 직접 재구성한 그래프. 기준 집단의 완주 시간을 100으로 두었습니다. 관찰 연구의 집단 차이이며 개인의 시간 손실을 계산한 값이 아닙니다.

숫자를 읽을 때 걸어 둘 단서가 몇 개 있습니다. 경기 평균이 6:00/km인 사람이라면 첫 5km를 5:06/km 남짓으로 달린 경우에 해당합니다. 비교 기준은 목표 페이스가 아니고 각자가 그날 실제로 낸 경기 평균입니다. 후반에 크게 느려지면 그 평균도 함께 느려지므로, 초반이 상대적으로 더 빨랐던 것으로 계산되는 구조이기도 합니다 [11].

초반에 시간을 벌어 두자는 발상에 힘을 싣기는 어려운 결과입니다.

지속주 페이스는 어떻게 배분해야 할까요

목표 마라톤 페이스는 대회 당일 지켜 내고 싶은 속도입니다. 그날 몸의 생리적 경계를 재서 얻은 숫자는 아닙니다.

• 앞 구간 페이스는 뒤 구간의 조건으로 정합니다. 달리는 중에 몸이 가볍게 느껴져도 그 숫자는 그대로 둡니다. 여유가 남았는지는 목표 구간에 들어간 다음에야 확인됩니다.
• 감속했다면 원래 페이스로 돌아왔는지보다 숨과 다리를 봅니다. 표시된 페이스는 내려갔는데 몸은 그대로 버겁다면, 한 번 더 낮추거나 그날 훈련을 접는 쪽이 낫습니다. 몇 초만 늦추면 된다거나 심박이 어느 숫자 밑이면 다시 올려도 된다는 기준을 하루치 기록으로 만들 수는 없습니다.
• 같은 자리에서 여러 번 재 봅니다. 지난주와 이번 주의 같은 구간, 같은 목표 속도에서 드는 힘을 견주는 편이 남의 페이스와 비교하는 것보다 쓸모 있습니다.
• 며칠 전 훈련을 원인으로 미리 정하지 않습니다. 동호인 러너의 인터벌 연구에서 회복 속도는 개인마다 갈렸고, 하루 뒤면 돌아온 신경근 지표도 있었습니다 [10]. "사흘 전에 세게 달렸으니 오늘 피곤한 것"이라고 정하면 추측이 하나 더 늘어날 뿐입니다.
• 복기할 때는 페이스만 보지 않습니다. 며칠간의 훈련, 수면, 식사와 보급, 날씨를 함께 놓고 봅니다 [7]. 손목 심박계의 최고 숫자 하나로 그중 무엇이 원인이었는지 가릴 수는 없습니다.

저는 그날 무엇을 놓쳤을까요

계획을 세우는 일과 지키는 일은 다르다는 것을 한 번 크게 배웠습니다. 앞 구간을 계획보다 km당 20초쯤 빠르게 달린 날이 있었습니다. 제 목표 마라톤 페이스보다는 느린 속도였고, 몸도 할 만했습니다. 빠르다는 것을 알면서 그대로 갔습니다.

후반에 속도를 올리려니 다리가 따라오지 않았습니다. 보급은 넉넉히 했고 속도도 낮췄는데 몸이 잘 돌아오지 않더군요. 계획한 구간을 끝까지 채우지 못한 채 마쳤습니다.

페이스를 몰라서 생긴 실수가 아닙니다. 뒤 구간을 위해 앞 구간 속도를 정해 두고도, 당장 괜찮다는 느낌 쪽을 따라간 것입니다. 잘 안 된 날에 왜 그런 선택을 했는지 적어 두면 비슷한 순간에 한 번은 떠오릅니다. 저는 그래서 훈련노트에 페이스보다 판단을 먼저 적습니다.

통증이 생기면

오버페이스한 날의 뻐근함은 대개 며칠이면 가라앉습니다. 특정 부위만 계속 아프다면 이야기가 달라집니다. 정강이 안쪽을 따라 아프면 신스플린트와 피로골절의 구분을, 무릎 앞쪽이 계단과 내리막에서 도드라지면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을 먼저 읽어 보시면 됩니다. 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지도 따로 정리해 두었습니다. 광화문·종로에서 일하며 주말에 장거리를 소화하는 분들이 훈련량을 올린 직후에 많이 오십니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 통증의 원인을 초음파로 확인하고 비수술적으로 진료합니다.