러닝 폼, 고칠 거면 이렇게 — 근거가 있는 것만

아프지 않은데도 폼을 고쳐야 할까요

지금 아픈 데 없이 달리고 있다면 폼은 그대로 두셔도 됩니다.

케이던스 글에서 180은 남의 몸에 맞았던 숫자라고 적었습니다. 그러고 나면 질문 하나가 따라옵니다. 그럼 폼은 손대지 말라는 이야기냐고요.

그건 아닙니다. 해 볼 값이 있는 방법이 셋 있고, 셋 모두 무릎 앞이 반복해서 아픈 러너라는 조건 위에 서 있습니다. 재료는 거리 러너 673명의 무작위대조시험 19편을 겹쳐 본 2022년 메타분석, 그리고 그 뒤에 나온 실험들입니다 [1].

케이던스는 얼마나 올려야 할까요

출발점은 지금 내 케이던스이고, 목표는 거기서 5~10% 위입니다.

무릎 앞이 아픈 러너에게 메트로놈으로 케이던스를 10% 올리게 한 보고에서 넉 주 뒤와 석 달 뒤 모두 통증이 나아졌습니다. 대조군 없이 열두 명을 따라간 사례군 연구입니다 [2]. 케이던스를 7.5~10% 올린 30명짜리 무작위시험에서도 6개월 뒤 달릴 때의 통증이 대조군보다 낮았습니다 [3]. 메타분석에서도 케이던스 훈련은 실제로 케이던스를 올렸고 착지 충격에 해당하는 수직 부하율을 낮췄습니다. 두 결과의 근거 수준은 GRADE로 중간이었습니다 [1]. 이 분야에서는 높은 편에 속하는 성적입니다.

방법은 단순합니다. 시계나 앱으로 지금 케이던스를 재고, 그보다 5% 빠른 박자에 메트로놈을 맞춰 짧은 구간부터 발을 얹어 봅니다.

케이던스 글과 어긋나는 말은 아닙니다. 그때 다룬 대상은 아픈 데 없이 잘 달리는 러너였습니다. 남의 값을 좇을 까닭이 없다고 적었죠. 지금은 통증을 안고 달리는 사람이 자기 값에서 한 뼘 움직여 보는 이야기입니다.

오른쪽 항목은 연구가 적어 판단을 못 한 쪽입니다. 차이가 없다고 확인된 것은 아닙니다. 왼쪽의 무릎 각도는 착지 방식을 바꾼 훈련에서 나온 결과입니다. Doyle 등(2022) JOSPT의 서술을 바탕으로 직접 작성한 요약 카드입니다.

발소리를 줄이면 무엇이 달라질까요

충격이 얼마나 큰지 그 자리에서 확인하면서 줄여 나가는 훈련입니다.

홍콩에서 초보 러너 320명에게 2주 동안 착지 충격을 화면으로 보여 주며 줄이게 했습니다. 1년 뒤 부상을 겪은 비율은 훈련 그룹 16%, 대조 그룹 38%였고, 위험으로 환산하면 62% 낮았습니다 [4].

초보 러너 한 집단의 결과입니다. Chan 등(2018) The American Journal of Sports Medicine의 수치로 직접 작성한 그림입니다.

무릎 앞이 아픈 러너 30명을 나눈 시험에서도 충격을 줄인 그룹의 통증과 무릎 기능이 좋아졌습니다 [3]. 달리는 모습을 실시간으로 보여 주며 고치게 한 실험에서 통증이 줄었다는 보고도 같은 계열입니다 [5].

실험실 장비가 없어도 됩니다. 대신 쓸 수 있는 것이 발소리입니다. 쿵쿵 소리가 난다면 충격이 크다는 신호이니, 소리를 죽이는 쪽으로 달려 보시면 됩니다.

다만 위 부상 수치는 초보 러너 한 집단에서 나온 값입니다. 몇 년째 달리고 있는 사람에게 같은 폭이 나온다는 보장은 없습니다.

가슴을 살짝 앞으로 기울이면 무릎이 편해질까요

몸통을 평소보다 조금 앞으로 기울여 달리게 하자 무릎 앞 관절에 걸리는 부하가 줄었습니다 [6].

같은 실험에서 몸통을 꼿꼿이 세우자 부하는 도로 늘었습니다 [6]. 무릎에 걸려 있던 몫이 엉덩이 쪽으로 옮겨 간 것입니다. 무릎 앞이 아픈 러너에게 가슴을 살짝 앞으로 두라는 주문이 나오는 근거가 이 실험입니다.

허리를 접으라는 주문은 아닙니다. 발목을 축으로 몸 전체가 통째로 조금 기우는 느낌이면 됩니다.

다만 이 실험이 본 것은 통증 없는 러너 스물네 명이 몸통 자세를 세 가지로 바꿔 가며 한 번씩 달릴 때의 관절 부하입니다 [6]. 몇 주 동안 이렇게 달렸더니 통증이 줄더라는 대목까지는 아직 없습니다.

폼을 고치면 빨라지고 덜 다칠까요

여기서부터는 아직 답이 없습니다. 세 가지로 나눠 적겠습니다.

첫째, 빨라진다는 근거. 리뷰에서 폼 교정으로 러닝 이코노미나 기록이 나아졌다는 결과는 확인되지 않았습니다 [1]. 그렇다고 소용없다는 결론이 선 것도 아닙니다. 근거 수준이 낮아서요. 기대를 걸 자리도, 아예 지울 자리도 아직 없습니다.

둘째, 부상 예방. 통증이 나아지는 것과 부상을 막는 것은 다른 질문입니다. 부상 발생을 결과로 놓고 본 연구는 앞의 홍콩 실험을 포함해 두 편뿐입니다 [1]. 올해 나온 우산형 문헌고찰도 폼 교정을 무릎 앞 통증 재활의 보조 수단으로 정리하면서, 부상 예방과 장기 효과에는 답을 내지 못했다고 적었습니다 [8].

셋째, 착지 방식. 폼 한 곳을 바꾸면 다른 곳에 걸리는 힘도 함께 움직입니다. 뒤꿈치 착지를 그만두면 무릎에 걸리던 몫이 줄어드는 대신 발목과 종아리가 더 받았습니다 [7]. 저는 미드풋으로 달립니다. 비디오로 확인해 두었고 지금 문제가 없어 그대로 두고 있습니다. 착지 이야기는 할 말이 많아 따로 한 편으로 미룹니다.

전제 하나를 다시 깔아 둡니다. 앞의 세 가지는 전부 무릎 앞 통증을 가진 러너를 놓고 나온 결과입니다. 잘 달리고 있는 사람이 폼을 고쳐야 할 이유는 이 연구들 안에 없습니다.

그런데도 폼 이야기가 끊이지 않는 이유는 무엇일까요

몸이 스프링처럼 굴러가는 운동이라서 그렇습니다.

발이 닿는 순간 힘줄이 늘어나며 에너지를 받아 두고, 땅을 밀 때 그것을 도로 내놓습니다. 걷고 달리는 동안 힘줄의 탄성이 에너지를 아낀다는 것은 운동생리학의 정설이고 [9], 사람 발의 아치가 스프링으로 작동한다는 것은 1987년 네이처에 실린 고전이 직접 재서 보여 준 사실입니다 [10]. 몸의 대표 스프링은 아킬레스건과 발바닥 아치입니다.

스프링이 다리에만 있는 것도 아닙니다. 한쪽 등의 광배근과 반대쪽 엉덩이의 큰볼기근이 허리 근막을 사이에 두고 대각선으로 맞물려 있습니다. 이 연결을 따라 힘이 실제로 전달된다는 것은 해부 연구들을 모은 체계적 고찰에서 확인된 몇 안 되는 사슬 가운데 하나입니다 [11]. 전력 질주로 가면 이야기가 더 구체적입니다. 가속 구간에서 수평 추진력을 만드는 주역이 햄스트링이라는 측정도 나와 있습니다 [12].

여기까지가 확인된 부분입니다. 이 연결을 폼 훈련으로 길들여 기록을 당겼다는 실험은 아직 보지 못했습니다.

저도 그 빈칸 앞에서 폼을 만지작거리는 중입니다. 햄스트링으로 뒷발을 회수하고 몸통 회전으로 둔근을 더 쓰는 방향인데, 근거가 있어서 하는 일은 아닙니다. 가민에 쌓이는 기록과 몸의 불편함이 어떻게 달라지는지 지켜보는 개인적인 실험입니다.

통증이 생기면

진료실에서도 하나는 달라졌습니다. 반복되는 무릎 통증이라면 훈련량과 함께 달리는 모습도 보려고 합니다. 어디가 아픈지와 얼마나 달렸는지를 묻고, 어떻게 달리는지까지 봅니다. 계단이나 내리막에서 무릎 앞쪽이 도드라지게 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 달린 뒤 발목이나 무릎이 아플 때 어느 시점에 진료가 필요한지도 정리해 두었으니 함께 보시면 좋겠습니다. 저희는 직접 달리는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 러너의 통증을 진료합니다.