레그컬은 앉아서 하는 것과 엎드려 하는 것이 다를까요

시티드 레그컬과 라잉 레그컬은 무엇이 다를까요

시티드 레그컬과 라잉 레그컬의 차이는 무릎이 아니라 고관절 각도에 있고, 그 때문에 햄스트링이 일하는 길이가 달라집니다. 앉으면 고관절이 90도 가까이 굽혀지고, 엎드리면 고관절이 거의 펴집니다. 무릎을 굽히는 동작 자체는 두 기구가 같습니다.

햄스트링은 허벅지 뒤의 네 갈래 근육입니다. 대퇴이두근 장두, 반건양근, 반막양근 셋은 골반의 좌골결절(앉을 때 의자에 닿는 뼈)에서 시작해 무릎 아래 정강뼈와 종아리뼈에 붙습니다. 고관절과 무릎 두 관절을 모두 건너가므로 이관절근이라고 부릅니다. 나머지 하나인 대퇴이두근 단두는 허벅지뼈에서 시작해 무릎만 건너갑니다.

무릎 뒤에서 본 햄스트링 힘줄. 안쪽의 반건양근(Semi-tendinosus)·반막양근(Semimembranosus)과 바깥쪽의 대퇴이두근(Biceps) 힘줄이 오금(Popliteal fossa) 양옆을 지나 무릎 아래로 내려갑니다. 뼈에 붙는 자리까지는 이 그림에 그려져 있지 않습니다. 도판의 윗부분만 잘라 확대했습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 438, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

이관절근은 한쪽 관절의 자세가 다른 쪽 관절에서 일할 때의 길이를 정합니다. 고관절을 굽히면 시작점인 좌골결절이 멀어져 햄스트링이 당겨집니다. 앉아서 하는 레그컬은 이렇게 미리 늘어난 햄스트링으로 무릎을 굽히는 운동이고, 엎드려 하는 레그컬은 상대적으로 짧아진 햄스트링으로 같은 동작을 하는 운동입니다.

실제 사람에서 잰 자료도 같은 방향입니다. 건강한 남성 12명이 힘을 뺀 상태에서 고관절 0도·90도와 무릎 0도·45도·90도를 조합한 여섯 자세로 햄스트링 근육-힘줄 단위의 길이를 초음파로 잰 2021년 연구에서, 대퇴이두근 장두·반건양근·반막양근 모두 고관절을 0도에서 90도로 굽힐 때, 그리고 무릎을 90도에서 0도로 펼 때 길이가 늘었습니다. 길이 변화는 반막양근이 나머지 둘보다 약 5% 더 컸습니다 [2]. 이 연구는 계산 모델이 초음파 실측보다 길이와 길이 변화를 크게 추정하는 경향이 있다는 점도 함께 보고했습니다 [2].

뒤에서 볼 훈련 연구의 연구팀은 근골격 모델로 두 레그컬을 계산했습니다. 고관절 90도(시티드)와 30도(라잉), 무릎 0~90도 조건에서 이관절근 셋은 앉은 자세에서 더 긴 길이 구간에서 일했고, 무릎만 건너는 대퇴이두근 단두는 두 자세 사이에 차이가 없었습니다 [1]. 이 값은 참가자에게서 잰 것이 아니라 모델로 계산한 것입니다.

시티드 레그컬로 훈련하면 햄스트링이 더 많이 커질까요

두 레그컬을 직접 비교한 2021년 훈련 연구에서는 시티드 레그컬로 훈련한 다리의 햄스트링이 더 많이 커졌습니다.

일본 리쓰메이칸대학의 Maeo 연구팀은 건강한 젊은 성인 20명을 모았습니다. 모두 최근 12개월 동안 체계적인 근력운동을 하지 않은 사람들이었습니다. 한 사람의 한쪽 다리는 시티드 레그컬(고관절 약 90도), 다른 쪽 다리는 라잉 레그컬(고관절 약 30도)에 무작위로 배정했습니다. 무릎은 두 조건 모두 0도에서 90도까지 움직였습니다. 1회 최대 중량(1RM)의 70%로 10회씩 5세트, 주 2회, 12주 동안 훈련했고 훈련 전후에 MRI로 근육 부피를 쟀습니다 [1].

훈련 전 값을 보정한 평균 부피 변화는 다음과 같았습니다 [1].

• 햄스트링 전체: 앉은 쪽 +14.1%, 엎드린 쪽 +9.3%
• 대퇴이두근 장두: 앉은 쪽 +14.4%, 엎드린 쪽 +6.5%
• 반건양근: 앉은 쪽 +23.6%, 엎드린 쪽 +19.3%
• 반막양근: 앉은 쪽 +8.2%, 엎드린 쪽 +3.6%

고관절을 굽혀 햄스트링이 늘어난 상태로 훈련한 앉은 쪽이 더 많이 자랐습니다. Maeo 등(2021)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 최근 1년간 근력운동을 하지 않은 20명을 12주간 본 연구 한 편의 결과입니다.

네 항목 모두 두 다리 사이의 차이가 통계적으로 유의했습니다. 반면 무릎만 건너는 대퇴이두근 단두는 두 다리 사이에 유의한 차이가 없었습니다(P = 0.190). 초록에는 앉은 쪽 +10%, 엎드린 쪽 +9%로 적혀 있습니다 [1]. 자세에 따라 길이가 달라지는 근육에서만 차이가 났고, 길이가 달라지지 않는 근육에서는 차이가 나지 않은 셈입니다.

봉공근의 결과도 같은 방향을 가리킵니다. 봉공근은 골반 앞쪽에서 시작해 무릎 굽힘을 돕는 근육이어서, 햄스트링과 반대로 엎드려 고관절을 편 자세에서 더 늘어납니다. 이 근육은 엎드린 쪽에서 더 많이 커졌습니다(+11.8% 대 +7.8%) [1]. 연구팀은 분석한 여섯 근육을 통틀어, 한쪽 조건의 근비대가 더 컸던 경우는 모두 그 근육이 더 긴 길이로 훈련된 조건이었다고 정리했습니다 [1].

차이가 가장 큰 근육은 대퇴이두근 장두였습니다. 연구팀은 이 근육의 부피 증가가 앉은 쪽에서 약 2.2배였다고 적었고, 반건양근은 두 방식 모두에 잘 반응하면서 앉은 쪽이 약 1.2배였다고 적었습니다 [1].

근력은 달랐습니다. 각 다리가 훈련한 기구에서 잰 1RM은 앉은 쪽이 31.1%, 엎드린 쪽이 26.6% 늘었고, 표준화한 변화량은 두 다리 사이에 차이가 없었습니다 [1]. 서로 다른 기구에서 잰 값이어서 어느 쪽이 힘을 더 키웠는지를 가리는 비교는 아닙니다.

근손상을 줄이는 효과도 앉은 쪽이 더 컸을까요

아닙니다. 같은 연구에서 신장성 운동 뒤의 근손상 지표는 두 레그컬로 훈련한 다리 모두에서 비슷하게 줄었습니다.

연구팀은 12주 훈련이 끝난 뒤 두 번째 실험을 했습니다. 훈련을 마친 19명과 훈련하지 않은 대조군 12명(24개 다리)이 버티며 내리는 구간만 하는 신장성 레그컬을 1RM의 90%로 했습니다. 10회씩 3세트를 시티드와 라잉 두 자세에서 각각 했습니다. 운동 전과 24·48·72시간 뒤에 MRI의 T2 이완시간과 1RM을 쟀습니다 [1]. T2 증가는 근육 부종을 반영하는 근손상의 간접 지표로 쓰였습니다.

대조군에서는 반건양근의 변화가 두드러졌습니다. 72시간 뒤 허벅지 중간 높이에서 반건양근의 T2는 대조군이 56.9% 늘었고, 앉아서 훈련한 다리는 2.0%, 엎드려 훈련한 다리는 5.7% 늘었습니다 [1]. 같은 항목이 초록에는 +52%, +4%, +6%로 적혀 있어 본문 결과 절의 값과 조금 다릅니다. 어느 쪽으로 읽어도 방향은 같습니다.

1RM도 대조군에서 더 크게 떨어졌습니다. 초록에 따르면 24시간 뒤 시티드·라잉 1RM은 대조군이 각각 12%·24% 줄었고, 앉아서 훈련한 다리는 0%·3% 줄었으며, 엎드려 훈련한 다리는 시티드 1RM이 2% 늘고 라잉 1RM이 5% 줄었습니다. 어느 시점에서도 앉은 쪽과 엎드린 쪽 사이에 유의한 차이는 없었습니다 [1]. 앉은 쪽의 보호 효과가 더 클 것이라는 연구팀의 가설은 지지받지 못했습니다.

여기서 잰 것은 운동 뒤의 부종과 일시적인 근력 저하입니다. 햄스트링이 찢어지는 부상을 센 연구가 아닙니다. 연구팀도 이 보호 효과가 근육 파열 부상의 예방으로 이어질지는 매우 불확실하다고 적었고, 더 무겁거나 더 힘든 신장성 운동이었다면 결과가 달랐을 수 있다고 밝혔습니다 [1].

이 결과를 얼마나 믿어도 될까요

시티드 레그컬이 근비대에 더 낫다는 결론은 직접 비교 훈련 연구 한 편에 기대고 있어, 방향은 받아들이되 크기는 조심해서 읽어야 합니다.

Maeo 연구의 설계는 단단한 편입니다. 한 사람의 양쪽 다리를 비교해 개인차를 줄였고, MRI 분석은 조건을 모르는 상태에서 했으며, 훈련은 모두 감독 아래 이루어졌습니다 [1]. 그래도 한계는 분명합니다.

• 참가자는 최근 1년간 근력운동을 하지 않은 젊은 성인 20명이었습니다. 몇 년씩 훈련한 사람에게서 같은 크기의 차이가 나는지는 이 연구로 알 수 없습니다.
• 시티드 기구에 등받이를 덧대 고관절을 약 90도로 고정했고 골반을 끈으로 단단히 묶었습니다. 헬스장에서 등받이를 눕히거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 조건이 달라집니다.
• 기간은 12주였고, 근섬유 다발의 길이는 재지 않았습니다 [1].
• 연구팀도 이 결과가 다른 훈련 방식에 일반화되는지는 더 확인해야 한다고 적었습니다 [1].

근육을 긴 길이에서 훈련하면 더 잘 자란다는 큰 그림의 근거도 아직 한 방향으로 모이지 않았습니다. 가동 범위를 다룬 2023년 체계적 문헌고찰은 11편을 검토해 대퇴사두근, 상완이두근, 상완삼두근 같은 일부 근육이 더 긴 길이에서 훈련할 때 더 잘 자라는 경향이 있다고 정리했습니다 [4]. 공개된 초록에는 햄스트링에 대한 결과가 따로 나오지 않습니다.

반면 젊은 성인 대상 연구 12편을 합친 2025년 메타분석은 근육의 위쪽·가운데·아래쪽 부위별 근비대를 비교했는데, 긴 길이 훈련과 짧은 길이 훈련의 차이가 어느 부위에서도 미미했고 두 방식의 효과가 비슷하다고 결론지었습니다. 저자들은 포함된 연구들에서 두 조건의 평균 근육 길이 차이가 21.8%로 크지 않았다는 점을 들어 해석에 주의가 필요하다고 덧붙였습니다 [3]. 이 메타분석은 공개된 초록만으로는 어떤 연구가 포함됐는지 확인되지 않습니다.

저는 이 자료들을 이렇게 읽습니다. 햄스트링에서는 앉은 쪽이 유리하다는 방향의 근거가 있지만, 라잉 레그컬을 버려야 할 만큼 확정된 결론은 아닙니다.

레그컬만 하면 햄스트링 전체가 자랄까요

레그컬 같은 무릎 굽힘 운동과 고관절을 펴는 운동은 햄스트링 안에서 주로 쓰는 근육이 다르다는 연구들이 있습니다.

운동을 즐기는 남성 24명을 본 2017년 연구는 흔한 근력운동 10가지에서 근전도를 재고, 그 가운데 두 운동을 운동 직후 MRI로 다시 살폈습니다. 근육이 짧아지는 구간에서 안쪽 햄스트링 대비 대퇴이두근의 활성 비율이 가장 낮은 운동은 레그컬과 무릎을 굽힌 브릿지였고, 가장 높은 운동은 런지와 45도 힙 익스텐션이었습니다. MRI에서 노르딕 햄스트링 컬 뒤에는 반건양근의 T2 증가가 다른 햄스트링 근육보다 컸고, 힙 익스텐션 뒤에는 대퇴이두근 장두·반건양근·반막양근의 증가가 단두보다 컸습니다 [6]. 공개된 초록에는 레그컬을 앉아서 했는지 엎드려 했는지가 나오지 않습니다.

훈련 뒤 부피 변화에서도 비슷한 결과가 있습니다. 같은 연구진은 운동을 즐기는 남성 30명을 힙 익스텐션 훈련, 노르딕 햄스트링 컬 훈련, 훈련 없음에 10명씩 나누어 10주 뒤 MRI로 비교했습니다. 대퇴이두근 장두의 부피는 힙 익스텐션 그룹에서 노르딕 그룹보다 더 많이 늘었고, 반건양근은 두 운동 그룹 모두 대조군보다 늘었으며 두 운동 사이에는 유의한 차이가 없었습니다 [5]. 이 연구의 무릎 굽힘 운동은 기구 레그컬이 아니라 노르딕 햄스트링 컬이었습니다.

데드리프트 계열의 자료도 있습니다. 스페인 프로 구단 소속 남자 축구 선수 36명을 네 가지 운동에 9명씩 배정하고 8회 4세트 직후 MRI를 찍은 2016년 연구입니다. 고관절을 고정한 플라이휠 레그컬 뒤에는 T2가 반건양근에서 60~69%, 대퇴이두근 단두에서 41~71% 늘었고 대퇴이두근 장두에서는 9~16% 늘었습니다. 맨몸으로 한 데드리프트 변형 동작 뒤에는 증가 폭이 6~11%로 작았지만 대퇴이두근 장두·반건양근·반막양근의 모든 부위에서 고르게 늘었고, 네 운동 가운데 반막양근의 모든 부위에서 뚜렷한 증가가 나타난 것은 이 운동뿐이었습니다 [7].

이 연구들이 말하는 범위는 좁습니다. 운동 직후의 T2 변화는 근육이 자란 양이 아니라 그 운동에서 근육이 쓰인 정도를 반영하는 지표이고, 연구팀도 T2가 근육 사용 자체보다 대사 반응을 반영한다는 한계를 적었습니다 [7]. 시티드 레그컬과 루마니안 데드리프트를 같은 조건에서 훈련시켜 근육별 근비대를 나란히 비교한 자료는 위 문헌들 안에 없습니다.

Maeo 연구팀은 시티드 레그컬이 반건양근뿐 아니라 대퇴이두근 장두와 반막양근도 뚜렷하게 키웠다는 점을 들어, 햄스트링을 고르게 훈련하려면 여러 운동이 필요할 수 있지만 시티드 레그컬을 하면 다른 햄스트링 운동을 많이 해야 할 필요가 줄어들 수 있다고 보았습니다. 이 점은 추가 연구가 필요하다고도 적었습니다 [1].

그래서 어느 쪽을 골라야 할까요

햄스트링 근비대가 목표이고 두 기구를 모두 쓸 수 있다면 시티드 레그컬을 먼저 고를 만합니다. 라잉 레그컬밖에 없다면 그것으로 충분히 훈련할 수 있습니다.

아래는 위 연구들을 바탕으로 한 제 판단입니다. 어느 방식이 부상을 줄이는지를 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 두 기구가 모두 있다면 시티드 레그컬을 기본으로 둡니다. 등받이를 세우고 허벅지 패드와 골반을 단단히 고정해 엉덩이가 앞으로 미끄러지지 않게 합니다. 엉덩이가 빠지면 고관절이 펴져 앉아서 하는 이점이 줄어듭니다.
• 라잉 레그컬을 할 때는 엉덩이가 들리며 허리가 꺾이지 않게 골반을 패드에 붙입니다.
• 무릎이 거의 펴지는 지점까지 천천히 내립니다. 비교 연구의 훈련은 올릴 때 2초, 내릴 때 2초의 속도로 무릎 0도에서 90도까지 움직이는 방식이었습니다 [1].
• 레그컬과 루마니안 데드리프트 같은 힙 힌지 운동을 한 프로그램 안에 함께 둡니다. 둘은 햄스트링을 쓰는 방식이 다릅니다.
• 앉는 자리인 엉덩이 밑이 아픈 분은 예외입니다. 앉은 자세는 고관절을 굽혀 햄스트링 위쪽 힘줄이 좌골에 눌리기 쉬운 자세여서, 이런 분에게는 엎드려 하는 쪽이 더 편할 수 있습니다.

통증이 생기면

레그컬 다음 날 허벅지 뒤가 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 운동 경험이 적은 분이 버티며 내리는 동작을 많이 하면 며칠 더 갈 수 있습니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 허벅지 뒤에서 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠고, 이후 멍이 들거나 걷기가 불편합니다
• 의자에 앉을 때 엉덩이 바로 밑이 깊게 아프고, 상체를 숙여 햄스트링을 늘리면 더 아픕니다
• 오금이나 무릎 안쪽 아래가 붓거나, 눌렀을 때 한 점이 뚜렷하게 아픕니다
• 허벅지 뒤 통증이 종아리나 발까지 뻗치거나 저립니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증 글을, 무릎 안쪽 아래가 아프다면 거위발건염 글을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 갑자기 뚝 하고 아팠다면 파열을 의심할 신호를, 근육통인지 부상인지 헷갈린다면 근육통과 부상을 구분하는 기준을 참고하실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 허벅지 뒤 통증이 근육에서 오는지, 힘줄에서 오는지, 허리에서 내려오는 신경 증상인지를 먼저 가리고, 어느 운동을 어느 무게에서 다시 시작할지를 함께 정합니다.