스모와 컨벤셔널 데드리프트는 무엇이 다를까요

스모와 컨벤셔널 데드리프트는 자세가 어떻게 다를까요

스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌려 팔을 다리 안쪽에 두는 방식이고, 컨벤셔널 데드리프트는 발을 좁게 두고 팔을 다리 바깥에 두는 방식입니다. 이 차이 하나가 상체 기울기, 바가 움직이는 거리, 관절마다 걸리는 부하를 함께 바꿉니다.

Escamilla 연구팀은 한 전국 파워리프팅 대회에서 스모로 드는 선수 12명과 컨벤셔널로 드는 선수 12명을 카메라 두 대로 촬영해 3차원으로 분석했습니다. 스탠스 너비는 스모가 평균 70cm, 컨벤셔널이 32cm였습니다. 발끝은 스모가 42도, 컨벤셔널이 14도 바깥을 향했고, 바를 잡은 손 사이 간격은 스모가 47cm, 컨벤셔널이 55cm였습니다 [1]. 몸통 자세는 스모 쪽이 5~10도 더 수직에 가까웠습니다 [1]. 공개된 초록에는 이 각도를 동작의 어느 시점에 잰 것인지가 나오지 않습니다.

발을 벌리고 허벅지를 바깥으로 돌리면 옆에서 본 허벅지 길이가 짧아집니다. 엉덩이가 바에 가까워지고, 같은 높이의 바를 잡는 데 상체를 덜 숙여도 됩니다. 컨벤셔널은 다리 사이에 공간이 없으니 엉덩이를 뒤로 더 빼고 상체를 더 숙여야 바에 손이 닿습니다.

2025년 프랑스 연구팀은 두 방식을 모두 익힌 남성 30명에게 1회 최대 중량의 85%를 두 방식으로 들게 하고, 모션캡처와 지면반력판으로 측정했습니다. 컨벤셔널은 동작 시작부터 후반 중간까지 고관절이 더 많이 굽혀져 있었고 발목도 더 많이 꺾였습니다. 스모는 고관절의 벌림과 바깥돌림이 동작 내내 더 컸습니다 [3].

정리하면 컨벤셔널은 앞뒤 방향으로 접혔다 펴지는 동작에 가깝고, 스모는 여기에 옆 방향과 회전 방향의 움직임이 더해진 동작입니다.

스모는 바 이동 거리가 짧아서 '쉬운 방식'일까요

스모 데드리프트는 바가 움직이는 거리와 역학적 일이 분명히 적습니다. 그렇다고 같은 사람이 스모로 더 무겁게 든다는 결과가 일관되게 나온 것은 아닙니다.

위 전국 대회 분석에서 바의 수직 이동 거리, 역학적 일, 추정 에너지 소비는 컨벤셔널 그룹이 약 25~40% 더 컸습니다 [1]. 남녀 24명이 두 방식의 1회 최대 중량을 각각 측정한 2019년 연구에서도 바의 이동 거리는 1회 최대 중량의 30%부터 100%까지 모든 구간에서 스모가 더 짧았습니다 [7]. 같은 연구에서 1회 최대 중량을 들 때 바의 평균 속도는 두 방식이 초속 0.25m로 같았습니다 [7].

일은 힘에 거리를 곱한 값입니다. 같은 무게를 짧게 들면 일이 적은 것은 당연합니다. 여러 번 반복하는 세트에서는 이 차이가 피로에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 한 번 들 수 있는 최대 중량을 정하는 것은 총 일이 아닙니다. 동작에서 가장 불리한 구간에 관절이 버텨 내야 하는 부하입니다.

근력운동은 하고 있지만 데드리프트는 해 본 적 없는 47명(남 28, 여 19, 대학에서 모집)에게 두 방식을 이틀에 걸쳐 가르친 뒤 1회 최대 중량을 잰 연구가 있습니다. 스모는 평균 116.4kg, 컨벤셔널은 115.6kg으로 차이가 없었고(p = 0.493), 60% 무게로 지칠 때까지 든 횟수도 20.8회와 20.7회로 비슷했습니다 [5]. 한쪽 방식에 익숙해지기 전의 초보자에게서 스모가 더 쉬운 방식이라는 흔적은 보이지 않았던 셈입니다.

이 연구는 데드리프트 초보자를 대상으로 했습니다. 수년간 한 방식만 훈련한 선수에게 같은 결론을 옮길 수는 없습니다. 바가 짧게 움직이는 대신 스모가 어디에서 값을 치르는지는 다음 절의 관절 부하에서 드러납니다.

관절에 걸리는 부하는 어떻게 달라질까요

컨벤셔널 데드리프트는 고관절을 펴는 방향의 부하가 더 크고, 스모 데드리프트는 무릎을 펴는 부하와 고관절·무릎의 옆·회전 방향 부하가 더 큽니다.

지면반력판으로 잰 2025년 연구에서 바가 바닥을 떠나 무릎을 지날 때까지의 구간에 고관절 신전 모멘트의 최댓값은 컨벤셔널이 평균 303.3 N·m, 스모가 276.2 N·m였습니다. 무릎을 지난 뒤 구간에서도 219.3 N·m와 195.8 N·m로 컨벤셔널이 컸습니다 [3]. 컨벤셔널이 고관절을 펴는 근육에 일을 더 시킨다는 통념과 맞는 방향이지만, 차이는 열에 하나쯤입니다.

무릎은 반대였습니다. 같은 첫 구간에서 무릎 신전 모멘트의 최댓값은 스모가 80.2 N·m, 컨벤셔널이 52.8 N·m였습니다 [3].

가장 크게 갈린 것은 옆 방향입니다. 첫 구간에서 고관절을 안쪽으로 모으는 방향(내전)의 모멘트는 스모가 101.0 N·m, 컨벤셔널이 30.2 N·m였습니다. 무릎의 벌림 방향 모멘트도 스모가 68.9 N·m, 컨벤셔널이 32.6 N·m로 두 배쯤이었고, 고관절과 무릎의 회전 방향 모멘트도 스모가 컸습니다 [3]. 연구팀은 스모가 옆 방향의 안정화 요구를 더 크게 만든다고 정리했습니다 [3].

앞뒤 방향(고관절 신전)의 차이는 작고, 옆 방향(고관절 내전)에서 가장 크게 갈렸습니다. Hanen 등(2025)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 남성 30명이 1RM의 85%를 들 때 바가 무릎을 지나기 전 구간의 최댓값입니다.

앞선 2000년의 대회 분석은 결이 조금 다릅니다. 발목과 무릎의 모멘트와 모멘트 팔은 두 그룹 사이에 유의하게 달랐지만, 고관절의 모멘트와 모멘트 팔은 유의한 차이가 없었습니다. 컨벤셔널 그룹에서는 무릎을 굽히는 방향의 모멘트도 나타났습니다 [1]. 이 연구는 서로 다른 선수 12명씩을 견준 것이고 경기 영상에서 계산한 값입니다. 2025년 연구팀은 지면반력을 재지 않고 자세에서만 모멘트를 계산한 점을 앞선 연구의 한계로 지적했습니다 [3]. 2025년 연구도 남성 30명, 85% 무게, 오른쪽 다리만 분석했다는 조건이 붙어 있습니다.

쓰는 근육도 달라질까요

스모 데드리프트에서는 허벅지 앞 대퇴사두근이, 컨벤셔널 데드리프트에서는 허벅지 뒤 햄스트링이 조금 더 활성화되는 경향이 있습니다. 다만 차이는 크지 않았고 근육과 구간에 따라 결과가 엇갈렸습니다.

대학 미식축구 선수 13명이 12회 반복할 수 있는 무게로 두 방식을 모두 수행한 2002년 근전도 연구에서, 안쪽넓은근과 가쪽넓은근(대퇴사두근의 일부), 앞정강근의 활성은 스모에서 유의하게 컸습니다. 안쪽 장딴지근의 활성은 컨벤셔널에서 컸습니다 [2]. 이 연구는 고관절 내전근과 큰볼기근, 허리 주변 근육을 포함해 16개 근육을 쟀는데, 공개된 초록에 두 방식 사이의 차이로 적힌 것은 이 네 근육뿐입니다 [2].

2025년 연구에서도 가쪽넓은근의 최대 활성은 첫 구간에서 스모가 컸습니다. 넙다리두갈래근(햄스트링의 일부)은 두 구간 모두 컨벤셔널이 컸고, 등 쪽 척추기립근은 무릎을 지난 뒤 구간에서 컨벤셔널이 컸습니다. 허리 쪽 척추기립근과 큰볼기근, 큰모음근의 최대 활성은 두 방식 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [3]. 연구팀은 스모에서 큰모음근이 더 많이 쓰일 것이라고 가정했지만 결과는 부분적으로만 맞았고, 근전도 결과가 구간에 따라 들쭉날쭉했다고 스스로 적었습니다 [3].

허벅지 안쪽의 내전근군은 두덩뼈와 궁둥뼈에서 시작해 허벅지뼈 뒷면을 따라 길게 붙습니다. 가장 큰 큰모음근은 일부가 궁둥뼈에서 시작하기 때문에, 다리를 모으는 일 말고도 햄스트링처럼 고관절을 펴는 일을 합니다.

허벅지 안쪽의 깊은 근육. 두덩뼈(Pubis)에서 허벅지뼈(Femur)로 부채꼴로 퍼지는 세 근육이 내전근군이고, 가장 크고 무릎 위까지 내려가는 것이 큰모음근(그림의 Adductor magnus)입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 433, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 크기를 줄였습니다.

그래서 큰모음근은 스모에서만 일하는 근육이 아닙니다. 부상이 없는 15명의 동작과 근전도를 근골격 모델에 넣어 내전근 각각의 힘을 추정한 2026년 연구에서, 일반 데드리프트(초록의 표기는 deadlift)와 스모 데드리프트는 둘 다 큰모음근의 궁둥뼈 쪽 부분과 두덩정강근의 힘이 가장 큰 운동 묶음에 들었습니다. 연구팀은 고관절을 펴는 운동에서 큰모음근 궁둥뼈 쪽 부분의 힘이 컸다고 정리했습니다 [6]. 내전근 대부분에서 가장 큰 힘이 나온 운동은 데드리프트가 아니라 코펜하겐 내전 운동이었습니다 [6]. 근육의 힘을 직접 잰 것이 아니라 모델로 추정한 값이고, 공개된 초록에는 두 데드리프트 사이의 크기 차이나 사용한 무게가 나오지 않습니다.

근전도의 활성 비율은 근육이 낸 힘이나 근육이 자라는 정도와 같은 말이 아닙니다. 위 결과들을 놓고 보면 두 방식의 근육 차이는 전혀 다른 운동이라기보다 같은 운동 안에서 비중이 조금 옮겨 간 정도에 가깝습니다.

어느 쪽이 허리에 덜 부담일까요

스모 데드리프트의 허리 부하가 조금 작게 추정된 연구가 있습니다. 다만 이것은 모델로 계산한 값이고, 스모가 허리 부상을 줄인다고 확인한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

연구가 실제로 내놓은 값부터 보겠습니다. Cholewicki 연구팀은 1991년에 전국 파워리프팅 대회에 나온 선수 57명(여 13, 남 44)을 분석했습니다. 허리 폄근의 작용선을 넣은 인체 분절 모델로 허리뼈 4번과 5번 사이(L4/L5)의 부하를 추정했는데, 스모 방식은 컨벤셔널 방식보다 L4/L5 관절 모멘트가 10%, 전단력이 8% 작았습니다 [4]. 평균 압박력은 최대 17,192 N까지 추정됐습니다 [4]. 공개된 초록에는 압박력이 두 방식 사이에 달랐는지, 각 방식을 쓴 선수가 몇 명이었는지가 나오지 않습니다. 연구팀은 전국 수준 선수들 사이에서도 관절에 부하가 걸리는 양상의 개인차가 컸다고 적었습니다 [4].

간접적인 단서도 같은 방향입니다. 스모는 몸통이 5~10도 더 수직에 가까웠고 [1], 컨벤셔널은 고관절 신전 모멘트가 더 컸으며 등 쪽 척추기립근의 활성이 후반 구간에서 더 높았습니다 [3]. 상체를 더 숙일수록 바벨과 허리 사이의 수평 거리가 멀어지니 역학적으로도 자연스러운 결과입니다.

여기까지가 연구가 잰 값과 계산한 값입니다. 여기서 "그러니 스모가 허리에 안전하다"로 넘어가는 것은 추정입니다.

• 허리뼈에 걸리는 힘을 몸 안에서 직접 잰 연구가 아닙니다. 영상과 모델로 계산한 값입니다.
• 차이의 크기는 10% 안팎으로 크지 않습니다.
• 허리 쪽 척추기립근의 최대 활성은 2025년 연구에서 두 방식 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [3].
• 2025년 연구팀은 허리뼈에 걸리는 역학적 부담을 평가하지 못했다며 이를 앞으로의 과제로 남겼습니다 [3].
• 두 방식으로 훈련한 사람들의 허리 부상 발생을 비교한 연구는 이 글의 문헌 안에 없습니다.

제 판단을 덧붙이면 이렇습니다. 허리가 예민한 분에게 스모가 조금 더 편한 선택지가 될 수는 있습니다. 하지만 허리에 더 큰 영향을 주는 것은 방식보다 무게와 피로, 그리고 드는 동안 허리가 말리지 않고 중립을 지키는지일 가능성이 큽니다. 데드리프트 뒤 허리가 뻐근할 때 근육통과 진료가 필요한 신호를 어떻게 가르는지는 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에 따로 정리해 두었습니다.

체형에 따라 유리한 방식이 다를까요

몸통이 상대적으로 긴 사람은 스모가, 짧은 사람은 컨벤셔널이 조금 유리할 수 있다는 연구가 한 편 있습니다. 상관은 약했고, 흔히 말하는 팔 길이와 허벅지 길이는 관련이 없었습니다.

앞서 본 초보자 47명 연구는 팔·손 길이, 앉은키, 허벅지와 정강이 길이를 재고, 스모 기록을 컨벤셔널 기록으로 나눈 비율과의 관계를 분석했습니다. 유의한 관련을 보인 것은 키에 대한 앉은키의 비율 하나였습니다(r = 0.297, p = 0.043). 키에 대한 팔 길이, 키에 대한 허벅지 길이, 허벅지에 대한 정강이 길이의 비율은 모두 관련이 없었습니다 [5]. 연구팀은 몸통이 긴 초보자에게 스모가 역학적으로 조금 유리할 수 있고, 몸통이 짧은 사람에게는 컨벤셔널이 더 맞을 수 있다고 결론지었습니다 [5]. 초록은 이 관계를 '역의 관계'라고 표현했지만, 본문의 상관계수와 결론은 앉은키 비율이 클수록 스모 쪽 기록이 상대적으로 좋았다는 방향입니다.

연구팀은 이유를 이렇게 추정했습니다. 스모에서는 몸의 무게중심이 바에 더 가깝고 상체가 더 곧게 서기 때문에, 긴 몸통이 만드는 불리한 지렛대가 덜 드러난다는 것입니다 [5]. 이 설명은 이 연구가 직접 잰 것이 아니라 앞선 연구들에 기댄 해석입니다.

한계도 분명합니다. r = 0.297은 약한 상관이어서 개인의 방식을 정해 줄 만한 예측력은 아닙니다. 참가자들의 팔 길이 비율이 서로 비슷해 팔 길이의 영향을 가려내기 어려웠고, 고관절 유연성은 재지 않았습니다. 연구팀은 내전근이 뻣뻣한 참가자는 스모 기록이 깎였을 수 있다고 적었습니다 [5].

연구가 다루지 못한 요인이 하나 더 있습니다. 고관절의 뼈 모양입니다. 골반의 소켓이 향하는 방향과 깊이, 허벅지뼈 목의 각도는 사람마다 다르고, 그에 따라 다리를 벌리고 바깥으로 돌린 채 깊이 앉는 자세가 편한 사람과 앞쪽이 집히는 사람이 갈립니다. 스트레칭으로 바뀌지 않는 부분입니다. 스모 자세에서 사타구니 앞쪽이 매번 집히듯 아프다면 유연성 부족으로만 볼 일은 아닙니다.

제가 권하는 고르는 순서는 이렇습니다. 두 방식을 가벼운 무게로 몇 주씩 해 봅니다. 바닥에서 바를 잡은 시작 자세에서 허리 중립이 더 쉽게 지켜지는 쪽, 고관절과 사타구니가 편한 쪽을 고릅니다. 이 기준은 연구로 검증된 절차가 아니라 위 결과들에서 끌어낸 제 판단입니다.

통증이 생기면

방식을 바꾼 뒤 며칠 동안 허벅지 안쪽이나 엉덩이가 뻐근한 것은 안 쓰던 근육에 온 근육통일 가능성이 큽니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료를 먼저 받아 보실 만한 경우입니다.

• 스모로 드는 도중 사타구니나 허벅지 안쪽이 뜨끔한 뒤로 걷거나 다리를 모을 때 아픕니다. 멍이 들었다면 더욱 그렇습니다.
• 스모 시작 자세에서 고관절 앞쪽이 매번 집히듯 아프고, 스탠스를 좁혀도 나아지지 않습니다.
• 허리 통증이 엉덩이 아래 다리로 뻗치거나 저립니다. 다리 힘이 빠집니다.
• 무게와 횟수를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다.
• 소변·대변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 둔합니다. 이 경우는 응급실이 먼저입니다.

허리와 다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을, 엉덩이 옆이 아프다면 둔근 건병증을 읽어 보시면 좋겠습니다. 운동 뒤 통증을 근육통과 부상으로 가르는 일반 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 허리와 고관절 주변을 비롯한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 데드리프트를 그만두는 것보다, 어느 방식과 무게에서 다시 시작할지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.