컨벤셔널 데드리프트는 어떤 근육을 쓸까요 — 고관절·허리·무릎이 부하를 나누는 방식

데드리프트는 어느 부위의 운동일까요

컨벤셔널 데드리프트는 고관절과 척추를 펴는 근육이 가장 큰 부하를 맡고, 무릎을 펴는 근육이 그 뒤를 받치는 전신 운동입니다. 허리 운동, 등 운동, 하체 운동이라는 이름이 모두 붙는 이유는 세 곳이 동시에 일하기 때문입니다.

동작을 관절로 나누면 세 가지 폄 동작이 겹쳐 있습니다.

• 고관절 폄: 대둔근(큰볼기근)과 햄스트링이 접힌 엉덩관절을 폅니다.
• 무릎 폄: 대퇴사두근(넙다리네갈래근)이 바가 바닥을 떠나는 구간에서 무릎을 폅니다.
• 척추 폄근의 버티기: 척추기립근은 허리를 젖히는 것이 아니라, 다리가 만든 힘이 바벨까지 전달되도록 몸통을 한 덩어리로 고정합니다.

여기에 바벨이 매달려 있는 팔과 어깨뼈를 붙잡는 승모근과 광배근, 바를 쥐는 아래팔 근육이 더해집니다.

데드리프트와 그 변형 동작의 표면 근전도 연구 19편을 모은 2020년 체계적 문헌고찰은 척추기립근과 대퇴사두근의 활성도가 대둔근과 대퇴이두근보다 높았다고 정리했습니다 [1]. 데드리프트를 엉덩이와 허벅지 뒤 운동으로만 생각했다면 뜻밖의 결과입니다.

다만 이 고찰은 결과를 하나의 수치로 합치지 못했습니다. 19편 모두 단면 연구였고, 부하 설정(1RM 한 번부터 65~85% 1RM, 몇 RM 방식까지)과 근전도 정규화 방법이 제각각이어서 메타분석을 할 수 없었다고 저자들은 밝혔습니다 [1]. 대둔근과 대퇴이두근 가운데 어느 쪽이 더 활성화되는지는 연구에 따라 순서가 뒤바뀌었습니다 [1]. 대상은 6개월 이상 훈련한 건강한 성인이었습니다.

같은 고찰의 저자들은 루마니안이나 스티프레그처럼 무릎을 거의 편 채 고정하는 변형에서는 허벅지 뒤 근육의 활성도가 더 클 것이라고 정리했습니다 [1]. 그 변형은 루마니안 데드리프트는 햄스트링을 어떻게 자극할까요에서 다룹니다.

근전도 진폭은 근육이 얼마나 흥분했는지를 보여 주는 값이지, 그 근육이 낸 힘의 크기는 아닙니다. 그래서 관절에 걸리는 모멘트(회전력)를 잰 연구를 함께 봐야 분담이 보입니다. 데드리프트 뒤 허리의 뻐근함이 근육통인지 다친 것인지는 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에서 따로 다뤘습니다.

고관절·허리·무릎은 부하를 어떻게 나눠 맡을까요

관절 모멘트를 잰 연구에서 컨벤셔널 데드리프트의 부하는 허리와 고관절에 가장 크게 걸렸고, 무릎에 걸린 몫은 그 몇 분의 일이었습니다.

Swinton 연구팀은 현역 남성 파워리프터 19명(데드리프트 1RM 평균 244.5kg)에게 1RM의 10%부터 80%까지 여덟 가지 무게를 가능한 한 빠르게 들게 하고, 모션캡처와 지면반력판으로 관절 모멘트를 계산했습니다. 일자 바벨로 80%를 들 때 최대 모멘트의 평균은 허리(L5/S1) 446.9 N·m, 고관절 353.0 N·m, 발목 232.8 N·m, 무릎 96.0 N·m였습니다 [2]. 고관절·무릎·발목 값은 좌우를 평균한 값입니다. 무릎에 걸린 최대 모멘트는 고관절의 4분의 1을 조금 넘는 수준이었습니다.

부하는 허리와 고관절에 가장 크게 걸리고 무릎이 가장 작습니다. Swinton 등(2011)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 남성 파워리프터 19명이 1RM의 80%를 들 때의 평균입니다.

무게가 늘 때 어디가 그 몫을 떠안는지도 같은 표에서 읽힙니다. 10%에서 80%로 올라가는 동안 무릎의 최대 모멘트는 74.5에서 96.0 N·m로 늘었고, 고관절은 205.5에서 353.0 N·m로, 허리는 245.0에서 446.9 N·m로 늘었습니다 [2]. 몸통·고관절·무릎의 시작 자세와 펴지는 양상은 무게에 따라 달라지지 않았습니다 [2].

무릎의 몫이 작은 이유를 연구팀은 바의 위치로 설명했습니다. 일자 바벨은 드는 내내 무릎 앞쪽에 있어서 바벨의 무게가 오히려 무릎을 펴는 방향의 회전력을 만들고, 그만큼 무릎을 펴는 데 드는 근육의 수고가 줄어든다는 것입니다 [2]. 같은 바벨이 고관절과 허리에는 앞으로 접히게 하는 회전력으로 작용합니다.

한계도 있습니다. 대상은 숙련된 남성 파워리프터였고 무게는 1RM의 80%까지였습니다. 관절 모멘트는 역동역학으로 계산한 알짜 값이어서, 서로 반대로 당기는 근육이 함께 수축할 때 각 근육이 실제로 낸 힘은 이 숫자보다 클 수 있습니다. 근전도에서 대퇴사두근이 높게 나온 것과 무릎 모멘트가 작은 것은 서로 모순되는 결과가 아닙니다.

스쿼트에서 같은 분담이 깊이와 스탠스에 따라 어떻게 달라지는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에 정리했습니다.

바닥에서 무릎까지와 무릎 위에서는 무엇이 달라질까요

바가 바닥을 떠나 무릎에 이르는 구간에서는 무릎과 고관절이 함께 펴는 힘을 내고, 무릎을 지난 뒤에는 고관절이 남은 일을 맡습니다.

2025년 프랑스 연구팀은 데드리프트를 주 1회 이상 하는 남성 30명에게 1RM의 85%로 컨벤셔널 데드리프트를 시키고, 바가 바닥을 떠난 순간부터 무릎 높이를 지날 때까지를 1구간, 그 뒤 완전히 설 때까지를 2구간으로 나눠 오른쪽 다리의 관절 모멘트를 계산했습니다 [3].

• 1구간: 고관절을 펴는 모멘트의 최댓값은 평균 303.3 N·m, 무릎을 펴는 모멘트는 52.8 N·m였습니다 [3].
• 2구간: 고관절을 펴는 모멘트는 219.3 N·m였고, 무릎의 알짜 모멘트는 펴는 쪽이 아니라 굽히는 쪽으로 59.4 N·m였습니다 [3].

무릎의 모멘트는 바가 무릎 높이에 가까워지면서 펴는 방향에서 굽히는 방향으로 넘어갔습니다 [3]. 앞 절에서 본 것처럼 바가 무릎 앞에 있으면 바벨의 무게가 무릎을 펴는 쪽으로 작용하므로 [2], 이 구간의 무릎에서는 펴는 근육보다 햄스트링처럼 무릎 뒤를 지나는 근육의 몫이 알짜 값에 더 크게 잡힌 것으로 볼 수 있습니다. 고관절 모멘트는 두 구간 모두에서 가장 컸고, 1구간에서 더 컸습니다.

근전도도 같은 흐름을 보입니다. 대학 미식축구 선수 13명이 12RM 무게로 스모와 컨벤셔널 데드리프트를 한 2002년 연구는 올라오는 동작을 무릎 각도 30도씩 세 구간으로 나눴습니다. 대퇴사두근, 대둔근, 허리(L3)와 등(T12) 높이의 척추 옆 근육, 중간 승모근은 무릎이 많이 굽은 구간에서 더 활성화됐고, 햄스트링과 장딴지근, 위쪽 승모근은 무릎이 거의 펴진 구간에서 더 활성화됐습니다 [4]. 이 연구는 공개된 초록만으로는 구간별 수치와 스타일별 차이를 확인할 수 없습니다.

저는 이 두 연구를 이렇게 읽습니다. 바닥에서 바가 안 뜨는 것과 무릎 위에서 멈추는 것은 같은 약점이 아닐 수 있습니다. 앞쪽은 대퇴사두근과 대둔근, 몸통의 버티기가 함께 걸린 구간이고, 뒤쪽은 고관절을 끝까지 펴는 일에 가깝습니다. 다만 두 연구 모두 최대 중량이 아닌 무게에서 잰 결과이고, 어느 구간에서 실패하는지를 직접 본 연구는 아닙니다.

스모 데드리프트와의 차이는 한 가지만 적어 두고, 나머지는 스모와 컨벤셔널 데드리프트는 무엇이 다를까요로 넘깁니다. 위 2025년 연구에서 고관절을 펴는 모멘트는 컨벤셔널이, 1구간의 무릎을 펴는 모멘트와 가쪽넓은근 활성도는 스모가 더 컸습니다 [3].

바는 왜 몸에 붙어서 올라가야 할까요

관절이 버텨야 하는 회전력은 바벨의 무게에 바와 관절 사이의 수평 거리를 곱한 값이어서, 바가 몸에서 멀어지면 같은 무게라도 고관절과 허리의 부담이 커집니다.

Swinton 연구팀이 잰 일자 바벨의 수평 거리(모멘트 팔)는 여덟 가지 무게의 평균으로 허리(L5/S1)에서 21.0cm, 고관절에서 21.4cm, 발목에서 16.5cm, 무릎에서 8.4cm였습니다 [2]. 일자 바벨은 정강이와 허벅지에 닿는 곳까지만 몸에 붙일 수 있으므로 이 거리에는 하한이 있습니다.

그 하한을 없앤 것이 몸이 바 안쪽에 들어가는 육각바(트랩바)입니다. 같은 연구에서 육각바의 수평 거리는 허리에서 14.4cm, 고관절에서 14.5cm로 줄었고, 허리와 고관절의 최대 모멘트는 일자 바벨보다 작았으며 무릎의 최대 모멘트는 더 컸습니다 [2]. 바가 몸에서 멀어지는 쪽으로 움직인 수평 이동도 육각바에서 평균 75% 작았습니다 [2]. 거리가 줄면 고관절과 허리의 모멘트가 준다는 것을 같은 사람, 같은 무게에서 보여 준 자료입니다. 이 연구가 잰 것은 모멘트이고, 허리 부상이 줄어드는지는 다루지 않았습니다.

일자 바벨에서 바를 몸 쪽으로 붙들어 두는 일은 등의 표층 근육이 맡습니다. 광배근(넓은등근) 은 골반과 허리에서 시작해 위팔뼈에 붙는 근육으로 팔을 몸통 쪽으로 끌어당깁니다. 컨벤셔널 데드리프트의 시작 자세에서는 대개 어깨가 바보다 조금 앞에 나와 있어 팔이 추처럼 앞으로 흔들리려 하는데, 광배근이 팔을 뒤로 당겨 바가 정강이와 허벅지를 따라 올라오게 합니다. 승모근(등세모근) 은 바벨 무게가 아래로 끌어내리는 어깨뼈를 목과 등뼈 쪽에서 붙잡습니다. 두 근육 모두 바를 들어 올린다기보다 길이를 거의 바꾸지 않고 버팁니다.

등의 표층 근육. 왼쪽 위의 Trapezius가 승모근, 그 아래 허리에서 팔 쪽으로 모이는 Latissimus dorsi가 광배근입니다. 광배근이 허리의 힘줄막과 골반 능선(Crest of ilium)에서 시작하는 것이 보입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 크기를 줄였습니다.

이 대목은 해부학에서 나온 설명이고, 연구 자료는 많지 않습니다. 2020년 문헌고찰에 포함된 19편 가운데 광배근을 잰 연구는 1편, 승모근을 잰 연구도 1편뿐이었습니다 [1]. 광배근에 힘을 주라는 지도가 바 경로나 허리 부하를 실제로 바꾸는지를 직접 확인한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

시작 자세에서 바와 정강이의 거리, 엉덩이 높이는 무엇을 바꿀까요

바를 발의 어디 위에 두느냐에 따라 엉덩이 높이와 상체 기울기가 함께 정해지고, 일을 더 하는 근육이 앞뒤로 옮겨 갑니다.

캐나다 서스캐처원 대학 연구팀은 대회 경험이 있는 파워리프터와 역도 선수 10명(남녀 5명씩)에게 두 가지 시작 자세를 취하게 했습니다. 하나는 바를 발 가운데의 발배뼈 위에 두는 자세, 다른 하나는 바를 발가락이 시작되는 관절(셋째 발허리발가락관절) 위에 두는 자세입니다. 바를 바닥에 고정해 놓고 시작 자세에서 3초간 최대로 당기게 했고, 기술적 문제로 2명의 자료가 빠져 8명을 분석했습니다 [5].

바를 발 가운데에 둔 자세에서는 정강이가 더 곧게 서고 무릎이 덜 굽었으며, 골반과 상체의 각도는 더 컸습니다. 연구팀은 이것이 엉덩이가 높고 상체가 더 숙여진, 파워리프팅식 컨벤셔널 데드리프트의 전형적인 자세를 나타낸다고 설명했습니다 [5]. 이 자세에서 대퇴이두근과 위쪽 허리 척추기립근의 근전도 진폭이 더 컸고, 가쪽넓은근의 진폭은 더 작았습니다. 무릎을 펴는 모멘트는 평균 22.0 N·m로, 바를 발가락 쪽에 둔 자세의 50.6 N·m보다 작았습니다 [5].

달라지지 않은 것도 있습니다. 고관절 모멘트(209.1 대 200.1 N·m)와 L5-S1 모멘트(544.5 대 534.6 N·m), 지면반력, 모델로 추정한 L5-S1의 압박력과 전단력은 두 자세 사이에 유의한 차이가 없었습니다. 광배근의 근전도도 차이가 없었습니다 [5]. 연구팀은 상체가 더 숙여지면 허리의 전단력이 커질 것이라는 통념이 이 자료에서는 확인되지 않았다고 적었고, 시작 시점의 바 위치보다 허리가 심하게 굽지 않도록 하는 것이 전단력을 다스리는 데 더 중요해 보인다고 해석했습니다 [5]. 뒤쪽은 측정 결과가 아니라 저자들의 해석입니다.

이 연구는 저자들 스스로 예비 연구라고 밝혔습니다. 8명의 자료이고, 바가 움직이지 않는 등척성 당기기여서 바가 실제로 올라가는 동안의 차이는 알 수 없습니다 [5]. 허리의 힘은 폄근 전체를 근육 하나로 단순화한 모델로 추정한 값입니다.

제 판단을 덧붙이면 이렇습니다. 엉덩이를 얼마나 낮출지는 따로 정하는 값이 아니라 바를 발의 어디에 두고 정강이를 얼마나 기울이느냐에 딸려 오는 결과에 가깝습니다. 엉덩이를 스쿼트처럼 깊이 낮추면 무릎이 앞으로 나오면서 바가 발 가운데에서 밀려나고, 앞 절에서 본 수평 거리가 늘어납니다. 어느 자세가 맞는지는 팔·다리·몸통의 비율에 따라 달라질 수 있어 한 가지 모양을 모두에게 권하기는 어렵습니다. 허리를 말고 드는 자세가 위험한지는 별개의 논쟁이어서 이 글에서는 다루지 않습니다.

악력은 데드리프트에서 어떤 역할을 할까요

악력은 바벨을 들어 올리는 힘을 내지는 않지만, 다리와 몸통이 만든 힘이 바벨에 전달되는 마지막 연결 고리입니다. 손이 먼저 풀리면 고관절과 허리에 여력이 남아 있어도 세트가 끝납니다.

훈련 경험이 있는 29명(남성 15명, 여성 14명)이 1RM의 50·70·90%를 훅 그립, 믹스 그립(한 손은 위에서, 한 손은 아래에서 잡는 방식), 오버핸드 그립으로 든 2020년 연구에서, 믹스 그립은 무게와 성별에 관계없이 위팔노근과 자쪽손목굽힘근의 활성도가 가장 낮았고 참가자들이 가장 쉬운 그립으로 꼽았습니다. 손의 방향은 바의 최고 속도에 유의한 영향을 주지 않았습니다 [6]. 저자들은 아래팔 근육의 활성화를 높이고 악력을 기르려는 경우에는 오버핸드나 훅 그립을 쓰라고 권했습니다 [6]. 이 연구가 잰 것은 근전도와 속도이고, 악력이 실제로 더 좋아지는지를 추적한 결과는 아닙니다. 공개된 초록에는 그립에 따른 몸통과 어깨의 차이가 나오지 않습니다.

통증이 생기면

데드리프트 다음 날 허리 양옆과 엉덩이, 허벅지 뒤가 넓게 뻐근한 것은 위에서 본 분담을 생각하면 자연스러운 일입니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 드는 도중 허리나 허벅지 뒤에서 뜨끔하거나 뚝 하는 느낌과 함께 통증이 시작됐습니다
• 통증이나 저림이 엉덩이를 지나 다리로 내려갑니다
• 다리 힘이 빠지거나, 소변·대변을 보기 어렵거나, 회음부 감각이 둔합니다(이 경우는 응급실이 먼저입니다)
• 앉을 때 엉덩이 밑 뼈 부근이 아프고 데드리프트에서 숙일 때마다 같은 자리가 당깁니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

허리의 뻐근함이 근육통인지 가리는 기준은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에, 허리와 다리 저림이 함께 있을 때 확인하는 것은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때에 정리했습니다. 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을, 엉치 한쪽 한 점이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 허리와 고관절을 비롯한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어느 구간에서, 어떤 자세에서 아픈지를 알려 주시면 운동을 이어 가면서 부하를 어떻게 조절할지 함께 상의할 수 있습니다.