주 2회 30분 근력운동으로도 효과가 있을까요 — 최소 유효량 연구와 직장인의 선택

주 2회 30분 근력운동으로도 효과가 있을까요

주 2회 30분 근력운동으로도 근력과 건강 지표에서는 의미 있는 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 근육 크기를 최대한 키우는 것이 목표라면 이 시간은 모자랄 수 있습니다.

운동을 얼마나 적게 해도 효과가 남는지를 최소 유효량이라고 부릅니다. 운동량을 늘릴수록 결과가 좋아지는 구간이 있더라도, 바쁜 사람에게 필요한 질문은 가장 좋은 양이 아니라 줄여도 되는 선이 어디인가입니다.

연구를 모아 보면 답은 목표마다 다릅니다. 힘을 키우는 데는 적은 양으로도 꽤 멀리 가고, 근육 크기는 양을 늘릴수록 더 커지며, 건강 지표와의 관련은 주 30~60분 근처에서 가장 컸습니다. 아래에서 하나씩 짚어 보겠습니다.

근력운동을 가장 적게 하면 어디까지 줄일 수 있을까요

운동 경력이 있는 남성에서는 종목당 한 세트를 주 2~3번 하는 정도로도 1RM이 유의하게 늘었습니다.

Androulakis-Korakakis 연구팀은 운동 경력이 있는 남성에서 1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게)을 늘리는 최소한의 운동량을 찾으려고 문헌을 모았습니다. 처음 찾은 2,629편 가운데 기준에 맞는 연구는 6편이었고, 모든 연구에서 한 세트를 주 1~3번 한 무리도 1RM이 유의하게 늘었습니다 [1].

5편을 합친 메타분석에서 가장 적게 한 무리의 1RM은 평균 12.09 kg 늘었습니다. 스쿼트는 17.48 kg, 벤치프레스는 8.25 kg이었습니다 [1]. 벤치프레스의 95% 신뢰구간은 0.68~15.83 kg으로 넓어, 늘어난 폭을 정확히 말하기는 어렵습니다.

연구팀이 정리한 최소량은 1RM의 약 70~85% 무게로 6~12회를 하는 한 세트를, 주 2~3번, 더 들 수 없는 지점(실패)에 이를 만큼 힘껏 8~12주 하는 것이었습니다. 그리고 이 증가는 "최선은 아니지만 유의한" 수준이라고 적었습니다 [1]. 데드리프트, 여성, 상급 선수에게도 같은 결과가 나오는지는 연구가 부족해 분명하지 않다고 했습니다. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 정리했습니다.

시간 효율을 다룬 2021년 서술적 문헌고찰은 조금 더 여유를 두었습니다. Iversen 연구팀은 시간이 부족한 사람에게 근육 부위마다 주 4세트 이상을 6~15RM 무게로 하라고 권했습니다. 실패 가까이까지 한다면 15~40회를 드는 가벼운 무게도 쓸 수 있다고 했습니다 [3]. 주 5세트 미만이라는 범주가 한 세트부터 네 세트까지를 모두 담고 있어서, 최소선을 주 4세트로 잡았다는 설명입니다. 부위당 세트 수와 근육 크기의 관계는 부위당 주 몇 세트가 적당할까요에서 따로 다뤘습니다.

짧게 운동하면 무엇을 잃을까요

한 번에 13분 한 무리와 68분 한 무리의 근력 증가는 통계적으로 다르지 않았지만, 근육 두께는 오래 한 무리에서 더 많이 늘었습니다.

Schoenfeld 연구팀은 운동 경력이 평균 4.4년인 젊은 남성 45명을 무작위로 세 무리로 나눴습니다. 일곱 종목을 종목당 1세트, 3세트, 5세트씩 주 3번, 8주 동안 했습니다. 모든 세트는 8~12회에서 더 들 수 없을 때까지 했고, 세트 사이에는 90초를 쉬었습니다. 끝까지 남은 사람은 34명이었습니다(1세트 11명, 3세트 12명, 5세트 11명). 한 번 운동에 걸린 시간은 평균 약 13분, 40분, 68분이었습니다 [2].

스쿼트 1RM은 1세트 무리가 평균 18.9 kg, 3세트 무리가 13.6 kg, 5세트 무리가 19.6 kg 늘었고 무리 사이 차이는 유의하지 않았습니다. 벤치프레스 1RM도 9.3 kg, 5.7 kg, 6.8 kg으로 차이가 없었습니다. 반면 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근) 두께는 2.9 mm, 4.6 mm, 7.2 mm 늘어 1세트와 5세트 사이 차이가 유의했습니다 [2].

운동 시간을 5분의 1로 줄여도 스쿼트 1RM 증가는 비슷했고, 근육 두께는 오래 한 무리에서 더 늘었습니다. Schoenfeld 등(2019)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경력이 있는 젊은 남성 34명이 모든 세트를 실패까지, 주 3번 8주 동안 한 연구입니다.

연구팀은 이 결과를 두고 운동 경력자가 주 약 39분만으로도 근력을 뚜렷이 올릴 수 있다고 했습니다. 근육을 최대한 키우려면 시간을 더 들여야 한다고도 적었습니다 [2]. 조건도 붙어 있습니다. 1세트 무리도 부위당 주 6~9세트를 했고, 모든 세트를 실패까지 했으며, 연구진이 곁에서 지도했습니다. 표본이 작아 검정력이 조금 모자랐고, 결과는 젊은 운동 경력자 남성에 한정된다고 연구팀이 밝혔습니다.

실패까지 가는 것의 득실은 실패 지점까지 해야 근육이 클까요에 정리했습니다.

건강을 위해서라면 일주일에 몇 분이면 될까요

근력운동과 사망·질병 위험의 관계를 본 코호트 메타분석에서는 주 30~60분 근처에서 위험이 가장 낮았습니다.

Momma 연구팀은 18세 이상 성인을 추적한 전향적 코호트 연구 16편을 모았습니다. 유산소 운동과 별개로 근력운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 전체 사망 위험이 15% 낮았습니다(7편, 263,058명). 심혈관질환은 17%, 전체 암은 12%, 당뇨병은 17% 낮았습니다 [4].

운동 시간에 따른 곡선은 J자 모양이었습니다. 전체 사망 위험은 주 40분에서, 심혈관질환은 주 60분에서, 전체 암은 주 30분에서 가장 낮았습니다. 당뇨병은 주 60분까지 위험이 크게 떨어지는 L자 모양이었습니다 [4]. 주 2회 30분은 대략 이 구간에 해당합니다.

해석에는 조심이 필요합니다. 연구팀은 근거의 확실성을 대부분 "매우 낮음"으로 평가했습니다. 운동량은 설문이나 면담으로 스스로 답한 값이었고, 연구 대부분이 미국에서 이뤄졌으며, 관찰 연구여서 다른 요인이 섞였을 수 있습니다. 이보다 많은 운동량이 건강에 어떤 영향을 주는지는 분명하지 않다고 했고, 운동 빈도는 직접 따져 보지 못했다고 밝혔습니다 [4]. 그러니 J자 곡선을 두고 더 하면 해롭다고 보기는 어렵습니다. 적게 해도 하지 않는 것보다 나은 쪽과 관련이 있었다는 정도가 이 연구에서 끌어낼 수 있는 말입니다.

30분 안에는 무엇을 넣어야 할까요

하체 미는 운동 하나, 상체 미는 운동 하나, 상체 당기는 운동 하나를 두 관절 이상 쓰는 종목으로 고르는 것이 시간 대비 효율이 높다는 제안이 있습니다.

Iversen 연구팀은 시간이 부족한 사람에게 양쪽 팔다리를 함께 쓰고 여러 관절을 쓰는 종목을 먼저 하라고 권했습니다. 최소한 레그프레스나 스쿼트 같은 하체 미는 운동, 벤치프레스 같은 상체 미는 운동, 시티드 로우나 턱걸이 같은 상체 당기는 운동을 하나씩 넣으라고 했습니다 [3].

시간을 아끼는 방법도 정리했습니다 [3].

• 주당 총 세트 수가 빈도보다 중요하다고 보았습니다. 주 2번이든 1번이든 일정에 맞춰 나눠도 된다는 뜻입니다.
• 일반 웜업(자전거 10분 같은 것)은 시간이 없을 때 우선하지 않고, 종목별 가벼운 세트로 대신하라고 했습니다. 1RM의 80%를 넘는 무거운 무게를 쓸 때는 종목별 웜업이 쓸모 있을 수 있다고 했습니다.
• 스트레칭은 유연성이 목표가 아니라면 우선순위를 낮추라고 했습니다.
• 서로 다른 근육을 번갈아 하는 슈퍼세트, 드롭세트, 레스트포즈는 운동 시간을 대략 절반으로 줄인다고 했습니다. 다만 근력보다는 근육 크기에 유리할 가능성이 있고 장기 연구가 부족하며, 스쿼트·벤치프레스 같은 무거운 프리웨이트 종목에는 안전 문제로 권하지 않았습니다.

이 권고는 여러 연구를 엮은 서술형 고찰이어서, 권고 하나하나가 무작위 시험으로 확인된 것은 아닙니다. 세트 사이 휴식 시간의 근거는 세트 사이에 얼마나 쉬어야 할까요에, 운동 전 스트레칭이 근력에 주는 영향은 운동 전 스트레칭은 근력을 떨어뜨릴까요에 따로 정리했습니다.

위 내용을 주 2회 30분에 옮기면 저는 이렇게 짜 보기를 권합니다.

• 레그프레스, 체스트프레스나 벤치프레스, 시티드 로우 세 종목을 매번 합니다. 종목마다 2~3세트, 한두 개를 남기거나 실패에 가깝게 합니다. 두 번 오면 부위당 주 4~6세트가 됩니다.
• 자전거 같은 일반 웜업은 짧게 줄이고, 종목마다 본 세트 전에 가벼운 무게로 한 세트쯤 먼저 합니다. 세 종목이 쓰는 근육이 서로 달라서입니다.
• 시간이 빠듯한 날은 체스트프레스 머신과 시티드 로우처럼 서로 다른 근육을 쓰는 머신 두 종목을 번갈아 합니다.
• 무게나 횟수를 기록해 두고 조금씩 올립니다. 짧은 운동일수록 매번 같은 무게에 머무르기 쉽습니다.

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 예시이며, 이 구성을 그대로 시험한 연구는 없습니다. 처음 운동을 시작하는 분의 첫 12주 구성, 전신 운동과 분할 운동의 비교, 웜업 세트를 짜는 방법, 중량이 몇 달째 멈췄을 때 무엇을 바꿀지는 각각 다른 글에서 다룹니다.

바쁜 시기에는 얼마나 줄여도 버틸 수 있을까요

늘린 근육과 근력을 지키는 데는 늘릴 때보다 적은 운동량으로도 된다는 결과가 있습니다.

Bickel 연구팀은 성인 70명에게 16주 동안 주 3번 근력운동을 시킨 뒤, 32주 동안 운동을 끊는 무리와 운동량을 3분의 1 또는 9분의 1로 줄인 무리로 무작위 배정했습니다. 공개된 초록 기준으로, 줄인 두 방식 모두 20~35세에서는 늘린 근육 크기를 지켰지만 60~75세에서는 지키지 못했습니다. 3분의 1로 줄인 젊은 무리는 근섬유가 오히려 더 커졌습니다. 앞서 늘린 근력은 운동을 끊은 무리에서도 대부분 유지되다가 마지막 측정에서 조금 줄었습니다 [5]. 연구팀은 나이 든 사람이 근육 크기를 지키려면 젊은 사람보다 더 많은 운동량이 필요하다고 결론지었습니다.

Iversen 연구팀은 이런 성질을 이용해, 시간이 날 때는 운동량을 늘려 키우고 바쁠 때는 줄여서 지키는 식으로 번갈아 짜는 방법을 제안했습니다 [3].

일부러 한 주를 가볍게 하는 디로드의 근거는 디로드 주간은 꼭 필요할까요에 정리했습니다.

통증이 생기면

하루 몇 분의 짧은 근력운동이 목·어깨가 자주 아픈 직장인의 통증을 줄였다는 무작위 시험이 있습니다. 주 30시간 이상 일하면서 목·어깨 통증이 잦은 198명(여성 174명, 남성 24명)을 탄성 밴드 운동 하루 2분 무리, 하루 12분 무리(모두 주 5일), 건강 정보만 받는 대조군으로 나눴습니다. 공개된 초록 기준으로, 10주 뒤 0~10점 통증은 대조군보다 2분 무리에서 1.4점, 12분 무리에서 1.9점 더 줄었습니다 [6]. 참가자는 증상이 잦을 뿐 건강한 성인이었고, 목디스크처럼 진단된 질환이 있는 사람의 치료 효과를 본 연구는 아닙니다.

반대로 짧은 시간에 무게를 욕심내다 아픈 경우도 있습니다. 시간을 아끼려 웜업을 건너뛰거나 세트 사이를 너무 짧게 쉬면 자세가 먼저 무너지기 쉽습니다. 다음은 운동량을 조절하기 전에 진료를 먼저 받아 보시길 권하는 경우입니다.

• 운동 뒤 목이나 허리 통증이 팔이나 다리로 뻗치거나 저립니다
• 같은 관절이나 힘줄이 운동할 때마다 같은 자리에서 아프고, 무게를 줄여도 2주 넘게 이어집니다
• 운동 중 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아팠고, 붓거나 멍이 들거나 힘이 빠집니다
• 밤에 아파서 깨거나, 쉬어도 통증이 줄지 않습니다

통증을 안고 운동해도 되는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리했습니다. 목·어깨가 오래 뻐근하다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 팔로 저림이 내려온다면 팔저림이면 다 목디스크일까를, 허리에서 다리로 저림이 내려온다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 점심시간에 짬을 내기 어려운 분은 점심시간 없이 진료하는 광화문 통증의학과 이용 안내를 참고하세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 바쁜 일정 안에서 어느 종목을 얼마나 이어 갈지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.