크레아틴은 효과가 있고 안전할까요 — 근력·용량·신장·탈모 연구

크레아틴을 먹으면 근력이 정말 더 늘까요

근력운동과 함께 먹은 크레아틴은 가짜약보다 최대 근력을 더 늘렸고, 이 결과는 연구들 사이에서 비교적 일관됐습니다.

크레아틴은 근육에 저장돼 짧고 강한 수축에 쓰이는 에너지를 빨리 다시 만드는 데 관여하는 물질입니다. 고기와 생선에도 들어 있고 몸에서도 만들어집니다. 보충제로 먹으면 근육 안의 저장량이 늘어납니다.

2024년 메타분석은 50세 미만의 건강한 성인이 같은 근력운동을 하면서 크레아틴 또는 가짜약을 먹은 무작위시험 23편을 모았습니다. 운동 기간은 4~12주, 주 2~5회였고 근력은 주로 1회 최대 반복(1RM)으로 쟀습니다. 크레아틴을 먹은 쪽은 가짜약 쪽보다 상체 근력이 평균 4.43kg(95% 신뢰구간 3.12~5.75kg), 하체 근력이 11.35kg(8.44~14.25kg) 더 늘었고, 연구 사이의 이질성은 거의 없었습니다 [1].

한계도 같이 봐야 합니다. 참가자는 남성 447명, 여성 40명, 남녀 혼합 연구 1편(22명)이었습니다. 여성만 따로 보면 상체 1.54kg, 하체 8.03kg으로 가짜약과 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다 [1]. 여성에게 효과가 없다는 뜻이라기보다 여성 연구가 너무 적어 판단하기 어렵다는 쪽에 가깝습니다. 상체 근력 결과에는 출판 편향의 신호가 있었고, 이를 보정한 값은 3.60kg이었습니다 [1]. 저자 중 한 명은 크레아틴 제조사의 자문위원이라고 밝혔습니다.

전체 결과는 일관되게 크레아틴 쪽이 컸지만, 여성은 연구가 적어 판단하기 어렵습니다. Wang 등(2024)의 메타분석 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 50세 미만 성인이 4~12주 근력운동을 한 무작위시험 23편이고 참가자 대부분이 남성입니다.

크레아틴이 무게를 대신 들어 주지는 않습니다. 이 연구들은 모두 규칙적인 근력운동을 한 사람들이고, 크레아틴은 같은 훈련에서 조금 더 많은 반복과 세트를 해내도록 돕는 쪽으로 작용할 수 있다고 연구진은 보았습니다 [1].

근육도 그만큼 커질까요, 늘어난 체중은 물일까요

초음파 같은 영상으로 근육 두께를 직접 잰 연구들에서 크레아틴의 근비대 효과는 작았습니다.

2023년 메타분석은 6주 이상 근력운동을 하며 크레아틴 또는 가짜약을 먹고, 근육 크기를 MRI·CT·초음파로 직접 잰 연구 10편을 모았습니다. 44개 측정값을 합친 표준화 효과 크기는 0.11(95% 신용구간 -0.02~0.25)로 연구진은 "매우 작은" 효과라고 했습니다. 팔과 허벅지 근육 두께로 보면 가짜약보다 0.10~0.16cm 더 두꺼워진 정도였습니다 [2].

10편 가운데 6편은 57~72세의 고령자 연구였습니다. 젊은 성인만 보면 효과 크기는 0.23으로 고령자(0.06)보다 컸지만, 두 무리의 차이가 뚜렷하다고 할 만큼은 아니었습니다 [2]. 근력 운동 경험이 있는 사람을 모은 연구는 2편뿐이었습니다.

그렇다면 크레아틴을 먹고 늘어나는 체중은 무엇일까요. 1996년 연구에서 하루 20g을 먹기 시작한 첫 며칠 동안 하루 소변량이 약 0.6L 줄었고, 연구진은 크레아틴을 처음 몰아 먹을 때 늘어나는 체중은 몸에 수분이 남기 때문일 가능성이 크다고 보았습니다 [3]. 위의 2023년 메타분석 연구진도 체성분 검사로 잰 제지방량이 크게 늘어난 이전 결과의 일부는 근육이 아니라 수분일 수 있다고 해석했습니다 [2]. 국제스포츠영양학회 입장문은 문헌에서 일관되게 보고된 부작용은 체중 증가뿐이라고 정리했습니다 [4].

그래서 크레아틴을 시작하고 며칠 사이에 체중계 숫자가 오른 것을 근육이 붙었다고 보기는 어렵습니다. 체급이 있는 운동을 하거나 감량 중이라면 이 점을 미리 알고 시작하는 편이 낫습니다.

하루에 얼마나, 어떻게 먹어야 할까요

근육의 크레아틴을 빨리 채우려면 며칠 동안 많이 먹는 로딩을, 서두르지 않는다면 하루 3~5g을 꾸준히 먹는 방법을 씁니다. 몇 주가 지나면 두 방법의 차이는 줄어듭니다.

1996년 Hultman 연구팀은 건강한 남성 31명을 네 실험에 나눠, 허벅지 근육 조직검사로 근육 속 크레아틴 양을 직접 재고 소변의 크레아티닌을 모았습니다 [3].

• 하루 20g(5g씩 4번)을 6일 먹은 두 무리(6명·9명)는 근육 총 크레아틴이 평균 약 23mmol/kg(건조 근육 기준), 약 20% 늘었습니다.
• 그 뒤 하루 2g을 이어 먹은 9명은 28일 동안 늘어난 양이 유지됐습니다.
• 6일만 먹고 끊은 6명은 서서히 줄어, 끊은 지 약 30일 뒤에는 복용 전과 차이가 없었습니다.
• 처음부터 하루 3g을 먹은 9명은 121.76에서 14일째 136.54(약 15 증가), 29일째 142.04mmol/kg으로 약 20 늘어, 로딩한 무리와 증가폭이 비슷해졌습니다.

빨리 채우느냐 천천히 채우느냐의 차이이고, 한 달쯤 지나면 증가폭이 비슷해졌습니다. Hultman 등(1996)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 건강한 남성을 무리당 6~9명씩 허벅지 근육 조직검사로 잰 작은 연구입니다. 근력이나 근육 크기를 잰 결과는 아닙니다.

연구진은 근육을 빨리 채우는 방법은 하루 20g을 6일 먹는 것이고, 하루 3g을 4주 이상 먹어도 결국 같은 수준에 이른다고 결론지었습니다 [3]. 다만 이 연구는 근육 속 저장량을 잰 것이지 근력이나 근육 크기를 잰 것은 아니고, 한 무리가 6~9명인 작은 실험입니다.

국제스포츠영양학회 입장문은 5~7일 동안 체중 1kg당 약 0.3g을 먹은 뒤 하루 3~5g으로 유지하는 방법을 가장 빠른 방법으로, 처음부터 하루 3~5g을 먹으면 3~4주에 걸쳐 저장량이 늘어난다고 정리했습니다. 연구가 가장 많은 형태는 크레아틴 일수화물(모노하이드레이트)이라고 했습니다 [4]. 이 입장문의 저자 여러 명은 보충제 업계와 연구비·자문 관계가 있다고 밝혔습니다.

근력 결과에서도 로딩 여부는 크게 갈리지 않았습니다. 앞의 2024년 메타분석에서 로딩을 한 연구와 하지 않은 연구, 하루 5g 이하와 5g 초과 연구 사이의 근력 증가 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다 [1].

크레아틴은 신장에 해로울까요

크레아틴을 먹으면 혈액의 크레아티닌 수치가 조금 오를 수 있지만, 연구들에서 신장의 여과 기능 자체가 떨어졌다는 근거는 뚜렷하지 않았습니다.

혈액검사의 크레아티닌은 근육의 크레아틴이 분해되며 생기는 물질이고, 신장으로 걸러져 나갑니다. 병원에서는 이 수치로 신장 기능(추정 사구체 여과율, eGFR)을 계산합니다. 그런데 크레아틴을 먹어 근육의 크레아틴이 늘면 크레아티닌도 더 만들어집니다. 1996년 연구에서도 크레아틴을 끊은 뒤 처음 14일 동안 근육에서 줄어든 것으로 추정한 크레아틴(약 40mmol)과 소변으로 더 나간 크레아티닌(39mmol)의 양이 거의 맞아떨어졌습니다 [3]. 신장이 멀쩡해도 수치만 오르고, 그 수치로 계산한 eGFR은 낮게 나올 수 있다는 뜻입니다.

2025년 메타분석은 사람을 대상으로 한 연구 21편을 검토했습니다. 혈청 크레아티닌을 합칠 수 있었던 12편(크레아틴 177명, 대조군 263명)에서 크레아틴 쪽의 크레아티닌이 작지만 통계적으로 유의하게 높았습니다. 사구체 여과율을 비교한 5편(69명 대 74명)에서는 두 무리 사이에 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다 [5]. 연구진은 크레아티닌 상승이 신장 손상보다 크레아틴 대사 때문일 가능성이 크다고 해석했습니다.

같은 메타분석의 한계도 분명합니다. 대부분 짧거나 중간 길이의 연구여서 1년이 넘는 자료가 적었고, 연구 대부분의 비뚤림 위험이 "일부 우려" 수준이었으며, 크레아티닌 측정법을 밝히지 않은 연구가 많았습니다 [5]. 근력운동을 하는 남성이 하루 5g을 12주 먹은 무작위시험에서도 크레아티닌과 eGFR은 가짜약과 차이가 없었습니다 [7].

국제스포츠영양학회 입장문은 건강한 사람에서 크레아틴이 신장 기능을 해친다는 설득력 있는 근거는 없다고 보면서도, 이미 신장 질환이 있는 사람은 조심하는 뜻에서 복용 전에 의사와 상의하라는 의견이 있다고 적었습니다 [4].

흔히 먹는 소염진통제가 근성장에 어떤 영향을 주는지는 따로 다룰 주제입니다.

크레아틴을 먹으면 머리카락이 빠질까요

크레아틴이 탈모를 일으킨다는 걱정은 머리카락을 재지 않은 작은 연구 하나에서 시작됐고, 머리카락을 직접 잰 12주 무작위시험에서는 차이가 없었습니다.

2009년 남아프리카 연구는 대학 럭비 선수 20명에게 크레아틴과 가짜약을 번갈아 먹게 한 교차 시험입니다. 공개된 초록 기준으로, 하루 25g을 7일 먹은 뒤 5g을 14일 먹는 동안 테스토스테론은 변하지 않았지만 남성형 탈모와 관련된 호르몬인 디하이드로테스토스테론(DHT)은 로딩 7일 뒤 56%, 21일 뒤에도 처음보다 40% 높았습니다. DHT와 테스토스테론의 비율도 36%, 22% 높았습니다 [6]. 연구진은 크레아틴이 테스토스테론이 DHT로 바뀌는 속도를 높일 수 있다고 보고 추가 연구가 필요하다고 했습니다. 이 연구는 머리카락이나 탈모를 측정하지 않았습니다.

2025년 이란 연구팀은 이 질문을 직접 시험했습니다. 1년 이상 근력운동을 해 온 18~40세 남성을 무작위로 나눠 크레아틴 하루 5g 또는 가짜약을 12주 동안 먹게 했고, 38명(각 19명)이 끝까지 참여했습니다. 피부과 전문의가 정수리의 모발 수, 밀도, 성장기 모발 비율, 모발 굵기 등을 모발 확대 촬영으로 쟀습니다 [7].

결과는 DHT, DHT와 테스토스테론의 비율, 모든 모발 지표에서 크레아틴과 가짜약 사이에 차이가 없었습니다. 두 무리 모두 부작용 보고는 없었습니다 [7].

이 시험에도 한계가 있습니다. 남성만 12주 동안 봤고, 로딩 없이 하루 5g만 썼으며, 탈모 가족력을 조사하지 않았다고 연구진 스스로 밝혔습니다 [7]. 저자 여러 명이 크레아틴 제조사나 보충제 업계와 자문 관계가 있다고 밝혔습니다. 크레아틴이 탈모를 일으킨다는 근거는 없다고 볼 수 있지만, 탈모 소인이 있는 사람이 고용량을 1년 넘게 먹는 경우까지 확인된 것은 아닙니다.

머리카락이 빠지는 이유는 크레아틴 말고도 많습니다. 크레아틴을 시작한 시기와 탈모가 겹쳤다면 크레아틴만 의심하기보다 피부과 진료로 원인을 확인하는 편이 낫습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

크레아틴은 통증을 줄이는 약이 아니고, 크레아틴 때문에 생기는 통증도 흔하지 않습니다. 다만 보충제를 먹는 동안 다음과 같은 일이 있으면 보충제를 늘리거나 바꾸기 전에 진료가 먼저입니다.

• 소변이 콜라색으로 짙어지거나, 소변량이 눈에 띄게 줄거나, 얼굴과 다리가 붓습니다
• 강도 높은 운동 뒤 근육이 심하게 붓고 만지기 어려울 만큼 아프며 며칠이 지나도 나아지지 않습니다
• 혈액검사에서 크레아티닌이나 신장 수치가 높다는 말을 들었습니다
• 무게를 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아프거나, 통증이 팔다리로 뻗치고 저립니다

앞의 두 항목은 보충제와 관계없이 응급실이나 내과 진료가 필요할 수 있는 신호이고, 세 번째 항목은 크레아틴을 먹고 있다는 사실을 담당 의사에게 알리고 상의하시기 바랍니다. 운동 뒤 통증이 근육통인지 부상인지 헷갈린다면 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 하루 단백질을 얼마나 먹어야 하는지는 따로 다룰 주제입니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 보충제로 기록을 올리기 전에, 아픈 곳 없이 꾸준히 훈련할 수 있는 무게와 자세를 먼저 함께 찾아보겠습니다.