운동을 쉬면 근육은 얼마나 빨리 빠질까요 — 쉬는 기간별 연구와 유지에 필요한 양

운동을 쉬면 근육은 얼마나 빨리 빠질까요

근력운동을 2~3주 쉬는 동안에는 근육과 힘이 크게 줄지 않았고, 몇 달 단위로 쉬면 근육 크기는 줄어도 힘은 상당 부분 남았습니다. 운동을 멈춘 뒤의 변화를 연구에서는 디트레이닝(detraining)이라고 부릅니다.

2013년 Bosquet 연구팀은 근력운동을 멈춘 뒤의 근력 변화를 다룬 연구 103편을 모아 메타분석했습니다. 운동을 멈추면 최대하 근력, 최대 근력, 최대 파워가 모두 줄었습니다. 효과 크기(표준화 평균차)로 최대하 근력은 −0.62, 최대 근력은 −0.46, 최대 파워는 −0.20이었습니다 [1].

같은 분석에서 쉬는 기간이 길수록 감소 폭이 커지는 용량-반응 관계가 확인됐습니다. 65세가 넘는 사람에게서 감소가 더 컸고, 최대 근력과 최대 파워는 평소 운동하지 않던 사람에게서 취미로 운동하던 사람보다 더 크게 줄었습니다 [1]. 이 메타분석은 근력과 파워를 다뤘고 근육 크기는 분석 대상이 아니었습니다. 몇 주에 몇 퍼센트가 줄어드는지 같은 기간별 수치는 공개된 초록에 나오지 않습니다.

그래서 "얼마나 빨리"라는 질문은 무엇을 재느냐, 누가 쉬느냐에 따라 답이 달라집니다. 아래에서는 쉬는 기간을 짧은 공백과 긴 공백으로 나누어 봅니다.

2~3주 쉬는 것도 손해일까요

운동하던 젊은 성인에게 2~3주의 공백은 근력이나 근육 크기를 크게 잃는 기간이 아니었습니다.

2017년 Hwang 연구팀은 근력운동 경력이 있는 젊은 남성 20명에게 주 4일 운동을 4주 시킨 뒤 2주 동안 운동을 멈추게 했고, 다시 4주를 운동하게 했습니다. 참가자는 운동한 날 유청 단백질 25 g 또는 탄수화물 25 g을 이중맹검으로 나누어 먹었습니다. 두 무리 모두 2주를 쉰 뒤에도 레그프레스 근력이 떨어지지 않았고, 제지방량도 통계적으로 의미 있게 줄지 않았습니다 [2].

2013년 Ogasawara 연구팀은 젊은 남성 14명을 두 무리로 나누어 24주 동안 벤치프레스를 시켰습니다. 1RM의 75% 무게로 10회씩 3세트, 주 3일이었습니다. 한 무리는 24주를 쉬지 않고 했고, 다른 무리는 6주 운동한 뒤 3주를 쉬는 주기를 세 번 되풀이했습니다 [3]. 쉰 무리는 24주 가운데 6주를 운동하지 않은 셈입니다.

24주가 끝났을 때 위팔세갈래근과 큰가슴근의 단면적, 근력의 향상은 두 무리가 비슷했습니다. 이어서 운동한 무리는 처음 6주가 지나면서 증가 속도가 점점 느려졌습니다. 쉬었다가 다시 시작한 무리는 두 번째 "3주 휴식 + 6주 재훈련" 주기 동안 근육 단면적과 근력이 이어서 운동한 무리보다 더 많이 늘었습니다 [3]. 3주를 쉬는 사이에 근육이 얼마나 줄었는지는 공개된 초록에 수치로 나오지 않습니다.

두 연구 모두 참가자가 20명, 14명인 작은 연구이고 대상은 젊은 남성이었습니다.

몇 달을 쉬면 근육과 힘은 어떻게 달라질까요

넉 달 넘게 쉰 연구들에서 근육 두께는 늘었던 만큼 대부분 줄었지만, 늘었던 힘은 상당 부분 남아 있었습니다.

2019년 Psilander 연구팀은 규칙적인 운동을 해 본 적 없는 25세 전후의 19명(여성 10명, 남성 9명)에게 한쪽 다리만 10주 동안 레그프레스와 레그익스텐션을 시켰습니다. 그 뒤 20주 동안은 운동을 전혀 하지 않았습니다 [4].

훈련한 다리의 레그익스텐션 1RM은 40 kg에서 48 kg으로 20% 늘었고, 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근)의 두께는 20.4 mm에서 22.4 mm로 늘었습니다. 20주를 쉬고 나자 늘었던 근육 두께는 사라져 두 다리가 비슷해졌지만, 근력은 늘었던 몫의 60%가 남아 있었습니다 [4].

2024년 Cumming 연구팀은 팔을 굽히는 근육을 훈련해 본 적 없는 12명(여성 8명, 남성 4명)에게 한쪽 팔만 10주 동안 훈련하게 한 뒤 16주를 쉬게 했습니다. 훈련으로 위팔 앞쪽 근육 두께는 13% 늘었다가 16주를 쉬는 동안 8% 줄었습니다. 팔 굽히기 1RM은 50% 늘었다가 7%만 줄었습니다 [5]. 쉬는 동안의 측정은 12명 가운데 11명의 값입니다.

쉬는 동안 근육 두께는 늘었던 몫의 대부분이 줄었지만, 힘은 조금만 줄었습니다. Cumming 등(2024)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 팔을 굽히는 근육을 훈련해 본 적 없는 12명이 한쪽 팔만 훈련한 작은 연구입니다. 쉰 뒤 감소율은 훈련 직후 값을 기준으로 한 것입니다.

두 연구 모두 근육보다 힘이 오래 남았습니다. Psilander 연구팀은 이렇게 오래 남는 근력 향상을 운동 학습, 즉 신경계가 동작을 익힌 효과로 해석했습니다 [4].

한계도 분명합니다. 두 연구 모두 운동을 처음 배운 사람이 10주 훈련한 뒤 쉰 경우입니다. 몇 년씩 운동한 사람이 쉬면 어떻게 되는지는 이 연구들로 알 수 없습니다. Psilander 연구에서는 근육 두께가 줄어든 것과 달리 조직검사로 잰 근섬유 단면적은 쉬는 동안 변하지 않아 측정 방법끼리 결과가 어긋났습니다. 연구팀은 쉬는 동안 일상 활동량을 통제하지 않은 점도 한계로 적었습니다 [4].

다시 시작하면 예전 근육이 빨리 돌아올까요

운동을 쉬어도 근육세포에 늘어난 핵은 남아 있었지만, 그 덕분에 다시 시작했을 때 근육이 더 빨리 붙는지는 아직 확인되지 않았습니다.

근육세포(근섬유)는 핵을 여러 개 가진 긴 세포입니다. 근력운동으로 늘어난 핵이 근육이 줄어든 뒤에도 남아 다음 훈련 때 근육이 더 빨리 붙게 한다는 가설이 있고, 이를 흔히 근육 기억이라고 부릅니다.

Cumming 연구팀의 2024년 연구에서 첫 10주 훈련으로 근섬유 하나당 핵의 수가 1형 섬유에서 13%, 2형 섬유에서 34% 늘었습니다. 16주를 쉬는 동안 근섬유 단면적은 줄었지만 핵의 수는 줄지 않았습니다. 다시 훈련을 시작할 때 전에 훈련한 팔의 2형 섬유에는 훈련하지 않은 팔보다 핵이 약 33% 더 많았습니다 [5].

그런데 두 팔을 함께 10주 다시 훈련했을 때 근육 두께는 전에 훈련한 팔이 13%, 처음 훈련한 팔이 15% 늘어 비슷했습니다. 1RM의 증가율은 오히려 처음 훈련한 팔이 61%로 전에 훈련한 팔의 38%보다 컸습니다. 연구팀은 전에 훈련한 팔이 이미 더 강한 상태에서 시작한 영향일 수 있다고 보았고, 늘어난 핵이 실제로 어떤 이득을 주는지는 앞으로 밝혀야 한다고 결론지었습니다 [5].

Psilander 연구에서도 다시 5주를 훈련했을 때 전에 훈련한 다리와 처음 훈련한 다리의 반응이 다르지 않았습니다. 이 연구에서는 첫 훈련으로 핵이 늘지 않아 가설을 제대로 검증할 수 없었다고 연구팀이 밝혔습니다 [4].

정리하면 "한 번 키운 근육은 금방 돌아온다"는 말은 사람 연구에서 아직 확인 중인 가설입니다. 다만 앞의 연구들에서 보듯 몇 달을 쉬어도 힘은 상당 부분 남아 있으므로, 다시 시작하는 사람이 완전히 처음부터 출발하는 것은 아닙니다.

운동을 줄여야 할 때 얼마만큼 하면 유지될까요

운동량을 크게 줄여 이어 간 젊은 성인은 늘린 근육 크기를 32주 동안 지켰습니다.

2011년 Bickel 연구팀은 20~35세와 60~75세 성인 70명에게 16주 동안 주 3일 근력운동을 시켰습니다. 이어지는 32주 동안은 무작위로 운동을 완전히 멈추는 무리, 주당 운동량을 3분의 1로 줄이는 무리, 9분의 1로 줄이는 무리로 나누었습니다 [6].

젊은 성인은 운동량을 3분의 1로 줄이든 9분의 1로 줄이든 16주 동안 늘린 근육 크기를 유지했고, 3분의 1 무리는 근섬유가 오히려 더 커졌습니다. 60~75세는 두 유지 방법 모두에서 근육 크기를 지키지 못했습니다. 연구팀은 나이 든 사람이 근육 크기를 지키려면 젊은 사람보다 더 많은 주당 운동량이 필요하다고 결론지었습니다 [6].

근력은 운동을 완전히 멈춘 무리에서도 32주 동안 대부분 유지됐고 마지막 측정 시점에만 조금 줄었습니다 [6]. 공개된 초록에는 3분의 1과 9분의 1이 구체적으로 주 몇 회, 몇 세트였는지와 무리별 인원이 나오지 않습니다. 이 연구의 참가자는 16주 훈련을 막 마친 사람들이었다는 점도 감안해야 합니다.

다이어트 중에 근육을 지키는 문제는 열량이 부족하다는 조건이 더해지므로 따로 볼 주제입니다.

짧은 공백은 크게 걱정할 일이 아니고, 긴 공백에서도 힘은 오래 남았습니다. 본문의 연구 네 가지를 기간별로 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준). 모두 참가자가 적은 연구이고 대부분 젊은 성인이 대상이었습니다.

오래 쉬었다가 다시 시작할 때는 어떻게 할까요

몇 달을 쉬었다면 힘은 생각보다 남아 있을 수 있지만, 첫 1~2주는 예전 무게와 세트 수를 낮춰 시작하는 편이 안전합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동을 다시 시작한 뒤 며칠 동안 근육이 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 운동량을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 부상이나 통증 때문에 운동을 쉬었고, 다시 시작하자 같은 자리가 또 아픕니다
• 관절이 붓거나 열감이 있고, 움직일 때 걸리거나 힘이 풀립니다
• 무게와 양을 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 아파서 잠을 깨거나, 쉬고 있을 때도 아픕니다
• 팔이나 다리로 뻗치는 통증, 저림, 힘 빠짐이 있습니다

통증을 안고 운동을 이어 가도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리해 두었습니다. 부위별 질환 정보는 증상별 안내에서 찾아보실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동 공백의 원인이 통증이었다면, 어느 무게와 동작에서 다시 시작할지를 함께 정하는 것부터 도와드릴 수 있습니다.