풀업·컬을 하면 팔꿈치 안쪽이 아픈데, 계속해도 될까요

풀업·컬을 할 때 팔꿈치 안쪽이 아프면 어디가 아픈 걸까요

풀업이나 컬을 할 때 팔꿈치 안쪽 뼈 돌기와 그 바로 앞이 아프다면, 손목과 손가락을 굽히는 근육들이 한데 붙는 굴곡근 공통 기시부에 부하가 몰렸을 가능성이 가장 큽니다. 이 자리가 오래 아픈 상태를 흔히 골프엘보(내측 상과염)라고 부릅니다.

위팔뼈 아래쪽 끝의 안쪽 돌기를 내측 상과라고 합니다. 여기에 손바닥을 아래로 돌리는 원회내근, 손목을 굽히는 요측수근굴근과 척측수근굴근, 장장근, 손가락을 굽히는 천지굴근이 모여 붙습니다. 이 근육들은 바를 쥐고, 손목을 굽히고, 손바닥을 아래로 돌리는 일을 모두 맡습니다. 풀업에서 바에 매달려 있는 동안, 컬에서 덤벨을 쥐고 있는 동안 이 근육들은 쉬지 않습니다.

그림 왼쪽의 Medial Epicondyle(내측 상과)이 이 글에서 말하는 팔꿈치 안쪽 뼈 돌기입니다. 붉은 점선 안의 Pronator teres(원회내근) 부착 자리와, 아래 라벨의 Flexor carpi radialis(요측수근굴근)·Palmaris longus(장장근)·Flexor digitorum sublimis(천지굴근)·Flexor carpi ulnaris(척측수근굴근) 공통 기시부를 보세요. 위팔뼈 아래쪽만 잘라 크기를 키웠습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 207, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

아픈 자리를 정확히 짚는 것이 먼저입니다. 뼈 돌기가 아니라 팔오금 한가운데가 아프고 컬을 내릴 때 심해진다면 이두근 힘줄 쪽일 수 있어 원위 이두건염 글을 보시는 편이 맞습니다. 팔꿈치 바깥쪽 뼈 돌기가 아프다면 손목을 펴는 근육 쪽 문제로 따로 봅니다. 손목의 새끼손가락 쪽이 아픈 경우도 원인과 조정 방법이 달라 이 글에서는 다루지 않습니다.

왜 하필 풀업과 컬에서 아플까요

풀업과 컬은 세트 내내 바를 세게 쥐고 있어야 하는 운동이라, 굴곡근 기시부가 받는 부하는 무게뿐 아니라 쥐고 있는 시간과 횟수에 따라서도 쌓일 가능성이 큽니다.

헬스장 운동을 직접 본 연구는 찾지 못했지만, 일터에서 손을 쓰는 사람들을 따라간 연구가 있습니다. 프랑스에서 반복 작업을 하는 노동자 1,757명을 산업보건의가 진찰한 연구에서 내측 상과염은 68명(3.8%)이었고, 힘을 많이 쓰는 작업을 하는 사람에서 더 많았습니다(오즈비 1.95) [1]. 같은 연구에서 단순히 반복 작업을 하는지 여부는 관련이 없었습니다 [1].

미국에서 새로 취업한 노동자를 3년가량 추적한 연구는 시간에 주목했습니다. 처음에 팔꿈치 증상이 없던 699명 가운데 30명(4.3%)에게 내측 상과염이 생겼습니다. 하루 4시간 이상 손으로 세게 쥔다고 답한 175명에서는 14명(8.0%), 1시간 미만이라고 답한 312명에서는 7명(2.2%)이었습니다 [2]. 다른 요인을 함께 보정한 분석에서는 손목을 굽히고 비트는 시간과 아래팔을 돌리는 시간이 함께 긴 경우가 내측 상과염과 가장 일관되게 관련됐습니다 [2].

한계가 있습니다. 두 연구 모두 작업 노출을 설문으로 물었고, 대상은 헬스장 이용자가 아니라 노동자였습니다. 관련이 있다는 것까지이고, 쥐는 시간을 줄이면 통증이 낫는다는 것을 보여 준 연구는 아닙니다.

이 결과를 헬스장에 옮겨 보면 이렇습니다. 풀업을 한 세트 더 하는 것, 로우와 데드리프트를 스트랩 없이 이어 가는 것, 컬 사이에 리스트 컬을 끼워 넣는 것은 모두 같은 근육이 바를 쥐는 시간을 늘립니다. 등 운동 볼륨을 늘린 새 프로그램 뒤에 팔꿈치 안쪽이 아프기 시작했다면, 등보다 쥐는 손이 먼저 한계에 닿았을 수 있습니다.

그립을 바꾸면 덜 아플까요

그립을 바꾸면 굴곡근 기시부의 근육 가운데 어느 쪽이 더 일하는지가 달라질 수 있지만, 어떤 그립이 팔꿈치 안쪽 통증에 가장 좋은지를 비교한 연구는 없습니다.

일본 연구팀은 10명에게 팔꿈치 안쪽을 벌리는 힘을 준 상태에서 손잡이를 세게 쥐게 하고, 손바닥을 위로 돌린 자세와 아래로 돌린 자세에서 아래팔 안쪽 근육의 활동을 쟀습니다. 손가락을 굽히는 천지굴근은 두 자세 모두 최대치의 90% 안팎으로 일했습니다. 원회내근은 손바닥을 위로 했을 때 3.6%, 아래로 돌렸을 때 40.9%로 크게 달라졌습니다 [3]. 쥐는 힘은 손바닥을 아래로 돌렸을 때 더 약했습니다 [3].

손바닥을 아래로 돌려 쥐자 원회내근이 훨씬 많이 일했고, 손가락을 굽히는 천지굴근은 두 자세가 비슷했습니다. Koizumi 등(2023)의 공개된 초록 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 10명이 풀업이 아니라 손잡이를 가만히 쥔 동작을 잰 실험입니다.

이 실험은 풀업이 아니라 가만히 쥐는 동작을 10명에게서 잰 것입니다. 원회내근이 더 일한다는 것이 곧 더 아프다는 뜻도 아닙니다. 다만 손바닥을 아래로 한 오버핸드 그립은 손바닥을 위로 한 언더핸드 그립보다 원회내근을 더 쓰게 할 수 있다는 정도로는 해석할 수 있습니다.

굵은 손잡이를 쥐면 팔꿈치가 편해질 것 같지만, 아래팔 근육이 덜 일한다는 결과는 없었습니다. 웨이트 경험이 있는 남성 15명이 바에 굵은 그립 도구를 끼우고 데드리프트, 벤트오버 로우, 풀업을 했을 때 들 수 있는 무게와 풀업 횟수는 줄었고, 아래팔 근육의 활동은 커졌습니다 [4]. 컨센트레이션 컬에서는 차이가 없었습니다 [4]. 이 연구는 손목 굽힘근과 폄근을 함께 측정했고, 공개된 초록에는 그중 어느 근육이 얼마나 커졌는지가 나오지 않습니다.

왼쪽은 손목을 아래팔과 일직선으로 둔 컬, 오른쪽은 손목을 몸 쪽으로 말아 쥔 컬입니다. 손목을 말면 손목 굽힘근이 컬 내내 함께 일합니다. 개념도입니다(AI로 제작).

이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 해석과 진료실에서 쓰는 방법입니다. 그립 조정이 통증을 줄이는지를 직접 시험한 결과는 아닙니다.

볼륨과 무게는 어떻게 줄일까요

팔꿈치 안쪽이 아플 때는 운동 전체를 멈추기보다, 통증을 일으키는 동작의 세트 수와 쥐는 시간을 먼저 줄이고 통증 반응을 보며 되돌리는 쪽을 권합니다.

저희가 쓰는 순서는 이렇습니다.

• 2~4주 동안 팔꿈치 안쪽을 아프게 하는 세트만 줄이거나 뺍니다. 풀업은 세트 수를 절반쯤으로 줄이거나 보조 머신으로 바꾸고, 리스트 컬과 무거운 컬은 뺍니다.
• 하체·가슴 운동과 유산소는 그대로 이어 갑니다. 등 운동은 스트랩을 쓴 머신 로우처럼 쥐는 부담이 적은 종목으로 채웁니다.
• 운동 중 통증은 10점 만점에 3점 이하, 다음 날 아침에는 전날 수준으로 돌아오는지를 기준으로 삼습니다. 이 숫자는 부위와 회복 단계, 사람에 따라 달라질 수 있는 출발점입니다. 팔꿈치 안쪽은 힘줄 바로 옆으로 척골신경이 지나가는 곳이라, 다른 글에서 쓰는 5점보다 낮게 잡았습니다. 숫자가 글마다 다른 이유는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다. 기준을 넘으면 한 단계 뒤로 돌아갑니다.
• 통증이 가라앉으면 가벼운 덤벨로 손목을 천천히 펴며 버티는 운동을 시작하고, 그다음 스트랩 없는 당기기, 마지막에 원래 무게의 풀업과 컬 순서로 되돌립니다.

기간과 통증 점수는 연구에서 나온 수치가 아니라 진료실에서 쓰는 기준입니다. 통증 기준을 어떻게 쓰는지는 통증 허용 기준 글에, 힘줄이 근육보다 늦게 적응하는 이유는 힘줄 적응 글에 정리해 두었습니다.

손목 굽힘근을 늘이면서 버티는 편심성 운동의 근거는 아직 약합니다. 내측 상과염에서 이 운동을 본 연구 5편, 환자 143명을 모은 2026년 체계적 문헌고찰에서 운동 뒤 통증과 기능은 연구마다 좋아졌지만, 비교군보다 낫다고 나온 무작위 시험은 1편이었습니다 [5]. 연구들의 방법이 제각각이고 규모가 작아 결과를 합치지 못했고, 저자들은 근거의 확실성이 낮다고 보았습니다 [5].

경과는 대체로 나쁘지 않습니다. 앞의 프랑스 연구에서 처음 진찰 때 내측 상과염이 있었던 노동자 31명 중 25명(81%)이 3년 뒤 회복돼 있었고, 회복한 사람과 나머지 대상자 사이에 직무나 작업대를 바꾼 비율은 다르지 않았습니다 [1]. 반대로 보면 3년 뒤에도 5명 중 1명은 남아 있었다는 뜻입니다. 몇 주 쉬어도 같은 자리가 계속 아프다면 운동 조절만으로 버티기보다 원인을 확인하는 편이 낫습니다.

손가락이 저리면 무엇이 다를까요

팔꿈치 안쪽 통증에 약지·새끼손가락 저림이 함께 있다면, 힘줄보다 내측 상과 바로 뒤를 지나는 척골신경을 먼저 의심해야 합니다.

척골신경은 내측 상과 뒤쪽 고랑을 지나 팔꿈치터널이라는 좁은 통로로 들어갑니다. 팔꿈치를 굽히면 이 통로가 좁아집니다. 사체 표본 20개를 MRI와 압력 측정으로 본 연구에서 팔꿈치를 완전히 편 자세에서 135도까지 굽히자 팔꿈치터널의 단면적은 부위에 따라 30~41%, 척골신경의 단면적은 33~50% 줄었습니다. 팔꿈치를 90·100·110·130도로 굽힌 자세에서는 팔꿈치터널 안 신경 속의 압력이 신경 바깥 압력보다 유의하게 높았습니다 [6].

신경은 눌리기만 하는 것이 아니라 늘어나기도 합니다. 사체 5구의 팔 10개에서 척골신경의 움직임과 변형률을 잰 연구에서 팔꿈치를 굽히면 팔꿈치 부위의 척골신경에 15% 이상의 변형률이 생겼습니다 [7]. 두 연구 모두 살아 있는 사람의 운동을 잰 것이 아니라 사체에서 자세만 바꿔 본 실험입니다.

풀업에서 턱이 바 위로 올라간 자세와 컬의 맨 윗부분은 모두 팔꿈치를 깊이 굽힌 자세입니다. 그래서 운동 중이나 직후에 약지·새끼손가락이 저렸다가 금방 풀리는 일은 있을 수 있습니다. 문제는 저림이 오래가거나, 밤에 팔을 굽히고 자면 저려 깨거나, 젓가락질이나 단추 채우기가 서툴러질 때입니다. 이때는 그립이나 볼륨을 바꾸는 것보다 신경 진찰이 먼저입니다. 자세한 내용은 팔꿈치터널증후군 글에 정리해 두었습니다.

저림이 팔꿈치가 아니라 목에서 시작해 팔 전체로 내려오거나 목을 움직일 때 심해진다면 목의 신경뿌리 문제일 수 있습니다(경추 신경근병증 글). 운동 뒤 저림을 부위별로 나누어 보는 방법은 운동 뒤 손발 저림 글에 있습니다.

주사나 시술은 도움이 될까요

팔꿈치 안쪽 힘줄 통증에 쓰는 주사는 효과가 오래간다고 확실히 입증되지는 않았지만, 그립·볼륨 조정과 재활을 몇 달 이어 가도 낫지 않거나 통증 때문에 재활을 이어 가기 어려울 때 고려할 수 있는 선택지입니다.

스테로이드 주사는 이중맹검 무작위 시험이 한 편 있습니다. 이스라엘 연구팀은 내측 상과염 환자 58명(팔꿈치 60개)을 국소마취제에 스테로이드를 섞은 주사와 국소마취제에 식염수를 섞은 주사로 나눴고, 두 무리 모두 물리치료와 소염진통제를 함께 받았습니다. 6주 뒤에는 임상 점수로 잰 통증이 스테로이드 무리에서 유의하게 적었지만, 3개월과 1년 뒤에는 차이가 없었습니다. 시각 통증 척도로 잰 통증은 6주와 1년 모두 차이가 없었습니다 [8]. 연구팀은 두 무리가 함께 좋아진 것은 주로 자연 경과를 반영하며, 스테로이드 주사의 이득은 단기에 그친다고 보았습니다. 공개된 초록 기준입니다.

같은 연구팀은 팔꿈치 안쪽 스테로이드 주사 뒤 척골신경이 다친 사례 1건도 증례 보고로 냈습니다. 팔꿈치를 굽힐 때 척골신경이 제자리를 벗어나 앞으로 넘어오는 것을 모른 채 주사한 경우였고, 수술로 신경 가닥 사이에 섞인 약물을 걷어 냈습니다. 저자들은 주사 전에 척골신경의 위치를 확인하라고 권했습니다 [9]. 증례 보고 1건이라 이런 일이 얼마나 흔한지는 알 수 없고, 일어날 수 있다는 것까지만 말해 줍니다. 공개된 초록 기준입니다.

PRP(자가 혈소판 풍부 혈장)는 비교 연구가 적지만 긍정적인 결과가 있습니다. 미국 연구팀은 3개월 이상 비수술 치료로 낫지 않고 초음파나 MRI로 힘줄 변성이 확인된, 척골신경 증상이 없는 내측 상과염 환자 33명의 기록을 되돌아봤습니다. 환자가 고른 대로 15명은 초음파를 보며 2~3주 간격으로 PRP를 두 번 맞고 집에서 운동을 이어 갔고, 18명은 힘줄 수술을 받았습니다. 통증이 없어지기까지 걸린 기간은 PRP 쪽이 평균 56.2일, 수술 쪽이 108.0일이었고, 좋은 결과를 얻은 비율은 80%(15명 중 12명)와 94%(18명 중 17명)로 통계적인 차이가 없었습니다 [10]. 무작위로 나누지 않았고, 연구팀이 계산한 필요 인원(82명)보다 참가자가 적어 두 치료가 같다고 단정하기에는 한계가 있습니다.

통증이 없어지기까지 걸린 기간은 PRP 쪽이 짧았고, 좋은 결과를 얻은 비율은 두 치료 사이에 통계적인 차이가 없었습니다. 환자가 치료를 고른 33명의 기록을 되돌아본 연구여서 두 치료가 같다고 단정하기는 어렵습니다. Bohlen 등(2020)의 초록 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

약지·새끼손가락 저림이나 손의 힘 빠짐이 함께 있다면 주사보다 신경 진찰이 먼저라는 점은 앞 절과 같습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

풀업이나 컬 뒤 팔꿈치 안쪽이 하루 이틀 뻐근한 정도라면 볼륨을 줄이며 지켜볼 수 있습니다. 다음은 운동 조절보다 진료가 먼저인 경우입니다.

• 쥐는 운동을 2주 넘게 줄였는데도 바를 쥐거나 덤벨을 들 때 같은 자리가 다시 아플 때
• 가방 들기, 문고리 돌리기, 악수처럼 일상 동작에서도 아프거나 밤에 통증으로 깰 때
• 약지·새끼손가락 저림이 운동 뒤에도 가라앉지 않거나, 손의 힘이 빠지거나, 젓가락질·단추 채우기가 서툴러졌을 때
• 운동 중 팔꿈치 안쪽에서 "뚝" 하는 느낌과 함께 갑자기 아프고 멍이나 부기가 생겼을 때
• 팔꿈치가 붉게 붓고 열감이 있을 때

위의 네 가지를 바꿔도 아래 신호가 있으면 운동 조절보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 이 글의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

팔꿈치 안쪽 뼈 돌기가 아프다면 골프엘보(내측 상과염) 글에 진단과 치료 단계를 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 진찰과 초음파로 힘줄과 신경 가운데 어느 쪽이 문제인지 먼저 가리고, 재활만으로 나아지지 않으면 초음파 유도 주사나 PRP를 함께 검토합니다. 풀업과 컬을 어떤 그립과 볼륨으로 다시 시작할지도 같이 정합니다.