바벨 로우는 상체 각도에 따라 무엇이 달라질까요 — 등 근육 분담, 허리 부담, 펜들레이 로우

바벨 로우는 등의 어느 근육을 쓸까요

바벨 로우는 광배근과 승모근·능형근이 팔과 날개뼈를 뒤로 당기고, 그동안 척추기립근이 숙인 상체를 버티는 운동입니다. 상체 각도와 팔꿈치 방향은 이 두 무리 사이의 분담을 바꿉니다.

바를 배 쪽으로 당길 때 어깨에서는 두 가지 일이 함께 일어납니다. 팔이 몸통 뒤쪽으로 넘어가는 움직임(어깨 폄)은 주로 광배근이 맡고, 후면 삼각근과 대원근이 돕습니다. 날개뼈가 척추 쪽으로 모이는 움직임(견갑 후인)은 승모근 가운데 부분과 그 밑의 능형근이 맡습니다. 팔꿈치를 굽히는 이두근과 상완근도 같이 일합니다.

왼쪽에서 광배근(Latissimus dorsi)이 허리 힘줄막에서 겨드랑이 쪽으로 모이는 방향을, 오른쪽에서 날개뼈 안쪽 가장자리와 척추 사이를 잇는 능형근(Rhomboideus)을 보시면 됩니다. 척추기립근은 이 그림에서는 허리 힘줄막(Lumbodorsal fascia) 밑에 가려 있습니다. 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

팔꿈치를 어느 쪽으로 당기느냐에 따라 분담이 달라진다는 근전도 결과가 있습니다. 건강한 성인 28명(남녀 각 14명)이 몸을 45도로 기울인 서스펜션 스트랩 로우를 했습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙여 당기는 로우에서 광배근 활동은 최대 수의 수축의 48%, 승모근 윗부분은 16.4%였습니다. 팔을 어깨높이로 벌려 팔꿈치를 바깥으로 당기는 로우에서는 광배근이 11.5%로 낮아지고 승모근 윗부분 75.0%, 가운데 74.8%, 아랫부분 73.8%로 높아졌습니다 [2].

맨몸을 쓰는 서스펜션 스트랩 로우였고, 사람마다 값의 차이가 컸습니다. 바벨 로우에 그대로 옮긴 수치는 아닙니다. 다만 팔이 몸통 옆을 따라 뒤로 가면 광배근 쪽, 팔이 몸통에서 벌어지면 승모근과 후면 삼각근 쪽으로 무게가 옮겨 간다는 방향은 바벨 로우를 이해하는 데 도움이 됩니다. 풀업·랫풀다운처럼 위에서 아래로 당기는 운동의 그립 이야기는 따로 다룹니다.

상체를 세우면 무엇이 달라질까요

상체를 세울수록 바를 당기는 방향이 몸통과 나란해지고, 상체를 숙일수록 몸통과 직각에 가까워집니다. 바벨은 언제나 바닥을 향해 수직으로 매달려 있기 때문입니다.

왼쪽은 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙인 자세, 오른쪽은 상체를 45도쯤 세운 자세입니다. 바는 두 자세 모두 수직으로 오르내리지만, 숙인 자세에서는 그 방향이 몸통과 직각에 가깝고 바가 움직이는 거리도 깁니다. 엉덩관절에서 바까지의 수평 거리(점선)도 숙인 자세에서 길어 허리와 엉덩이가 버텨야 하는 부하가 커집니다. 개념도이며 각도는 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

상체가 바닥과 평행하면 바를 수직으로 끌어올리는 동작은 몸통 기준으로는 앉아서 앞에서 당기는 로우와 같은 방향입니다. 팔꿈치가 몸통 뒤로 크게 넘어가고, 날개뼈도 끝까지 모아야 바가 배에 닿습니다. 상체를 45도쯤 세우면 같은 수직 방향이 몸통 기준으로는 비스듬히 아래에서 위로 당기는 방향이 됩니다. 바가 움직이는 거리가 짧아지고, 끝에서 어깨를 으쓱 올리는 움직임이 섞이기 쉽습니다. 이 두 가지는 바가 수직으로 매달린다는 사실에서 나오는 기하학이며, 상체 각도별 근육 활동을 잰 결과는 아닙니다.

허리가 받는 부하도 각도에 따라 달라집니다. 숙인 상체와 바벨의 무게가 엉덩관절·허리를 앞으로 꺾으려는 힘은 무게에 엉덩관절에서 바까지의 수평 거리를 곱한 만큼입니다. 상체가 바닥과 평행할 때 이 거리가 가장 길고, 상체를 세울수록 짧아집니다. 같은 무게라도 깊이 숙이면 허리와 엉덩이 근육이 더 큰 힘으로 버텨야 한다는 뜻입니다.

상체 각도만 바꿔 바벨 로우의 등 근육 활동이나 근육 성장을 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 그래서 "몇 도가 가장 좋다"고 말할 근거는 없습니다.

허리는 움직이지 않는데 왜 힘들까요

바벨 로우에서 허리 근육은 움직이지 않은 채 버티는 등척성 수축을 합니다. 그 대가로 굽힌 자세의 바벨 로우는 비교한 다른 로우보다 허리 근육 활동과 허리뼈 압박이 컸습니다.

허리를 버티는 근육은 척추 양옆을 따라 길게 뻗은 척추기립근(골반과 허리에서 시작해 갈비뼈·목까지 이어지는 장늑근·최장근·극근)과 그 안쪽의 다열근입니다. 상체를 숙인 채 팔로 바를 당기는 동안 이 근육들은 상체가 더 숙여지지 않도록 계속 힘을 냅니다.

허리 아래쪽의 Sacrospinalis가 척추기립근입니다. 위로 올라가며 장늑근(Ilio-costalis)·최장근(Longissimus)·극근(Spinalis)으로 나뉘고, 척추뼈 바로 옆에 다열근(Multifidus)이 붙어 있습니다. 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 389, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

McGill 연구팀은 2009년에 건강한 남성 7명이 세 가지 로우를 하는 동안 몸통 근육의 근전도와 허리 움직임을 재고, 이를 근골격 모델에 넣어 네 번째와 다섯 번째 허리뼈 사이의 압박력을 추정했습니다. 세 운동은 인버티드 로우, 선 채로 상체를 숙인 바벨 로우, 선 채로 한 팔로 당기는 케이블 로우였습니다. 바벨 로우의 무게는 각자 인버티드 로우에서 손에 걸린 무게와 같게 맞췄습니다 [1].

추정한 허리뼈 압박력은 바벨 로우 3576 N, 한 팔 케이블 로우 2457 N, 인버티드 로우 2339 N으로 바벨 로우가 가장 컸습니다. 허리 부위 척추기립근의 활동도 바벨 로우에서 오른쪽 42.5%, 왼쪽 43.3%로, 인버티드 로우의 29.9%·28.7%, 케이블 로우의 17.3%·14.7%보다 높았습니다 [1].

같은 무게로 맞춰도 상체를 숙인 바벨 로우에서 허리뼈 압박이 가장 컸습니다. Fenwick 등(2009)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 평소 운동을 하는 남성 7명(압박력 분석은 6명)을 잰 연구의 근골격 모델 추정치입니다. 부상 위험을 잰 값이 아닙니다.

자세도 달랐습니다. 참가자들은 허리를 곧게 두라는 지시를 받았지만 바벨 로우에서 허리가 평균 22.9도 굽었고, 이는 각자가 굽힐 수 있는 범위의 42.9%였습니다. 인버티드 로우는 2.8도 젖혀졌고 한 팔 케이블 로우는 2.8도 굽었습니다. 연구팀은 굽은 허리와 손의 바벨이 만드는 큰 모멘트가 높은 압박력의 원인이라고 보았고, 허리 부하가 문제되지 않는 사람에게는 바벨 로우가 등 위아래를 고르게 쓰는 운동으로 좋을 수 있다고 했습니다. 허리를 아껴야 하는 사람에게는 압박이 가장 낮았던 인버티드 로우를 고려할 만하다고 적었습니다 [1].

한계가 분명합니다. 참가자는 평소 운동을 하는 평균 27세 남성 7명이었고, 압박력 분석에서는 카메라 문제로 1명이 빠졌습니다. 압박력은 직접 잰 값이 아니라 근전도와 자세로 계산한 모델 추정치입니다. 무게는 인버티드 로우에 맞춘 것이어서 헬스장에서 흔히 드는 무거운 바벨 로우보다 가벼웠을 수 있습니다. 이 수치가 허리 부상 위험을 뜻하는지는 이 연구가 답하지 못하며, 허리 통증이 있는 사람을 잰 결과도 아닙니다.

허리 부담을 줄이면서 등을 당기려면 무엇을 바꿀 수 있을까요

서서 숙이는 프리웨이트 로우 대신 머신 로우를 쓰면 척추기립근 활동이 낮았습니다. 허리가 버텨야 할 몫이 주는 만큼 허리를 함께 단련하는 효과도 줄어들 수 있습니다.

노르웨이 연구팀은 근력운동 경험이 있는 남성 15명에게 프리웨이트 벤트오버 로우, 시티드 케이블 로우, 머신 로우를 두 팔과 한 팔로 각각 비슷한 힘을 쓰게 하고 몸통 근육의 근전도를 쟀습니다. 두 팔로 한 프리웨이트 로우의 척추기립근 활동은 두 팔 머신 로우보다 34%, 한 팔 프리웨이트 로우보다 12% 높았습니다. 연구팀은 프리웨이트 로우가 머신 로우보다 척추기립근을 더 많이 쓴다고 결론지었습니다 [3]. 공개된 초록 기준이며, 머신 로우에서 가슴을 받쳤는지 같은 자세의 세부는 초록에 나오지 않습니다.

앞의 McGill 연구에서도 몸을 기울여 매달리는 인버티드 로우는 바벨 로우보다 허리뼈 압박이 낮았습니다 [1]. 다만 연구팀은 인버티드 로우에서 참가자들이 허리를 젖히는 쪽으로 버티는 경향이 있었다고 적었습니다. 허리 부담이 적은 운동에도 자세의 과제는 남습니다.

연구 결과를 바벨 로우의 선택지로 옮기면 이렇습니다. 이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 판단이며, 어느 방식이 허리 통증을 줄이는지 직접 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 허리가 불편하지 않고 허리 근육도 함께 쓰고 싶다면 바벨 로우를 그대로 하되, 허리가 굽기 시작하는 무게를 넘기지 않습니다.
• 허리가 뻐근한 날이나 등 근육에만 집중하고 싶다면 가슴을 받치는 로우나 머신 로우로 바꿔도 등 근육을 당기는 일은 그대로 할 수 있습니다.
• 상체를 조금 세우면 허리가 받는 모멘트가 줄지만 당기는 방향도 바뀝니다. 각도를 바꿨다면 무게를 비교할 때 그 점을 감안합니다.

펜들레이 로우는 무엇이 다를까요

펜들레이 로우는 매 반복마다 바를 바닥에 내려놓고, 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙인 채 바닥에서 다시 당겨 올리는 바벨 로우입니다. 반복 사이에 바가 바닥에 닿아 손의 무게가 잠깐 빠진다는 점이 일반 바벨 로우와 다릅니다.

이 운동이 연구에서 쓰인 예가 하나 있습니다. 노르웨이 연구팀은 만성 비특이적 허리 통증이 있는 성인에게 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 펜들레이 로우 네 가지를 주 2회 16주 동안 시켰습니다. 펜들레이 로우는 척추를 중립으로 두고 상체를 바닥과 되도록 평행하게 숙여, 어깨너비 오버그립으로 바를 가슴 아래쪽과 배꼽 위 사이로 당긴 뒤 반복마다 바닥에 내려놓게 했습니다. 첫 4주는 빗자루로 시작해 아주 가벼운 바벨로 자세를 익혔고, 물리치료사가 모든 세션을 감독했습니다 [4].

25명이 등록했고 24명이 분석에 포함됐으며 16주 측정은 21명이 마쳤습니다. 최근 2주 동안 가장 심했던 허리 통증은 0~10점에서 평균 6.5점이던 것이 16주에 3.0점이 됐습니다. 펜들레이 로우의 1회 최대 무게는 첫 측정(4주째) 평균 49.9kg에서 16주에 62.7kg으로 늘었습니다. 두 명이 가벼운 근육 손상을 입었는데, 한 명은 햄스트링 염좌로 데드리프트와 펜들레이 로우를 통증 없이 할 수 없어 남은 기간 스쿼트와 벤치프레스만 했고, 다른 한 명은 데드리프트 중 요방형근 염좌가 생겨 3주 동안 프로그램을 조정했습니다 [4].

이 연구에는 대조군이 없습니다. 연구팀도 통증이 준 것이 운동 때문인지, 감독자의 관심과 안심시키기 때문인지 가를 수 없다고 적었습니다. 네 가지 운동을 함께 했으므로 펜들레이 로우만의 효과도 알 수 없습니다. 이 연구가 보여 주는 것은 허리 통증이 있는 사람도 충분한 적응 기간과 감독 아래에서는 펜들레이 로우를 포함한 무거운 프로그램을 해낼 수 있었다는 정도입니다.

펜들레이 로우는 매번 팔을 끝까지 편 자세에서 당기기 시작하므로, 당기는 범위의 아래쪽이 중요하냐는 질문이 따라옵니다. 벤치에 엎드려 바벨을 당기는 로우에서 범위를 나눠 본 연구가 있습니다. 근력운동 경험이 있는 남성 16명이 전체 범위, 위쪽 절반, 아래쪽 절반으로 10RM 로우를 했을 때 광배근의 평균 활동은 위쪽 절반에서 더 컸고, 승모근 가운데 부분의 최고 활동은 위쪽 절반에서 더 낮았으며, 후면 삼각근과 이두근은 차이가 없었습니다. 연구팀은 범위에 따른 차이가 중간 크기이고 일관되지 않아 영향이 제한적이라고 결론지었습니다 [5]. 공개된 초록 기준이며, 상체를 받친 로우여서 서서 하는 펜들레이 로우와는 조건이 다릅니다.

펜들레이 로우와 일반 바벨 로우의 근육 활동이나 허리 부담을 직접 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

바벨 로우 다음 날 등 가운데나 허리 양옆이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세나 무게를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나, 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 당기는 순간 허리나 등에서 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠습니다
• 누워 있거나 가만히 있어도 아프고, 밤에 통증으로 깹니다
• 무게를 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 당기는 동작에서 팔꿈치 앞쪽이나 어깨 앞쪽이 반복해서 아픕니다
• 대소변 보기가 어렵거나 사타구니 주변 감각이 둔해졌습니다(이 경우는 바로 응급실로 가야 합니다)

운동 다음 날 허리가 뻐근할 때 근육통과 손상을 가르는 기준은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에 정리했습니다. 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 로우를 할 때 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 엉치 한 점이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 로우를 그만두라는 말보다, 어느 각도와 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.