고반복은 데피니션, 저반복은 벌크일까요

가벼운 무게로 많이 하면 근육이 커지지 않고 선명해지기만 할까요

가벼운 무게로 반복을 많이 해도, 세트를 한계까지 하면 근육은 무거운 무게와 비슷하게 커질 수 있습니다. 반복 범위가 "크는 근육"과 "선명해지는 근육"을 따로 만든다는 근거는 약합니다.

2017년 Schoenfeld 연구팀은 가벼운 무게와 무거운 무게를 직접 비교한 연구를 모아 메타분석했습니다. 가벼운 무게는 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 무게)의 60% 이하, 무거운 무게는 60% 초과로 나눴습니다. 모든 세트를 근육이 더 이상 움직이지 못할 때까지 했고, 6주 이상 훈련한 연구만 넣었습니다. 최종 분석에는 21편이 들어갔습니다 [1].

근육 크기의 변화는 두 조건에서 비슷했습니다. 1RM은 무거운 무게로 훈련한 쪽이 유의하게 더 늘었고, 등척성 근력은 두 조건 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [1]. 연구팀은 최대 근력은 무거운 무게에서 얻고, 근비대는 넓은 무게 범위에서 똑같이 얻을 수 있다고 정리했습니다. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 옮겼습니다. 포함 연구 참가자의 운동 경력이나 연구별 크기는 초록에 나오지 않습니다.

조건이 하나 붙습니다. 이 결과는 가벼운 무게로도 세트를 끝까지 밀어붙인 연구들에서 나왔습니다. 20회를 들 수 있는 무게로 12회만 하고 내려놓는 세트는 이 비교에 들어 있지 않습니다. 끝까지 해야 하는지, 몇 개 남기고 멈춰도 되는지는 이 칼럼에서 따로 다룰 주제입니다.

무거운 무게로 적게 하면 몸이 더 커질까요

무거운 무게로 적게 드는 훈련에서 더 확실하게 늘어난 것은 근육 크기가 아니라 최대 근력이었습니다.

2017년 Jenkins 연구팀은 최근 6개월 동안 근력운동을 하지 않은 남성 30명을 모집해 두 무리로 무작위 배정했습니다. 끝까지 참여한 26명의 자료를 분석했고, 무리마다 13명이었습니다. 한 무리는 1RM의 80%, 다른 무리는 30% 무게로 레그 익스텐션을 했습니다. 두 무리 모두 3세트를 더 못 들 때까지 했고, 세트 사이 휴식은 2분, 주 3회씩 6주였습니다 [2].

6주 동안의 총 반복 수는 평균 558회와 1,752회로 세 배 넘게 차이가 났습니다. 반면 무게와 반복 수를 곱한 총량은 두 무리 사이에 유의한 차이가 없었습니다. 초음파로 잰 허벅지 앞 근육의 두께는 80% 무리가 6.7%, 30% 무리가 6.0% 늘어 차이가 없었습니다. 1RM은 80% 무리가 27.7%, 30% 무리가 9.5% 늘었고, 최대 등척성 근력도 28.0%와 13.4%로 80% 무리가 더 컸습니다 [2].

근육 두께는 두 무리가 비슷하게 늘었고, 차이가 난 것은 최대 근력이었습니다. Jenkins 등(2017)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경험이 없던 젊은 남성 26명이 레그 익스텐션만 3세트씩 더 못 들 때까지, 주 3회 6주 동안 한 연구입니다. 근육 두께는 초음파로 쟀습니다.

근육은 비슷하게 컸는데 힘은 왜 달랐을까요. 연구팀은 80% 무리에서만 최대로 힘을 줄 때 근육을 동원하는 신경의 능력(자발적 활성화)과 근전도가 커진 점을 들어, 무거운 무게가 신경 쪽 적응을 더 크게 일으켜 근력 차이를 설명할 수 있다고 보았습니다 [2].

한계도 있습니다. 운동 경험이 없는 젊은 남성이 한 동작만 6주 한 결과입니다. 근육 크기는 초음파로 쟀고, 연구팀 스스로 근육 속 글리코겐과 수분이 초음파 측정값에 영향을 줄 가능성을 배제하지 못했다고 적었습니다 [2]. 오래 운동한 사람에게서 몇 달 이상 같은 결과가 나오는지는 이 연구가 답하지 못합니다.

그렇다면 "고반복은 근지구력"이라는 말은 어디서 나왔을까요

반복 범위마다 다른 적응이 생긴다는 생각은 오래된 연구에서 나왔고, 근력에 대해서는 지금도 맞지만 근비대와 근지구력에 대해서는 근거가 엇갈립니다.

자주 인용되는 연구가 2002년 Campos 연구팀의 실험입니다. 운동 경험이 없던 남성 32명을 네 무리로 나눠 8주 동안 레그프레스, 스쿼트, 레그 익스텐션을 시켰습니다. 저반복 무리 9명은 3~5RM으로 4세트를 3분씩 쉬며, 중간 반복 무리 11명은 9~11RM으로 3세트를 2분씩 쉬며, 고반복 무리 7명은 20~28RM으로 2세트를 1분씩 쉬며 했습니다. 운동하지 않은 대조군은 5명이었습니다 [3].

최대 근력은 저반복 무리가 가장 많이 늘었습니다. 1RM의 60%로 몇 번 드는지를 잰 근지구력은 고반복 무리가 가장 많이 늘었고, 최대 유산소 파워와 지칠 때까지 버틴 시간은 고반복 무리에서만 늘었습니다. 근육 조직을 떼어 본 근섬유의 굵기는 저반복과 중간 반복 무리에서 늘었고, 고반복 무리에서는 유의하게 늘지 않았습니다 [3].

이 결과만 보면 통념이 맞아 보입니다. 하지만 설계를 보면 고반복 무리는 세트 수가 가장 적었고(2세트 대 4세트), 쉬는 시간도 가장 짧았으며, 인원은 7명이었습니다. 반복 범위만 다른 비교가 아니었던 셈입니다. 이 논문은 공개된 초록 기준으로 옮겼습니다. 그 뒤 세트를 끝까지 한 연구들을 모은 메타분석에서는 앞에서 본 것처럼 근육 크기가 무게에 따라 크게 다르지 않았습니다 [1].

근지구력도 생각만큼 단순하지 않습니다. 2021년 Schoenfeld 연구팀은 반복 범위 이론을 다시 검토한 고찰에서, 가벼운 무게가 근지구력에 특별히 유리하다는 근거는 엇갈리고 약하며 하체에서 더 두드러져 보인다고 정리했습니다. 근지구력을 훈련 전 1RM 기준으로 재느냐 훈련 뒤 1RM 기준으로 재느냐에 따라 결과가 달라진다는 점도 짚었습니다 [4]. 이 논문은 개별 연구를 다시 계산한 메타분석이 아니라 저자들이 문헌을 검토해 내린 서술형 고찰입니다.

근육이 선명해 보이는 것은 무엇이 정할까요

근육이 선명해 보이는지는 반복 횟수보다 근육의 크기와 그 위를 덮은 피하지방의 두께가 함께 정합니다. 흔히 말하는 "토닝"은 운동생리학 용어가 아닙니다.

의학에서 근긴장도(muscle tone)는 쉬고 있을 때 근육에 남아 있는 긴장을 뜻합니다. 헬스장에서 말하는 "탄탄하게 다듬는다"와는 다른 개념입니다. 거울에 비친 윤곽은 결국 근육이 얼마나 큰지, 그 위 지방층이 얼마나 두꺼운지의 조합입니다. 근육을 선명하게 하는 운동과 크게 하는 운동이 따로 있는 것이 아니라, 근육을 키우는 일과 체지방을 줄이는 일이 각각 있는 셈입니다.

근력운동은 체지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 2022년 Wewege 연구팀은 건강한 성인이 4주 이상 전신 근력운동을 한 무작위 연구를 모았습니다. 54편을 합친 메타분석에서 근력운동은 운동하지 않은 대조군보다 체지방률을 평균 1.46%, 체지방량을 0.55kg 줄였고 내장지방도 줄였습니다 [5].

눈여겨볼 점은 따로 있습니다. 이 분석에서 훈련량과 훈련 구성은 효과 크기와 관련이 없었고, 성별도 결과를 바꾸지 않았습니다 [5]. 고반복으로 해야 지방이 더 빠진다는 결과가 아니라는 뜻입니다. 이 논문도 공개된 초록 기준이며, 초록에는 반복 범위별 비교 결과가 나오지 않습니다. 줄어든 폭이 크지 않다는 점도 함께 봐야 합니다.

복근 운동으로 뱃살만 골라 뺄 수 있는지는 이 칼럼의 다른 글에서 따로 다룰 주제입니다.

여성이 무거운 무게를 들면 울퉁불퉁해질까요

여성과 남성은 근력운동 뒤 근육이 처음 크기에서 늘어나는 비율이 비슷했고, 늘어나는 절대량은 남성이 조금 컸습니다. 이 메타분석은 무게 구간별로 나눠 보지 않았지만, 무겁게 드는 것만으로 여성의 몸이 갑자기 커진다고 볼 이유는 적습니다.

"여성은 가볍게 많이 해야 벌크업되지 않는다"는 말도 같은 통념에서 나옵니다. 2025년 Refalo 연구팀은 18~45세 건강한 남녀가 같은 근력운동 프로그램을 한 연구 29편을 베이즈 메타분석으로 합쳤습니다. 남성 1,278개, 여성 1,537개의 자료가 들어갔고, 훈련 기간은 6~24주, 평균 11주였습니다 [6].

근육이 늘어난 절대량은 남성이 조금 더 컸습니다(표준화 평균차 0.19). 하지만 처음 크기 대비 늘어난 비율은 남녀 차이가 0.69%로 거의 없었고, 그 95% 구간(-1.50~2.88%)은 0을 포함했습니다. 절대량의 차이는 상체에서 하체보다 컸습니다 [6]. 연구팀은 남성이 처음부터 근육이 더 커서 같은 비율로 늘어도 절대량이 크게 보이는 것이라고 해석했습니다.

같은 프로그램에서 남녀가 비슷한 비율로 반응했다면, 무거운 무게가 여성에게만 유난히 "벌크"를 만든다고 볼 이유는 적습니다. 다만 29편 가운데 근력운동 경험이 있는 사람을 모은 연구는 6편뿐이었고, 수년 이상 훈련한 사람에 대한 자료는 부족했습니다 [6]. 이 메타분석은 반복 범위별로 결과를 나누지 않았습니다.

앞의 Jenkins 연구에서 6주 동안 늘어난 근육 두께는 6~7%였습니다 [2]. 저는 눈에 띄게 몸이 커지는 일은 반복 범위 하나로 정해지기보다 몇 달, 몇 년에 걸친 훈련량과 식사, 개인의 체질이 쌓여서 생긴다고 봅니다.

그래서 몇 회로 하면 될까요

근육 크기와 선명함이 목표라면 반복 범위는 넓게 골라도 되고, 최대 근력이 목표라면 무거운 무게를 일부 넣는 편이 낫습니다.

현실적인 고려도 있습니다. Schoenfeld 연구팀의 고찰은 근비대에는 1RM의 약 30% 이상이면 넓은 범위에서 비슷한 결과가 나오지만, 가벼운 무게는 불편감과 힘듦이 더 커서 꾸준히 하기 어려울 수 있고 반복이 많아 시간도 더 든다고 적었습니다. 반대로 무거운 무게만으로 세트를 많이 쌓으면 관절 부담이 커질 수 있다고 보았고, 실무적으로는 중간 무게가 효율적일 수 있다고 정리했습니다 [4].

통증의학 진료실의 시선으로 덧붙이면, 무거운 무게에서 관절이 아픈 분에게는 가벼운 무게로 반복을 늘리는 방식이 근육을 키우면서 관절 부담을 덜어 주는 선택지가 될 수 있습니다. 무게 구간별 근비대와 근력 연구는 몇 회 들 수 있는 무게로 해야 할까요에 더 자세히 정리해 두었습니다. 다음 날 근육통이 심해야 근육이 큰다는 통념도 이 칼럼에서 따로 다룰 주제입니다.

통증이 생기면

고반복 세트 끝에 근육이 타는 듯 뻐근한 느낌은 흔하고, 세트를 멈추면 금방 가라앉습니다. 다음은 반복 범위를 고민하기 전에 확인이 필요한 경우입니다.

• 가벼운 무게로 반복을 아주 많이 한 뒤 근육이 심하게 붓고 만지기 힘들 만큼 아프거나, 소변 색이 콜라처럼 짙어졌습니다. 이 경우에는 바로 응급실을 찾으세요.
• 근육이 아니라 관절 안쪽이나 힘줄 자리가 찌르듯 아프고, 무게를 줄여도 같은 동작에서 반복됩니다.
• 운동하지 않는 날에도 계단 오르내리기나 팔 들기 같은 일상 동작에서 아픕니다.
• 무게와 반복을 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다.

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 통증이 있을 때 운동을 어디까지 해도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 어깨 앞쪽이나 바깥쪽이 아프다면 견봉하 통증증후군을, 무릎이 아프다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어떤 무게와 반복으로 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.