다이어트 중에는 근력운동을 어떻게 바꿔야 할까요 — 근육을 지키는 무게·세트·감량 속도

다이어트 중에도 근력운동을 계속해야 할까요

칼로리를 줄이는 동안 근력운동을 이어 가면 체중과 함께 빠지는 제지방을 줄일 수 있습니다. 식사를 줄여 빼는 체중에는 지방만이 아니라 근육을 포함한 제지방도 섞여 있고, 운동을 더하면 그 몫이 작아졌습니다.

2026년에 발표된 메타분석은 비만한 성인(평균 체질량지수 30 이상)에게 식사 조절만 시킨 쪽과 같은 식사 조절에 운동을 더한 쪽을 비교한 무작위 시험 34편, 1,455명을 모았습니다. 참가자의 평균 나이는 연구에 따라 29세에서 70세였고, 체중 감량 약을 쓴 연구는 없었습니다. 운동을 더한 쪽의 제지방이 평균 0.87kg 더 남았습니다 [1]. 연구진은 운동이 식사 조절로 빠지는 제지방의 거의 절반(45.7%)을 막았다고 계산했습니다 [1].

운동 종류별로 나눈 네트워크 메타분석에서는 근력운동과 유산소를 함께 한 쪽이 제지방을 가장 많이 지켰습니다. 식사 조절만 한 쪽과 비교해 근력운동과 유산소를 함께 한 쪽은 1.20kg, 근력운동만 한 쪽은 0.83kg 더 남았습니다. 유산소만 한 쪽은 0.51kg이었지만 신뢰구간이 0을 포함해 통계적으로 확실한 차이라고 보기 어려웠습니다 [1].

식사 조절에 근력운동을 더한 쪽이 제지방을 더 지켰고, 유산소만 더한 쪽은 차이가 확실하지 않았습니다. Deller 등(2026) 네트워크 메타분석의 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조). 비만한 성인 대상이며, 출판 비뚤림으로 효과가 과대평가됐을 수 있습니다.

한계도 연구진이 직접 적었습니다. 포함된 시험의 41%(34편 중 14편)가 비뚤림 위험이 높았고, 제지방 결과에서는 작은 연구의 효과가 부풀려졌을 가능성(출판 비뚤림)이 확인돼 전체 효과가 과대평가됐을 수 있습니다. 제지방은 근육만이 아니라 수분과 장기도 포함하는 값이고, 근육량을 따로 잰 연구는 두 편뿐이었습니다 [1]. 유산소를 더하면 근육이 덜 큰다는 걱정은 유산소와 근손실 글에서 따로 다뤘습니다.

칼로리를 줄이면 근력운동을 해도 근육이 덜 자랄까요

칼로리 적자 속에서 근력운동을 하면 근육량은 덜 늘지만 힘은 비슷하게 늘었습니다.

Murphy와 Koehler는 3주 이상 칼로리 적자 속에서 근력운동을 한 무작위 시험들을 모았습니다. 같은 연구 안에 적자가 없는 근력운동군이 함께 있던 시험 7편(282명)을 직접 비교하자, 적자 쪽의 제지방 증가가 뚜렷하게 작았습니다. 근력 향상 폭은 두 쪽이 통계적으로 다르지 않았습니다 [2]. 적자 쪽만 있는 연구를 비슷한 조건의 다른 연구와 짝지어 본 분석에서도 결과의 방향은 같았습니다 [2].

모든 연구를 합친 메타회귀에서는 하루 약 500kcal의 적자에서 근력운동으로 기대되는 근육량 증가가 0이 되는 것으로 추정됐습니다. 연구진은 감량 중 근육을 지키려는 사람은 하루 500kcal보다 큰 적자를 피하라고 제안했습니다 [2].

이 숫자를 읽을 때 조건이 있습니다. 적자의 크기는 식사 기록이 아니라 체지방이 줄어든 양에서 거꾸로 계산한 추정값입니다. 직접 비교한 7편은 평균 나이 60세 안팎, 대부분 여성, 거의 모두 운동을 하지 않던 사람들이었습니다. 운동 경력이 있는 사람을 대상으로 한 연구는 한 쌍뿐이었고, 연구진도 숙련자에게 같은 결과가 나올지는 자료가 부족하다고 밝혔습니다 [2].

얼마나 빨리 빼야 근육을 덜 잃을까요

같은 양을 빼더라도 천천히 뺀 쪽이 제지방을 더 지켰다는 무작위 시험이 있습니다.

노르웨이 연구팀은 엘리트 선수 24명을 두 쪽으로 나눴습니다. 한 쪽은 일주일에 체중의 0.7%, 다른 쪽은 1.4%를 빼는 것을 목표로 식사를 줄였고, 두 쪽 모두 주 4회 근력운동을 했습니다. 느린 쪽은 섭취 에너지를 19%, 빠른 쪽은 30% 줄였고, 실제 감량 속도는 주당 0.7%와 1.0%였습니다 [3].

두 쪽 모두 체중이 5.5% 안팎 줄었습니다. 느린 쪽은 평균 8.5주, 빠른 쪽은 5.3주가 걸렸습니다. 제지방은 느린 쪽에서 2.1% 늘었고 빠른 쪽에서는 변화가 없었습니다(-0.2%) [3]. 연구팀은 감량 기간에 제지방과 1RM 근력을 함께 늘리고 싶은 선수라면 주당 체중의 0.7% 감량을 목표로 하라고 결론지었습니다 [3]. 공개된 초록 기준으로 정리한 내용이며, 초록에는 종목별 1RM 수치가 나오지 않습니다.

체중 70kg인 사람에게 주당 0.7%는 일주일에 0.5kg 정도입니다. 대상이 훈련 환경이 잘 갖춰진 젊은 선수였으므로 직장인에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없습니다. 그래도 앞의 메타분석에서 적자가 클수록 근육 쪽 손해가 커졌던 것과 같은 방향의 결과입니다 [2].

다이어트 중에는 세트 수를 늘려야 할까요, 줄여도 될까요

다이어트 중 세트 수를 크게 늘린 쪽이 근육을 더 지켰다는 결과는 나오지 않았습니다.

2023년 독일 연구팀은 무작위시험에서 근력운동 경력이 평균 5~6년인 젊은 남성 38명에게 6주 동안 체중 1kg당 하루 30kcal만 먹게 했습니다. 단백질은 제지방 1kg당 2.8g으로 맞췄습니다. 한 쪽은 허벅지 앞 근육에 주 20세트, 다른 쪽은 주 12세트를 했고, 두 쪽 모두 한 세트에 10회씩 2회쯤 남기고 멈추되 여유가 생기면 무게를 올렸습니다 [4].

6주 뒤 초음파로 잰 대퇴직근 두께는 두 쪽 모두 유지됐고 차이가 없었습니다. 전신 제지방은 두 쪽 모두 줄었지만(주 20세트 -0.51kg, 주 12세트 -0.92kg) 둘 사이에 차이는 없었습니다 [4]. 연구진은 이 제지방 감소가 생체전기저항 측정의 하루 오차 범위 안에 있어 조심스럽게 해석해야 한다고 적었습니다. 두 쪽 모두 레그프레스 무게를 30kg 넘게 올렸고, 수면과 기분 점수도 나빠지지 않았습니다 [4].

연구진의 결론은 적당한 적자에서는 중간 볼륨과 높은 볼륨 모두 근육을 지키는 데 쓸 수 있고, 차이가 없으니 중간 볼륨이 시간 면에서 효율적이라는 것이었습니다 [4]. 한계도 있습니다. 하체 운동만 감독했고, 근육 두께는 대퇴직근 하나만 쟀습니다. 식사량은 참가자가 앱에 직접 기록한 값이었고, 실제 체중 감소는 예상보다 작았습니다(약 1.7kg) [4].

적자를 더 크게 잡은 시험도 비슷했습니다. 근력운동 경력자 16명이 단백질을 체중 1kg당 2.3g 먹으며 4주 동안 섭취를 40% 줄인 무작위시험에서, 근육 부위당 주 30세트를 한 쪽과 주 12세트를 한 쪽의 제지방은 다르지 않았습니다. 5RM 근력은 주 30세트 쪽이 더 많이 늘었습니다 [5]. 공개된 초록 기준이며, 초록에는 근력 향상의 구체적인 수치가 나오지 않습니다.

두 시험 모두 비교한 것은 "보통"과 "많이"였고, 평소보다 세트를 크게 줄인 쪽은 없었습니다. 그래서 감량기에 세트를 어디까지 줄여도 되는지는 이 연구들로 답할 수 없습니다. 운동을 아예 쉬었을 때 근육이 얼마나 빨리 빠지는지는 다른 글에서 따로 다룰 주제입니다.

다이어트 중에는 무게를 낮춰야 할까요

다이어트 중에 무게를 일부러 낮춰야 한다는 근거는 찾기 어렵고, 처방이 자세히 공개된 시험들은 무거운 무게를 유지했습니다.

앞에서 본 것처럼 칼로리 적자 속에서도 근력은 적자가 없을 때와 비슷하게 늘었습니다 [2]. 이 글에서 처방을 자세히 확인한 두 시험도 가벼운 무게로 반복을 늘리는 방식이 아니었습니다. 독일 시험은 한 세트 10회에서 2회쯤 남는 무게를 쓰고, 3회 넘게 남으면 무게를 올렸습니다 [4]. 캐나다의 4주 시험은 1RM의 80% 무게로 10회씩 3세트를 하되 마지막 세트는 더 들 수 없을 때까지 했습니다 [6].

다만 독일 시험이 실패 지점까지 가지 않게 한 것은 칼로리 적자 속에서 피로가 쌓이는 것을 줄이려는 설계였습니다 [4]. 실패까지 가는 방식과 몇 회 남기는 방식을 감량기에 직접 비교한 결과는 아닙니다.

피로가 몇 주씩 풀리지 않는 과훈련 신호, 잠이 부족할 때의 회복 문제는 각각 따로 살펴볼 주제입니다.

다이어트 중 단백질은 근력운동 효과와 어떤 관계일까요

큰 칼로리 적자 속에서 강도 높은 운동을 할 때 단백질을 넉넉히 먹은 쪽이 제지방을 더 늘렸다는 무작위시험(40명, 4주)이 있습니다.

캐나다 연구팀은 과체중이고 근력운동을 규칙적으로 하지 않던 젊은 남성 40명에게 4주 동안 필요량보다 약 40% 적은 식사를 제공했습니다. 모두 주 6일 연구실에 나와 전신 근력운동(주 2회), 고강도 인터벌 운동, 맨몸 순환 운동을 했고, 단백질만 체중 1kg당 하루 2.4g과 1.2g으로 달리했습니다 [6].

4주 뒤 제지방은 2.4g 쪽에서 1.2kg 늘었고 1.2g 쪽에서는 0.1kg으로 거의 그대로였습니다. 체지방은 2.4g 쪽이 4.8kg, 1.2g 쪽이 3.5kg 줄었습니다. 근력과 체력 기록의 변화는 두 쪽이 다르지 않았습니다 [6].

이 결과는 조건을 붙여 읽어야 합니다. 참가자는 근력운동을 규칙적으로 하지 않던 사람들이었고, 레그프레스 1RM은 두 쪽 모두 4주 만에 거의 두 배가 됐습니다. 저는 이런 초보자가 숙련자보다 적자 속에서도 근육이 늘 여지가 크다고 봅니다. 식사를 연구진이 제공하고 운동을 주 6일 관리한 짧은 시험이기도 합니다 [6]. 1.2g을 먹은 쪽도 40% 적자 속에서 제지방을 잃지 않았다는 점도 함께 봐야 합니다. 하루 단백질 양을 얼마로 잡을지는 이 글의 범위를 넘어, 여기서는 근력운동과 함께 챙겨야 할 조건이라는 정도로만 적어 둡니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

감량 중 운동 뒤 하루 이틀 근육이 뻐근한 것은 흔합니다. 다음은 운동을 조정하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 어지럽거나 눈앞이 캄캄해지고, 쉬어도 금방 나아지지 않습니다
• 월경이 석 달 넘게 없거나, 감량 중에 뼈의 한 지점을 누르면 아프고 체중을 실을 때마다 아픕니다
• 칼로리를 조절했는데도 몇 주에 걸쳐 중량과 반복 수가 계속 떨어지고, 피로가 쉬어도 풀리지 않습니다
• 같은 관절이나 힘줄이 2주 넘게 아프거나, 붓거나, 밤에도 아픕니다

에너지가 부족한 상태가 뼈에 미치는 영향은 러너의 골밀도와 피로골절에 정리해 두었습니다. 운동 중 통증을 어디까지 참아도 되는지는 통증 허용 기준을, 근육통과 부상을 가르는 기준은 근육통과 부상 구분하기를 참고하시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 감량 중에 생긴 통증도 운동을 멈추게 하기보다, 어느 무게와 어느 범위에서 이어 갈 수 있는지를 함께 정하는 쪽으로 봅니다.