유산소를 하면 근손실이 올까요 — 간섭 효과 연구로 본 종류·순서·양

유산소를 같이 하면 근육이 줄어들까요

근력운동을 같은 방식으로 유지하면서 유산소를 더한 사람의 근육 크기는 근력운동만 한 사람과 거의 같게 늘었습니다. 근육이 줄어들기는커녕 양쪽 모두 커졌고, 커진 정도의 차이가 거의 없었습니다.

먼저 질문을 바로잡을 필요가 있습니다. 이 분야의 연구들이 보는 것은 "유산소를 하면 있던 근육이 빠지는가"가 아닙니다. 똑같은 근력운동 프로그램에 유산소를 더했을 때 근육과 근력이 덜 느는가입니다. 근력운동만 한 쪽보다 덜 느는 현상을 간섭 효과(interference effect)라고 부릅니다.

2022년 Schumann 연구팀은 이 질문을 다룬 연구 43편, 참가자 1,090명을 모았습니다. 건강한 성인이 감독 아래 최소 4주 동안 근력운동과 유산소를 함께 한 무리와, 똑같은 근력운동만 한 무리를 비교한 연구만 넣었습니다 [1].

근육 크기를 MRI·CT·초음파·DXA 등으로 잰 연구는 15편이었습니다. 두 무리의 차이를 나타내는 표준화 평균차는 −0.01(95% 신뢰구간 −0.16~0.18)로 사실상 0이었습니다. 1RM 같은 최대 근력도 37편에서 −0.06(−0.20~0.09)으로 차이가 없었습니다 [1]. 표준화 평균차는 연구마다 다른 측정 단위를 하나로 맞춘 값이고, 0이면 차이가 없다는 뜻입니다.

한계도 있습니다. 근육 크기는 주로 허벅지 앞 근육(넙다리네갈래근)에서 쟀습니다. 포함된 연구의 방법론 점수는 평균 10점 만점에 4.3점으로 중간 수준이었습니다 [1]. 또 이 분석은 식사량을 줄여 체중을 빼는 상황을 따로 나눠 보지 않았습니다. 다이어트 중의 근육 변화는 이 결과만으로 말하기 어렵습니다.

그렇다면 간섭 효과는 근거 없는 말일까요

간섭 효과가 전혀 없는 것은 아닙니다. 폭발적 근력, 근섬유 수준의 굵기, 운동 경력이 긴 사람의 하체 근력에서는 작은 손해가 보였습니다.

같은 Schumann 분석에서 점프 높이나 순간적으로 힘을 내는 속도 같은 폭발적 근력은 18편에서 −0.28(95% 신뢰구간 −0.48~−0.08)로, 유산소를 더한 쪽이 덜 늘었습니다 [1]. 연구팀은 유산소로 남은 피로가 힘을 빠르게 내는 신경 쪽 적응을 방해할 수 있다고 추측했습니다. 확인된 기전은 아닙니다.

세 가지 가운데 신뢰구간이 0에 닿지 않은 것은 폭발적 근력 하나였습니다. Schumann 등(2022)의 메타분석 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 건강한 성인이 최소 4주 동안 같은 근력운동을 한 연구 43편을 모은 결과입니다. 근육 크기는 주로 허벅지에서 쟀습니다.

같은 연구팀은 2022년에 근육을 바늘로 조금 떼어 내 근섬유 하나하나의 굵기를 잰 연구 15편(300명)을 따로 모았습니다. 이때는 유산소를 더한 쪽의 근섬유 비대가 −0.23(95% 신뢰구간 −0.46~−0.00)으로 조금 작았습니다. 근섬유 종류별로 나누면 1형 섬유 −0.34, 2형 섬유 −0.13으로 둘 다 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다 [2]. 연구팀은 근섬유 수준의 작은 손해가 근육 전체 크기의 차이로 꼭 이어지지는 않는다고 보았습니다. 생검 한 번으로 잰 근섬유 굵기는 측정 오차가 커서 해석에 주의가 필요하다고도 적었습니다 [2].

2021년 Petré 연구팀은 운동 경력에 따라 나눠 보았습니다. 18~40세 건강한 성인의 하체 1RM(레그프레스·스쿼트)을 잰 연구 27편, 750명이었습니다. 운동 경험이 없던 사람은 0.03, 가볍게 활동하던 사람은 −0.20으로 뚜렷한 차이가 없었습니다. 운동선수이거나 3개월 이상 체계적으로 훈련해 온 사람에서만 −0.35(95% 신뢰구간 −0.59~−0.11)로 근력운동만 한 쪽이 더 늘었습니다 [3].

오래된 분석은 조금 더 비관적이었습니다. 2012년 Wilson 연구팀의 메타분석(21편)에서 근육 크기의 효과 크기는 근력운동만 한 쪽 1.23, 유산소를 더한 쪽 0.85, 유산소만 한 쪽 0.27이었습니다 [4]. 공개된 초록에는 1.23과 0.85의 차이가 통계적으로 뚜렷했는지가 나오지 않습니다. Schumann 연구팀은 Wilson 분석이 근력운동만 한 비교군이 없는 연구까지 넣고 무리마다 효과 크기를 따로 계산하는 등 방법이 달랐다고 지적했습니다 [1].

달리기와 자전거는 결과가 다를까요

유산소의 종류가 결과를 바꾸는지는 연구마다 엇갈려서, 어느 쪽이 확실히 낫다고 말하기 어렵습니다.

공개된 초록 기준으로 2012년 Wilson 분석에서는 달리기를 더했을 때만 근육 크기와 근력이 뚜렷하게 덜 늘었고, 자전거에서는 그렇지 않았습니다 [4]. 반면 2022년 Schumann 분석은 근육 크기와 최대 근력 모두 자전거와 달리기 사이에 차이를 찾지 못했습니다 [1].

근섬유 분석에서는 다시 달리기가 불리했습니다. 달리기를 더한 연구에서 1형 섬유 비대가 −0.81(95% 신뢰구간 −1.26~−0.36)로 작았습니다. 다만 15편 가운데 달리기 연구는 3편뿐이었습니다 [2]. 연구팀은 달리기에서 반복되는 원심성 부하와 그에 따른 염증 반응이 원인일 수 있다고 추측하면서도, 연구 수가 적어 해석에 주의하라고 적었습니다.

고강도 인터벌(HIIT)만 따로 모은 2018년 Sabag 분석은 방향이 반대였습니다. HIIT를 더해도 근육 크기와 상체 근력은 근력운동만 한 것과 비슷했고, 하체 근력만 조금 덜 늘었습니다(효과 크기 −0.248). 이 손해는 자전거 HIIT에서 −0.377로 경향만 보였고 달리기 HIIT에서는 −0.176으로 뚜렷하지 않았습니다 [6]. 공개된 초록 기준으로는 포함된 연구 수와 참가자의 운동 경력이 나오지 않습니다.

세 분석을 나란히 놓으면 "달리기가 근육을 깎는다"는 말도, "자전거가 안전하다"는 말도 확정하기 어렵습니다.

근력운동과 유산소, 무엇을 먼저 하고 얼마나 떨어뜨려야 할까요

두 운동을 한 번에 이어서 한다면 근력운동을 먼저 하는 편이 하체 근력에 조금 유리했고, 근육 크기에는 순서가 영향을 주지 않았습니다.

2018년 Eddens 연구팀은 한 번의 운동에서 순서만 바꾼 연구 10편(245명)을 모았습니다. 두 운동 사이 쉬는 시간이 15분 이하였고, 주 2회 이상, 5주 이상 이어 간 연구들입니다. 근력운동을 먼저 한 쪽의 하체 1RM 향상이 평균 6.91%포인트(95% 신뢰구간 1.96~11.87) 더 컸습니다. 하체 근육 크기는 1.15%포인트(−1.56~3.87)로 순서에 따른 차이가 없었습니다 [5].

이 결과는 조건을 붙여 읽어야 합니다. 10편 가운데 6편이 운동 경험이 없는 사람, 3편이 가볍게 활동하는 사람이었고 운동선수 연구는 1편이었습니다. 하체 1RM 결과는 연구 사이 편차(I² 66%)도 컸습니다 [5]. 연구팀도 이 결론이 일반 운동인과 운동 초보에게 특히 해당한다고 적었습니다.

순서보다 간격이 중요하다는 결과도 있습니다. Schumann 분석에서 폭발적 근력의 손해는 두 운동 사이가 20분 이하인 같은 세션에서만 뚜렷했고(−0.31), 3시간 이상 떨어뜨린 경우에는 보이지 않았습니다. 같은 세션 안에서는 순서에 따른 차이도 찾지 못했습니다 [1].

Petré 분석에서도 비슷했습니다. 훈련 경력이 긴 사람의 하체 근력 손해는 20분 이내에 이어서 한 경우 −0.66이었고, 2시간 넘게 떨어뜨린 경우에는 −0.10으로 뚜렷하지 않았습니다. 운동 경험이 없거나 가볍게 활동하던 사람은 같은 세션이든 따로 하든 차이가 없었습니다 [3]. 다만 연구팀은 −0.66이라는 값이 한 연구의 두 무리에서 크게 좌우됐다고 밝혔습니다. 시간이 부족한 선수라면 한 세션에 몰아서 해도 하체 근력은 충분히 늘 수 있다고도 적었습니다 [3].

손해가 뚜렷했던 것은 오래 훈련한 사람이 두 운동을 한 세션에 이어서 했을 때였습니다. Petré 등(2021)의 메타분석 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 18~40세 건강한 성인 750명의 연구 27편을 모은 결과입니다. −0.66은 한 연구의 두 무리에서 크게 좌우된 값입니다.

유산소는 얼마나 해도 괜찮을까요

연구들이 다룬 유산소는 대체로 주 2~3회, 한 번에 30분 안팎이었고, 이 범위를 크게 넘는 양은 근거가 부족합니다.

Petré 분석에 포함된 연구의 유산소는 평균 주 2.6~2.9회, 한 번에 29~37분이었습니다 [3]. 이보다 훨씬 많은 양, 예를 들어 마라톤을 준비하는 수준의 달리기에 근력운동을 더한 경우는 이 결과로 말하기 어렵습니다.

양이 늘면 손해가 커지는지는 결과가 갈립니다. Wilson 분석은 유산소의 빈도와 한 번의 시간이 늘수록 근육 크기·근력·순발력의 효과 크기가 작아지는 음의 상관을 보고했습니다 [4]. Schumann 분석은 근력운동과 유산소를 합쳐 주 평균 4.1회인 연구와 6.1회인 연구를 나눠 보았지만 근육 크기와 최대 근력에 차이가 없었습니다 [1]. 유산소의 강도는 연구마다 보고 방식이 달라 분석하지 못했다고 밝혔습니다.

강도를 높인 HIIT를 더해도 근육 크기는 근력운동만 한 것과 비슷했습니다 [6]. Petré 연구팀도 가볍게 활동하던 사람에서 인터벌과 지속형 유산소 사이의 차이를 찾지 못했습니다 [3].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

근력운동에 달리기를 더하는 시기에는 관절과 힘줄이 새로 받는 부하도 함께 늘어납니다. 다음과 같다면 운동 계획을 고치기 전에 진료가 먼저입니다.

• 달리기나 스쿼트 뒤 무릎이 붓거나 걸리는 느낌이 듭니다
• 정강이 안쪽의 한 점을 누르면 아프고, 걷기만 해도 아픕니다
• 아킬레스건이 아침에 뻣뻣하고 아프며, 운동량을 줄였는데도 2주 넘게 계속됩니다
• 운동하지 않는 밤에도 욱신거리거나, 통증이 다리로 뻗치고 저립니다
• 운동량과 식사를 바꾸지 않았는데 체중과 근육이 이유 없이 줄어듭니다

러닝 뒤 발목과 무릎 통증은 러닝 후 발목·무릎 통증, 어느 시점에 진료가 필요한가를, 무릎 앞쪽이 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 정강이 통증은 신스플린트와 피로골절을, 아킬레스건 통증은 아킬레스건병증을 참고하실 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 근력운동과 유산소 가운데 하나를 그만두기보다, 아픈 곳이 버틸 수 있는 양과 순서를 같이 찾는 쪽에 가깝습니다.