후면 삼각근은 어떻게 자극할까요 — 리어델트 플라이와 페이스풀

후면 삼각근은 어디에 있고 무슨 일을 할까요

후면 삼각근은 어깨세모근(삼각근)의 뒤쪽 부분으로, 팔을 몸 뒤쪽으로 벌리고 뒤로 당기는 일을 맡습니다. 날개뼈 위쪽을 가로지르는 뼈 능선인 견갑극에서 시작해 팔뼈 바깥쪽으로 붙습니다.

삼각근은 하나의 근육이지만 앞·가운데·뒤 세 부분의 섬유 방향이 달라 하는 일이 나뉩니다. 뒤쪽 섬유는 팔을 옆으로 든 채 뒤로 벌리는 수평 외전, 팔을 몸 뒤로 보내는 신전에 주로 쓰이고, 팔을 바깥으로 돌리는 외회전도 돕습니다. 외회전의 주된 일꾼은 회전근개의 극하근과 소원근입니다.

그림 왼쪽 어깨에서 견갑극(Spine of scapula)을 따라 붙은 삼각근(Deltoideus)의 뒤쪽 부분이 후면 삼각근입니다. 바로 아래의 극하근(Infraspinatus)은 팔을 바깥으로 돌리는 회전근개 근육이고, 안쪽의 승모근(Trapezius)과 능형근(Rhomboideus)은 날개뼈를 척추 쪽으로 당깁니다. 페이스풀에서 함께 일하는 근육들입니다. 위쪽 절반만 잘라 썼습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

미는 운동만으로는 후면 삼각근에 걸리는 일이 적습니다. 운동 경험이 있는 남성 13명이 1RM의 60% 무게로 12회씩 한 연구에서 후면 삼각근 근활성은 벤치프레스 3.5%, 덤벨 플라이 2.5%, 숄더프레스 11.4%, 사이드 레터럴 레이즈 24%(최대 수의 수축 대비)였습니다 [1]. 이 연구는 리어델트 플라이를 재지 않았고, 연구진은 후면 삼각근에는 리버스 펙덱 같은 더 직접적인 운동을 권하는 연구들이 있다고 적었습니다 [1].

리어델트 플라이와 로우는 무엇이 다를까요

팔을 옆으로 벌린 채 뒤로 여는 리어델트 플라이가, 팔꿈치를 몸 옆으로 당기는 로우보다 후면 삼각근을 더 많이 썼습니다.

리어델트 플라이는 리버스 펙덱 머신에 가슴을 대고 앉거나, 상체를 숙인 채 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌리는 운동입니다. 팔은 어깨 높이 근처에서 뒤로 열립니다. 로우는 팔꿈치를 굽히며 몸통 옆으로 당기는 동작이라 팔이 몸 뒤로 가는 신전이 중심이고, 이때는 광배근이 큰 몫을 합니다.

운동 경험이 1년 이상인 남성 12명을 표면 근전도로 잰 연구에서 후면 삼각근 근활성은 리버스 펙덱이 시티드 로우와 경사 랫풀다운보다 높았습니다 [2]. 연구진은 후면 삼각근을 겨냥한다면 로우나 랫풀다운보다 리버스 펙덱을 우선하라고 결론지었습니다. 공개된 초록에는 구체적인 수치가 나오지 않습니다.

남성 10명의 동작을 모션캡처로 찍고 근골격 모델(OpenSim)로 후면 삼각근의 힘을 계산한 2025년 연구도 같은 방향이었습니다. 덤벨 로우의 후면 삼각근 힘은 평균 47.911 N으로, 엎드려 하는 덤벨 리어델트 플라이(58.591 N)나 페이스풀(58.183 N)보다 작았습니다 [3].

저는 이 결과를 로우가 후면 삼각근에 쓸모없다는 뜻으로 읽지 않습니다. 로우에서도 후면 삼각근은 일을 합니다. 다만 등 운동을 충분히 하는데도 어깨 뒤쪽만 따로 키우고 싶다면, 팔을 옆으로 벌리는 동작을 따로 넣는 쪽이 목적에 맞을 수 있습니다.

페이스풀은 리어델트 플라이와 무엇이 다를까요

페이스풀은 리어델트 플라이의 팔 벌리기에 팔을 바깥으로 돌리는 외회전과 팔꿈치 굽힘, 날개뼈 모으기가 더해진 동작입니다. 후면 삼각근에 걸리는 힘 자체는 두 운동이 비슷하다는 계산 결과가 있습니다.

왼쪽 리어델트 플라이는 팔을 옆으로 벌리는 것이 중심이고, 오른쪽 페이스풀은 여기에 팔을 바깥으로 돌리는 동작(원호)과 날개뼈를 모으는 동작(화살표)이 더해집니다. 개념도입니다(AI로 제작).

페이스풀은 케이블을 얼굴 높이에 두고 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 운동입니다. 팔꿈치를 어깨 높이 가까이 든 채 뒤로 벌리면서, 마지막에 손이 귀 옆으로 올라가도록 팔을 바깥으로 돌립니다. 이때 날개뼈도 척추 쪽으로 모입니다. 리어델트 플라이는 팔꿈치를 거의 편 채 팔을 옆으로 여는 것이 중심이고, 팔을 돌리는 동작은 크지 않습니다.

위의 2025년 연구에서 후면 삼각근의 힘은 엎드려 하는 덤벨 리어델트 플라이가 평균 58.591 N, 서서 하는 페이스풀이 58.183 N으로 통계적으로 차이가 없었습니다 [3]. 연구진은 페이스풀을 팔 벌림과 외회전이 함께 일어나는 여러 방향의 동작으로 설명했습니다.

한계가 큰 연구입니다. 참가자는 운동 경험이 없는 남성 대학생 10명이었고, 근전도가 아니라 모델로 계산한 추정값입니다. 연구진도 근전도로 검증하지 않았다는 점을 한계로 적었습니다. 운동마다 어떤 무게를 썼는지 논문에 적혀 있지 않아, 두 운동을 같은 강도로 비교한 것인지 알 수 없습니다. 페이스풀과 리어델트 플라이를 근전도로 직접 견준 연구는 이번에 찾은 범위에서는 없었습니다.

팔을 바깥으로 돌리면 후면 삼각근이 더 일할까요

팔을 바깥으로 돌리는 외회전을 넣으면 후면 삼각근보다 회전근개와 승모근 쪽 일이 늘어나는 경향이 있습니다. 후면 삼각근은 팔이 옆으로 들린 자세에서 외회전을 할 때 크게 일했습니다.

바늘 전극을 근육에 직접 넣어 잰 2004년 연구가 있습니다. 어깨 통증이 없는 10명(남녀 각 5명)이 10회 반복할 수 있는 무게의 덤벨로 외회전 운동 7가지를 했습니다. 후면 삼각근 근활성은 엎드려 팔을 100도 벌리고 바깥으로 끝까지 돌린 채 뒤로 드는 운동에서 88%로 가장 높았고, 엎드려 팔을 90도 벌린 외회전이 79%였습니다. 팔을 몸통 옆에 붙이고 선 채 하는 외회전은 27~31%였습니다(최대 수의 수축 대비) [4]. 표준편차가 27~33%로 커서 사람마다 차이가 컸고, 참가자 수가 적습니다.

팔을 옆으로 든 채 바깥으로 돌릴 때 후면 삼각근이 크게 일했고, 팔을 옆구리에 붙인 외회전에서는 적었습니다. Reinold 등(2004)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 어깨 통증이 없는 10명이 가벼운 덤벨로 한 결과입니다. 표준편차가 27~33%로 커 사람마다 차이가 컸습니다.

같은 연구에서 극하근과 소원근은 옆으로 누워 팔을 옆구리에 붙인 외회전에서 가장 높았습니다(62%, 67%) [4]. 팔을 옆에 붙인 외회전은 회전근개 운동에 가깝고, 팔을 들고 뒤로 벌리며 돌리는 동작에서는 후면 삼각근도 크게 개입한다는 뜻입니다. 팔꿈치를 들고 손을 귀 옆으로 돌리는 페이스풀의 마지막 자세는 뒤쪽에 가깝다고 저는 봅니다.

리버스 펙덱에서 손잡이 방향을 바꾼 연구도 있습니다. 운동 경험이 있는 남성 19명이 체중의 약 75% 무게로 지칠 때까지 반복했습니다. 손바닥이 아래를 향하는 가로 손잡이는 팔을 안쪽으로 돌린 자세, 엄지가 위를 향하는 세로 손잡이는 중립 자세입니다. 후면 삼각근의 평균 근활성은 세로 손잡이 90.3%, 가로 손잡이 86.5%로 세로 쪽이 통계적으로 높았지만, 효과 크기는 약 0.2로 작았습니다. 극하근은 70.4%와 61.7%로 차이가 더 뚜렷했습니다 [5]. 연구진은 후면 삼각근의 차이가 작아 손잡이를 바꾼다고 의미 있는 차이가 생길지는 의문이라고 적었습니다. 사람마다 어느 손잡이에서 근활성이 높은지도 크게 달랐습니다.

앉아서 팔을 뒤로 벌리는 운동을 팔을 안쪽으로 돌린 자세, 중립, 바깥으로 돌린 자세로 나눠 한 2024년 연구에서는 바깥으로 돌린 자세에서 중부·하부 승모근 근활성이 늘고 날개뼈의 앞쪽 기울기는 줄었습니다 [6]. 건강한 남성 15명의 결과이고, 공개된 초록에는 후면 삼각근을 쟀다는 내용이 나오지 않습니다.

세 연구를 합쳐 보면 외회전은 후면 삼각근을 더 세게 쓰게 하는 장치라기보다 극하근과 승모근을 끌어들이는 장치에 가깝다고 볼 수 있습니다. 저는 페이스풀을 후면 삼각근 운동이라기보다 어깨 뒤쪽 근육 전체를 함께 쓰는 운동으로 봅니다.

날개뼈를 모아야 할까요, 가만히 둬야 할까요

후면 삼각근을 겨냥한다면 날개뼈를 비교적 가만히 두고 팔만 벌리는 쪽이, 날개뼈 주변 근육을 함께 쓰려면 날개뼈를 모으는 쪽이 목적에 맞을 수 있습니다.

팔을 뒤로 벌리는 동작은 두 곳에서 일어날 수 있습니다. 팔뼈가 어깨 관절에서 뒤로 열리는 움직임은 후면 삼각근이, 날개뼈가 등 위에서 척추 쪽으로 미끄러지는 움직임은 중부 승모근과 능형근이 주로 맡습니다. 리어델트 플라이에서 날개뼈를 세게 모으면 손이 뒤로 가는 거리의 일부를 날개뼈가 대신 채웁니다.

이 차이를 리어델트 플라이에서 직접 잰 연구는 찾지 못했습니다. 가장 가까운 자료는 2023년 연구입니다. 대학 야구 선수 20명이 옆으로 누워 팔을 90도 벌리고 편 채로 버티는 운동을 했는데, 날개뼈를 척추 쪽으로 당긴 자세에서 후면 삼각근 근활성은 날개뼈를 앞으로 내민 자세보다 낮았습니다. 9.1kg 덤벨을 든 조건에서 50%와 28%, 17%와 8%였습니다(팔 위치에 따라 두 쌍, 최대 수의 수축 대비). 같은 무게에서 하부 승모근 근활성은 두 팔 위치 가운데 한 곳에서 날개뼈를 당긴 자세가 55%, 내민 자세가 21%였습니다 [7].

움직이지 않고 버티는 등척성 운동이었고 리어델트 플라이와는 자세가 다릅니다. 연구진도 야구 선수의 통증 없는 주로 쓰는 팔만 쟀기 때문에 다른 사람에게 옮기는 데 한계가 있다고 적었습니다. 그래서 이 결과는 방향을 짐작하는 정도로만 씁니다.

연구 결과를 제 판단으로 옮기면 이렇습니다.

• 후면 삼각근이 목적이면 가벼운 무게로 날개뼈의 위치를 크게 바꾸지 않은 채 팔을 옆으로 엽니다. 손이 몸통 선을 지나 더 뒤로 가려고 날개뼈를 세게 모으거나 상체를 젖히기 시작하면 무게가 무거운 신호로 봅니다.
• 날개뼈 주변 근육까지 함께 쓰려면 페이스풀처럼 날개뼈를 모으고 팔을 바깥으로 돌리는 동작을 넣습니다.
• 두 운동을 모두 할 필요는 없습니다. 이미 로우와 풀다운을 충분히 하고 있다면 날개뼈를 모으는 일은 그 운동들에서도 상당 부분 하고 있습니다.

이 목록은 위 연구들에서 제가 끌어낸 해석이고, 근육이 실제로 더 자랐는지를 비교한 훈련 연구의 결과는 아닙니다. 후면 삼각근의 크기 변화를 운동별로 비교한 훈련 연구는 이번에 찾은 범위에서 없었습니다.

통증이 생기면

리어델트 플라이나 페이스풀 뒤 어깨 뒤쪽이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세나 무게를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 팔을 들 힘이 빠지거나, 남이 들어 줘도 팔이 끝까지 올라가지 않습니다
• 밤에 아픈 쪽으로 누우면 아파서 깹니다
• 목에서 어깨를 지나 팔로 저림이나 찌릿한 통증이 내려갑니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

팔을 올릴 때 어깨가 아프다면 회전근개 건병증과 파열과 견봉하 통증증후군을, 밤에 어깨 통증으로 깬다면 운동한 날 밤 어깨가 아파서 깬다면을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 목에서 팔로 저림이 내려온다면 경추 신경근병증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 그만두라는 말보다, 어느 운동과 어느 무게부터 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.