사이드 레터럴 레이즈는 왜 승모근에 먼저 올까요

사이드 레터럴 레이즈를 하면 왜 승모근이 먼저 뻐근할까요

사이드 레터럴 레이즈는 팔만 드는 운동이 아니라 날개뼈도 함께 돌아가는 운동이어서, 날개뼈를 돌리는 승모근 윗부분도 일을 합니다. 승모근이 쓰였다는 것만으로 자세가 틀렸다고 보기는 어렵습니다.

측면 삼각근은 어깨 꼭대기의 견봉(Acromion)에서 시작해 위팔뼈 바깥쪽 가운데쯤으로 내려가 붙습니다. 이 근육이 줄어들면 위팔뼈가 옆으로 들립니다. 승모근은 뒤통수와 목뼈·등뼈에서 시작해 빗장뼈 바깥쪽과 견봉, 날개뼈의 가시(견갑극)에 붙습니다. 이 가운데 윗부분은 날개뼈를 끌어올리고, 전거근과 함께 날개뼈의 바깥 끝을 위쪽으로 돌립니다. 두 근육이 견봉 부근에서 서로 맞닿아 있어서 팔을 옆으로 드는 순간 함께 부름을 받기 쉽습니다.

그림 왼쪽에서 승모근(Trapezius)이 붙는 견봉(Acromion)과 날개뼈 가시(Spine of Scapula) 바로 바깥에서 삼각근(Deltoideus)이 시작합니다. 두 근육이 뼈 한 곳을 사이에 두고 이어져 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 409의 윗부분을 잘라 썼습니다, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

팔을 올릴 때 날개뼈가 얼마나 움직이는지는 뼈에 직접 핀을 꽂아 잰 연구가 있습니다. 어깨에 문제가 없는 12명의 빗장뼈, 날개뼈, 위팔뼈에 핀을 고정하고 센서를 달아 팔을 올리게 했습니다. 몸 옆으로 팔을 끝까지 올리는 동안 위팔뼈가 날개뼈에 대해 움직인 각도와 날개뼈가 움직인 각도의 비율은 평균 2.1 대 1이었습니다. 앞으로 들기와 날개뼈 면 들기까지 세 방향을 평균하면 날개뼈는 가슴우리 위에서 39도 위쪽으로 돌았습니다 [1]. 팔이 올라가는 각도의 3분의 1가량을 날개뼈가 맡는 셈입니다. 이 연구는 사람 수가 적고 추를 들지 않은 맨팔 동작이었으며, 개인 사이의 차이도 컸다고 연구팀이 밝혔습니다 [1].

무게가 늘면 승모근 몫도 커집니다. 건강한 14명이 날개뼈 면에서 팔을 드는 동작을 최대 부하의 25%, 50%, 75%로 했을 때 측면 삼각근뿐 아니라 회전근개, 전거근, 승모근 윗부분과 아랫부분, 능형근의 활동이 모두 부하가 커질수록 커졌습니다 [2]. 연구팀은 이 근육들이 다른 근육이 만드는 힘에 맞서 관절을 붙잡는 역할을 한다고 해석했습니다. 이 연구는 공개된 초록 기준이며, 초록에는 근육별 수치가 나오지 않습니다.

저는 이 결과를 이렇게 읽습니다. 레터럴 레이즈에서 승모근이 전혀 일하지 않게 만드는 것은 해부학적으로 어렵고, 목표는 승모근을 끄는 것이 아니라 측면 삼각근이 일할 몫을 지키는 쪽에 가깝습니다.

측면 삼각근은 팔이 어느 높이에 있을 때 힘을 잘 쓸까요

측면 삼각근의 지렛대는 팔이 몸 옆에 늘어져 있을 때 작고, 팔이 올라갈수록 커집니다. 팔을 막 들기 시작하는 구간에서는 극상근이 더 큰 지렛대를 가집니다.

근육이 관절을 돌리는 힘은 근육의 힘에 지렛대 길이(모멘트 암)를 곱한 값입니다. 2019년 체계적 문헌고찰은 어깨 관절을 지나는 근육의 모멘트 암을 잰 연구 20편을 모았습니다. 몸 옆으로 팔을 드는 동작에서 측면 삼각근의 모멘트 암은 팔이 올라갈수록 커져 동작 범위의 중간쯤에서 가장 컸고, 세 연구의 평균 최댓값은 26.8mm였습니다. 동작 끝까지 계속 커졌다는 연구도 한 편 있었습니다. 극상근은 팔을 막 들기 시작할 때 모멘트 암이 가장 커(평균 28.2mm) 이후 줄어들었습니다 [3].

연구팀은 이 무렵 삼각근의 모멘트 암이 비교적 작기 때문에 극상근이 팔 들기를 시작하는 역할을 할 수 있다고 보았습니다 [3]. 한계도 있습니다. 포함된 연구들의 수치는 서로 차이가 컸고, 나이 든 사람의 사체로 쟀거나 체격에 맞춰 보정하지 않은 연구도 섞여 있었습니다 [3].

이 사실은 뒤에서 볼 덤벨과 케이블의 차이와 이어집니다. 팔이 몸 옆에 있을 때는 측면 삼각근의 지렛대도 작고, 덤벨이 만드는 부하도 작습니다.

팔은 몸 바로 옆으로 들까요, 조금 앞으로 들까요

팔을 몸 바로 옆으로 들든, 30도쯤 앞쪽인 날개뼈 면(견갑면)으로 들든 측면 삼각근과 승모근의 활동 차이는 크지 않았습니다. 어깨가 편한 방향을 고르면 됩니다.

위에서 내려다본 사이드 레터럴 레이즈. 왼쪽은 팔을 몸 바로 옆으로, 오른쪽은 30도쯤 앞으로 모아 날개뼈가 놓인 방향(날개뼈 면)으로 든 모습입니다. 연구에서 두 방향의 근육 활동 차이는 크지 않았습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

날개뼈는 등 뒤에 납작하게 붙어 있지 않고 가슴우리를 따라 앞쪽으로 비스듬히 놓여 있습니다. 그래서 팔을 몸 바로 옆보다 조금 앞으로 모은 방향으로 들면 날개뼈의 방향과 나란해지는데, 이를 날개뼈 면 또는 견갑면이라고 부릅니다.

건강한 14명이 최대 부하의 50%로 세 방향에서 팔을 들었을 때 근육 8개의 근전도를 잰 연구가 있습니다. 날개뼈 면과 비교해 몸 바로 옆으로 들 때 측면 삼각근 활동이 최대 수축을 100으로 본 값으로 5만큼 높았고, 날개뼈 면보다 30도 더 앞쪽으로 들 때는 측면 삼각근이 4, 승모근 윗부분이 6만큼 낮았습니다. 나머지 근육의 활동 수준은 비슷했고, 동작 중 활동의 모양은 세 방향 모두 비슷했습니다 [4]. 이 연구도 공개된 초록을 기준으로 정리했습니다.

지렛대 쪽에서도 측면 삼각근과 전면 삼각근의 모멘트 암은 몸 옆으로 들 때와 날개뼈 면으로 들 때 비슷했습니다 [3]. 날개뼈의 회전은 팔을 90도와 120도까지 올렸을 때 몸 옆으로 드는 쪽이 앞으로 드는 쪽이나 날개뼈 면보다 평균 3도 컸습니다 [1]. 모두 작은 차이입니다.

2025년 덤벨·케이블 비교 연구에서도 원칙은 몸 옆으로 드는 것이었지만, 그렇게 들 때 어깨나 날개뼈 주변이 아프다고 한 참가자는 몸 옆과 날개뼈 면의 중간 방향으로 들도록 허용했습니다 [6]. 저는 몸 바로 옆으로 들 때 어깨 앞쪽이 걸리는 느낌이 있다면 팔을 조금 앞으로 모아 드는 것이 무리 없는 조정이라고 봅니다.

팔꿈치는 어디까지 올리고, 손은 어느 쪽으로 돌릴까요

엄지를 아래로 향하게 팔을 안쪽으로 돌리거나 팔꿈치를 굽혀 들면 승모근 윗부분의 활동이 커졌고, 들어 올리는 구간의 측면 삼각근 활동은 엄지를 앞으로 향한 자세보다 크지 않았습니다.

2020년 이탈리아 연구팀은 경력 10년 안팎의 남성 보디빌더 10명에게 앉은 자세에서 8회 들 수 있는 무게로 레터럴 레이즈를 여러 방식으로 하게 하고 표면 근전도를 쟀습니다. 모든 방식은 위팔이 어깨높이(90도)에 올 때까지 들었습니다 [5].

• 엄지를 앞으로 향한 자세(중립): 들어 올리는 구간에서 측면 삼각근 활동이 엄지를 위로 향한 자세, 팔꿈치를 굽힌 자세보다 컸습니다.
• 엄지를 아래로 향한 자세(안쪽 돌림): 들어 올리는 구간의 측면 삼각근은 중립 자세와 비슷했고, 후면 삼각근과 승모근 윗부분의 활동은 다른 모든 방식보다 컸습니다. 내리는 구간에서는 측면 삼각근 활동도 이 자세가 가장 컸습니다.
• 엄지를 위로 향한 자세(바깥 돌림): 전면 삼각근의 활동이 커졌습니다.
• 팔꿈치를 90도로 굽힌 자세: 측면 삼각근 활동이 팔을 편 방식들보다 작았고, 승모근 윗부분은 엄지를 위로 향한 자세보다 컸습니다(내리는 구간에서는 중립 자세보다도 컸습니다).

연구팀은 위팔을 안쪽으로 돌리면 날개뼈가 들리고 위쪽으로 돌아가 승모근 윗부분이 더 일하게 된다고 해석했습니다. 팔꿈치를 굽히면 옆으로 뻗은 지렛대가 짧아져 측면 삼각근 활동이 줄었다고 보았습니다 [5]. 이 해석은 날개뼈 움직임을 직접 잰 결과가 아니라 연구팀의 설명입니다.

한계를 같이 봐야 합니다. 참가자는 체급이 같은 보디빌더 10명뿐이었고, 한 방식당 6회씩 한 번 잰 근전도입니다. 근전도가 크다고 그 근육이 더 자란다는 뜻은 아닙니다. 연구팀도 다른 집단에서는 결과가 다를 수 있다고 적었습니다 [5].

팔꿈치 높이는 이 연구들이 직접 비교하지 않았습니다. 다만 앞의 핀 연구에서 날개뼈는 팔이 올라가는 동안 계속 위쪽으로 돌았습니다 [1]. 저는 이것을 팔꿈치를 어깨보다 높이 끌어올릴수록 동작의 더 많은 부분을 날개뼈의 회전이 맡게 된다는 뜻으로 읽습니다. 그래서 레터럴 레이즈 연구들이 쓴 범위처럼 위팔이 어깨높이 부근에 오면 멈추는 것을 기본으로 둡니다.

연구 결과를 제 판단으로 옮기면, 승모근이 먼저 지친다는 분은 다음을 하나씩 바꿔 보시면 좋겠습니다.

• 무게를 줄입니다. 무거울수록 승모근을 포함한 주변 근육이 함께 더 일합니다.
• 엄지를 앞으로 향한 채 듭니다. 새끼손가락을 위로 크게 돌리지 않습니다.
• 위팔이 어깨높이 부근에 오면 멈추고, 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리지 않습니다.
• 팔꿈치는 살짝만 굽힌 채 고정하고, 들어 올리는 동안 굽혔다 폈다 하지 않습니다.

이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 해석이며, 이렇게 바꾸면 측면 삼각근이 더 자란다는 것을 비교한 연구의 결과는 아닙니다. 오버헤드프레스에서 삼각근과 승모근이 함께 일하는 방식, 후면 삼각근을 따로 자극하는 운동은 각각 다른 글에서 다룹니다.

덤벨과 케이블은 어느 구간에서 무게가 걸릴까요

덤벨은 팔이 어깨높이에 가까울수록 무게가 크게 걸리고, 팔이 몸 옆에 있을 때는 거의 걸리지 않습니다. 케이블은 팔이 몸 옆에 있을 때에도 무게가 걸리게 설정할 수 있습니다. 다만 두 방식으로 8주 훈련한 연구에서 측면 삼각근이 자란 정도는 비슷했습니다.

덤벨은 중력 때문에 늘 바로 아래로 당깁니다. 어깨를 돌리는 부하는 덤벨의 무게에 어깨에서 덤벨까지의 수평 거리를 곱한 값이어서, 팔이 몸 옆에 늘어져 있을 때는 거의 0이고 팔이 수평이 될 때 가장 큽니다. 케이블은 도르래 쪽으로 당기므로, 도르래 높이와 서는 자리에 따라 팔이 몸 옆에 있을 때부터 부하가 걸리게 만들 수 있습니다. 이처럼 동작 구간에 따라 부하가 달라지는 모양을 저항 곡선이라고 부릅니다.

2025년 노르웨이 연구팀은 이 차이가 근육 성장에 영향을 주는지 시험했습니다. 운동 경력이 3년 이상인 24명(남성 16명, 여성 8명)이 한쪽 팔은 덤벨로, 다른 쪽 팔은 케이블로 레터럴 레이즈를 했습니다. 어느 팔을 어느 방식에 배정할지는 무작위로 정했습니다. 8주 동안 주 2회, 한 번에 한 팔당 5세트(첫 주는 4세트)를 12~16회 범위에서 더 들 수 없을 때까지 했고, 두 방식 모두 몸 옆으로 팔을 내린 자세부터 90도까지 같은 범위로 들었습니다. 케이블은 도르래를 손 높이에 가깝게 맞춰 팔이 몸 옆에 있을 때 부하가 가장 크게 걸리도록 했습니다 [6].

초음파로 잰 측면 삼각근 두께는 아래쪽 부위에서 케이블 쪽이 4.6%, 덤벨 쪽이 3.9% 늘었고, 위쪽 부위에서 케이블 쪽이 3.3%, 덤벨 쪽이 3.4% 늘었습니다. 통계 분석은 두 방식의 차이가 없다는 쪽을 지지했습니다 [6]. 연구팀은 늘어난 자세에서 부하가 큰 케이블이 더 유리할 것이라고 예상했지만 그 예상은 확인되지 않았습니다.

팔이 몸 옆에 있을 때 무게가 걸리는 케이블도, 어깨높이에서 무게가 가장 큰 덤벨도 측면 삼각근을 비슷하게 키웠습니다. Larsen 등(2025)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 운동 경력 3년 이상인 24명이 한쪽 팔은 덤벨, 다른 쪽 팔은 케이블로 8주 동안 훈련한 연구입니다. 초음파 측정 오차가 늘어난 두께에 비해 컸습니다.

연구팀은 세트 후반에 참가자들이 바닥 자세에서 덤벨을 빠르게 끌어올려, 덤벨로도 아래 구간에 어느 정도 부하가 걸렸을 수 있다고 추정했습니다 [6]. 한계도 적었습니다. 이미 오래 운동한 사람들이라 8주 동안 늘어난 폭이 작았고, 초음파 측정 오차(약 0.4mm)가 실제로 늘어난 두께(0.5~1mm)에 비해 컸습니다. 대조군이 없었고 두 부위만 쟀습니다. 두 방식의 동작 범위를 똑같이 맞췄기 때문에, 케이블로 팔을 몸 앞쪽으로 더 가로질러 내리는 넓은 범위의 효과는 이 연구가 답하지 못합니다 [6]. 연구비는 Jaquish Biomedical이 지원했습니다.

저는 이 결과를 덤벨과 케이블 가운데 하나를 고집할 이유는 크지 않다는 뜻으로 읽습니다. 케이블 자리가 비어 있지 않다면 덤벨로 충분하고, 덤벨을 들 때 아래 구간이 허전하다면 케이블을 섞어도 됩니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

사이드 레터럴 레이즈 다음 날 어깨 옆이나 목 옆이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 무게와 범위를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 밤에 아픈 쪽으로 눕거나 자다가 어깨가 아파서 깹니다
• 팔을 옆으로 들 때 중간 높이에서 찌르듯 아프거나 힘이 빠져 팔이 떨어집니다
• 목에서 어깨를 지나 팔이나 손으로 저림이 내려갑니다
• 운동 중 뚝 소리와 함께 갑자기 아프고 멍이나 부기가 생겼습니다

팔을 올릴 때 어깨가 걸리듯 아프다면 견봉하 통증증후군과 회전근개 건병증과 파열을, 운동한 날 밤 어깨 통증으로 깬다면 운동한 날 밤 어깨가 아파서 깬다면을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 목 옆과 어깨 윗부분이 함께 아프다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것이, 팔로 저림이 내려간다면 경추 신경근병증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어깨 운동을 그만두라는 말보다, 어느 무게와 범위에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.