힙쓰러스트는 스쿼트보다 엉덩이에 나을까요

힙쓰러스트가 스쿼트보다 엉덩이에 낫다는 말은 어디서 나왔을까요

힙쓰러스트가 스쿼트보다 엉덩이에 낫다는 말은 주로 근전도 연구에서 나왔고, 실제로 근육이 더 자랐는지를 본 훈련 연구에서는 확인되지 않았습니다.

힙쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 기대고 골반 앞에 바벨을 올린 채 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 2015년 Contreras 연구팀은 훈련 경력이 있는 여성 13명에게 백스쿼트와 바벨 힙쓰러스트를 각각 10회 최대 반복으로 추정한 무게로 시키고, 대둔근 위쪽과 아래쪽, 대퇴이두근, 외측광근의 표면 근전도를 쟀습니다 [1].

평균 근전도는 대둔근 위쪽이 힙쓰러스트 69.5%, 스쿼트 29.4%였고 대둔근 아래쪽은 86.8%와 45.4%였습니다. 대퇴이두근도 40.8%와 14.9%로 힙쓰러스트 쪽이 컸습니다. 외측광근은 99.5%와 110%로 유의한 차이가 없었습니다 [1]. 공개된 초록에는 이 백분율을 어떤 기준 수축으로 나눈 값인지가 적혀 있지 않습니다.

숫자만 보면 대둔근 신호가 두 배 안팎입니다. 다만 연구팀 스스로 초록의 마지막 문장에, 이렇게 높은 근활성이 근력·근비대·경기력 향상으로 이어지는지는 장기 훈련 연구로 확인해야 한다고 적었습니다 [1]. 그 확인은 8년 뒤에 나왔습니다.

대둔근은 어떤 근육이고, 힙쓰러스트에서는 언제 가장 세게 일할까요

대둔근은 고관절을 펴는 가장 큰 근육이고, 힙쓰러스트에서 고관절에 걸린 폄 모멘트는 엉덩이를 다 편 꼭대기가 아니라 들어 올리기 시작하는 아래 구간에서 가장 컸습니다.

대둔근은 골반 뒤쪽(엉덩뼈 뒷면, 엉치뼈, 꼬리뼈)에서 시작해 비스듬히 바깥 아래로 내려가 장경인대와 넙다리뼈 뒷면에 붙습니다. 허벅지를 뒤로 보내는 고관절 폄이 주된 일이고, 허벅지를 바깥으로 돌리는 일도 거듭니다. 가만히 서 있을 때보다 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 달리기처럼 굽힌 고관절을 힘주어 펼 때 주로 일합니다.

피부 위에서 본 대둔근(Glutaeus maximus)의 자리입니다. 엉덩이의 둥근 부분 대부분이 대둔근이고, 그 위 바깥쪽 엉덩뼈능선(Iliac crest) 아래가 중둔근(Glutaeus medius)입니다. 근육 결이 아니라 체표 윤곽을 그린 도판입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 1211, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

체육관에서는 흔히 스쿼트는 앉은 바닥에서 가장 힘들고 힙쓰러스트는 엉덩이를 다 편 꼭대기에서 가장 힘들다고 설명합니다. 앞의 절반은 역학적으로 맞습니다. 스쿼트에서는 깊이 앉을수록 바벨과 고관절 사이의 수평 거리가 멀어지고, 똑바로 서면 바벨이 고관절 바로 위로 와서 고관절을 펴는 데 드는 힘이 거의 없어집니다.

뒤의 절반은 측정 결과와 달랐습니다. 2021년 Brazil 연구팀은 힙쓰러스트를 평소 훈련에 쓰는 남성 19명에게 1RM의 70% 무게로 3회를 시키고, 모션캡처와 지면반력판, 그리고 벤치 쪽에 따로 설치한 힘판으로 관절 모멘트를 계산했습니다. 1RM은 따로 측정하지 않고 참가자의 최근 훈련 기록으로 정했습니다. 연구팀은 고관절 폄 모멘트가 동작 내내 일정할 것이라는 가설을 세웠지만 결과는 그 가설을 기각했습니다 [2].

한쪽 고관절의 최대 폄 모멘트는 체중 1kg당 3.52 N·m였고, 들어 올리는 시간의 약 14% 지점, 고관절이 약 83도 굽혀진 자세에서 나왔습니다. 그 뒤 모멘트는 계속 줄어 들어 올리기가 끝날 무렵에는 최대값에서 3분의 2가량 내려가 있었습니다. 들어 올리는 동안 고관절은 평균 75도를 움직였습니다 [2].

그래도 서서 하는 운동과 다른 점은 남습니다. 힙쓰러스트에서는 고관절이 거의 다 펴진 자세에서도 폄 모멘트가 0이 되지 않고 남아 있었습니다 [2]. 연구팀은 이것이 고관절이 펴진 각도에서 폄근에 부하를 주는 데 유리할 수 있다고 보았지만, 이 연구가 스쿼트를 함께 잰 것은 아닙니다. 연구팀은 관절 모멘트가 근섬유의 장력을 직접 나타내는 값은 아니라는 점도 밝혔습니다 [2]. 근전도를 재지 않은 연구여서, 꼭대기에서 엉덩이가 가장 강하게 조이는 느낌이 드는 이유까지 설명해 주지는 않습니다.

실제로 훈련시키면 엉덩이는 어느 쪽이 더 자랐을까요

운동 경험이 거의 없는 젊은 성인을 9주간 훈련시킨 무작위 연구에서 대둔근은 힙쓰러스트 그룹과 스쿼트 그룹이 비슷하게 자랐습니다.

2023년 Plotkin 연구팀은 최근 5년간 근력운동을 주 1회 이하로 해 온 18~30세 성인을 바벨 힙쓰러스트 그룹과 바벨 백스쿼트 그룹에 무작위로 배정했습니다. 9주 과정을 마치고 분석에 들어간 사람은 힙쓰러스트 18명(남 5, 여 13), 스쿼트 16명(남 6, 여 10)이었습니다. 첫 주만 1회, 이후 주 2회씩 감독 아래 훈련했고, 세션당 세트는 3세트에서 6세트까지 늘렸으며, 8~12회 범위에서 더 들 수 없을 때까지 반복했습니다. 스쿼트는 각자 내려갈 수 있는 가장 깊은 깊이까지 앉았습니다 [3].

근육 크기는 MRI 단면적으로 쟀고, 영상을 분석한 연구자는 참가자가 어느 그룹인지 몰랐습니다. 대둔근은 위·가운데·아래 세 높이에서 좌우를 합쳐 쟀습니다. 훈련 전 값을 보정한 그룹 간 차이는 아래쪽 1.6 cm², 가운데 0.5 cm², 위쪽 0.5 cm²만큼 힙쓰러스트 쪽이 컸지만, 95% 구간이 각각 -6.1에서 2.0, -4.0에서 2.6, -5.8에서 4.1(음수가 힙쓰러스트 우세)로 모두 0을 넓게 걸쳤습니다 [3]. 어느 쪽이 낫다고 말할 수 없는 크기입니다.

허벅지는 달랐습니다. 대퇴사두근 단면적은 스쿼트 그룹이 3.6 cm²(95% 구간 0.7에서 6.4), 내전근은 2.5 cm²(1.2에서 3.9) 더 늘었습니다. 햄스트링과 중둔근·소둔근은 두 그룹 모두 거의 자라지 않았습니다 [3].

근전도가 두 배 가까이 높았던 운동이 근육을 더 키우지는 않았습니다. 근전도는 Contreras 등(2015, 여성 13명), 근비대는 Plotkin 등(2023, 9주 훈련)의 결과로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조).

근력은 연습한 종목을 따라갔습니다. 스쿼트 3RM은 스쿼트 그룹이 44%, 힙쓰러스트 그룹이 17% 늘었고, 힙쓰러스트 3RM은 힙쓰러스트 그룹이 63%, 스쿼트 그룹이 34% 늘었습니다. 두 그룹 모두 훈련하지 않은 데드리프트 3RM은 15%와 16%로 비슷하게 늘었습니다 [3].

한계도 연구팀이 직접 적었습니다. 참가자는 훈련 경험이 없는 젊은 성인이었고, 기간은 9주였으며, 세트 수를 같게 맞춘 주 2회 프로그램 하나만 본 결과입니다. 연구팀은 초보자는 어떤 운동을 해도 초기에 빠르게 자라기 때문에 종목의 차이가 덜 드러났을 수 있다고 보았습니다 [3]. 공저자 두 명이 운동 관련 제품과 서비스를 판매하고 연구비 일부를 기부했다는 이해관계도 논문에 공개되어 있습니다. 논문에 따르면 이들은 연구 설계 외의 과정에는 관여하지 않았습니다 [3].

스쿼트의 깊이에 따라 대둔근 성장이 어떻게 달랐는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에서 따로 다루었습니다.

근활성이 더 높았는데 왜 더 자라지 않았을까요

한 번 잰 표면 근전도의 크기는 그 운동으로 근육이 얼마나 자랄지를 알려 주는 지표로 검증되지 않았습니다.

Plotkin 연구는 이 질문을 같은 사람들 안에서 확인했습니다. 첫 훈련 날 모든 참가자가 두 운동을 10RM 무게로 한 세트씩 하면서 오른쪽 대둔근 세 부위와 중둔근의 근전도를 쟀습니다. 평균 근전도는 네 부위 모두 힙쓰러스트에서 더 컸습니다 [3]. 2015년 연구와 같은 방향입니다.

그런데 이 값은 9주 뒤의 성장을 맞히지 못했습니다. 연구팀은 세 가지로 따져 보았습니다. 근전도가 높았던 사람이 더 자랐는지, 근전도가 높았던 부위가 더 자랐는지, 두 운동의 근전도 차이로 성장 차이를 설명할 수 있는지입니다. 세 분석 모두 일관된 관계가 나오지 않았습니다 [3]. 참가자 전원이 엉덩이에 더 "먹는" 운동으로 힙쓰러스트를 꼽았다는 기록도 있는데, 연구팀은 수치로 집계한 자료는 아니라고 덧붙였습니다 [3].

2022년 Vigotsky 연구팀은 이 문제를 정면으로 다루었습니다. 운동 한 번에서 잰 근전도 진폭으로 장기적인 근비대를 추론하는 논리의 전제들을 하나씩 검토한 뒤, 표면 근전도 진폭이 근비대의 예측 지표로 검증된 근거가 제한적이고 기전상의 토대도 약하다고 정리했습니다. 그래서 근전도만으로 어느 운동이 더 효과적인지를 가리려는 단면 비교 연구는 신중하게 읽어야 한다고 제안했습니다 [4].

왜 어긋났는지는 아직 설명 단계입니다. Plotkin 연구팀은 초보자의 빠른 초기 성장이 차이를 가렸을 가능성을 들었고, 근육이 늘어난 자세에서 받는 부하가 성장에 유리하다는 최근 연구 흐름도 언급했습니다. 스쿼트는 대둔근이 늘어난 자세에서 부하가 크지만 그 구간에서 대둔근이 실제로 강하게 동원되지 않을 수 있다는 추정도 함께 적었습니다 [3]. 어느 것도 이 연구가 검증한 내용은 아닙니다.

저는 이 결과를 "엉덩이에 자극이 더 잘 느껴진다"와 "엉덩이가 더 자란다"를 같은 말로 쓰지 말라는 뜻으로 읽습니다. 엉덩이가 목표라면 두 운동 중 하나를 버릴 이유가 없습니다. 허벅지까지 함께 키우려면 스쿼트가, 무릎이나 허리 사정으로 스쿼트가 어렵거나 허벅지는 덜 키우고 싶다면 힙쓰러스트가 맞는 선택일 수 있습니다.

글루트 브리지는 힙쓰러스트와 무엇이 다를까요

글루트 브리지는 어깨를 바닥에 두고 하기 때문에 힙쓰러스트보다 엉덩이가 오르내리는 거리가 짧습니다.

힙쓰러스트는 등 위쪽을 벤치에 기대므로 엉덩이를 바닥 가까이까지 내릴 수 있습니다. 앞에서 본 연구에서 고관절은 평균 75도를 움직였습니다 [2]. 글루트 브리지는 등이 바닥에 닿아 있어 엉덩이가 내려갈 곳이 없고, 고관절이 덜 굽혀진 자세에서 시작해 꼭대기까지 짧게 움직입니다. 벤치가 필요 없고 자세를 잡기 쉬워 집에서나 처음 배울 때 쓰기 좋습니다.

두 운동을 근전도로 비교한 연구가 한 편 있습니다. Kennedy 연구팀은 남성 10명에게 바벨 힙쓰러스트와 바벨 글루트 브리지를 시켰고, 대둔근 위쪽과 아래쪽의 최고·평균 근전도와 중둔근의 평균 근전도는 글루트 브리지에서, 외측광근의 근전도는 힙쓰러스트에서 유의하게 컸습니다 [5]. 공개된 초록에는 사용한 무게와 구체적인 수치가 나오지 않습니다.

연구팀은 어느 쪽이 근비대를 더 일으키는지는 후속 훈련 연구로 가려야 한다고 적었습니다 [5]. 앞 절에서 본 것처럼 근전도의 우열이 성장의 우열로 이어진다는 보장은 없습니다. 움직이는 범위가 짧다는 점이 성장에 어떻게 작용하는지를 두 운동에서 직접 비교한 훈련 연구도 이 글에서 살펴본 문헌에는 없었습니다.

힙쓰러스트를 하면 달리기와 점프가 좋아질까요

힙쓰러스트 훈련이 스프린트에 주는 도움은 작고 불확실하며, 점프에는 뚜렷한 효과가 확인되지 않았습니다.

힙쓰러스트는 몸을 기준으로 앞뒤 방향의 힘을 기르므로 달리기에 더 잘 옮겨 간다는 주장이 있습니다. 2026년에 발표된 메타분석은 무작위 대조 시험 22편을 검토해 그중 20편을 합쳤습니다. 4주 이상의 힙쓰러스트 훈련은 힙쓰러스트 자체의 근력을 분명히 올렸지만(효과 크기 0.53) 스쿼트 근력에는 차이를 만들지 못했습니다. 가속 구간 스프린트에서는 9편 192명을 합쳐 효과 크기 0.31의 작은 이득이 나왔는데, 스프린트 연습 등 다른 훈련을 함께 한 연구를 빼자 0.22로 줄고 통계적으로 경계선(p=0.05)이 되었습니다. 점프는 9편 204명에서 0.14로 유의하지 않았습니다 [6].

이 메타분석의 비교 대상에는 아무 훈련도 하지 않은 대조군과 스쿼트·데드리프트를 한 대조군이 섞여 있습니다. 포함된 시험 가운데 비뚤림 위험이 낮다고 평가된 것은 한 편도 없었고, 근거 확실성은 힙쓰러스트 근력을 뺀 대부분의 결과에서 '낮음' 이하였습니다. 저자들은 힙쓰러스트를 스쿼트 같은 전통적인 운동의 대체재가 아니라 보완재로 보아야 한다고 결론지었습니다 [6]. 장기 훈련 연구의 참가자도 10대 중반에서 20대까지의 선수와 젊은 성인이 대부분이어서, 직장인의 달리기 기록에 그대로 옮기기는 어렵습니다.

통증이 생기면

힙쓰러스트 뒤에 엉덩이가 양쪽 고르게 뻐근하다가 며칠 안에 풀리는 것은 대개 근육통입니다. 이 운동에서 따로 알아 둘 것은 바벨이 몸을 누르는 자리입니다. 누운 글루트 브리지에서 허벅지 앞에 올려 둔 바벨 때문에 오른쪽 허벅지 바깥 위쪽의 저림이 6주간 이어진 36세 남성의 증례가 있습니다. 진찰과 근전도 검사에서 외측대퇴피신경병증으로 확인되었습니다 [7]. 증례 한 건이어서 얼마나 흔한지는 알 수 없습니다. 이 신경은 골반 앞쪽 뼈 돌출부 바로 안쪽을 지나 허벅지 바깥으로 내려가므로, 저는 두꺼운 패드를 쓰고 바가 뼈 돌출부를 직접 누르지 않는 자리를 찾는 것이 합리적이라고 봅니다.

다음과 같은 경우는 자세나 패드를 바꾸는 것으로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

• 허벅지 바깥쪽의 저림이나 화끈거림이 운동을 쉬어도 이어지는 경우
• 꼭대기에서 허리를 젖힐 때마다 허리가 아프고, 무게를 줄여도 같은 경우
• 허리나 엉덩이의 통증과 함께 다리로 저림이 내려가거나 다리 힘이 빠지는 경우
• 엉치 한쪽이나 엉덩이 밑 한 점이 앉을 때마다 아픈 경우

허벅지 바깥쪽 저림은 감각이상성 대퇴신경통(메랄지아)과 운동 뒤 손발이 저리면 무엇을 봐야 할까요를 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 허리의 뻐근함이 근육통인지 부상인지는 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데에서, 엉치 한쪽의 통증은 천장관절증후군과 허리디스크의 감별에서, 앉을 때 엉덩이 밑이 아픈 경우는 근위 햄스트링 건병증에서 다룹니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 쉬어야 하는지, 어느 종목과 무게로 이어 갈 수 있는지도 진료실에서 함께 정할 수 있습니다.