불가리안 스플릿 스쿼트와 런지는 어디를 쓸까요

스플릿 스쿼트·런지·불가리안 스플릿 스쿼트는 어떤 근육으로 일어설까요

스플릿 스쿼트와 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트는 앞다리의 대퇴사두근과 대둔근이 몸을 밀어 올리고, 중둔근과 내전근이 골반과 허벅지가 옆으로 흔들리지 않게 잡아 주는 운동입니다.

세 종목은 발을 앞뒤로 벌리고 앉았다 일어선다는 점이 같습니다. 스플릿 스쿼트는 두 발을 제자리에 둔 채 오르내립니다. 런지는 한 발을 내디뎠다가 밀어서 돌아옵니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷발을 벤치에 올려 앞다리에 체중을 더 싣습니다.

해부학적으로 정리하면 이렇습니다.

• 대퇴사두근: 앞다리의 무릎을 폅니다. 앉은 자세에서 몸을 들어 올리는 일의 한 축입니다.
• 대둔근: 앞다리의 고관절을 폅니다. 상체가 숙여질수록, 보폭이 넓을수록 할 일이 늘어납니다.
• 중둔근: 엉덩이 옆에서 골반을 수평으로 잡아 주는 근육입니다. 발을 앞뒤로 벌려 받침 면이 좁아지면 골반이 옆으로 떨어지지 않게 버티는 역할이 커집니다.
• 내전근: 허벅지 안쪽 근육입니다. 무릎이 안팎으로 흔들리지 않게 허벅지를 잡고, 대내전근의 뒤쪽 섬유는 고관절을 펴는 데도 관여합니다.

허벅지 가운데의 단면. 위가 앞, 오른쪽이 안쪽입니다. 앞과 바깥을 채운 대퇴사두근(Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis)과 안쪽의 내전근(Adductor longus, Adductor magnus)이 단면의 큰 부분을 차지합니다. 대둔근과 중둔근은 이 단면보다 위쪽에 있어 그림에 나오지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 432, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

근전도 수치로 보면 앞다리 대퇴사두근의 몫이 작지 않습니다. Escamilla 연구팀은 덤벨 런지 경험이 1년 이상인 건강한 성인 20명(남녀 각 10명)에게 12회 반복 최대 무게의 덤벨을 들고 런지를 시켰습니다. 발을 내디뎠다 돌아오는 방식과 제자리에서 오르내리는 방식, 긴 보폭과 짧은 보폭을 조합한 네 가지였고, 앞다리 근육의 활성도를 각 근육의 최대 등척성 수축에 대한 비율(%MVIC)로 나타냈습니다. 일어서는 구간에서 내측광근과 외측광근은 네 조건 모두 평균 62~99%였습니다. 대둔근은 보폭별 평균이 53~60%, 중둔근은 22~26%, 장내전근은 25~32%였습니다 [4].

이 값은 앞다리만 잰 것입니다. 연구팀도 뒷다리를 측정하지 않은 점과 상체 기울기를 정밀하게 통제하지 않은 점을 한계로 적었습니다 [4]. 양발 백스쿼트의 근육별 역할은 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에 따로 정리해 두었습니다.

양발 스쿼트와 비교하면 고관절과 무릎의 몫이 어떻게 달라질까요

불가리안 스플릿 스쿼트는 양발 백스쿼트보다 무릎 쪽 몫이 작고 고관절 쪽으로 더 기운 운동으로 측정됐습니다. 다만 두 종목의 무게를 어떻게 맞췄는지에 따라 결과를 읽는 법이 달라집니다.

Mackey와 Riemann은 하체 웨이트 경력이 6개월 이상인 남성 20명에게 백스쿼트는 1RM의 70%, 불가리안 스플릿 스쿼트는 같은 백스쿼트 1RM의 35%를 지게 하고 앞다리(주로 쓰는 다리)의 발목·무릎·고관절 모멘트를 계산했습니다. 두 종목 모두 고관절의 모멘트 충격량, 일, 최대 모멘트가 무릎과 발목보다 컸습니다. 차이는 그다음 순서에서 났습니다. 백스쿼트에서는 무릎의 모멘트 충격량이 발목보다 컸지만, 불가리안 스플릿 스쿼트에서는 무릎의 모멘트 충격량과 최대 모멘트가 발목보다도 작았습니다 [1].

종목끼리 비교하면 무릎과 고관절의 값은 백스쿼트가, 발목의 값은 불가리안 스플릿 스쿼트가 더 컸습니다. 무릎이 굽혀진 각도는 평균 96도와 105도로 불가리안 스플릿 스쿼트 쪽이 9도가량 작았습니다 [1]. 연구팀은 무릎 관절의 요구를 줄이면서 고관절 폄에 집중하려는 상황, 이를테면 무릎 재활의 초기 단계에 이 종목이 맞을 수 있다고 보았습니다 [1].

이 결과를 읽을 때 조건을 봐야 합니다. 불가리안 스플릿 스쿼트에는 백스쿼트의 절반 무게만 실었습니다. 참가자들이 이 종목에 덜 익숙해 1RM을 따로 재지 못했기 때문입니다. 바벨 때문에 상체 기울기도 측정하지 못했습니다 [1]. 무게가 절반이었으므로, 고관절 값이 백스쿼트보다 작았다는 결과를 종목 자체의 차이로만 읽기는 어렵습니다.

두 종목을 각자의 10회 반복 최대 무게로 맞춘 연구에서는 방향이 달랐습니다. 두 종목을 4개월간 훈련해 온 남자 대학 럭비 선수 8명을 분석한 2023년 연구에서, 다리 하나의 고관절 폄 모멘트는 불가리안 스플릿 스쿼트가 백스쿼트보다 가장 낮은 자세에서 44%, 최댓값 기준으로 47% 컸습니다. 가장 낮은 자세의 고관절 벌림 모멘트와 바깥돌림 모멘트도 더 컸습니다. 저자들은 절대 무게가 더 가볍고 상체가 더 서 있는데도 다리 하나의 고관절 폄근 기여는 더 클 수 있다고 결론지었습니다 [2]. 공개된 초록에는 무릎 모멘트를 비교한 결과가 나오지 않습니다. 참가자가 8명인 작은 연구이기도 합니다.

근전도 쪽에서는 대퇴사두근이 양발 스쿼트에서 더 높게 나온 연구가 있습니다. 웨이트 경력 2년 이상인 남성 14명이 양발 스쿼트와 한 다리 스쿼트를 다리 하나에 걸리는 무게가 같도록 맞춰 수행했을 때, 대퇴직근·내측광근·외측광근의 활성도는 양발 스쿼트가 17~22% 높았고 차이는 주로 내려가는 구간에서 났습니다. 대둔근과 중둔근의 활성도는 종목 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [3]. 이 연구의 한 다리 스쿼트는 뒷발을 어디에도 받치지 않는 방식이어서 스플릿 스쿼트와 같은 동작은 아닙니다.

저는 이 결과들을, 무릎 쪽 자극이 목표라면 양발 스쿼트가, 다리 하나의 고관절 폄근에 큰 일을 시키는 것이 목표라면 불가리안 스플릿 스쿼트가 조금 더 맞는 도구라는 정도로 읽습니다. 무릎이 앞으로 나가는 정도와 무릎 부하의 관계는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에서 다룹니다.

한 다리 스쿼트는 허리 부담을 덜어 줄까요

등에 지는 무게가 훨씬 가벼워지는 것은 사실이지만, 허리에 걸리는 힘이 실제로 줄어드는지를 직접 잰 결과는 아닙니다.

위 2018년 연구에서 양발 스쿼트의 4회 반복 최대 무게는 평균 134.8kg이었습니다. 다리 하나에 걸리는 무게(체중과 바벨을 더해 반으로 나눈 값)를 같게 맞추자 한 다리 스쿼트의 바벨 무게는 평균 27.9kg이 됐습니다. 다리 하나의 평균 지면반력은 두 방식 사이에 유의한 차이가 없었습니다. 내려가는 구간의 척추기립근 활성도는 양발 스쿼트가 47% 높았습니다 [3].

연구팀은 한 다리 스쿼트가 작은 무게로 햄스트링·종아리·엉덩이·복부 근육에 비슷한 수준의 활동을 만들고 척추 부하는 덜하므로, 요통이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다고 제안했습니다 [3]. 여기서 "척추 부하가 덜하다"는 바벨 무게와 척추기립근 근전도에서 미루어 본 해석입니다. 허리뼈에 걸리는 압박력이나 전단력을 계산한 연구가 아니고, 요통 환자를 대상으로 한 연구도 아닙니다.

불가리안 스플릿 스쿼트에서 상체가 백스쿼트보다 더 서 있었다는 2023년 연구의 서술도 같은 방향이지만 [2], 이 역시 허리 부하를 잰 것은 아닙니다.

제 판단으로는, 무거운 바벨을 지면 허리가 먼저 불편해지는 분이 하체 자극을 유지하는 방법으로 편측 종목을 시도해 볼 근거는 됩니다. 허리 통증을 줄여 준다는 근거로 쓰기에는 부족합니다.

보폭을 넓히면 엉덩이, 좁히면 허벅지 앞이 더 쓰일까요

보폭을 넓히면 고관절 폄 모멘트가 커지고 무릎 폄 모멘트가 줄어드는 방향은 확인됩니다. 근전도 결과는 그보다 덜 깔끔합니다.

Song 연구팀은 운동을 규칙적으로 하는 남자 대학생 20명에게 10회 반복 최대 무게의 바벨을 지고 스플릿 스쿼트를 시켰습니다. 보폭은 다리 길이의 50%, 70%, 100%, 120% 네 가지였고, 상체를 세운 채 앞 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉게 했습니다. 앞다리 고관절의 최대 폄 모멘트는 보폭 순서대로 체중 1kg당 1.56, 1.66, 1.72, 1.80 N·m로 커졌고, 120% 보폭의 값은 나머지 세 보폭보다 유의하게 컸습니다. 무릎의 최대 폄 모멘트는 70% 보폭에서 0.89로 가장 컸고 120% 보폭에서 0.77로 가장 작았습니다. 무릎이 굽혀진 최대 각도는 50% 보폭에서 평균 104도, 120% 보폭에서 95도였습니다 [5].

같은 연구에서 대둔근 활성도는 50% 보폭에서 나머지 세 보폭보다 유의하게 낮았습니다. 햄스트링(대퇴이두근·반건양근)도 같은 방향이었습니다. 대퇴직근은 보폭에 따라 달라지지 않았습니다 [5].

덤벨 런지를 잰 Escamilla 연구팀의 결과는 구간에 따라 달랐습니다. 내려가는 구간에서는 긴 보폭일 때 대둔근(23% 대 17%), 내측광근, 외측광근, 햄스트링의 활성도가 짧은 보폭보다 유의하게 높았습니다. 일어서는 구간에서는 대둔근 활성도가 보폭에 따라 유의하게 달라지지 않았고(긴 보폭 53%, 짧은 보폭 60%), 장내전근은 긴 보폭에서 더 높았습니다(32% 대 25%). 제자리에서 오르내리는 방식만 놓고 보면, 일어서는 구간의 내측광근과 외측광근 활성도는 짧은 보폭(76%, 75%)이 긴 보폭(62%, 63%)보다 유의하게 높았습니다 [4]. 이 연구의 긴 보폭은 가장 낮은 자세에서 앞 정강이가 수직에 가까운 너비였고, 짧은 보폭은 그 절반으로 무릎이 발끝보다 8~10cm 앞으로 나가는 너비였습니다.

같은 연구에서 발을 내디뎠다 밀어서 돌아오는 런지는 제자리 방식보다 일어서는 구간의 대둔근(64% 대 48%)과 중둔근(27% 대 20%) 활성도가 유의하게 높았습니다 [4].

두 연구를 합치면 "좁은 보폭은 무릎과 대퇴사두근 쪽, 넓은 보폭은 고관절 쪽"이라는 체육관의 경험칙은 관절 모멘트에서는 대체로 지지되고, 근전도에서는 구간과 방식에 따라 갈립니다. 근전도 값이 높다고 해서 그 근육이 더 많이 자란다는 뜻은 아니라는 점도 함께 기억해 둘 만합니다. 보폭에 따른 근비대를 비교한 훈련 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

상체를 숙이거나 앞발을 높이면 무엇이 달라질까요

불가리안 스플릿 스쿼트에서 상체를 앞으로 숙이면 대둔근과 대퇴이두근의 활성도가 올라갔습니다. 앞발을 높이는 변형은 근거로 삼을 연구를 찾기 어렵습니다.

2025년 연구는 훈련된 여성 운동선수 21명에게 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트를 상체를 세운 자세와 40도 숙인 자세로 시키고, 내려가는 구간의 근전도를 쟀습니다. 바닥에서 한 조건에서 대둔근 활성도는 상체를 세웠을 때 평균 16.3%, 숙였을 때 21.3%였고, 대퇴이두근은 14.5%와 21.0%였습니다. 두 차이 모두 유의했습니다. 중둔근, 내측광근, 외측광근은 상체 기울기에 따라 유의하게 달라지지 않았습니다 [6].

조건을 보면 이 결과의 범위가 드러납니다. 추가 무게가 없는 맨몸 동작이었고, 일어서는 구간은 분석하지 않았습니다. 대둔근 활성도는 숙인 자세에서도 최대 수축의 20% 남짓이었습니다 [6]. 무게를 든 불가리안 스플릿 스쿼트에서도 같은 크기의 차이가 나는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

상체를 숙이면 몸통의 무게가 고관절에서 더 멀어지므로 고관절 폄근이 할 일이 늘어난다는 것은 역학적으로 자연스러운 설명입니다. 같은 이유로 허리 폄근이 버텨야 할 몫도 함께 커집니다. 허리가 불편한 분이 엉덩이 자극을 늘리려고 상체를 깊이 숙이는 방식은 득실을 따져 볼 일이라고 저는 생각합니다.

앞발을 발판에 올려 더 깊이 앉는 변형은 가동 범위를 늘려 준다고 흔히 설명됩니다. 그러나 앞발 높이에 따른 근활성이나 관절 부하를 직접 비교한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 뒷발을 올리는 높이에 대해서도 마찬가지입니다. 연구들은 뒷발 받침 높이를 무릎뼈 아래 높이나 정강이 길이에 맞추는 식으로 정해 두었을 뿐, 높이를 바꿔 가며 비교하지는 않았습니다 [1] [6].

한 다리 운동만으로 근력과 근육이 충분히 늘까요

근비대는 편측 훈련과 양측 훈련 사이에 유의한 차이가 없었고, 근력은 연습한 방식대로 늘었습니다.

Kassiano 연구팀의 2025년 체계적 문헌고찰과 메타분석은 한쪽씩 하는 저항 운동과 양쪽을 함께 하는 저항 운동을 비교한 연구 9편을 합쳤습니다. 근비대에는 유의한 차이가 없었습니다(효과 크기 -0.21, 95% 신뢰구간 -3.56에서 3.13). 양측 근력은 양측 훈련에서 더 많이 늘었고(효과 크기 0.56, 95% 신뢰구간 0.16에서 0.96), 편측 근력은 편측 훈련에서 더 많이 늘었습니다(효과 크기 -0.65, 95% 신뢰구간 -0.93에서 -0.37) [7].

근비대 쪽 신뢰구간은 매우 넓습니다. 저자들도 문헌이 제한적이라는 전제를 달았고, 포함된 연구의 비뚤림 위험은 전반적으로 중간 수준이었다고 밝혔습니다 [7]. "차이가 없다고 확인됐다"보다는 "차이가 있다는 근거를 찾지 못했다"에 가깝습니다. 이 메타분석은 편측·양측 저항 운동 전반을 다룬 것이어서, 공개된 초록만으로는 스플릿 스쿼트와 백스쿼트를 직접 비교한 연구가 몇 편 들어 있는지 알 수 없습니다.

제 판단은 이렇습니다. 스플릿 스쿼트와 런지가 양발 스쿼트보다 근육을 더 키운다고 볼 근거도, 덜 키운다고 볼 근거도 지금은 없습니다. 양발 스쿼트 기록을 올리는 것이 목표라면 양발 스쿼트를 해야 하고, 한 다리로 버티고 미는 힘이 목표라면 편측 종목을 넣는 편이 합리적입니다.

통증이 생기면

스플릿 스쿼트나 런지 다음 날 앞다리 허벅지와 엉덩이가 뻐근하다가 며칠 안에 풀리는 것은 대개 근육통입니다. 한쪽씩 하는 종목이어서 좌우 뻐근함이 조금 다른 것도 흔합니다. 아래와 같은 경우는 보폭이나 무게를 바꾸는 것으로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

• 앞다리 무릎이 붓거나, 걸리는 느낌·힘이 풀리는 느낌이 있는 경우
• 엉덩이 옆 뼈가 튀어나온 자리가 눌러서 아프고, 그쪽으로 누워 자기 어려운 경우
• 사타구니 안쪽이나 뒷다리 허벅지 앞쪽에서 동작 중에 날카로운 통증이 난 뒤 걷기가 불편한 경우
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픈 경우
• 허리 통증과 함께 엉덩이에서 다리로 저림이 내려가는 경우

무릎은 아픈 자리에 따라 짚어 볼 것이 다릅니다. 아픈 자리로 세 갈래 짚어 보기에서 큰 그림을 먼저 보시고, 무릎 앞쪽이 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 무릎뼈 아래 힘줄을 누르면 아프다면 슬개건염을 읽어 보시면 좋겠습니다. 엉덩이 옆이 아프다면 둔근 건병증을, 허리와 다리 저림이 함께 있다면 허리·다리 저림 안내를 참고하세요. 근육통과 부상을 가르는 일반 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 쉬어야 하는지, 보폭과 무게를 어디까지 줄이면 계속할 수 있는지도 진료실에서 함께 정할 수 있습니다.