엉덩이 옆이 아픈 러너, 스트레칭하면 왜 더 아플까 — 둔근 건병증

엉덩이 옆이 아픕니다, 고관절이 닳은 걸까요

엉덩이 옆으로 도드라진 뼈 언저리가 아픈 러너에게 가장 흔한 원인은 그 뼈에 붙는 엉덩이 근육 힘줄의 문제, 둔근 건병증입니다.

허리에 손을 얹으면 잡히는 뼈에서 손바닥 하나만큼 내려오면 옆으로 튀어나온 뼈가 만져집니다. 옆으로 누울 때 바닥에 닿는 그 뼈를 대전자라고 부릅니다. 엉덩이 옆이 아프다고 오시는 분들이 손으로 짚는 자리가 대개 여기입니다.

증상의 모양이 꽤 일정합니다. 달린 날 저녁에 더하고, 밤에 그쪽으로 돌아누우면 잠에서 깹니다. 오래 앉아 있다 일어서면 첫 몇 걸음이 절뚝거리다가 걷다 보면 풀립니다.

고관절 관절염을 걱정하고 오시는 분이 많습니다. 관절염이면 통증이 사타구니 쪽에서 오고, 아침에 뻣뻣하며, 양말 신는 동작이 불편해집니다. 옆이 아프고 그쪽으로 누우면 깨는 통증은 힘줄 쪽 문제로 봅니다 [1].

이 통증이 오래가는 데는 이유가 따로 있습니다. 아프니까 그 자리를 스트레칭하고, 아픈 쪽을 피해 옆으로 눕고, 앉으면 다리를 꼽니다. 세 가지 모두 힘줄을 뼈 쪽으로 누릅니다.

둔근 건병증은 왜 생기나요

둔근 건병증의 통증은 엉덩이 근육 힘줄이 대전자에 눌리고 거기에 과부하가 겹치면서 생깁니다. 압박이 핵심입니다.

예전에는 이 통증을 대전자 점액낭염이라고 불렀습니다. 뼈와 힘줄 사이에 놓인 물주머니에 염증이 생겼다는 설명이었습니다. 초음파와 MRI로 들여다보게 되면서 설명이 바뀌었고, 지금은 힘줄 자체의 변화를 주된 원인으로 둡니다 [2]. 이름도 둔근 건병증으로 바뀌었습니다. 엉덩이 근육의 힘줄에 생긴 병이라는 뜻을 담은 이름입니다.

이 힘줄은 골반 옆에서 내려와 대전자에 붙습니다. 그 위를 허벅지 바깥을 세로로 지나는 긴 띠, 장경인대가 덮고 지나갑니다. 다리가 몸 안쪽으로 모이면 이 띠에 장력이 걸리고, 아래 깔려 있던 힘줄이 뼈 쪽으로 밀립니다 [2]. 힘줄은 당기는 힘에는 잘 버티는 조직인데, 뼈에 눌리는 힘에는 약합니다 [3]. 아킬레스건이나 무릎 힘줄에서도 같은 원칙을 씁니다.

엉덩이 옆 뼈(대전자) 위를 허벅지 바깥 띠(장경인대)가 지나갑니다. 다리를 안쪽으로 모으면 띠가 팽팽해져 그 아래 힘줄이 뼈에 눌립니다. 왼쪽 그림 출처: OpenStax, "Gluteal Muscles that Move the Femur", CC BY 4.0 (원본: commons.wikimedia.org/wiki/File:1122_Gluteal_Muscles_that_Move_the_Femur.jpg, 주황 강조는 덧붙인 것입니다). 오른쪽 사진은 AI로 만든 자세 설명 이미지이며, 실제 촬영물도 실제 인물도 아닙니다.

움직임을 실제로 재 본 연구도 있습니다. 계단을 오르는 동작을 분석했더니, 다리를 몸 가운데로 모으는 힘이 크고 골반이 옆으로 밀리는 유형에서 이 통증을 가지고 있을 확률이 4.5배였습니다 [4]. 저희 진료실에서 문제로 보는 지점은 따로 있습니다. 다리를 안쪽으로 모으는 자세가 하루 중에 너무 자주, 너무 오래 나온다는 것입니다.

엉덩이 옆을 스트레칭하면 왜 더 아플까요

둔근 건병증에서 엉덩이 옆을 늘리려는 스트레칭은 힘줄을 뼈에 더 누르는 동작이어서 통증을 키울 수 있습니다.

아프면 그 자리를 늘리고 싶어집니다. 누워서 한쪽 다리를 반대편으로 넘겨 당기기, 의자에 앉아 발목을 반대쪽 무릎에 올리고 상체를 숙이기. 하는 동안 시원하니까 하루에 몇 번씩 하게 됩니다.

두 동작 모두 다리를 몸 안쪽으로 모으는 방향입니다. 띠가 당겨지고 그 아래 힘줄이 뼈에 눌립니다. 늘어나는 느낌의 정체가 그것입니다.

옆으로 누워 자는 자세도 같은 방향으로 작동합니다. 아픈 쪽을 바닥에 대면 뼈가 매트리스에 눌리고, 반대로 위에 두면 위쪽 다리가 아래로 흘러내리며 몸 안쪽으로 모입니다. 어느 방향으로 누워도 힘줄에 압박이 걸립니다. 다리를 꼬고 앉기, 한쪽 골반에 체중을 싣고 비스듬히 서기도 마찬가지입니다.

거리를 줄였는데도 그대로라는 분들이 많은 이유가 여기 있습니다. 달리는 한 시간을 줄여도 나머지 스물세 시간 동안 힘줄이 눌리고 있으면 회복할 틈이 나지 않습니다.

오늘 밤부터 무엇을 끊어야 하나요

둔근 건병증에서는 운동을 시작하기 전에, 힘줄을 누르는 잠자세와 앉는 자세부터 끊습니다. 이걸 그대로 두면 낮에 운동을 해도 밤새 다시 눌립니다.

• 잘 때. 옆으로 주무신다면 무릎 사이에 베개를 끼워 위쪽 다리가 흘러내리지 않게 잡아 둡니다. 아픈 쪽은 위로 오게 하고, 그래도 아프면 등을 대고 눕는 쪽으로 바꿉니다.
• 앉을 때. 다리 꼬기를 끊습니다. 두 발을 바닥에 두고 무릎 사이를 주먹 하나쯤 벌립니다. 회의 중에 다리가 꼬여 있는 걸 알아채면 그냥 풉니다.
• 서 있을 때. 한쪽 골반에 체중을 싣고 기대 서는 자세를 끊습니다. 지하철에서, 설거지하면서 나오는 그 자세입니다. 양발에 고르게 싣습니다.
• 스트레칭. 엉덩이 옆을 늘리는 동작은 최소 몇 주 쉽니다.

운동과 주사 중 무엇이 더 나았나요

둔근 건병증에서 교육과 운동을 받은 그룹이 스테로이드 주사 그룹보다 8주 시점에도, 1년 시점에도 좋았습니다.

호주에서 진행한 무작위 시험이 있습니다. 엉덩이 옆 통증이 석 달 넘게 이어지고 MRI로 힘줄 문제가 확인된 35세부터 70세까지 204명을 모았고, 그중 167명이 여성이었습니다 [5]. 세 그룹으로 나눴습니다. 8주 동안 물리치료사를 열네 번 만나 누르는 자세를 끊는 법을 배우고 운동을 한 그룹, 스테로이드 주사를 한 번 맞은 그룹, 아무것도 하지 않고 기다린 그룹입니다 [5].

8주 시점에는 운동 그룹과 주사 그룹 모두 기다린 그룹보다 좋아졌고, 둘 중에서는 운동 그룹이 앞섰습니다 [5]. 통증 점수를 놓고 봐도 순서가 같았습니다.

이 시험의 핵심은 1년 뒤입니다. 전반적으로 좋아졌다는 응답은 운동 그룹에서 65명 가운데 51명, 주사 그룹에서 63명 가운데 36명, 기다린 그룹에서 60명 가운데 31명이 나왔습니다 [5]. 통증 점수만 따로 보면 주사 그룹도 1년 뒤까지 기다린 그룹보다는 나았습니다 [5].

1년 뒤 '전반적으로 좋아졌다'고 답한 비율. 8주 시점에도 1년 시점에도 운동 그룹이 앞섰습니다. Mellor R 등, BMJ 2018;361:k1662.

주사를 깎아내리는 이야기로 읽으시면 곤란합니다. 통증만 놓고 보면 주사 그룹은 8주 시점에도 1년 시점에도 기다린 그룹보다 점수가 좋았습니다 [5]. 통증이 심해 운동을 시작조차 못 하는 분에게 주사는 그 문을 열어 주는 치료입니다. 저희 진료실에서는 주사로 통증이 내려간 기간을 운동을 시작하는 시간으로 씁니다. 반복은 아껴 씁니다.

이 통증은 러너에게 더 흔한가요

둔근 건병증은 러너의 병으로 알려져 있지만, 실제로 가장 많이 겪는 사람은 40대에서 60대 여성입니다.

50세 이상 3천 명 남짓을 조사한 연구에서 여성의 유병률은 넷 중 하나꼴이었고, 나이보다 성별과 무릎 관절염·허리 통증의 동반 여부가 이 통증과 관련 있었습니다 [6]. 러너에게 더 흔하다는 자료는 아직 없습니다. 이미 흔한 상태가 훈련량을 올리는 시기에 표면으로 올라온다고 보는 편이 사실에 가깝습니다. 광화문·종로 진료실에서도 가을 대회를 준비하는 러너와 종일 서서 일하는 40~60대 여성분들이 같은 자리를 짚습니다.

둔근 건병증 운동은 어떻게 시작하나요

둔근 건병증의 회복은 눌리는 자세를 끊은 상태에서 힘줄에 당기는 부하를 단계적으로 올리는 운동이 축입니다 [3] [5].

순서가 있습니다. 처음에는 움직이지 않고 힘만 주는 운동으로 시작합니다.

아픈 쪽 다리로 서고, 벽은 성한 쪽 옆에 둡니다. 그 상태에서 성한 쪽 무릎을 벽에 붙여 밀어냅니다. 오른쪽이 아프다면 오른 다리로 서서 왼 무릎으로 왼쪽 벽을 미는 그림입니다. 밀어내는 무릎보다 딛고 선 쪽 엉덩이 옆에 힘이 걸립니다. 열에서 스물까지 세는 동안 유지하고 쉬기를 다섯 차례, 통증은 10점 만점에 3점 안쪽으로 관리합니다.

이 단계가 수월해지면 관절을 움직이는 운동으로 넘어갑니다. 바로 누워 엉덩이 들기가 먼저고, 다음이 옆으로 누워 위쪽 다리 들기입니다. 아픈 쪽이 위로 오게 눕고 무릎 사이에는 베개를 낀 채, 드는 다리가 몸 앞쪽으로 나오지 않도록 뒤쪽 방향으로 올립니다. 잘 때 옆으로 눕지 말라던 이야기와 어긋나지 않습니다. 압박을 막아 둔 상태에서 힘줄에 장력을 주는 동작이니까요. 이어서 한 발로 서기, 계단 오르기 순으로 올립니다.

순서대로 벽 밀기, 베개를 끼고 옆으로 누워 다리 들기, 한 발 서기. 셋 모두 다리를 몸 바깥으로 보내는 힘을 씁니다. AI 제작 동작 설명도이며 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

자세를 잡기만 해도 아프면 어떻게 하나요

둔근 건병증이 심하면 한 발로 서는 자세 자체가 아프기 때문에, 체중이 실리지 않는 단계부터 시작합니다. 한 발 서기는 진료실에서 이 통증을 확인할 때 쓰는 검사 동작이기도 합니다. 그 동작이 아픈 것은 당연합니다.

맨 아래 칸은 바닥에 등을 대고 눕는 자세입니다. 무릎을 세운 뒤 무릎 바로 위에 고무 밴드를 걸고, 밴드가 없으면 손바닥으로 무릎 바깥을 받쳐 저항을 만듭니다. 그 저항을 바깥으로 밀되 무릎이 실제로 벌어지지는 않게 둡니다. 열을 셀 동안 유지하고 쉬는 것을 다섯 차례. 체중이 걸리지 않고 뼈가 어디에도 닿지 않는 자세라 이 칸은 대개 통과합니다. 들어가는 힘은 낼 수 있는 최대의 3분의 1 정도로 충분합니다. 세게 밀수록 빨리 낫는 운동이 아닙니다.

여기서 아프지 않으면 일어서서 같은 동작을 합니다. 발 간격은 골반 너비, 밴드는 무릎 위, 바깥으로 미는 힘을 열까지 유지하고 체중은 양발에 반씩 나눕니다.

벽 밀기에 들어갈 때는 좌우를 먼저 뒤집습니다. 성한 쪽 다리로 서서 아픈 쪽 무릎으로 벽을 미는 순서입니다. 이렇게 하면 아픈 쪽 힘줄에는 체중이 빠진 채 근육의 힘만 걸립니다. 이 방향이 편해진 다음에 앞서 적은 방향으로 넘어갑니다.

한 발 서기에도 중간 계단을 둡니다. 두 발을 딛고 선 상태에서 체중을 아픈 쪽에 7 정도로 옮겨 보는 것이 출발점입니다. 다음은 의자에 손끝만 얹고 한 발, 마지막이 손을 뗀 한 발입니다.

단계를 올릴지는 두 가지로 판단합니다. 운동하는 동안 통증이 10점 중 3점 안에 머물고, 이튿날 아침 통증이 전날보다 늘지 않았다면 다음 칸으로 올라갑니다. 5점을 넘긴 날은 한 칸 내려가 다시 합니다. 2주가 지나도 첫 칸을 벗어나지 못한다면 진료를 받아 보시는 편이 낫습니다. 통증을 먼저 낮춰 두고 운동을 다시 시작하는 쪽이 빠른 경우가 있습니다.

달리기는 계속해도 되나요

둔근 건병증이 있어도 뛰는 동안 통증이 10점 중 3점을 넘지 않고 다음 날 아침에 더 아프지 않다면 편한 조깅은 이어갈 수 있습니다.

기준을 넘어가면 그날 부하가 과했다는 신호입니다. 코스에서 덜어낼 구간도 정해 둡니다. 트랙의 커브, 내리막, 한쪽으로 기울어진 도로 가장자리에서는 바깥쪽 다리가 몸 안쪽으로 끌려 들어갑니다. 통증이 남아 있는 동안에는 이런 구간을 줄입니다. 발이 몸의 가운데 선을 넘어 떨어지는 좁은 착지도 결과가 같으니, 폭을 조금 벌려 딛습니다.

거리와 속도를 다시 올릴 때는 기준을 하나 더 씁니다. 아픈 쪽 다리로만 제자리에서 열 번 뛰어 보고, 통증이 3점 안이며 이튿날 아침이 더 나쁘지 않을 것. 착지 순간의 부하가 힘줄에 걸리는 부하 가운데 가장 크므로 [3], 이 동작을 통과하면 조깅은 그보다 아래 칸에 있습니다. 다만 둔근 건병증에서 이 동작을 복귀 검사로 검증한 연구는 아직 없습니다. 힘줄에 걸리는 부하의 순서에서 끌어온 기준입니다.

저도 이 자리가 잊을 만하면 아픕니다. 주로 거리를 늘린 주나 속도를 올린 다음에 옵니다.

진료실에서는 무엇으로 가리나요

엉덩이 옆 통증이 둔근 건병증인지는 한 발 서기 검사와 대전자 압통, 초음파로 대체로 가려집니다.

아픈 쪽 다리로만 30초간 서 보시게 합니다. 그 안에 대전자 자리가 아파 오면 힘줄 문제일 가능성이 높습니다. MRI 소견과 대조한 65명 규모의 작은 연구에서 이 검사가 양성으로 나온 경우에는 거의 예외가 없었습니다 [7]. 손으로 대전자를 눌렀는데 아프지 않다면 다른 원인부터 찾습니다 [7].

누우신 채로 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 걸쳐 다리를 숫자 4 모양으로 만든 다음, 걸친 쪽 무릎을 바닥 방향으로 내려 보는 검사도 함께 합니다. 통증이 엉덩이 옆에서 나면 힘줄, 사타구니에서 나면 관절로 방향을 잡습니다 [1]. 한 동작으로 두 자리를 갈라 준다는 점에서 쓸모가 있습니다.

증상에 저림이나 화끈거림이 섞여 있거나 통증이 무릎보다 아래로 내려간다면 허리부터 확인합니다 [10]. 허벅지 바깥이 넓게 화끈거리는 증상은 원인이 달라 따로 봅니다.

영상은 X선부터 봅니다. 관절 간격과 뼈 모양을 확인해 관절염 여부를 가립니다. 초음파는 그 위에 얹어 힘줄의 두께와 파열 여부, 물주머니에 물이 찼는지를 봅니다. 두 검사 모두 검사실에서 대개 당일에 끝납니다.

주사·체외충격파·PRP는 언제 고려하나요

둔근 건병증 치료의 바닥은 누르는 자세를 끊는 것과 운동이고, 주사·체외충격파·PRP는 그 위에 얹는 선택지입니다. 셋은 듣는 속도가 서로 다릅니다.

스테로이드 주사, 방사형 체외충격파, 집에서 하는 운동을 비교한 연구가 있습니다. 1개월 시점에 좋아졌다고 답한 사람이 주사 75%, 충격파 13%, 운동 7%였습니다 [8]. 4개월에는 충격파 68%, 주사 51%, 운동 41%로 순서가 바뀌었고, 15개월에는 운동 80%, 충격파 74%, 주사 48%였습니다 [8].

스테로이드 주사는 가장 빨리 듣습니다. 저희는 초음파 화면으로 힘줄과 물주머니의 위치를 확인하면서 놓습니다. 통증 때문에 운동 자세를 잡지 못하는 분에게 씁니다. 시간이 지나면 효과가 내려온다는 점, 그래서 반복은 아껴 쓴다는 점을 같이 말씀드립니다.

체외충격파는 늦게 듣습니다. 일주일에 한 번씩 서너 차례 내원이 필요합니다. 한 달째에는 차이가 잘 보이지 않다가 넉 달째부터 앞서기 시작해 15개월까지 이어졌습니다 [8]. 시간이 걸리는 대신 효과가 도중에 꺼지는 모양은 아닙니다. 내원 간격을 지킬 수 있는 분에게 먼저 권하는 이유입니다.

PRP는 본인 혈액에서 혈소판을 모아 초음파를 보면서 힘줄에 주입하는 치료입니다. 증상이 15개월 넘게 이어진 환자를 대상으로 스테로이드 주사와 견준 호주 연구를 보면, 12주째부터 PRP 쪽 점수가 앞서 2년 시점까지 이어졌습니다 [9]. 스테로이드 쪽은 6주에 정점을 찍은 뒤 24주를 넘기지 못했습니다 [9]. 통증이 오래됐거나, 주사를 이미 경험했거나, 같은 자리가 재발한 분에게 후보로 올립니다. 다만 연구가 아직 적습니다.

진료실에서는 이렇게 고릅니다. 통증 때문에 첫 운동 자세부터 막히면 주사로 시작합니다. 자주 오실 수 있으면 충격파 쪽으로, 그러기 어려우면 한 번으로 끝나는 쪽으로 기웁니다. 처음 겪는 통증이라면 자세 교정과 운동만으로 한번 가 보고, 오래됐거나 재발한 경우에는 PRP까지 선택지에 올려 상의합니다. 초음파에서 힘줄이 크게 찢어져 있으면 이야기가 달라져 수술이 가능한 병원으로 안내해 드립니다. 드문 경우입니다.

무엇을 고르든 진료실에서 빠뜨리지 않는 말이 있습니다. 무엇을 얹든 보강 운동이 빠지면 밑 빠진 독에 물 붓기입니다. 위의 세 연구가 모두 같은 방향을 가리킵니다. 시술이 물을 붓는 쪽이라면, 운동과 자세는 독을 메우는 쪽입니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 엉덩이 옆 통증으로 밤에 잠에서 깨거나 그쪽으로 누울 수 없을 때
• 누르는 자세를 끊고 운동을 2주 했는데 맨 아래 단계에서 올라가지 못할 때
• 저림이나 화끈거림이 섞이거나 통증이 무릎 아래까지 내려갈 때
• 뛸 때마다 사타구니가 아프고 최근에 달리기 거리를 늘렸을 때 — 뼈 문제일 수 있으니 그날은 달리지 마시고 오십시오

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 엉덩이 옆 통증의 원인을 X선과 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.