바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까 — 깊이·스탠스·바 위치에 따라 달라지는 것

바벨 스쿼트는 어떤 근육으로 일어서는 운동일까요

바벨 스쿼트에서 일어서는 힘은 무릎을 펴는 대퇴사두근과 엉덩관절을 펴는 대둔근·대내전근이 주로 만들고, 척추기립근은 바를 진 몸통이 접히지 않게 버팁니다.

왼쪽은 허벅지 앞(대퇴사두근과 내전근), 오른쪽은 뒤(햄스트링과 대내전근)입니다. 오른쪽 그림은 깊은 층을 보이려고 대둔근을 잘라 젖혀 둔 상태입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 430·434, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 두 그림을 크기를 맞춰 나란히 놓았습니다.

해부학적으로 정리하면 이렇습니다.

• 대퇴사두근: 내측광근·외측광근·중간광근은 무릎만 폅니다. 대퇴직근은 골반에서 시작해 엉덩관절과 무릎을 함께 지나는 두 관절 근육입니다.
• 대둔근: 엉덩관절을 펴는 가장 큰 근육입니다. 앉은 자세에서 몸통과 허벅지 사이 각도를 다시 여는 일을 맡습니다.
• 대내전근: 이름은 내전근이지만 뒤쪽 섬유는 궁둥뼈결절에서 시작해 엉덩관절을 펴는 데도 관여합니다.
• 햄스트링: 대퇴이두근 단두를 빼면 엉덩관절과 무릎을 함께 지납니다. 엉덩관절은 펴고 무릎은 굽히는 근육입니다.
• 척추기립근: 동작을 만드는 근육이라기보다, 바의 무게가 몸통을 앞으로 접으려는 힘에 맞서 길이를 유지하며 버티는 근육입니다.

스쿼트의 무릎 생체역학을 정리한 2001년 고찰은 스쿼트 중 대퇴사두근·햄스트링·비복근의 활성도가 중간에서 높은 수준이었고, 대체로 무릎이 더 굽혀질수록 커졌다고 정리했습니다 [3]. 다만 근전도 신호가 잡힌다는 것과 그 근육이 스쿼트로 자란다는 것은 다른 질문입니다. 햄스트링이 그 차이를 잘 보여 줍니다.

햄스트링은 스쿼트에서 얼마나 쓰일까요

햄스트링은 스쿼트 중에 활동은 하지만, 스쿼트 훈련만으로 부피가 늘었다는 근거는 확인되지 않았습니다.

Kubo 연구팀은 최근 1년간 규칙적인 운동 프로그램에 참여한 적이 없는 젊은 남성 20명을 풀스쿼트 그룹과 하프스쿼트 그룹에 10명씩 배정해 10주간 주 2회 훈련시키고, 전후의 근육 부피를 MRI로 쟀습니다. 초록에는 무작위 배정이라고 적혀 있지만, 본문 방법에는 기저 신체 특성과 1RM이 두 그룹에서 비슷하도록 맞춰 배정했다고 되어 있습니다. 3명이 부상·질병 등으로 중도에 빠져 분석 대상은 17명(풀스쿼트 8명, 하프스쿼트 9명)이었습니다. 무릎 폄근 부피는 풀스쿼트 그룹에서 4.9%, 하프스쿼트 그룹에서 4.6% 늘었습니다. 햄스트링과 대퇴직근의 부피는 두 그룹 모두 달라지지 않았습니다 [2].

근전도 쪽 결과도 같은 방향입니다. 숙련자 10명이 세 가지 깊이로 스쿼트를 한 연구에서, 일어서는 구간의 대퇴이두근 기여 비율은 깊이에 따라 달라지지 않았습니다 [1]. 스탠스를 바꾼 연구에서는 대퇴이두근의 활동이 내려갈 때보다 올라올 때 높았습니다 [5].

햄스트링과 대퇴직근이 둘 다 두 관절 근육이라는 점이 흔히 드는 설명입니다. 일어설 때 엉덩관절이 펴지면 햄스트링은 짧아지지만 동시에 무릎이 펴지면서 길어지므로, 근육 전체의 길이 변화가 작다는 것입니다. 이 설명은 해부학에 근거한 추론이고, 위 연구들이 직접 검증한 내용은 아닙니다.

저는 이 결과를 "스쿼트를 한다고 햄스트링 운동까지 끝난 것은 아니다" 정도로 읽습니다. 운동 경험이 없는 17명을 10주간 본 연구 한 편이라 단정하기는 이르지만, 햄스트링이 목표라면 루마니안 데드리프트처럼 엉덩관절을 접는 종목이나 레그컬을 따로 두는 편이 합리적입니다.

깊이 앉을수록 어떤 근육이 더 일할까요

스쿼트가 깊어질수록 몫이 커진 근육은 대퇴사두근이 아니라 대둔근과 내전근이었습니다.

Caterisano 연구팀은 숙련자 10명에게 체중의 100~125% 무게로 파셜·패러렐·풀 스쿼트를 시키고, 내측광근·외측광근·대퇴이두근·대둔근 네 근육의 근전도를 쟀습니다. 일어서는 구간에서 네 근육 전체 활동 가운데 대둔근이 차지한 비율은 파셜 16.9%, 패러렐 28.0%, 풀 35.4%였습니다. 평균 근전도 기준으로 내측광근·외측광근·대퇴이두근의 비율은 깊이에 따라 유의하게 달라지지 않았습니다. 최고값 기준으로는 풀 스쿼트에서 내측광근의 비율(19.3%)이 다른 두 깊이보다 유의하게 낮았습니다 [1].

이 수치를 읽을 때 주의할 점이 있습니다. 값은 절대 활성도가 아니라 네 근육 안에서의 상대 비율입니다. 무게도 최대 중량이 아니라 체중의 100~125%였습니다. 일부 비교는 p=0.056으로 통계적 경계선에 있었습니다 [1]. 실제 체육관에서는 얕게 앉을수록 더 무거운 무게를 들게 되므로, 이 비율을 그대로 옮겨 읽기는 어렵습니다.

훈련 결과로 확인한 쪽이 Kubo 연구입니다. 10주 뒤 대둔근 부피는 풀스쿼트 그룹에서 6.7%, 하프스쿼트 그룹에서 2.2% 늘었고, 내전근은 각각 6.2%와 2.7% 늘었습니다. 두 근육 모두 풀스쿼트 쪽 증가 폭이 유의하게 컸습니다. 무릎 폄근의 증가 폭은 두 그룹이 비슷했습니다 [2].

깊이에 따라 갈린 것은 대둔근과 내전근이고, 무릎 폄근은 비슷했습니다. Kubo 등(2019)의 수치로 직접 작성한 그림이며, 운동 경험이 없는 17명을 10주간 본 연구 한 편의 결과입니다.

근력은 연습한 깊이를 따라갔습니다. 풀스쿼트 1RM은 풀스쿼트 그룹이 31.8%, 하프스쿼트 그룹이 11.3% 늘었고, 하프스쿼트 1RM의 증가 폭은 두 그룹 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [2].

깊은 스쿼트는 무릎과 허리에 더 부담이 될까요

건강한 무릎을 기준으로 해도 문헌의 결론은 하나로 모이지 않습니다.

2001년 Escamilla의 고찰은 슬개대퇴 압박력과 경골대퇴 압박력·전단력이 무릎이 굽혀질수록 점차 커져 최대 굽힘 근처에서 가장 높았다고 정리했습니다. 무릎 굽힘 0~50도 구간에서 힘이 가장 작았으므로 무릎 재활 환자에게는 이 범위가 적절할 수 있다고 했습니다. 건강한 무릎에는 패러렐 스쿼트가 해롭지 않았다고 보았고, 딥 스쿼트에서는 반월상연골과 인대의 부상 가능성이 커질 수 있다며 패러렐을 권했습니다 [3].

2013년 Hartmann 연구팀의 고찰은 다른 결론을 냈습니다. 생체역학 계산과 사체 무릎 측정에 근거하면 슬개골 뒤 압박력과 응력은 90도에서 가장 높고, 더 굽히면 이른바 감싸기 효과(wrapping effect)와 슬개골 뒤 접촉 면적의 증가로 압박력과 응력이 오히려 낮아진다고 보았습니다. 깊은 스쿼트가 수동 조직의 부상 위험을 높인다는 우려는 근거가 없다고 결론지었습니다. 같은 고찰은 하프·쿼터 스쿼트를 그만큼 더 무거운 무게로 훈련하는 방식이 장기적으로 무릎과 척추 관절의 퇴행성 변화에 불리할 수 있다고 지적했습니다 [4].

두 편 모두 문헌고찰이고, 훈련자를 오래 추적해 부상 발생을 비교한 연구가 아닙니다. Hartmann 고찰도 깊은 스쿼트에서 무릎 굽힘 50도를 넘는 구간의 관절력을 현실적으로 추정한 자료는 없다고 밝혔고, 결론에는 정확한 기술을 배우고 부하를 점진적으로 올린다는 전제를 달았습니다 [4].

제 판단은 이렇습니다. 통증이 없고 허리의 중립을 유지할 수 있는 범위라면 깊이 자체를 피할 이유는 뚜렷하지 않습니다. 반대로 얕게 앉는 대신 무게를 크게 올리는 방식이 더 안전하다고 볼 근거도 없습니다. 이미 무릎에 통증이나 부기가 있는 분은 이 논의의 대상이 아닙니다. 무릎이 발끝을 넘는 문제는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에서 따로 다룹니다.

스탠스를 넓히거나 좁히면 자극 부위가 달라질까요

스탠스 너비는 대퇴사두근 안에서 자극 부위를 바꾸지 못했고, 달라진 쪽은 대둔근과 내전근이었습니다.

McCaw와 Melrose는 남성 9명에게 어깨너비, 좁은 스탠스(어깨너비의 75%), 넓은 스탠스(140%)로 패러렐 스쿼트를 시키고 1RM의 60%와 75% 무게에서 여섯 근육의 근전도를 쟀습니다. 대퇴직근·내측광근·외측광근에서는 스탠스의 효과가 유의하지 않았고, 무게의 효과는 세 근육 모두에서 유의했습니다. 장내전근에서는 스탠스와 동작 구간의 상호작용이, 대둔근에서는 스탠스와 무게의 상호작용이 유의했습니다. 연구진은 스탠스 너비가 대퇴사두근 안의 특정 근육을 분리해 자극하지는 못하지만 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육의 활동에는 영향을 준다고 결론지었습니다 [5].

Paoli 연구팀은 숙련자 6명에게 세 가지 스탠스와 세 가지 무게(무부하, 1RM의 30%, 70%)로 스쿼트를 시키고 여덟 근육을 쟀습니다. 스탠스에 따라 유의하게 달라진 근육은 대둔근 하나였고, 가장 넓은 스탠스에서 무부하와 70% 조건일 때 활성도가 더 높았습니다. 대내전근을 포함한 나머지 근육에서는 유의한 차이가 없었습니다 [6].

내전근 결과가 두 연구에서 갈린 점은 그대로 적어 둡니다. 측정한 근육이 장내전근과 대내전근으로 달랐고, 참가자가 각각 9명과 6명인 작은 연구입니다.

저는 이 결과를 "좁게 서면 바깥쪽, 넓게 서면 안쪽 허벅지"라는 통념을 뒷받침하는 근전도 근거가 없다는 뜻으로 읽습니다. 스탠스는 자극 부위를 고르는 수단으로 쓰기보다, 고관절과 발목이 편하게 움직이고 원하는 깊이까지 앉을 수 있는 너비로 정하는 편이 낫습니다.

하이바와 로우바는 무엇이 다를까요

바를 낮게 지면 상체가 더 숙여지고 엉덩관절 쪽 근육의 몫이 커지며, 높게 지면 상체가 서고 대퇴사두근의 몫이 커집니다.

2017년 Glassbrook 연구팀의 고찰에 따르면 하이바 스쿼트는 무릎 굽힘이 크고 엉덩관절 굽힘이 작으며, 상체가 더 곧고 더 깊이 앉는 동작으로 정리됩니다. 로우바 스쿼트는 엉덩관절 굽힘이 크고 상체가 앞으로 더 기웁니다. 수직 지면반력의 차이는 제한적이었습니다 [7].

근활성도는 로우바에서 척추기립근·내전근·둔근이, 하이바에서 대퇴사두근이 더 높은 것으로 정리됐습니다 [7]. 개별 연구의 수치를 하나로 합친 메타분석이 아니라 문헌고찰이므로, 차이의 크기까지 말해 주지는 않습니다.

로우바에서 척추기립근의 활동이 더 높다는 것은 그만큼 허리 폄근이 버텨야 할 몫이 크다는 뜻이기도 합니다. 스쿼트 뒤에 허리가 유독 뻐근한 분이라면 바 위치와 상체 기울기를 먼저 점검해 볼 만하다고 저는 생각합니다.

통증이 생기면

운동 다음 날 허벅지와 엉덩이가 양쪽 고르게 뻐근하다가 며칠 안에 풀리는 것은 대개 근육통입니다. 아래와 같은 경우는 깊이나 스탠스를 바꾸는 것으로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

• 한쪽 무릎만 붓거나, 걸리는 느낌·힘이 풀리는 느낌이 있는 경우
• 앉았다 일어설 때마다 같은 자리가 날카롭게 아프고, 쉬어도 나아지지 않는 경우
• 허리 통증과 함께 엉덩이에서 다리로 저림이나 당김이 내려가는 경우

무릎은 아픈 자리에 따라 짚어 볼 것이 다릅니다. 아픈 자리로 세 갈래 짚어 보기에서 큰 그림을 먼저 보시고, 앉았다 일어설 때 무릎 앞쪽이 아프다면 슬개대퇴통증을, 무릎 아래 힘줄을 누르면 아프다면 슬개건염을 읽어 보시면 좋겠습니다. 의자에 앉을 때 엉덩이 밑 한 점이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을, 허리와 다리 저림이 함께 있다면 허리·다리 저림 안내를 참고하세요. 데드리프트나 스쿼트 뒤 허리 뻐근함이 근육통인지 부상인지는 별도 칼럼에서 다룹니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 쉬어야 하는지, 깊이와 무게를 어디까지 줄이면 계속할 수 있는지도 진료실에서 함께 정할 수 있습니다.