데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요

데드리프트에서 허리 근육은 무슨 일을 할까요

데드리프트에서 허리의 척추기립근은 바벨을 들어 올리는 근육이라기보다, 척추가 구부러지지 않게 버티는 근육입니다. 바벨을 움직이는 힘은 엉덩이와 무릎을 펴는 근육에서 나오고, 척추기립근은 그 힘이 바벨까지 전달되도록 몸통을 한 덩어리로 고정합니다. 근육 길이가 거의 변하지 않은 채 힘을 쓰는 등척성 수축에 가깝습니다.

등의 깊은 근육. 허리에서 굵은 한 덩어리로 시작해 위로 갈라지는 것이 척추기립근(그림의 Sacrospinalis)이고, 반대쪽에 더 깊은 다열근(Multifidus)이 보입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 389, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 크기를 줄였습니다.

버티기만 한다고 일이 적은 것은 아닙니다. 데드리프트와 그 변형 동작의 근전도 연구를 모은 2020년 체계적 문헌고찰에서 척추기립근과 넙다리네갈래근의 활성도는 큰볼기근과 넙다리두갈래근보다 높게 보고됐습니다 [1]. 다만 루마니안 데드리프트를 잰 연구 한 편에서는 순서가 달라져 척추기립근보다 햄스트링 쪽 활성도가 높았습니다 [1]. 건강하고 훈련된 사람을 대상으로 한 연구들이고, 저자들은 표면 근전도 측정 방법이 연구마다 달라 기준 통일이 필요하다고 적었습니다 [1].

그러니 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한 것 자체는 이상한 일이 아닙니다. 세트 내내 가장 오래 긴장하고 있던 근육 가운데 하나가 허리이기 때문입니다.

허리 근육통은 보통 언제 가장 심하고 언제 가라앉을까요

허리 폄근의 지연성 근육통은 운동 직후가 아니라 하루쯤 지나 가장 심해지고, 이후 날마다 덜해지는 흐름을 보입니다.

허리에 근육통을 일부러 만들어 관찰한 실험이 있습니다. 건강한 성인 24명(남녀 12명씩)이 45도 로만체어에서 몸통 굽혔다 펴기 25회씩 4세트를 했고, 2명은 끝까지 마치지 못했습니다. 뻐근함은 10점 만점에 평균 3.8점까지 올랐고, 정점은 운동 뒤 24~36시간, 평균 28시간이었습니다 [2]. 같은 시점에 몸통을 펴는 최대 근력이 줄었고, 허리 양옆 근육을 눌렀을 때 아픔을 느끼는 문턱도 낮아졌습니다. 대조 부위인 허벅지 근육에서는 그런 변화가 없었습니다 [2]. 연구진은 닷새 동안 하루 세 번씩 경과를 기록했습니다 [2].

이 실험의 동작은 데드리프트가 아니고, 허리를 굽혔다 펴는 동적인 운동입니다. 데드리프트 뒤의 경과가 똑같은 시간표를 따른다고 확인해 준 연구는 아닙니다.

지연성 근육통은 쉬다가 운동을 다시 시작했을 때, 처음 해 보는 동작을 했을 때 잘 생기고, 운동의 강도와 시간도 영향을 줍니다 [3]. 오랜만에 데드리프트를 했거나, 중량이나 세트 수를 한 번에 크게 올린 날 뒤에 허리가 유난히 뻐근한 것은 이 설명과 맞아떨어집니다.

저는 근육통 쪽에 가까운 모습을 이렇게 정리합니다.

• 운동 도중이 아니라 그날 밤이나 다음 날부터 뻐근해졌습니다.
• 허리 양옆 근육이 넓게 뻐근하고, 누르면 근육이 아픕니다.
• 움직이기 시작할 때 뻣뻣하다가 몸이 풀리면 조금 낫습니다.
• 엉덩이 아래 다리 쪽으로는 증상이 없습니다.
• 하루하루 덜해집니다.

근육통이 아닐 수 있다는 신호는 무엇일까요

데드리프트 후 허리 통증에서 근육통과 갈리는 지점은 통증이 시작된 순간, 통증이 뻗는 방향, 그리고 신경 증상입니다.

먼저 시작된 순간입니다. 바벨을 드는 도중 뜨끔하거나 뚝 하는 느낌과 함께 그 자리에서 아프기 시작했다면 지연성 근육통의 흐름과 다릅니다. 근육통은 이름대로 늦게 옵니다.

다음은 방향입니다. 통증이나 저림이 엉덩이를 지나 허벅지 뒤, 종아리, 발까지 내려간다면 허리 근육만의 문제로 보기 어렵습니다. 기침이나 재채기를 할 때 다리까지 울리는 경우도 같습니다. 이런 증상은 신경뿌리가 자극받을 때 나타날 수 있습니다.

아래 증상이 있다면 기다리지 말고 진료를 받으셔야 합니다.

• 다리나 발의 힘이 빠집니다. 발끝이 끌리거나 까치발, 뒤꿈치 걷기가 안 됩니다.
• 다리 감각이 둔하거나 저림이 계속됩니다.
• 소변이나 대변을 보기 어렵거나 조절이 되지 않습니다.
• 항문과 회음부 주변 감각이 둔합니다.
• 열이 나거나, 밤에 가만히 누워 있어도 아파서 깹니다.

왼쪽 다섯 가지가 모두 맞으면 근육통에 가깝고, 오른쪽은 하나만 있어도 진료가 먼저입니다. 본문의 기준을 직접 정리한 그림입니다.

배뇨·배변 이상과 회음부 감각 저하는 드물지만 응급으로 다뤄야 하는 신호입니다. 이 경우에는 외래 예약을 기다리지 말고 응급실로 가시기 바랍니다.

마지막은 시간입니다. 일주일이 지나도 나아지는 기미가 없거나 오히려 심해진다면, 저는 근육통이라는 설명을 접고 다시 확인해 보시기를 권합니다.

웨이트를 하는 사람에게 허리 부상은 얼마나 흔할까요

역도와 파워리프팅 부상 연구에서 척추는 어깨, 무릎과 함께 가장 흔한 부상 부위였습니다.

2017년 British Journal of Sports Medicine의 체계적 문헌고찰은 역도와 파워리프팅의 부상 연구 9편을 모았습니다. 두 종목 모두 척추, 어깨, 무릎이 가장 흔한 부위였습니다 [4]. 파워리프팅의 부상 발생률은 훈련 1,000시간당 1.0~4.4건으로, 저자들은 근력과 파워가 필요한 다른 비접촉 종목과 비슷하고 접촉 종목보다는 낮다고 정리했습니다 [4]. 포함된 연구 대부분의 방법론적 질이 낮았다는 점도 함께 적혀 있습니다 [4].

부상을 어떻게 정의하느냐에 따라 숫자는 크게 달라집니다. 스웨덴의 준엘리트 파워리프터 104명을 설문한 단면 연구는 부상을 '훈련에 영향을 주는 통증이나 기능 저하'로 넓게 잡았습니다. 그러자 70%(104명 중 73명)가 현재 부상이 있다고 답했고, 가장 흔한 부위는 허리·골반, 어깨, 고관절이었습니다 [5]. 그런데 현재 부상이 있다는 사람 가운데 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 훈련을 완전히 쉬어야 했던 경우는 16%(응답한 70명 중 11명)였습니다 [5].

두 연구 모두 경기를 준비하는 선수를 대상으로 했습니다. 퇴근 뒤 헬스장에서 데드리프트를 하는 직장인에게 같은 숫자를 옮길 수는 없습니다. 제가 여기서 읽는 것은 방향입니다. 무거운 것을 드는 운동에서 허리는 탈이 나기 쉬운 자리이고, 그렇다고 탈이 난 사람 대부분이 운동을 그만둬야 했던 것은 아닙니다.

허리가 뻐근할 때는 완전히 쉬어야 할까요

다리 증상이 없는 단순한 허리 근육통이라면 완전히 쉬기보다 하루 이틀 강도와 양을 줄이는 쪽이 근거에 가깝습니다.

지연성 근육통을 다룬 2003년 Sports Medicine 종설은 매일 훈련해야 하는 선수라면 근육통이 심하게 남는 운동을 한 뒤 1~2일은 운동의 강도와 시간을 줄이거나, 덜 아픈 부위 운동으로 바꾸라고 권합니다 [3]. 근육통이 있는 동안에는 관절 가동 범위와 최대 근력이 줄고 근육을 쓰는 순서가 달라질 수 있어, 서둘러 원래 강도로 돌아가면 다른 조직에 부담이 갈 수 있다는 이유입니다 [3]. 같은 종설에서 운동은 근육통을 덜어 주는 가장 효과적인 방법이었지만 그 효과는 일시적이었고, 냉각 요법과 스트레칭은 근육통을 줄이지 못했습니다 [3].

허리 통증 일반으로 넓혀도 방향은 같습니다. 코크란 리뷰에서 급성 요통 환자에게 활동을 유지하라고 조언한 쪽이 침상 안정을 권한 쪽보다 통증과 기능에서 조금 나았습니다 [6]. 다리로 뻗치는 좌골신경통 환자에서는 두 조언 사이에 차이가 거의 없었습니다 [6]. 효과의 크기는 작았고, 일반 요통 환자를 대상으로 한 연구이지 웨이트를 하는 사람만 모은 연구는 아닙니다.

제가 진료실에서 권하는 순서는 대체로 이렇습니다. 뻐근한 하루 이틀은 걷기와 가벼운 움직임을 유지하고 데드리프트는 건너뜁니다. 다시 시작할 때는 중량을 낮춰 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 몇 세트만 해 봅니다. 그다음 날 통증이 더 심해지지 않으면 조금씩 올립니다. 같은 중량에서 매번 허리만 유독 뻐근하다면 허리가 말리는 구간이 있는지, 중량이나 세트 수를 너무 빨리 올린 것은 아닌지부터 점검해 볼 일입니다.

데드리프트는 허리에 나쁜 운동일까요

데드리프트는 요통 환자의 재활 운동으로 연구된 적도 있습니다. 다만 누구에게나 맞는 것은 아니었습니다.

스웨덴 우메오 대학 연구팀은 기계적 요통 환자 35명에게 파워리프팅 경험이 있는 물리치료사의 지도 아래 8주간 데드리프트 훈련을 시켰습니다. 저자들은 앞선 연구들을 근거로 데드리프트가 이런 환자 대부분에서 통증을 줄이고 활동을 늘릴 수 있지만 모두에게 그런 것은 아니라고 전제하고, 어떤 사람에게 효과가 있는지를 분석했습니다 [7]. 시작 시점에 통증과 장애 정도가 낮고, 엎드려 상체를 버티는 검사로 잰 허리·엉덩이 폄근의 지구력이 좋은 사람이 데드리프트 훈련에서 더 나은 결과를 얻었습니다 [7].

데드리프트 훈련을 받은 35명 안에서 결과를 예측하는 요인을 찾은 소규모 분석이고, 공개된 초록에는 다른 치료와 비교한 결과가 나오지 않습니다. 전문가가 옆에서 지도했다는 조건도 붙어 있습니다. 혼자 하는 데드리프트가 요통을 낫게 한다는 근거로 읽기는 어렵습니다.

저는 이 결과를 이렇게 읽습니다. 데드리프트 자체가 허리를 망가뜨리는 운동이라고 볼 근거는 약합니다. 문제는 지금 내 허리가 버틸 수 있는 수준과 바벨에 건 무게 사이의 간격입니다. 통증이 심한 시기에 억지로 드는 것과, 통증이 가라앉은 뒤 가벼운 무게부터 다시 쌓아 가는 것은 같은 운동이 아닙니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

허리 양옆이 넓게 뻐근하고 날마다 덜해진다면 지켜보셔도 됩니다. 일주일이 지나도 그대로이거나, 운동 도중 뜨끔한 뒤로 아프기 시작했거나, 다리로 뻗치는 통증과 저림이 있다면 진료를 받아 보시기 바랍니다. 허리와 다리 저림이 함께 있을 때 무엇을 확인하는지는 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때에 정리해 두었습니다. 허리 한가운데보다 엉치 한쪽 한 점이 계속 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을, 데드리프트 뒤 허리가 아니라 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을 읽어 보시면 좋겠습니다. 소변·대변 조절 이상이나 회음부 감각 저하, 다리 힘 빠짐이 있다면 응급실이 먼저입니다. 저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 허리를 비롯한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료하며, 운동을 계속하면서 부하를 어떻게 조절할지도 함께 상의합니다.