폼롤러는 무엇에 효과가 있을까요 — 가동 범위·근육통·근력 연구로 본 것

폼롤러는 무엇에 효과가 있고 무엇에는 없을까요

폼롤러는 굴린 직후 가동 범위를 늘리고 운동 뒤 근육통을 조금 덜어 줄 수 있지만, 근력이나 점프를 눈에 띄게 올리지는 않습니다. 효과가 있는 쪽도 크기는 작거나 중간 정도이고, 다른 웜업으로 대신할 수 있는 몫이 큽니다.

폼롤링은 원통형 롤러 위에 몸무게를 싣고 근육을 앞뒤로 굴리는 자가 마사지입니다. 손으로 미는 막대형 롤러 마사지 도구도 연구에서는 같은 무리로 묶입니다. 흔히 기대하는 효과는 세 가지입니다. 몸이 더 잘 늘어나고, 근육통이 빨리 가라앉고, 근력이나 순발력이 좋아진다는 것입니다.

연구를 모아 보면 이 셋의 성적이 다릅니다. 아래에서 하나씩 짚고, 마지막에 "근막을 푼다"는 설명이 맞는지 봅니다.

운동 전에 폼롤러를 하면 몸이 더 잘 늘어날까요

운동 전 폼롤러는 아무것도 하지 않을 때보다 가동 범위를 늘립니다. 다만 스트레칭이나 걷기·자전거 같은 다른 웜업보다 더 늘린다는 근거는 없습니다.

2020년 Wilke 연구팀은 건강한 성인을 대상으로 한 시험 26편을 모아 메타분석했습니다. 폼롤링은 아무 운동도 하지 않은 조건보다 가동 범위를 뚜렷하게 늘렸습니다(표준화 평균차 0.74). 스트레칭과 비교하면 차이가 없었습니다(표준화 평균차 −0.02) [1]. 진동 폼롤러가 일반 폼롤러보다 낫다는 결과도 합친 분석에서는 나오지 않았습니다. 공개된 초록 기준으로, 굴리는 시간이나 속도는 결과를 크게 바꾸지 않았고 남성에서는 효과가 작을 수 있다고 적혀 있습니다 [1].

21개 연구(454명)를 모은 2019년 Wiewelhove 연구팀의 메타분석도 방향이 같습니다. 운동 전에 폼롤링을 한 14개 연구(306명)에서 유연성은 평균 4.0% 늘었고 효과 크기는 0.34로 작은 편이었습니다 [2].

비교 대상을 "가만히 있기"에서 "다른 웜업"으로 바꾸면 이야기가 달라집니다. 2024년 Warneke 연구팀은 스트레칭이나 폼롤링을 걷기, 자전거, 진동, 근력운동 같은 다른 준비 활동과 직접 비교한 38개 연구(1,134명)를 모아 메타분석했습니다. 이 가운데 폼롤링을 다른 활동과 비교한 11개 연구에서 가동 범위 증가에 유의한 차이가 없었습니다 [3]. 연구팀은 근육 온도를 올리는 활동이면 무엇이든 비슷하게 가동 범위를 늘릴 수 있다는 가설을 세웠고, 폼롤링을 웜업에서 빼라는 뜻은 아니라고 덧붙였습니다 [3]. 포함된 연구들의 질은 보통 수준, 근거의 확실성은 낮음에서 중간으로 평가됐습니다 [3].

폼롤러를 하면 근력이나 점프가 떨어지지 않을까요

운동 전 폼롤러는 근력과 점프에 거의 영향을 주지 않았습니다. 떨어뜨리지도, 올려 주지도 않는 쪽에 가깝습니다.

Wiewelhove 연구팀의 메타분석에서 운동 전 폼롤링의 효과 크기는 스프린트 0.28, 근력 0.12, 점프 0.09였습니다. 근력과 점프는 연구팀 기준으로 무시할 수준이었습니다 [2]. 스프린트는 평균 0.7% 빨라졌지만 연구가 4편뿐이었고 그중 2편이 결과를 끌어올렸습니다. 연구팀도 이 결과를 조심해서 해석하라고 적었고, 일반인에게는 체감하기 어려운 크기일 수 있다고 보았습니다 [2].

연구팀은 가동 범위를 늘리면서 수행을 떨어뜨리지 않는다는 점을 폼롤링의 장점으로 꼽았습니다 [2]. 운동 전 정적 스트레칭이 근력에 어떤 영향을 주는지는 이 칼럼의 다른 글에서 따로 다룹니다.

몇 주 꾸준히 하면 유연성이 늘어날까요

폼롤러를 4주 넘게 꾸준히 하면 가동 범위가 늘 수 있습니다. 4주 이하에서는 뚜렷하지 않았고, 종아리를 굴려서 발목이 더 굽혀지지는 않았습니다.

2022년 Konrad 연구팀은 2주 이상 폼롤링만 한 연구 11편(290명, 평균 23.9세)을 모아 메타분석했습니다. 폼롤링 무리는 대조군보다 가동 범위가 늘었고 효과 크기는 0.823으로 중간 정도였습니다 [4].

기간에 따라 결과가 갈렸습니다. 4주 넘게 한 연구 8편은 효과 크기 1.084로 유의하게 늘었고, 4주 이하 연구 3편은 0.253으로 대조군과 유의한 차이가 없었습니다 [4]. 부위도 달랐습니다. 햄스트링(0.645)과 대퇴사두근(0.425)을 굴렸을 때는 가동 범위가 늘었지만, 종아리를 굴린 연구 3편에서는 발목 배측굴곡이 늘지 않았습니다(−0.024) [4]. 연구팀은 종아리가 몸에서 멀어 체중을 덜 실을 수 있고, 굴린 시간도 짧았던 점을 이유로 짐작했습니다.

4주 넘게 한 연구와 허벅지 앞뒤를 굴린 연구에서 가동 범위가 늘었고, 4주 이하 연구와 종아리를 굴린 연구에서는 늘지 않았습니다. Konrad 등(2022)이 연구 11편(290명, 평균 23.9세)을 모은 메타분석의 하위 분석 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조). 4주 이하와 종아리 묶음은 연구가 3편씩뿐입니다.

한계도 적어 둡니다. 효과 크기 5.7이 나온 연구 1편이 결과의 들쭉날쭉함을 크게 키웠고, 이 연구를 빼도 결론은 비슷했지만 효과 크기는 0.606으로 줄었습니다. 보고 편향의 경향도 보였습니다(Egger 검정 p = 0.07) [4]. 참가자는 대부분 젊은 성인이었습니다. 스트레칭과 직접 견준 연구는 3편뿐이었고 둘 사이에 유의한 차이는 없었습니다 [4].

운동 뒤 근육통에는 도움이 될까요

운동 뒤 폼롤러는 근육통을 조금 덜어 줄 수 있습니다. 근력이나 스프린트가 빨리 돌아오는지는 아직 분명하지 않습니다.

Wiewelhove 연구팀의 메타분석에서 운동 뒤에 폼롤링을 한 7개 연구(148명)를 보면, 근육통 느낌은 6.0% 줄었고 효과 크기는 0.47이었습니다. 이 메타분석에서 가장 큰 효과였지만 크기로는 작은 편입니다 [2]. 스프린트(0.34)와 근력(0.21) 회복은 폼롤링 쪽이 조금 나았지만 통계적으로 유의하지 않았고(p = 0.12, p = 0.28), 점프는 차이가 거의 없었습니다(0.06) [2].

가장 큰 효과는 운동 뒤 근육통(0.47)이었지만 이 역시 작은 편이고, 운동 뒤 스프린트·근력 회복은 유의하지 않았습니다. Wiewelhove 등(2019)이 21개 연구(454명)를 모은 메타분석의 수치로 만든 그림입니다(AI로 제작, 수치는 직접 대조). 참가자가 폼롤링 여부를 알 수밖에 없어 기대 효과를 떼어 내기 어렵습니다.

근력운동과 가까운 조건의 시험도 있습니다. 2015년 Pearcey 연구팀은 웨이트를 하는 건강한 남성 8명에게 1RM의 60% 무게로 바벨 백스쿼트 10회 10세트를 시켰습니다. 같은 사람이 4주 간격으로 두 번 참여해, 한 번은 운동 직후와 24시간·48시간 뒤에 20분씩 폼롤링을 했고 한 번은 하지 않았습니다 [5].

폼롤링을 한 쪽은 허벅지 앞을 눌렀을 때 아파지는 압력이 덜 떨어졌습니다. 연구팀은 이 차이를 24시간 뒤에는 중간, 48시간 뒤에는 큰 효과로 판정했습니다 [5]. 스쿼트 최대 반복 횟수는 폼롤링을 한 쪽이 48시간 뒤에, 하지 않은 쪽은 72시간 뒤에 운동 전 수준으로 돌아왔습니다. 방향 전환 달리기에는 차이가 없었습니다 [5].

다만 8명뿐이었고, 통증 차이의 95% 신뢰범위가 0을 포함했습니다. 연구팀은 효과가 있을 가능성을 계산하는 방식(크기 기반 추론)으로 판정했습니다 [5]. 메타분석 연구팀도 폼롤러는 참가자가 자신이 무엇을 받는지 모르게 할 수 없어 기대 효과를 떼어 내기 어렵다고 적었습니다 [2].

근육통이 근육 성장의 신호인지는 이 칼럼의 다른 글에서 다룹니다.

폼롤러가 뭉친 근막을 풀어 주는 걸까요

폼롤러가 근막의 유착이나 뭉침을 풀어서 효과를 낸다는 근거는 부족합니다. 신경계가 통증과 늘어남을 받아들이는 방식이 바뀐다는 설명이 더 그럴듯합니다.

근막은 근육을 싸고 근육과 근육 사이를 나누는 결합조직입니다. 허벅지를 가로로 자르면 근육 덩어리마다 얇은 막으로 둘러싸여 있고, 롤러가 누르는 힘은 피부와 피하지방을 지나 이 막과 근육에 전해집니다.

허벅지 가로 단면. 위쪽이 허벅지 앞(대퇴직근, Rectus femoris), 왼쪽이 바깥쪽(외측광근, Vastus lateralis)으로, 폼롤러로 흔히 굴리는 자리입니다. 근육 덩어리 사이를 가르는 막(Intermuscular septum)이 보입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 432, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

"자가 근막 이완(self-myofascial release)"이라는 이름은 폼롤러가 흉터 조직이나 근육 경련으로 굳은 근막을 풀어 준다는 뜻을 담고 있습니다. 2019년 Behm과 Wilke는 서술적 문헌고찰에서 이 설명을 뒷받침할 근거가 충분하지 않아 이 이름이 오해를 부른다고 결론지었습니다 [6]. 공개된 초록 기준으로, 이들이 대신 꼽은 기전은 피부와 근막의 감각 수용체 자극, 전신의 통증 조절 체계, 반사로 근육 긴장이 줄어드는 것, 그리고 조직의 점성·혈류·수분 변화입니다. 폼롤러로 흔히 다루는 통증 유발점은 찾아내는 일 자체의 신뢰도가 높지 않다고도 적었습니다 [6].

이 방향을 보여 주는 시험이 있습니다. 2015년 Aboodarda 연구팀은 종아리에 눌러서 아픈 점이 있는 150명을 30명씩 다섯 무리로 무작위 배정했습니다. 마사지 치료사가 막대형 롤러로 아픈 쪽 종아리를 세게 굴리거나, 반대쪽 종아리를 세게 굴리거나, 아픈 쪽을 살살 쓸기만 하거나, 손으로 마사지하거나, 아무것도 하지 않았습니다 [7].

30초 뒤 아픈 점을 눌렀을 때 통증이 시작되는 압력은 아무것도 하지 않은 무리보다 아픈 쪽을 굴린 무리에서 24.6%, 반대쪽을 굴린 무리에서 21.8% 높았습니다. 살살 쓸기만 한 무리에서는 오르지 않았습니다 [7]. 굴리지 않은 다리의 통증이 비슷하게 줄었다는 점을 근거로, 연구팀은 뇌와 척수의 통증 조절 체계가 작용했을 것이라고 보았습니다. 이 효과는 15분 사이에 줄어들었습니다 [7].

이 시험은 폼롤러가 아니라 치료사가 쓴 막대형 롤러였고, 굴린 시간도 30초씩 세 번이었습니다. 그래도 "그 자리의 근막을 물리적으로 풀었다"만으로는 설명하기 어려운 결과입니다. 앞서 본 가동 범위 증가도, 조직이 실제로 늘어났다기보다 늘어나는 느낌을 더 견디게 된 몫이 클 수 있습니다. Konrad 연구팀도 몇 주 폼롤링 뒤 가동 범위가 는 것은 근육 경직도 변화보다 통증 지각의 변화 때문일 가능성을 들었습니다 [4].

그렇다고 폼롤러가 가짜라는 뜻은 아닙니다. 가동 범위와 근육통 느낌의 변화는 실제로 측정됐습니다. 다만 폼롤러로 "근육 모양을 바꾼다"거나 "근막을 교정한다"는 기대는 연구가 뒷받침하지 않습니다. 스트레칭이 부상을 막아 주는지도 이 칼럼의 다른 글에서 따로 다룹니다.

통증이 생기면

폼롤러를 할 때 뻐근하고 시원한 압박감은 흔합니다. 연구에서 누른 강도는 "통증 10점 중 7점", "참을 수 있는 만큼", "약간 불편한 정도"처럼 제각각이었습니다 [4] [7]. 다음은 폼롤러로 계속 누르기보다 멈추고 확인하는 편이 나은 경우입니다.

• 운동 중 무언가 뚝 하는 느낌과 함께 갑자기 아팠고, 멍이 들거나 부었습니다
• 누른 자리 아래로 저림이나 화끈거림이 남습니다
• 폼롤러를 한 뒤 오히려 더 아프고, 다음 날까지 이어집니다
• 무게를 줄이고 쉬었는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 근육이 심하게 붓고 아프면서 소변 색이 콜라처럼 진해졌습니다(이 경우는 바로 응급실 진료가 필요합니다)

다친 직후 이틀 동안은 다친 근육을 폼롤러로 세게 누르지 않는 편이 좋습니다. 이 시기의 대처는 운동하다 다친 직후 이틀에, 근육통과 부상을 가르는 기준은 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에 정리했습니다. 무릎 바깥쪽이 아파 허벅지 옆을 굴리고 있다면 장경인대증후군을, 엉덩이 옆이 아프다면 둔근 건병증을, 앉을 때 엉덩이 밑이 아프다면 근위 햄스트링 건병증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 이런 힘줄 통증은 아픈 자리를 세게 누를수록 오히려 심해질 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 폼롤러로 풀리지 않는 통증이 어디서 오는지 확인하고, 운동을 어느 수준에서 이어 갈지 같이 정합니다.