스쿼트 벗윙크는 허리에 위험할까요

그래서 스쿼트 벗윙크는 허리에 위험한가요

작은 벗윙크는 위험하다고 볼 근거가 없고, 무거운 무게에서 크게 말리는 벗윙크는 디스크 부담이 커질 수 있다는 간접 근거만 있어서 둘을 나눠 봐야 합니다. 벗윙크가 있으면 허리를 다친다고도, 아무리 커도 괜찮다고도 말할 수 있는 연구는 아직 없습니다.

• 흔한 정도: 경력 2년 이상인 역도·파워리프팅 선수 18명을 1RM의 70% 무게로 잰 연구에서 허리·골반 굽힘은 18명 모두에게 있었습니다 [2]. 체중의 절반 무게로 30명을 잰 연구팀은 이 정도 굽힘을 경험 있는 사람에게 막을 필요는 없다고 보았습니다 [1].
• 부담의 신호: 1RM의 80% 무게로 패럴렐 스쿼트를 한 13명에게서 운동 직후 아래쪽 디스크의 수분 이동 지표가 줄었고, 바닥에서 허리 곡선이 더 펴진 것과 함께 관찰됐습니다 [6]. 운동 직후의 일시적 변화여서 손상이나 통증으로 이어지는지는 알 수 없습니다.
• 빠진 근거: 벗윙크의 크기와 그 뒤의 허리 부상이나 통증을 추적한 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

그래서 저는 허리가 아프지 않다면 작은 벗윙크를 없애려 애쓰기보다, 무거운 무게에서 크게 말리거나 허리가 불편할 때 깊이와 무게를 조정하는 쪽을 권합니다. 아래에서 그 근거를 하나씩 봅니다.

스쿼트 벗윙크는 무엇이고, 얼마나 흔할까요

스쿼트 벗윙크는 가장 낮은 자세 근처에서 골반이 뒤로 기울면서 허리 아래쪽 곡선이 펴지거나 둥글어지는 움직임이며, 경력이 있는 사람의 바벨 스쿼트에서도 흔히 측정됩니다. 이 말은 연구 용어가 아니라 체육관의 표현이고, 논문에서는 골반 후방경사나 요추·골반 굽힘으로 부릅니다.

왼쪽은 허리 아래쪽 곡선이 유지된 자세, 오른쪽은 가장 낮은 자세 근처에서 골반이 뒤로 기울며 그 곡선이 펴진 모습(벗윙크)입니다. 움직임을 보여 주는 개념도이며 각도는 실제 측정값이 아닙니다. 벗윙크의 크기는 사람마다 다릅니다(AI로 제작).

골반 뒤쪽 가운데에는 천골(엉치뼈)이 좌우 골반뼈 사이에 끼워져 있고, 천골 윗면에 다섯째 요추가 얹힙니다. 천골은 골반과 거의 한 덩어리로 움직이므로, 골반이 뒤로 기울면 요추가 올라앉은 받침면도 함께 기웁니다. 골반이 뒤로 기울 때 허리 아래쪽 곡선이 함께 펴지기 쉬운 것은 이 때문입니다.

남성 골반의 앞모습. 가운데 천골(Sacrum)이 좌우 골반뼈(Ilium) 사이에 박혀 있어 골반과 함께 기울고, 천골 맨 위의 둥근 면이 다섯째 요추가 얹히는 자리입니다. 크기를 줄였습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 241, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

2010년 호주 연구팀은 개인 트레이너이거나 트레이너 과정을 밟는 30명(남성 18명, 여성 12명)의 허리와 천골에 센서를 붙이고, 체중의 절반 무게를 얹은 바벨 스쿼트를 허벅지가 수평이거나 그보다 낮아지는 깊이까지 하게 했습니다. 바벨을 어깨에 얹자마자 허리 곡선이 조금 펴져, 내려가기 전 선 자세부터 이미 약간 굽은 쪽에 있었습니다. 내려가는 동안 허리가 더 굽은 범위는 여성이 약 13도, 남성이 약 26도였습니다 [1].

연구팀은 이 정도의 허리 굽힘은 깊은 스쿼트의 자연스러운 일부이며 경험 있는 사람에게 막을 필요는 없다고 보았습니다. 선 자세의 곡선 변화는 작아서 눈으로 알아보기 어려울 것이라고도 적었습니다 [1]. 이 권고는 체중의 절반 무게라는 조건에서 나온 것입니다.

2024년 스웨덴 연구는 경력 2년 이상인 파워리프팅·역도 선수 18명을 1RM의 70% 무게로 쟀습니다. 둘째 요추와 천골 사이 각도로 본 허리·골반 굽힘은 18명 모두에게 있었고, 평균 18.4도, 가장 작은 사람은 9.3도, 가장 큰 사람은 27.9도였습니다 [2]. 굽느냐 안 굽느냐보다 얼마나 굽느냐가 사람마다 달랐던 셈입니다.

바벨 스쿼트의 허리·골반 굽힘은 18명 모두에게 있었고, 크기는 9.3도에서 27.9도까지 사람마다 달랐습니다. Berglund 등(2024)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 경력 2년 이상의 파워리프팅·역도 선수 18명을 1RM의 70% 무게로 잰 값입니다.

골반은 왜 바닥에서 뒤로 말릴까요

고관절이 접힐 수 있는 끝에 다다른 뒤에도 더 앉으려 하면, 골반이 뒤로 기울면서 남은 깊이를 보태는 것으로 보입니다.

2021년 미국 연구팀은 척추·다리 질환이 없는 대학생 나이의 28명(남녀 각 14명)에게 맨발로 맨몸 스쿼트를 최대한 깊이 하게 하고, 골반이 뒤로 기울기 시작하는 순간의 고관절 굽힘 각도를 쟀습니다. 같은 사람이 4.5cm 판 위에 뒤꿈치를 올리고 한 스쿼트, 누운 채 연구자가 다리를 끝까지 접어 준 경우도 비교했습니다. 골반이 기울기 시작할 때의 고관절 굽힘은 세 조건 모두 약 110도로 차이가 없었습니다 [3].

연구팀은 골반 후방경사가 고관절 굽힘 범위를 다 쓴 뒤에 나타나는 보상 움직임이라고 해석했습니다. 허벅지뼈가 골반 소켓에 눌려 골반을 뒤로 미는 수동적인 움직임일 것이라는 설명은 이론적 추정으로 제시됐습니다 [3]. 맨몸 스쿼트를 한 젊은 성인을 한 번 잰 연구여서, 무거운 바벨에서도 같은 각도에서 시작되는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

뒤꿈치를 올린 스쿼트에서는 무릎이 더 굽고 발목이 더 움직였으며, 골반이 기울기 시작하는 시점에 더 깊이 내려가 있었습니다 [3]. 고관절이 끝에 닿기 전에 무릎과 발목이 깊이를 더 맡아 준 것으로 읽을 수 있습니다.

고관절이 몇 도까지 접히는지는 소켓과 허벅지뼈의 모양에도 달려 있습니다. 뼈 모양의 개인차는 사람마다 스쿼트 자세가 다른 이유 — 고관절 뼈 모양의 개인차에 정리해 두었습니다.

햄스트링이 짧거나 발목이 뻣뻣해서 생기는 걸까요

햄스트링 길이나 발목 가동성 하나로 벗윙크를 설명하기는 어렵고, 한 연구에서는 오히려 발목이 잘 꺾이는 사람의 허리가 더 굽었습니다.

앞의 2024년 스웨덴 연구팀은 고관절과 발목의 가동 범위, 다리와 몸통 길이의 비율, 허리·골반을 중립으로 유지하는 동작 검사 네 가지가 스쿼트 중 허리·골반 굽힘과 관련이 있는지 봤습니다. 연구팀의 가설은 고관절이나 발목이 덜 움직이는 사람이 허리를 더 굽힌다는 것이었습니다 [2].

결과는 달랐습니다. 무릎을 편 채 누워 잰 고관절 굽힘, 무릎을 굽혀 잰 고관절 굽힘, 돌림과 벌림 범위 모두 허리·골반 굽힘과 관련이 없었습니다. 몸통·허벅지·정강이 길이의 비율과 동작 검사 점수도 관련이 없었습니다. 유의하게 관련된 것은 발목 배측굴곡(발등 쪽으로 꺾이는) 범위뿐이었고, 방향은 발목이 더 많이 꺾이는 사람이 허리·골반도 더 굽는 쪽이었습니다. 스쿼트 깊이와 허리·골반 굽힘 사이에도 유의한 상관이 없었습니다 [2].

무릎을 편 채 다리를 들어 올리는 범위는 흔히 햄스트링 길이를 가늠하는 데 쓰입니다. 그래서 이 결과는 햄스트링이 짧아서 벗윙크가 생긴다는 설명과 잘 맞지 않습니다. 다만 참가자가 18명이고 참가자들의 고관절 굽힘 범위가 대체로 충분했으며, 변수는 많아 결과가 우연일 가능성을 연구팀도 인정했습니다. 발목 결과에 대해서도 가동 범위가 넓은 사람은 움직임의 선택지가 많아 허리를 더 쓸 수 있다는 추정만 내놓았습니다 [2].

선 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세에서 하는 가벼운 동작 검사를 잘 통과한 사람이 무거운 스쿼트에서 허리를 덜 굽힌 것도 아니었습니다. 연구팀은 가벼운 부하에서 허리를 중립으로 지키는 능력이 무거운 부하에서의 움직임을 예측하지 못할 수 있다고 적었습니다 [2].

사람마다 벗윙크의 크기가 다른 이유는 무엇일까요

허리가 굽는 정도는 성별과 골반의 구조에 따라 달랐고, 같은 사람도 스탠스에 따라 조금 달라졌습니다.

2010년 호주 연구에서 내려가는 동안 허리가 굽은 범위는 남성이 여성의 두 배 가까이 됐습니다. 여성은 허리를 덜 굽히는 대신 천골 쪽 움직임이 더 컸습니다. 발을 골반 너비로 모은 스탠스보다 그 두 배로 벌린 스탠스에서 허리 굽힘이 작았지만, 평균 차이는 1도 안팎이었습니다 [1]. 연구팀은 남녀의 움직임 방식이 달라 같은 기준으로 비교하면 안 된다고 보았습니다 [1].

골반 자체의 모양도 작용합니다. 골반 입사각은 골반에 대해 천골 윗면이 기울어진 각도로, 자세를 바꿔도 거의 변하지 않는 사람마다의 뼈 구조입니다. 2026년 일본 연구팀은 건강한 젊은 남성 72명의 골반을 MRI로 재서, 입사각이 큰 쪽 사분위(53.8도 이상)와 작은 쪽 사분위(43.1도 이하)에서 고관절 뼈 모양이 정상이고 깊이 앉을 수 있는 사람 13명씩을 골라 맨몸 딥 스쿼트를 분석했습니다 [5].

두 무리 모두 내려가는 동안 허리 곡선이 앞으로 휜 상태에서 뒤로 굽은 상태로 바뀌었습니다. 입사각이 큰 무리는 허리 곡선을 더 오래 유지해 굽는 쪽으로 넘어가는 시점이 늦었고, 가슴이 앞으로 기우는 범위도 32.5도로 작은 무리의 41.3도보다 작았습니다. 반면 골반이 기우는 움직임과 뒤로 기울기 시작하는 시점은 두 무리가 다르지 않았습니다 [5]. 연구팀은 입사각이 골반보다 허리의 움직임 방식에 더 영향을 준다고 결론지었습니다.

남성만 26명을 본 연구이고 한계도 연구팀이 밝혔습니다. 그래도 같은 깊이로 앉아도 허리 곡선이 버티는 시간이 뼈 구조에 따라 다를 수 있다는 점은 알려 줍니다. 저는 옆 사람과 벗윙크의 크기를 비교해 자기 자세를 판단하기는 어렵다고 봅니다.

벗윙크는 허리 디스크에 부담이 될까요

깊이 앉을수록 바닥에서 허리 곡선이 더 펴지고 아래쪽 디스크의 변화도 컸다는 연구가 있지만, 그것이 손상이나 통증으로 이어지는지는 확인되지 않았습니다.

2021년 일본 연구팀은 13명(평균 23세)에게 스미스 머신으로 1RM의 80% 무게를 8회씩 5세트, 패럴렐 스쿼트와 하프 스쿼트를 따로 하게 하고, 전후로 허리 디스크를 MRI로 찍었습니다. 패럴렐 스쿼트 뒤에는 넷째·다섯째 요추 사이 디스크와 다섯째 요추·천골 사이 디스크의 수핵에서 물 분자가 움직이는 정도를 나타내는 값이 각각 5.0%, 6.6% 줄었습니다. 다섯째 요추·천골 사이 디스크에서는 이 값이 하프 스쿼트 뒤보다 낮았습니다. 수분량을 나타내는 다른 지표는 두 스쿼트 모두 변하지 않았습니다 [6].

가장 낮은 자세에서 허리의 앞굽음 각도와 골반의 앞기울임 각도는 패럴렐 스쿼트에서 하프 스쿼트보다 작았습니다. 연구팀은 아래쪽 디스크가 패럴렐 스쿼트에서 더 큰 기계적 스트레스를 받으며, 그것이 바닥에서 허리 곡선이 펴지고 골반이 덜 앞으로 기운 데서 비롯됐을 수 있다고 해석했습니다 [6].

이 연구는 운동 직후 한 번의 변화를 본 것입니다. 디스크가 다쳤는지, 변화가 얼마 뒤 회복되는지, 통증이 생겼는지는 공개된 초록에 나오지 않습니다. 허리 곡선이 펴진 것과 디스크 변화의 관계도 같은 사람에게서 함께 관찰된 것이지 원인이 증명된 것은 아닙니다.

이 글에서 살펴본 문헌 안에는 스쿼트의 벗윙크 크기와 그 뒤의 허리 부상이나 통증을 추적한 연구가 없었습니다. 2024년 스웨덴 연구팀도 바벨 스쿼트에서 허리·골반 정렬과 부상 위험의 관계는 결론이 나지 않았다고 정리했습니다 [2]. 디스크와 후관절이 굽힘·압박을 어떻게 나눠 받는지는 척추는 어떻게 하중을 견딜까요에 정리했고, 허리를 말고 드는 동작 전반의 근거는 따로 다룹니다.

벗윙크가 보이면 무엇을 바꿔 볼까요

허리가 편하다면 가벼운 무게에서 보이는 작은 벗윙크를 억지로 없앨 이유는 크지 않고, 무거운 무게에서 크게 말리며 허리가 불편하다면 깊이부터 조정해 볼 수 있습니다.

뒤꿈치를 올리는 방법은 흔히 권해지지만 효과는 제한적일 수 있습니다. 2017년 캐나다 연구에서 바벨 스쿼트 경력이 있는 남성 14명이 20kg 바를 지고 2.5cm 뒤꿈치 받침 위에서 스쿼트를 하자, 가장 깊은 자세에서 상체가 덜 숙여지고 골반도 더 수직에 가까워졌으며 고관절에 걸리는 모멘트가 줄었습니다. 하지만 허리 굽힘을 간접적으로 보는 값인 상체와 골반 사이의 상대 각도는 받침이 있든 없든 같았습니다 [4]. 연구팀은 받침이 상체를 세우는 데는 쓸 만하지만 허리 굽힘 문제를 해결하는 단독 방법으로 권해서는 안 된다고 적었습니다.

아래는 위 연구들에서 끌어낸 판단이며, 어느 방법이 허리 통증을 줄이는지 비교한 임상시험의 결과는 아닙니다.

• 옆에서 영상을 찍어 골반이 말리기 시작하는 깊이를 확인합니다. 허리가 불편한 날에는 그 직전 깊이까지만 앉는 것도 방법입니다. 같은 높이의 박스나 벤치를 두면 깊이를 일정하게 지키기 쉽습니다.
• 발 폭과 발끝 방향을 조금씩 바꿔 봅니다. 고관절이 더 접히는 자세를 찾으면 골반이 말리는 시점이 늦어질 수 있습니다.
• 뒤꿈치 받침이나 역도화는 상체를 세우는 데 도움이 될 수 있지만, 그것만으로 허리 굽힘이 사라진다고 기대하지 않습니다.
• 햄스트링 스트레칭은 다른 이유로 할 수 있지만, 벗윙크를 없애는 방법이라는 근거는 이 글에서 본 연구에 없었습니다.
• 벗윙크를 이유로 스쿼트를 그만두기보다, 통증 없이 반복할 수 있는 깊이와 무게에서 다시 쌓아 가는 편이 현실적입니다.

무릎이 발끝을 넘는 문제는 스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘으면 안 될까요에서, 깊이와 스탠스에 따라 쓰는 근육이 어떻게 달라지는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에서 다뤘습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

스쿼트 다음 날 허리 근육이 하루 이틀 뻐근한 것은 흔한 근육통일 수 있습니다. 다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 스쿼트 바닥이나 일어서는 순간 허리가 찌르듯 아프고, 무게를 줄여도 같은 통증이 반복됩니다
• 허리 통증이 엉덩이나 다리로 뻗치거나, 다리가 저리고 힘이 빠집니다
• 기침이나 재채기를 할 때, 오래 앉아 있을 때 허리나 다리 통증이 심해집니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 대소변 조절이 어렵거나 사타구니 감각이 둔해졌다면 바로 응급실로 가야 합니다

다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 엉치 한 점이 아프다면 천장관절증후군과 허리디스크의 감별을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 운동 다음 날의 허리 뻐근함은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에, 통증이 있을 때 운동을 어디까지 할지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 스쿼트 중 허리 통증은 근육, 디스크, 후관절, 천장관절 등 원인이 여럿이어서, 진찰로 어디서 오는 통증인지 먼저 가른 뒤 어느 깊이와 무게에서 다시 시작할지를 함께 정합니다.