아픈데 운동해도 될까요 — 통증 허용 기준과 예외

아픈데 운동을 계속해도 될까요

서서히 생긴 근골격계 통증이라면, 통증이 조금 있다는 이유만으로 운동을 모두 멈춰야 한다는 근거는 약합니다. 다만 계속해도 되는 통증에는 조건이 붙고, 그 조건을 아예 적용하면 안 되는 통증이 따로 있습니다.

"아프면 쉬어라"는 조언은 안전해 보이지만 비용이 있습니다. 쉬는 동안 근력은 떨어지고, 쉬어서 가라앉은 통증이 같은 무게로 돌아가면 다시 올라올 수 있습니다. 반대로 "참고 해라"는 조언은 어디까지 참아도 되는지를 말해 주지 않습니다.

재활 연구는 이 사이에 기준을 세우려 했습니다. 통증을 0으로 만드는 것이 아니라, 통증이 일정한 선 안에 머무는지를 지켜보며 부하를 조절하는 방식입니다. 이 글에서 말하는 통증은 운동 뒤 근육 전체가 뻐근한 근육통이 아니라, 특정 힘줄이나 관절 한 자리가 아픈 경우입니다. 근육통과 부상을 가르는 법은 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근할 때에서 허리를 예로 다뤘습니다.

통증 모니터링 모델은 어떤 기준인가요

통증 모니터링 모델은 운동 중 통증의 상한, 다음 날 아침의 상태, 주 단위의 흐름 세 가지를 함께 보는 기준입니다.

통증 모니터링이라는 방식은 스웨덴 예테보리의 Thomeé가 슬개대퇴통증 환자를 치료한 1997년 연구에 먼저 나옵니다. 이 연구는 15~28세 여성 환자 40명에게 교육, 통증 모니터링, 점진적 근력 훈련을 12주 동안 적용했고, 12개월 뒤 85%가 통증 없이 스포츠에 참여하고 있었다고 보고했습니다 [2]. 다만 이 연구가 비교한 것은 등척성 훈련과 편심성 훈련이었습니다. 통증 모니터링을 쓴 군과 쓰지 않은 군을 비교한 것이 아니어서, 저자는 호전이 시간에 따른 자연 회복, 교육, 통증 모니터링, 점진적 훈련, 활동량 조절 가운데 어느 것 때문인지 가리지 않고 함께 꼽았습니다 [2].

Thomeé가 공저자로 참여한 Silbernagel 연구팀은 2007년 아킬레스건병증 무작위 시험에서 통증 모니터링 모델을 썼습니다 [1]. 다만 이 논문은 초록만 확인할 수 있었고, 초록에는 모델의 구체적인 수치가 적혀 있지 않습니다. 아래 기준은 Silbernagel이 공저자인 2019년 임상 논평(Viewpoint)이 대퇴사두건·슬개건병증 재활을 다루면서 이 2007년 시험을 출처로 들어 "통증 모니터링 모델"로 제시한 것입니다 [3].

• 운동 중과 직후의 통증이 0~10 숫자 통증 척도(0은 통증 없음, 10은 상상할 수 있는 가장 심한 통증)에서 5를 넘지 않습니다
• 증상이 다음 날 아침까지 평소 수준으로 가라앉습니다
• 증상이 주가 바뀔수록 늘어나지 않습니다

세 조건을 모두 지킬 때만 쓰는 기준입니다. 2019년 임상 논평이 제시한 형태를 직접 그림으로 옮겼으며, 급성 외상과 신경 증상에는 적용하지 않습니다.

같은 논문은 환자의 통증이 얼마나 쉽게 자극되는지에 따라 이 상한을 조정해야 할 수 있다고 덧붙였습니다 [3]. 5라는 숫자는 생물학적 경계선이 아니라 재활 현장에서 쓰는 약속입니다. 그리고 이 모델이 쓰인 곳은 슬개대퇴통증과 건병증, 곧 서서히 생긴 과사용 통증의 재활 현장입니다. 모든 통증에 통하는 기준으로 만들어진 것이 아닙니다.

통증을 허용한 운동과 통증 없는 운동, 결과가 달랐을까요

지금까지의 비교 연구에서 두 방식의 결과는 대체로 비슷했고, 어느 한쪽이 낫다고 말하기에는 근거의 질이 낮습니다.

먼저 통증 모니터링 모델을 직접 시험한 연구입니다. Silbernagel 연구팀은 환자를 19명씩 두 군으로 나눴습니다. 한 군은 통증 모니터링 모델을 쓰면서 달리기·점프 같은 아킬레스건 부하 활동을 계속했고, 다른 군은 처음 6주 동안 그런 활동을 멈췄습니다. 재활 프로그램은 두 군이 똑같았습니다 [1].

호전 속도에 두 군 사이의 유의한 차이는 없었습니다. 증상·기능 점수(VISA-A-S, 100점 만점)는 활동을 계속한 군이 57점에서 12개월 뒤 85점으로, 쉰 군이 57점에서 91점으로 올랐습니다. 연구팀은 통증 모니터링 모델을 쓰며 부하 활동을 계속한 것의 부정적 영향은 확인되지 않았다고 결론지었습니다 [1].

한계도 분명합니다. 참가자는 38명이었고, 차이가 없었다는 결과가 두 방법이 동등하다는 증명은 아닙니다. 두 군 모두 아킬레스건과 종아리 근육의 부하를 단계적으로 올리는 재활 프로그램을 같이 했습니다. "아파도 하던 운동을 그대로 해도 된다"가 아니라 "재활 프로그램을 하면서, 기준 안에서라면 하던 활동을 이어 가도 나빠지지 않았다"로 읽어야 합니다. 아킬레스건병증의 운동 치료 자체는 아킬레스건염, 기다리기보다 운동부터에 정리해 두었습니다.

여러 부위의 만성 근골격계 통증으로 넓혀 본 메타분석도 있습니다. 2017년 Smith 연구팀의 체계적 문헌고찰은 통증을 허용하거나 권장한 운동과 통증 없는 운동을 비교한 무작위 시험 7개(논문 9편, 385명)를 모았습니다. 단기 통증에서는 통증을 허용한 운동 쪽에 작은 이점이 있었습니다. 6개 시험 385명을 합친 분석의 효과 크기는 −0.28(95% 신뢰구간 −0.49~−0.08, 낮은 질의 근거)이었고, 초록에 실린 −0.27(−0.54~−0.05, 중등도 질의 근거)은 비뚤림 위험이 높거나 평균값을 추정해야 했던 시험을 빼고 3개 시험 215명만 남긴 민감도 분석의 값입니다. 중기 통증은 3개 시험 173명을 합친 분석에서 통증을 허용한 쪽이 유리했지만(−0.59, 낮은 질의 근거) 민감도 분석에 남은 시험 1개에서는 차이가 없었고, 장기 통증은 차이가 없었습니다. 저자들은 중기와 장기에는 어느 쪽도 뚜렷이 낫지 않다고 결론지었습니다 [4]. 논문 전문에 따르면 포함된 시험은 허리 통증 1개, 어깨 통증 3개, 아킬레스건 통증 2개, 발뒤꿈치 통증 1개였고, 허용한 통증의 상한과 통증이 가라앉아야 하는 시점(운동 직후, 다음 운동 시간 전, 다음 날)은 시험마다 달랐습니다 [4]. 저자들은 통증을 허용한 쪽이 대개 더 무거운 부하를 썼기 때문에, 차이가 통증 때문인지 부하 때문인지 가릴 수 없다는 점도 밝혔습니다 [4].

2025년에 같은 주제를 갱신한 메타분석은 16개 시험을 포함했습니다. 통증 강도와 장애는 단기·중기·장기 모두에서 두 방식 사이에 차이가 없었고, 신뢰구간은 넓었습니다. 모든 시험이 비뚤림 위험이 높다고 평가됐고 근거의 확실성은 매우 낮음에서 낮음 사이였습니다 [5]. 2017년의 작은 단기 이점은 더 많은 시험을 모으자 유지되지 않은 셈입니다.

두 분석이 공통으로 내린 결론은 하나입니다. 운동 중 통증이 증상과 기능의 호전을 막는 장벽은 아닐 수 있다는 것입니다 [4] [5]. 저는 이 결과를 "아파야 낫는다"의 근거로 읽지 않습니다. 기준 안의 통증이라면 굳이 피하지 않아도 된다는 허가에 가깝고, 일부러 통증을 찾아 들어갈 이유까지 주는 결과는 아닙니다.

운동하고 나서 통증이 더 올라오면 나빠지고 있는 걸까요

운동 직후 통증이 잠깐 오르는 것만으로는 나빠진다고 보기 어렵고, 다음 날 아침과 주 단위의 흐름이 더 중요한 판단 재료입니다.

3개월 넘게 무릎이나 고관절 통증이 있던 35세 이상 성인이 주 2회 지도 아래 8주간 운동한 덴마크 연구가 있습니다(분석 대상 78명). 참가자들은 매 운동 전후에 0~10 척도로 통증을 기록했습니다. 관절 통증은 시작 시점 3.6에서 8주 뒤 2.6으로 줄었고, 운동 직후 통증이 오르는 폭은 회차를 거듭할수록 작아져 마지막 주에는 운동으로 인한 통증 상승이 거의 없는 수준에 가까워졌습니다 [6]. 무작위 시험의 운동군만 따로 본 부가 분석이어서 운동하지 않은 대조군과 통증 경과를 비교하지 못했고, 바벨 훈련이 아니라 관절 안정성과 신경근 조절 위주의 운동이었다는 점은 감안해야 합니다.

통증 모니터링 모델이 다음 날 아침을 보는 이유도 같은 맥락입니다. 운동 직후의 통증은 그날의 자극을 반영하고, 하룻밤 뒤의 상태는 그 부하를 조직이 감당했는지를 반영합니다. 흔히 "24시간 반응"이라고 부르지만, 2019년 논평에 적힌 표현은 "다음 날 아침까지 평소 수준으로"입니다 [3].

다음 날 아침에도 통증이 남아 있다면 모델의 취지는 운동 중단이 아니라 부하 조절입니다. 무게, 세트 수, 동작 범위, 속도 가운데 하나를 덜어 내고 다시 확인합니다. 한 주를 통째로 덜어 내는 방법은 디로드 주간의 근거와 한계에서 다뤘습니다.

이 기준을 쓰면 안 되는 통증은 무엇일까요

통증 모니터링 모델은 서서히 생긴 과사용 통증을 재활하던 환자에게서 나온 기준이어서, 아래 경우에는 적용하지 않습니다. 이 목록은 연구의 대상 범위와 표준적인 경고 증상을 바탕으로 한 임상 판단입니다.

• 방금 다친 통증. 들다가 갑자기 생긴 날카로운 통증은 그날 운동을 멈춥니다. 다친 직후의 대응은 PEACE & LOVE가 말하는 것을 참고하시면 됩니다.
• "뚝" 소리나 끊어지는 느낌 뒤의 통증, 멍, 근육 모양의 변화. 힘줄이나 근육 파열을 먼저 확인해야 합니다.
• 저림, 감각 저하, 힘 빠짐, 팔다리로 뻗치는 통증. 신경 증상은 통증 점수로 관리할 대상이 아닙니다. 대소변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 둔해지면 응급실로 가야 합니다.
• 밤에 깨는 통증, 가만히 있어도 아픈 통증. 부하와 상관없이 아프다면 부하 조절로 풀 문제가 아닐 수 있습니다.
• 부기, 열감, 관절이 빠지거나 꺾이는 느낌, 걸려서 안 펴지는 느낌.
• 발열, 이유 없는 체중 감소, 암 병력이 있는 분의 새로운 통증.
• 가슴 통증이나 운동 중 갑자기 생긴 심한 두통. 근골격계 문제로 단정하지 말고 바로 진료를 받습니다.
• 성장기 청소년의 뼈 부위 통증, 피로골절이 의심되는 한 점의 뼈 통증.

급성 부상에서도 통증을 어느 정도 허용한 재활이 연구된 적은 있습니다. 급성 햄스트링 염좌 남성 43명을 통증 없는 범위의 재활과 통증 역치까지 허용한 재활로 나눈 무작위 시험에서, 복귀 판정까지의 기간은 15일과 17일(중앙값)로 유의한 차이가 없었고 6개월 동안 재부상은 두 군에서 2건씩이었습니다. 복귀 시점의 무릎 굴곡 등척성 근력 회복은 고관절·무릎을 90도 굽힌 자세에서 통증 역치 군이 15%(95% 신뢰구간 1~28%) 더 컸고, 다리를 편 자세(0도)에서는 두 군 사이에 차이가 없었습니다. 통증 역치 군에 허용된 통증은 0~10 척도에서 4 이하였습니다 [7]. 다만 이것은 연구진이 임상 평가로 확인한(MRI로 확진하지는 않은) 햄스트링 염좌를, 지도 아래 표준화된 재활 프로토콜로 관리한 결과입니다. 다친 직후 헬스장에서 혼자 통증을 참고 계속해도 된다는 근거가 아닙니다.

이 기준을 헬스장에서는 어떻게 옮겨 쓸 수 있을까요

위 예외에 해당하지 않는 통증이라면, 운동 중·다음 날 아침·주 단위 세 시점을 기록하며 부하를 조절하는 방식으로 옮겨 쓸 수 있습니다. 아래는 연구의 기준을 근력운동 상황에 맞춰 제가 옮긴 것이며, 바벨 훈련을 하는 일반인에게서 직접 검증된 절차는 아닙니다.

• 세트 중 통증이 5를 넘지 않는지 봅니다. 넘으면 무게를 줄이거나, 동작 범위를 줄이거나, 템포를 늦춥니다. 그래도 넘으면 그 종목은 그날 빼고 아프지 않은 다른 종목을 합니다.
• 통증의 성격이 바뀌는지 봅니다. 묵직하던 통증이 날카롭게 바뀌거나 세트를 거듭할수록 커지면 점수가 5 이하여도 멈춥니다.
• 다음 날 아침에 평소 수준으로 돌아왔는지 확인합니다. 돌아오지 않았다면 다음 운동에서 그 부위의 부하를 덜어 냅니다.
• 주 단위로 봅니다. 같은 운동을 하는데 통증과 아침의 뻣뻣함이 주마다 늘고 있다면 기준을 벗어난 것입니다.
• 통증 때문에 자세가 무너지면 점수와 상관없이 그 무게는 내려놓습니다.

숫자 5는 사람마다 다르게 매깁니다. 통증을 낮게 말하는 편인 분은 상한을 3~4로 낮춰 잡는 쪽이 안전하다고 저는 봅니다. 통증 상한은 환자 상태에 따라 조정할 수 있다는 것이 모델을 쓰는 연구자들의 설명이기도 합니다 [3].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

위 예외 목록에 해당하면 운동을 조절해 보기 전에 진료가 먼저입니다. 예외에 해당하지 않더라도 다음과 같으면 진료를 권합니다.

• 부하를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 다음 날 아침까지 통증이 가라앉지 않는 일이 반복됩니다
• 주가 바뀔수록 통증이나 아침의 뻣뻣함이 늘어납니다
• 운동하지 않는 날의 일상 동작에서도 아픕니다
• 어느 정도 통증까지 괜찮은지 스스로 정하기 어렵습니다

아픈 자리가 발뒤꿈치 위 힘줄이라면 아킬레스건염을, 무릎뼈 아래 힘줄이라면 슬개건염을, 컬이나 로우에서 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 팔로 내려가는 저림은 팔저림과 경추 신경근병증에, 허리와 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때에 정리해 두었습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 통증의 원인을 확인한 뒤, 운동을 멈출지보다 어느 부하에서 이어 갈지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.