웨이트는 얼마나 자주, 어디를 다칠까요

웨이트 트레이닝은 얼마나 자주 다치는 운동일까요

근력 종목의 부상 발생률은 연구마다 다르지만 선수 대상 연구에서 대체로 훈련 1,000시간당 한 자릿수로 보고됐고, 문헌고찰의 저자들은 흔한 팀 스포츠보다 낮은 편이라고 정리했습니다.

부상 연구는 종목끼리 비교하려고 "훈련 1,000시간당 몇 건"이라는 단위를 씁니다. 일주일에 네 번, 한 시간씩 운동하는 사람이라면 1,000시간은 5년 가까운 시간입니다.

2017년 Sports Medicine에 실린 체계적 문헌고찰은 역도, 파워리프팅, 보디빌딩, 스트롱맨, 하이랜드 게임, 크로스핏 선수의 부상 연구 20편을 모았습니다. 저자들은 연구 대부분이 후향적 설계였다는 점을 전제로, 웨이트 트레이닝 종목의 부상 발생률이 흔한 팀 스포츠와 비교해 상대적으로 낮아 보인다고 결론지었습니다 [1]. 같은 해 British Journal of Sports Medicine의 문헌고찰도 역도와 파워리프팅의 부상 위험이 근력과 파워가 필요한 다른 비접촉 종목과 비슷하고 접촉 종목보다는 낮다고 적었습니다 [2].

무거운 것을 든다는 인상과 실제 숫자 사이에는 거리가 있는 셈입니다. 다만 이 숫자가 어떻게 만들어졌는지는 아래에서 따로 짚겠습니다.

종목에 따라 부상 발생률은 얼마나 다를까요

여섯 종목을 함께 본 문헌고찰에서 보고된 부상 발생률은 보디빌딩이 가장 낮고 스트롱맨과 하이랜드 게임이 가장 높았습니다.

문헌고찰들이 정리한 훈련 1,000시간당 부상 건수는 다음과 같습니다.

• 보디빌딩: 0.24~1건 [1]
• 역도: 2.4~3.3건 [2]
• 파워리프팅: 1.0~4.4건 [2]
• 스트롱맨: 4.5~6.1건 [1]
• 하이랜드 게임: 7.5건 [1]
• 크로스핏: 0.2~18.9건 [3]

막대의 길이는 연구마다 보고한 값이 벌어진 폭입니다. 세 문헌고찰의 수치로 직접 작성한 그림이며, 대부분 선수를 대상으로 한 후향적 자료라 종목 간 순위를 단정하는 근거로 쓰기는 어렵습니다.

크로스핏은 범위가 유난히 넓습니다. 크로스핏 부상 연구 25편, 참가자 12,079명을 모은 2022년 체계적 문헌고찰에서 부상 유병률은 평균 35.3%였고, 발생률은 1,000시간당 0.2건에서 18.9건까지 벌어졌습니다. 저자들은 크로스핏의 부상 발생률이 역도나 파워리프팅과 비슷하다고 결론지었습니다 [3]. 수술이 필요했던 부상의 비율을 보고한 연구들에서 그 평균은 8.7%였습니다 [3].

2023년에는 저항운동의 종류별 안전성을 묻는 체계적 문헌고찰이 나왔습니다. 28편 가운데 17편이 크로스핏 계열이었고, 파워리프팅·역도·일반 근력 훈련이 각 3편, 스트롱맨이 1편, 크로스핏과 역도를 함께 본 연구가 1편이었습니다. 저자들은 전통적인 근력 훈련이 부상 면에서 가장 안전하고 스트롱맨이 가장 덜 안전하다고 결론지었습니다 [4]. 다만 보고 기준으로 질이 높게 평가된 연구가 적고 일부 종목은 연구 수 자체가 적어 일반화하기 어렵다는 단서를 달았습니다 [4].

저는 이 순서를 이렇게 읽습니다. 통제된 동작을 천천히 반복하는 훈련일수록 숫자가 낮고, 무겁고 불안정한 물체를 들고 움직이거나 시간에 쫓기는 요소가 많은 종목일수록 숫자가 높습니다. 다만 이것은 종목 간 수치를 나란히 놓고 본 제 해석이고, 원인을 가려낸 연구의 결론은 아닙니다.

웨이트 트레이닝에서는 어느 부위를 가장 많이 다칠까요

종목이 달라도 부상은 어깨, 허리, 무릎에 몰렸고, 팔꿈치와 손목·손이 그 뒤를 이었습니다.

여섯 종목을 함께 본 문헌고찰에서 가장 흔한 부상 부위는 어깨, 허리, 무릎, 팔꿈치, 손목·손이었습니다. 부상의 종류로는 근육·힘줄의 좌상, 건염, 인대 염좌가 가장 흔했습니다 [1]. 역도와 파워리프팅만 따로 본 문헌고찰에서도 두 종목 모두 척추, 어깨, 무릎이 가장 흔한 부위였습니다 [2]. 크로스핏에서는 어깨 26%, 척추 24%, 무릎 18% 순이었습니다 [3].

순서는 종목에 따라 조금씩 달라집니다. 스웨덴 준엘리트 파워리프터 104명을 설문한 연구에서는 허리·골반, 어깨, 고관절이 가장 흔한 부위였고, 여성은 남성보다 목과 등 위쪽 부상이 유의하게 많았습니다 [7].

나이, 성별, 경기 수준, 체급에 따른 차이는 뚜렷하지 않았습니다. 여섯 종목 문헌고찰에서 이런 요인에 따라 부상 지표가 유의하게 달랐던 경우는 매우 적었습니다 [1]. 왜 다치는지를 분석한 연구가 드물다는 점은 역도·파워리프팅 문헌고찰도 지적했습니다 [2].

어깨와 허리가 각각 어떤 구조로 부하를 받는지는 회전근개는 벤치프레스와 오버헤드프레스에서 무슨 일을 할까요와 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에서 따로 다뤘습니다.

달리기나 다른 스포츠와 비교하면 어떨까요

달리기의 부상 발생률을 모은 메타분석의 수치는 근력 종목에서 보고된 수치보다 높았습니다. 다만 부상의 정의와 연구 설계가 달라 나란히 놓고 읽을 때는 조심해야 합니다.

달리기 부상을 1,000시간당으로 계산한 2015년 체계적 문헌고찰과 메타분석은 전향적 코호트 연구와 무작위시험 13편을 분석했습니다. 가중 부상 발생률은 초보 러너에서 1,000시간당 17.8건(95% 신뢰구간 16.7~19.1), 취미 러너에서 7.7건(95% 신뢰구간 6.9~8.7)이었습니다. 개별 연구의 범위는 장거리 육상 선수의 2.5건에서 초보 러너의 33.0건까지였습니다 [6].

숫자만 보면 취미 러너의 7.7건은 파워리프팅의 1.0~4.4건보다 높습니다. 그러나 달리기 쪽은 참가자를 앞으로 따라가며 부상을 기록한 전향적 연구이고, 근력 종목 쪽은 대부분 지난 일을 떠올려 답한 후향적 연구입니다. 역도·파워리프팅 문헌고찰의 저자들은 자기 보고 연구에서는 심하지 않았던 부상을 선수가 잊어 실제보다 적게 집계될 위험이 있다고 적었습니다 [2]. 달리기 메타분석의 저자들도 부상과 러너 유형의 정의가 연구마다 달라 비교가 어려웠다고 밝혔습니다 [6].

구기 종목과의 비교는 근력 종목 문헌고찰의 저자들이 "흔한 팀 스포츠보다 낮다", "접촉 종목보다 낮다"고 정리한 문장이 근거입니다 [1] [2]. 이 글에서는 구기 종목의 수치를 직접 확인하지 않았으므로 숫자로 옮기지 않습니다.

선수가 아닌 일반 헬스장 이용자는 어떻게 다칠까요

일반인 자료는 선수 자료보다 훨씬 적고, 가장 큰 자료인 미국 응급실 통계에서는 중량물이 몸에 떨어진 사고가 가장 흔한 원인이었습니다.

위의 발생률은 크로스핏 참가자 연구를 빼면 대부분 경기에 나가는 선수에게서 나온 숫자입니다. 2023년 문헌고찰에서도 일반적인 근력 훈련을 다룬 연구는 28편 가운데 3편뿐이었습니다 [4].

선수가 아닌 사람을 넓게 담은 자료로는 미국 소비자제품안전위원회의 응급실 표본 감시 자료가 있습니다. 1990년부터 2007년까지 100개 병원 표본에서 웨이트 트레이닝 관련 부상 25,335건이 확인됐고, 전국으로 환산하면 약 97만 건으로 추정됐습니다. 환자의 평균 나이는 27.6세, 82.3%가 남성이었습니다 [5].

이 자료의 부상 양상은 선수 설문과 다릅니다.

• 가장 흔한 원인은 중량물이 몸에 떨어진 것(65.5%)이었습니다.
• 부상의 90.4%가 프리웨이트에서 생겼습니다.
• 다친 부위는 몸통 위쪽(25.3%)과 몸통 아래쪽(19.7%)이 가장 많았고, 진단은 염좌·좌상(46.1%)이 가장 흔했습니다.
• 여성은 발 부상의 비율(22.9%)이 남성(11.0%)보다 높았습니다.
• 프리웨이트를 쓰다 다친 사람은 머신을 쓰다 다친 사람보다 골절·탈구의 비율이 높았습니다(23.6% 대 9.7%).
• 55세 이상은 머신을 쓰다 다친 비율(18.2%)이 54세 이하(9.3%)보다 높았습니다.

이상은 모두 같은 연구의 결과입니다 [5].

이 통계에는 분모가 없습니다. 몇 명이 몇 시간 운동했는지를 모르므로 1,000시간당 발생률을 계산할 수 없고, 선수 자료와 직접 비교할 수도 없습니다. 응급실에 온 사람만 집계되므로 몇 주에 걸쳐 서서히 아파진 어깨나 팔꿈치는 잡히기 어렵습니다. 저는 두 자료가 서로 다른 질문에 답한다고 봅니다. 응급실 자료는 "헬스장에서 크게 다치는 사고는 무엇인가"를, 선수 설문은 "꾸준히 하는 사람이 어디가 탈이 나는가"를 보여 줍니다. 중량물이 몸에 떨어지는 사고가 응급실 통계에서 가장 큰 몫이라는 점은 기억해 둘 만합니다.

이 숫자들은 어디까지 믿을 수 있을까요

근력 종목의 부상 통계는 대부분 후향적 설문에서 나왔고 부상의 정의에 따라 몇 배씩 달라지므로, 정확한 값보다 방향으로 읽는 편이 안전합니다.

첫째, 연구 설계의 한계입니다. 여섯 종목 문헌고찰에 포함된 20편 가운데 전향적 설계는 4편뿐이었고, 비뚤림 위험이 낮다고 평가된 연구는 5편이었습니다 [1]. 역도·파워리프팅 문헌고찰도 포함된 9편 대부분의 방법론적 질이 낮다고 평가했습니다 [2]. 저자들은 앞으로의 연구가 전향적 설계, 부상의 진단, 위험 노출량의 변화 측정에서 나아져야 한다고 적었습니다 [1].

둘째, 부상을 무엇으로 정의하느냐입니다. 파워리프팅의 1,000시간당 1.0~4.4건을 보고한 연구 세 편은 부상을 "훈련이나 경기를 쉬거나 내용을 바꾸게 만든 상태"로 거의 같게 정의했습니다 [2]. 스웨덴 연구팀이 부상을 "훈련에 영향을 주는 통증이나 기능 저하"로 넓게 정의하자 104명 가운데 73명(70%)이 현재 부상이 있다고 답했고, 지난 12개월에 대해 답한 95명 가운데 83명(87%)이 부상을 겪었다고 답했습니다. 그런데 현재 부상이 있다는 사람 가운데 훈련을 완전히 쉬어야 했던 경우는 70명 중 11명(16%)이었습니다 [7].

같은 종목이 한쪽에서는 "부상이 드문 운동"으로, 다른 쪽에서는 "열에 일곱이 아픈 운동"으로 보이는 이유가 여기에 있습니다. 2023년 문헌고찰에서 저항운동 전체의 부상 유병률이 10%에서 82%까지 벌어진 것도, 종목이 다르다는 점과 함께 포함된 연구마다 부상의 정의가 달랐다는 점을 놓고 읽어야 합니다 [4].

셋째, 대상입니다. 선수는 일반인보다 무겁게, 자주, 오래 훈련하지만 기술 지도를 받고 경험도 많습니다. 퇴근 뒤 헬스장을 찾는 직장인의 위험이 선수보다 높은지 낮은지는 지금 자료로는 답하기 어렵습니다.

저는 이 자료들에서 두 가지를 읽습니다. 웨이트 트레이닝은 알려진 범위 안에서 크게 다치는 일이 흔한 운동이 아닙니다. 그리고 운동을 쉴 정도는 아니지만 훈련 내용을 바꾸게 만드는 어깨·허리·무릎 통증은 꾸준히 하는 사람에게 흔합니다. 부하를 얼마나 빨리 올렸는지 같은 위험 요인은 이 글의 범위 밖이며, 달리기 자료를 중심으로 본 글로는 10% 규칙은 근거가 있을까가 있습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

통계에서 흔하다는 것과 지켜봐도 된다는 것은 다른 이야기입니다. 운동 다음 날 시작해 며칠 사이 덜해지는 뻐근함은 대개 근육통이지만, 다음은 무게를 줄여 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 드는 도중 뚝 하는 느낌이나 소리와 함께 아프기 시작했고, 그 뒤 붓거나 멍이 들었습니다
• 팔이나 다리의 힘이 빠지거나, 저림과 감각 둔함이 이어집니다
• 관절이 붓거나, 걸리거나, 빠질 듯 불안정합니다
• 밤에 가만히 누워 있어도 아파서 잠을 깹니다
• 무게와 횟수를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 중량물이 떨어져 손·발을 다쳤고 붓기와 통증이 심해 디디거나 쥐기 어렵습니다

허리 통증과 함께 소변·대변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 둔해졌다면 외래를 기다리지 말고 응급실로 가셔야 합니다.

허리가 아프고 다리까지 저리다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 목과 어깨가 함께 아프다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을, 당기는 운동 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 힘줄이나 근육의 완전 파열처럼 수술 여부를 판단해야 하는 경우에는 수술하는 과로 의뢰합니다. 그렇지 않은 대부분의 경우에는 운동을 그만두기보다 어떤 동작과 무게에서 다시 시작할지를 함께 정합니다.