운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요

운동 뒤 통증이 근육통인지 부상인지는 무엇으로 구분할까요

운동 뒤 통증은 언제 시작됐는지, 어디가 아픈지, 어떻게 아픈지, 무엇을 못 하게 됐는지 네 가지로 구분합니다. 부위가 어깨든 허벅지든 질문은 같습니다.

• 시간: 운동 도중에 시작됐습니까, 몇 시간 뒤나 다음 날 시작됐습니까. 날마다 덜해집니까.
• 위치: 운동한 근육 전체가 넓게 아픕니까, 손가락 하나로 짚을 수 있는 한 점이 아픕니까. 근육의 배 부분입니까, 힘줄이나 관절입니까.
• 양상: 뻐근하고 뻣뻣합니까, 찌르거나 뜨끔합니까. 멍, 부기, 저림이 같이 있습니까.
• 기능: 아파도 힘은 들어갑니까, 힘 자체가 빠졌습니까. 관절이 걸리거나 꺾입니까.

오른쪽 칸에 해당하는 것이 하나라도 있으면 근육통으로 넘기지 않습니다. 본문의 기준을 직접 정리한 그림입니다.

스포츠의학 전문가들이 2013년에 낸 뮌헨 합의문도 근육 문제를 같은 선에서 나눕니다. 눈에 보이는 섬유 파열이 없는 기능적 장애와, 파열이 있는 구조적 손상입니다. 지연성 근육통은 앞쪽에, 부분 파열과 완전 파열은 뒤쪽에 들어갑니다 [4]. 이 분류는 임상시험의 결과가 아니라 프로 구단 팀닥터와 연구자들의 합의이고, 저자들도 근거 수준을 전문가 의견으로 적었습니다 [4].

아래 절에서 네 질문을 하나씩 봅니다. 아픈 상태로 운동을 이어 가도 되는지는 다른 문제여서 이 글에서는 다루지 않습니다.

지연성 근육통은 언제 시작해서 언제 가라앉을까요

지연성 근육통은 이름대로 늦게 옵니다. 운동 몇 시간 뒤부터 시작해 하루에서 사흘 사이에 가장 심하고, 그 뒤로는 날마다 덜해집니다.

정점의 시간은 문헌마다 조금 다릅니다. 독일 연구팀의 2018년 서술형 종설은 뻐근함의 정점을 운동 뒤 48~72시간으로 적었습니다 [2]. 건강한 성인 24명의 허리 폄근에 근육통을 일부러 만든 2019년 실험에서는 정점이 24~36시간이었습니다 [3]. 근육과 운동 방식에 따라 하루 이틀의 차이는 있다고 보는 편이 맞습니다.

언제 잘 생기는지도 알려져 있습니다. 2003년 Sports Medicine 종설에 따르면 지연성 근육통은 쉬다가 훈련을 다시 시작한 시기, 처음 해 보는 동작을 한 뒤에 흔합니다. 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축이 다른 수축보다 미세 손상을 더 자주, 더 심하게 일으키고, 운동의 강도와 시간도 영향을 줍니다 [1]. 오랜만에 한 하체 운동, 처음 해 본 루마니안 데드리프트, 천천히 내리는 동작을 강조한 날 뒤에 유난히 아픈 것은 이 설명과 맞습니다.

그래서 시간에 관해 물을 것은 두 가지입니다.

• 시작: 세트 도중 "지금 이 순간"이라고 짚을 수 있는 통증은 지연성 근육통의 흐름이 아닙니다. 뮌헨 합의문은 구조적 손상의 특징으로 손상 순간의 갑작스러운 통증을 들었습니다 [4].
• 방향: 정점을 지나면 하루하루 덜해져야 합니다. 사흘째보다 닷새째가 더 아프다면 흐름이 거꾸로입니다.

일주일이 지나도 나아지는 기미가 없다면, 저는 근육통이라는 설명을 접고 확인해 보시기를 권합니다. 이 "일주일"은 연구에서 나온 숫자가 아니라 제 임상 기준입니다.

아픈 자리가 넓은가요, 한 점인가요

지연성 근육통은 운동한 근육이나 근육군 전체가 넓게 아프고, 구조적 손상은 아픈 자리의 경계가 분명합니다.

뮌헨 합의문의 분류표는 지연성 근육통의 위치를 "대개 근육 전체 또는 근육군"으로, 부분 파열은 "경계가 분명한 국소 통증"으로 적었습니다. 파열이 주로 생기는 자리는 근육과 힘줄이 이어지는 부위였습니다 [4].

좌우도 단서가 됩니다. 스쿼트나 벤치프레스처럼 양쪽을 같이 쓰는 운동 뒤의 근육통은 대개 양쪽에 비슷하게 옵니다. 양쪽 운동을 했는데 한쪽 한 점만 아프다면 근육통으로 설명하기 어렵습니다. 이 대목은 연구 인용이 아니라 제 판단입니다.

근육의 배가 아니라 힘줄이 아픈 경우는 모습이 또 다릅니다. 건병증 통증을 다룬 2014년 종설은 힘줄 통증의 임상 특징을 세 가지로 정리했습니다. 국소적이고, 지속적이며, 그 힘줄에 부하가 걸릴 때 아픕니다 [5]. 팔꿈치 앞, 무릎뼈 바로 아래, 발꿈치 뒤처럼 뼈 가까운 한 점이 특정 동작을 할 때마다 같은 자리에서 아프고, 며칠이 아니라 몇 주째 이어진다면 근육통보다 힘줄 쪽을 생각합니다. 컬이나 로우에서 팔꿈치 앞이 아픈 경우는 원위 이두건염 글에, 무릎뼈 아래 힘줄은 슬개건염 글에 정리해 두었습니다.

관절 자체가 아픈 경우도 있습니다. 근육의 배를 눌러서는 아프지 않고 관절선이나 관절 깊은 곳이 아프다면 근육통의 위치가 아닙니다.

뻐근함과 찌르는 통증은 무엇이 다를까요

지연성 근육통은 뻐근하고 뻣뻣한 통증이고, 근육의 구조적 손상은 손상 순간의 날카로운 통증으로 시작합니다.

뮌헨 합의문은 지연성 근육통의 징후로 뻣뻣한 근육, 부종성 부기, 인접 관절의 가동 범위 제한, 버티며 힘을 줄 때(등척성 수축)의 통증을 들었고, 가만히 있을 때도 아플 수 있다고 적었습니다 [4]. 2018년 종설도 근력 저하, 아파서 움직임이 제한되는 것, 뻣뻣함, 부기를 임상 징후로 꼽았습니다 [2]. 계단을 내려갈 때 허벅지가 아프고 팔이 끝까지 펴지지 않는 것, 근육이 조금 부은 듯 단단한 것까지는 근육통의 범위 안입니다.

부분 파열의 묘사는 다릅니다. 같은 합의문은 손상 순간의 날카롭고 바늘로 찌르는 듯한 통증, 종종 뚝 끊기는 느낌에 이어 갑자기 시작되는 국소 통증, 근육을 늘릴 때 심해지는 통증을 들었습니다. 더 큰 파열에서는 혈종과 만져지는 결손, 기능 상실이 동반된다고 했습니다 [4].

근육통에서 나오지 않는 것들을 정리하면 이렇습니다.

• 부딪힌 적이 없는데 멍이 듭니다. 중력 때문에 아픈 자리보다 아래쪽에 며칠 뒤 나타나기도 합니다.
• 근육의 윤곽이 달라졌거나 움푹 들어간 곳이 만져집니다.
• 관절이 부었습니다. 근육이 아니라 관절 둘레가 붓고 열감이 있습니다.
• 저리거나 찌릿하고 감각이 둔합니다. 화끈거리는 통증이 선을 따라 뻗습니다.
• 가만히 있어도 욱신거리는 통증이 점점 심해져 밤에 깹니다.

멍과 윤곽 변화는 파열 쪽, 관절 부기는 관절 안쪽 구조, 저림은 신경 쪽 신호입니다. 뚝 소리와 함께 온 급성 통증, 운동 뒤 저림과 감각 이상은 각각 따로 다룰 주제여서 여기서는 근육통의 양상이 아니라는 점까지만 적습니다.

많이 아플수록 많이 다친 걸까요

운동 뒤 근육통의 세기는 근육 손상의 크기를 잘 반영하지 못합니다. 통증의 세기보다 기능을 보는 편이 낫습니다.

2002년 일본·호주 연구팀은 남학생 110명을 세 조로 나눠 팔꿈치 굽힘근으로 최대 신장성 수축을 12회, 24회, 60회 하게 했습니다. 24회와 60회 조는 12회 조보다 근력 저하, 관절 각도, 팔 둘레, 혈중 크레아틴키나아제의 변화가 모두 더 컸고 회복도 느렸습니다. 그런데 근육을 눌렀을 때와 팔을 굽힐 때의 통증은 12회 조와 유의한 차이가 없었습니다. 팔을 펼 때의 통증만 12회 조에서 더 낮았습니다. 통증과 다른 손상 지표의 상관은 없거나 약했습니다(r < 0.32) [6]. 연구팀은 지연성 근육통이 근육 손상의 크기를 보여 주는 지표로 부적절하다고 결론지었습니다 [6]. 젊은 남성의 팔 근육 하나를 본 실험이라는 한계는 있습니다.

힘줄에서도 비슷한 이야기가 있습니다. 위의 2014년 종설은 검사 소견이 증상과 늘 일치하지 않으며, 아프지 않던 힘줄이 심하게 퇴행해 있을 수 있다고 적었습니다 [5].

저는 이 결과들을 양쪽으로 읽습니다. 많이 아프다고 해서 크게 다친 것은 아니고, 덜 아프다고 해서 안심할 일도 아닙니다. 그래서 네 번째 질문이 기능입니다.

• 근육통에서도 힘은 줄어듭니다. 허리 근육통 실험에서도 뻐근함이 정점일 때 몸통을 펴는 최대 근력이 줄었습니다 [3]. 다만 아파서 덜 들어가는 것이지, 힘을 주면 들어갑니다. 몸이 풀리면 조금 낫습니다.
• 특정 동작에서 힘이 아예 들어가지 않거나, 물건을 놓치거나, 팔을 들어 올릴 수 없다면 근육통의 범위를 넘습니다.
• 관절이 걸려서 펴지지 않거나, 체중을 실으면 힘이 풀리며 꺾인다면 근육이 아니라 관절 안 구조의 문제일 수 있습니다.

기능에 관한 위 세 항목 가운데 뒤의 두 가지는 연구 인용이 아니라 표준적인 임상 기준을 제 말로 옮긴 것입니다.

근육통인데도 바로 병원에 가야 하는 경우가 있을까요

있습니다. 심한 근육통과 함께 소변이 콜라색이나 짙은 갈색으로 변했다면 운동 유발 횡문근융해증일 수 있습니다. 근육 세포가 많이 깨지면서 나온 물질이 콩팥에 부담을 주는 상태입니다.

2023년 체계적 문헌고찰은 25개 연구의 환자 772명을 모았습니다. 평균 나이는 28.7세였고 젊은 남성이 많았습니다. 종목은 마라톤을 포함한 달리기가 54.3%로 가장 많았고 웨이트리프팅이 14.8%로 그다음이었습니다 [7]. 저자들은 운동 유발 횡문근융해증이 과소평가되고 있는 것으로 보인다며, 격한 지구력 운동 뒤 근육통이나 경련, 짙은 소변이 있는 사람은 검사로 확인해야 한다고 결론지었습니다 [7]. 이 비율은 보고된 환자 안에서의 분포입니다. 웨이트를 하는 사람 가운데 몇 명에게 생기는지를 말해 주는 숫자는 아닙니다.

일반적인 근육통과 갈리는 지점은 이렇습니다. 통증과 부기가 평소 근육통과 비교가 안 될 만큼 심하고, 팔다리가 눈에 띄게 부어 관절을 굽히기 어렵고, 소변 색이 짙어지거나 양이 줄고, 메스꺼움이나 심한 무력감이 같이 옵니다. 오랜만의 고강도·고반복 운동 뒤, 더운 환경이나 수분이 부족한 상태에서 잘 알려져 있습니다. 이 문단은 교과서 수준의 설명입니다.

이 경우는 통증의학과 외래보다 혈액·소변 검사를 당일에 할 수 있는 병원이나 응급실이 먼저입니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동한 근육이 넓게 뻐근하고, 다음 날이나 이틀째에 가장 심했다가 날마다 덜해진다면 지켜보셔도 됩니다. 다음은 근육통으로 넘기지 않는 편이 나은 경우입니다.

• 운동 도중 뜨끔하거나 뚝 하는 느낌과 함께 그 자리에서 아프기 시작했습니다
• 손가락으로 짚을 수 있는 한 점이 아프고, 멍이 들었거나 움푹한 곳이 만져집니다
• 관절이 붓거나, 걸리거나, 힘이 풀리며 꺾입니다
• 힘이 눈에 띄게 빠졌거나, 저림과 감각 저하가 있습니다
• 가만히 있어도 아픈 통증이 점점 심해져 밤에 깹니다
• 일주일이 지나도 그대로이거나 점점 심해집니다
• 같은 자리의 통증이 운동할 때마다 되풀이되며 2주 넘게 이어집니다

소변 색이 짙어졌을 때, 허리 통증과 함께 대소변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 둔해졌을 때는 외래 예약을 기다리지 말고 응급실로 가시기 바랍니다.

부위별로는 글을 따로 두었습니다. 데드리프트 뒤 허리는 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에서 같은 틀을 허리에 적용했습니다. 무릎이 부었다면 달리고 나서 부은 무릎을, 팔로 뻗치는 저림이 있다면 팔저림이면 다 목디스크일까를, 다리 저림은 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 읽어 보시면 좋겠습니다. 막 다친 직후의 얼음찜질과 휴식에 관해서는 러닝 칼럼의 PEACE & LOVE가 말하는 것이 참고가 됩니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 진찰과 초음파로 아픈 자리가 근육인지 힘줄인지 관절인지부터 확인하고, 파열처럼 수술하는 과의 판단이 필요한 경우에는 그쪽으로 의뢰합니다.