회전근개는 벤치프레스와 오버헤드프레스에서 무슨 일을 할까요

회전근개는 어떤 근육 네 개를 말할까요

회전근개는 견갑골에서 시작해 팔뼈 머리(상완골두)를 둘러싸듯 붙는 극상근·극하근·소원근·견갑하근 네 근육의 묶음입니다. 네 힘줄이 팔뼈 머리 둘레에서 소매 끝동처럼 이어져 있어서 영어로는 cuff라고 부릅니다.

• 극상근: 견갑골 가시(견갑극) 위쪽 오목에서 시작해 견봉 아래를 지나 팔뼈의 큰결절 윗부분에 붙습니다. 팔을 옆으로 들어 올리는 동작을 돕습니다.
• 극하근: 견갑골 가시 아래쪽의 넓은 면에서 시작해 큰결절 뒤쪽에 붙습니다. 팔을 바깥으로 돌리는 외회전의 주된 근육입니다.
• 소원근: 견갑골 바깥 모서리에서 시작해 극하근 바로 아래 큰결절에 붙습니다. 극하근과 함께 외회전을 합니다.
• 견갑하근: 견갑골 앞면, 곧 갈비뼈와 마주 보는 면에서 시작해 팔뼈 앞쪽의 작은결절에 붙습니다. 팔을 안으로 돌리는 내회전 근육이고, 넷 가운데 가장 큽니다.

뒤에서 본 어깨. 위에서부터 극상근(Supraspinatus)·극하근(Infraspinatus)·소원근(Teres minor)이 팔뼈 머리 쪽으로 모입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

앞에서 본 어깨(대흉근을 걷어 낸 모습). 견갑하근(Subscapularis)은 견갑골 앞면에 있어서, 겨드랑이 안쪽 오구완근 뒤로 일부만 보입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 411, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

앞에 하나(견갑하근), 위에 하나(극상근), 뒤에 둘(극하근·소원근)이 자리 잡은 구조입니다. 이 배치가 뒤에서 말할 벤치프레스 연구를 읽는 열쇠가 됩니다.

이 작은 근육들이 어깨에서 맡은 일은 무엇일까요

회전근개의 핵심 역할은 팔뼈 머리를 얕은 관절 오목(관절와)에 눌러 붙잡아 두는 일입니다. 팔을 돌리는 힘은 그다음입니다.

어깨 관절은 큰 공이 작고 얕은 접시에 얹힌 모양입니다. 움직임 범위가 넓은 대신 뼈 모양만으로는 안정성을 얻기 어렵습니다. Lippitt와 Matsen은 이 관절이 안정을 얻는 기전으로 **오목 압박(concavity compression)**을 설명했습니다. 근육 수축이 팔뼈 머리를 관절 오목 안으로 눌러 주면 안정성이 생기고, 누르는 힘이 클수록, 오목이 깊을수록 그 효과가 커진다는 것입니다 [1]. 같은 글은 이 기전이 관절낭과 인대가 느슨해지는 운동 범위의 중간 구간에서 특히 중요할 수 있다고 적었습니다 [1].

위아래 방향에서는 더 직접적인 실험이 있습니다. Sharkey와 Marder는 사체 어깨 다섯 개를 장치에 고정하고, 삼각근과 회전근개의 수축을 조합을 바꿔 가며 재현하면서 팔을 옆으로 들어 올렸습니다. 회전근개 전체가 함께 작동하도록 했을 때 팔뼈 머리의 중심은 30도에서 관절 오목 가운데에 있었고 120도까지 올려도 위로 1.5mm 움직이는 데 그쳤습니다 [2]. 견갑하근·극하근·소원근을 뺀 조건과 삼각근만 작동시킨 조건에서는 팔뼈 머리가 의미 있게 위로 밀려 올라갔습니다 [2].

삼각근은 팔을 들어 올리는 동시에 팔뼈 머리를 견봉 쪽으로 끌어올리는 성분을 가집니다. 회전근개가 그 성분을 아래·안쪽으로 상쇄해 준다고 이해하시면 됩니다. 다만 다섯 개의 사체 어깨에서 나온 결과이고, 살아 있는 사람이 바벨을 드는 상황을 그대로 잰 것은 아닙니다.

벤치프레스를 할 때 회전근개는 무엇을 하고 있을까요

벤치프레스에서는 뒤쪽 회전근개인 극하근이 앞쪽의 견갑하근보다 더 많이 일했습니다. 미는 운동인데 뒤쪽 근육이 더 바쁘다는 점이 흥미롭습니다.

시드니대학교 연구팀은 통증이 없는 성인 15명에게 벤치프레스와 로우를 최대 부하의 20%, 50%, 70%로 시키고 어깨 근육 아홉 곳의 근전도를 쟀습니다. 벤치프레스에서는 극하근 활성이 견갑하근보다 유의하게 높았고, 로우에서는 그 반대였습니다 [3]. 활성화된 근육들의 동원 패턴은 무게가 달라져도 바뀌지 않았습니다 [3].

연구진의 해석은 이렇습니다. 같은 팀은 앞선 굴곡·신전 연구에서, 팔을 앞으로 드는 힘을 내는 근육들이 팔뼈 머리를 앞으로 밀 수 있고 뒤쪽 회전근개가 그 힘을 상쇄한다는 가설을 시험해 이를 지지하는 결과를 얻었습니다 [4]. 벤치프레스는 굴곡과 닮은 동작, 로우는 신전과 닮은 동작이어서 당길 때는 방향이 반대가 되고 앞쪽의 견갑하근이 나섭니다. 회전근개가 운동 방향에 맞춰 번갈아 일하면서 앞뒤 방향의 밀림을 막는 동적 안정화 근육이라는 결론입니다 [3].

한계도 분명합니다. 근전도는 근육이 얼마나 활성화됐는지를 보여 줄 뿐, 팔뼈 머리가 실제로 얼마나 움직였는지를 잰 것은 아닙니다. 대상은 어깨가 건강한 15명이었고 부하는 최대의 70%까지였습니다. 어깨가 아픈 사람이나 한계 중량에서도 같은 패턴이 나오는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

오버헤드프레스에서는 어떨까요

오버헤드프레스 자체에서 회전근개 활성을 잰 연구를 저는 이 글의 근거로 확보하지 못했습니다. 가장 가까운 자료는 팔을 앞으로 들어 올리는 굴곡 동작 연구입니다.

같은 연구팀이 벤치프레스 연구와 같은 참가자 15명을 대상으로 엎드린 자세의 어깨 굴곡과 신전 운동을 최대 부하의 20%, 50%, 70%로 비교했습니다. 굴곡에서는 극상근·극하근·삼각근·승모근·전거근이 신전 때보다 더 많이 활성화됐고, 신전에서는 견갑하근과 광배근이 더 많이 활성화됐습니다 [4]. 이 패턴도 무게에 따라 달라지지 않았습니다 [4].

머리 위로 미는 동작은 삼각근이 주도합니다. 앞 절의 사체 실험에서 보았듯 삼각근만 작동하면 팔뼈 머리는 위로 밀려 올라갑니다 [2]. 저는 이 두 결과를 합쳐, 오버헤드프레스에서는 회전근개가 앞뒤 방향뿐 아니라 위쪽 방향의 밀림도 함께 붙잡아야 하는 것으로 읽습니다. 엎드려서 한 굴곡 운동과 서서 바벨을 미는 동작은 같지 않으므로, 이것은 연구 결과가 아니라 제 추론입니다.

견갑골은 왜 같이 움직여야 할까요

팔을 머리 위로 올릴 때 견갑골은 위쪽으로 돌고 뒤로 기울면서 관절 오목의 방향을 팔에 맞춰 줍니다. 회전근개가 팔뼈 머리를 접시에 눌러 붙인다면, 견갑골은 그 접시를 팔 아래로 가져다 대는 셈입니다. 팔뼈와 견갑골이 함께 움직이는 이 협응을 견갑상완 리듬(scapulohumeral rhythm)이라고 부릅니다.

Ludewig와 Reynolds의 종설은 팔을 들어 올릴 때 견갑골이 상방 회전하고 후방으로 기울어야 하며, 그중 상방 회전이 가장 큰 움직임이라고 정리했습니다 [5]. 어깨 충돌 증상, 회전근개 건병증과 파열, 어깨 불안정성, 유착성 관절낭염이 있는 사람들에게서 견갑골 움직임이 달라져 있다는 근거가 있고, 이들에게서 전거근 활성은 줄고 상부 승모근 활성은 늘어 있었다고 했습니다 [5]. 소흉근이 짧거나, 어깨 뒤쪽 연부조직이 뻣뻣하거나, 등이 굽은 자세인 사람에게서도 환자군과 비슷한 견갑골 움직임 변화가 확인됐습니다 [5].

여기서 조심할 대목이 있습니다. 같은 종설은 연구마다 결과가 엇갈린다는 점도 적었습니다. 충돌·회전근개 증상이 있는 사람의 상방 회전을 본 연구 아홉 편 가운데 감소를 보고한 것은 네 편이었고, 한 편은 오히려 증가, 네 편은 차이가 없었습니다 [5]. 2013년 견갑골 합의문도 견갑골 이상운동이 대부분의 어깨 손상에서 높은 비율로 관찰되지만, 그것이 어깨 문제를 만들거나 악화시키는 데 정확히 어떤 역할을 하는지는 분명히 규명되지 않았다고 결론지었습니다 [6]. 견갑골이 이상하게 움직여서 아픈 것인지, 아파서 그렇게 움직이는 것인지는 아직 가려지지 않았다는 뜻입니다.

벤치프레스에서는 견갑골을 모아 벤치에 고정하고, 오버헤드프레스에서는 견갑골이 자유롭게 위로 돌아야 합니다. 같은 밀기 운동이어도 견갑골에 요구하는 것이 다르다는 점은 기억해 둘 만합니다. 이 문단은 해부학에 바탕을 둔 제 설명이고, 두 종목의 견갑골 움직임을 직접 비교한 연구를 인용한 것은 아닙니다.

리프터에게 이 해부학은 무슨 의미일까요

어깨는 근력운동에서 다치기 쉬운 부위로 꼽히지만, 무엇이 부상을 예측하는지는 아직 잘 모릅니다. 그래서 해부학에서 끌어낼 수 있는 조언도 겸손해야 합니다.

근력운동 관련 어깨 부상을 모은 문헌고찰에서는 기록된 근력운동 관련 부상과 질환의 최대 36%가 어깨 복합체에서 생겼습니다 [7]. 공개된 초록만으로는 이 수치가 어떤 집단을 조사한 자료에서 나온 최댓값인지는 분명하지 않습니다. 부상 가능성을 높이는 경향으로는 관절과 근육의 불균형 같은 내재 요인과, 운동 자세에 주의를 기울이지 않는 외재 요인이 지목됐습니다 [7]. 다만 자료 대부분이 후향적 설문과 기술 역학 보고였고, 부상을 예측하는 변수를 가려낼 전향적 연구는 부족하다고 저자들 스스로 밝혔습니다 [7].

여기서부터는 제 판단입니다. 위 연구들을 종합하면 저는 세 가지 정도를 말씀드릴 수 있다고 봅니다.

• 회전근개는 밀기와 당기기에서 번갈아 일하므로, 미는 운동만 쌓는 프로그램보다 로우 같은 당기는 운동과 외회전 운동이 함께 들어간 구성이 해부학적으로 합리적입니다.
• 무게가 달라져도 동원 패턴은 같았으므로, 회전근개는 가벼운 세트에서도 이미 일하고 있습니다. 자세가 무너지는 중량에서 큰 근육의 힘만 늘리는 방식은 작은 근육이 감당할 몫을 키울 수 있습니다.
• 오버헤드프레스가 불편하다면 어깨 관절만 볼 것이 아니라 등이 굽은 자세, 가슴 앞쪽과 어깨 뒤쪽의 뻣뻣함처럼 견갑골 움직임에 영향을 주는 요인도 같이 살펴볼 만합니다.

이 세 가지가 리프터의 어깨 부상을 줄인다고 직접 증명한 연구를 인용한 것은 아닙니다. 기능 해부학과 위 연구들에서 이끌어 낸 방향으로 받아들여 주시면 좋겠습니다.

통증이 생기면

운동 뒤 하루 이틀 남는 뻐근함은 흔합니다. 하지만 중량과 횟수를 줄여도 가라앉지 않고 이어지는 어깨 통증, 밤에 아파서 깨는 통증, 팔을 옆으로 들어 올릴 때 특정 구간에서 걸리는 통증, 팔에 힘이 빠지는 느낌은 자세 교정만으로 넘기지 않는 편이 좋습니다. 무거운 것을 들다가 갑자기 뚝 하는 느낌과 함께 팔을 들 수 없게 됐다면 미루지 마세요.

어깨가 아프면서 굳어 팔이 뒤로 돌아가지 않는다면 오십견 글을, 어깨 통증이 목에서 오는 것인지 헷갈린다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 영상을 보면서 하는 주사 치료가 궁금하시다면 초음파 유도 주사와 C-arm 유도 시술의 차이에 정리해 두었습니다. 증상별 안내는 증상별 안내 페이지에 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 어깨를 포함한 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 의료진은 의료진 소개에서 확인하실 수 있습니다.