발뒤꿈치 위 힘줄이 뻣뻣하고 아프다면 — 아킬레스건염, 기다리기보다 운동부터

발뒤꿈치 위 힘줄이 뻣뻣하고 아프면 아킬레스건염인가요

아침 첫발에 발뒤꿈치 위쪽 힘줄이 뻣뻣하고, 달리기 초반에 아프다가 몸이 풀리면 누그러진다면 아킬레스건염(아킬레스건병증)일 수 있습니다.

아킬레스힘줄은 종아리 근육에서 뒤꿈치뼈까지 이어지는 굵은 힘줄입니다. 발뒤꿈치 바로 위를 손가락으로 집으면 줄처럼 잡히는 그 자리입니다. 눌러서 아픈 곳이 힘줄 중간쯤인지, 뒤꿈치뼈에 붙는 끝부분인지부터 확인합니다. 두 자리는 이후 치료가 갈립니다.

종아리 근육에서 뒤꿈치뼈까지 이어지는 아킬레스힘줄. 아픈 자리가 힘줄 중간인지, 뒤꿈치뼈에 붙는 자리인지에 따라 치료 방법이 달라집니다. 그림: Gray's Anatomy 1918, Henry Vandyke Carter, Public Domain (원본: commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray438.png). 한글 표시를 더했습니다.

전형적인 경과가 있습니다. 훈련량을 올린 뒤 며칠 지나 뻐근함이 시작되고, 아침이 가장 뻣뻣하며, 달리기 초반 몇 분 아프다가 풀렸다가, 끝나고 몇 시간 뒤 다시 아픕니다. 힘줄이 굵어지거나 한 지점이 도드라지게 만져지기도 합니다.

왜 생기나요

힘줄이 받아 내는 부하가 감당할 수 있는 양을 넘어설 때 생깁니다.

가을 대회를 앞두고 주행거리를 한꺼번에 올렸거나, 언덕과 스피드 훈련을 갑자기 끼워 넣었거나, 한동안 쉬었다가 예전 페이스로 곧장 돌아온 경우에 자주 옵니다. 종아리가 뻣뻣한 상태, 굽 높이가 크게 다른 신발로 바꾼 것도 배경이 됩니다. 광화문·종로 진료실에서는 점심시간에 청계천을 뛰는 직장인, 퇴근 후 궁 주변을 도는 러너가 비슷한 통증으로 오십니다.

이름부터 짚고 가겠습니다. 흔히 쓰는 '건염'은 힘줄에 염증(-itis)이 생겼다는 병리를 이름에 담고 있습니다. 그런데 만성으로 아픈 아킬레스힘줄을 조직으로 들여다보면 전형적인 염증 세포보다 콜라겐 배열이 흐트러지고 기질이 변한 퇴행성 변화가 주로 보입니다. 그래서 병리를 못 박지 말고, 힘줄이 아프고 붓고 제 기능을 못 하는 상태를 통칭하는 임상 용어인 건병증을 쓰자는 흐름이 생겼습니다 [2]. 염증이 아예 없는 것은 아니라는 반론도 있어 논의가 끝나지는 않았습니다 [3].

이름 하나에 지면을 쓰는 이유는 치료 방향이 여기서 갈리기 때문입니다. 염증으로 생각하면 쉬면서 소염제를 먹고 잦아들기를 기다리는 길로 가기 쉽습니다. 부하와 퇴행의 문제로 보면 힘줄이 감당할 수 있는 부하를 다시 쌓아 올리는 것, 그러니까 운동이 치료의 중심에 옵니다.

좀 쉬면 저절로 낫지 않나요

아킬레스건병증 치료 연구를 한데 모은 분석은 지켜보기만 하는 것을 권하지 않았습니다. [1]

2021년 영국스포츠의학저널에 실린 리빙 네트워크 메타분석은 무작위대조시험 29편, 치료법 42가지를 한자리에 놓고 비교했습니다 [1]. 서로 직접 비교한 적 없는 치료도 간접적으로 견주는 방식입니다. 리빙이라는 이름은 새 연구가 나오면 분석을 계속 갱신한다는 뜻입니다.

연구 29편에서 나온 결론 셋. 근거의 확실성은 매우 낮음에서 낮음 사이였습니다. 논문(van der Vlist 등, 2021, British Journal of Sports Medicine)의 서술을 바탕으로 직접 만든 요약 카드입니다.

결론은 셋이었습니다. 하나, 분석에 들어간 적극적 치료들은 3개월 시점에서 지켜보기보다 나았습니다 [1]. 둘, 치료법 사이의 뚜렷한 우열은 3개월에도 12개월에도 가려지지 않았습니다 [1]. 셋, 그래서 저자들은 종아리 근육 운동 프로그램을 첫 선택으로 권했습니다 [1]. 효과가 가장 커서는 아니었습니다. 시작 문턱이 낮고, 돈이 덜 들고, 해가 적다는 것이 이유였습니다.

한계도 같이 적어 둡니다. 29편 가운데 비뚤림 위험이 낮다고 평가된 연구는 한 편도 없었고, 근거의 확실성은 매우 낮음에서 낮음 사이였습니다 [1]. 참여자의 86%는 힘줄 중간 부위 건병증이었습니다 [1]. 뒤꿈치뼈에 붙는 부위는 연구가 적어 네트워크 분석에 들어가지 못했습니다 [1]. 운동이 정답이라고 말할 자료는 아직 없습니다. 지금 있는 자료로는 운동부터 시작하는 순서가 가장 무난하다, 그 정도입니다.

쉰다는 말을 아무것도 하지 않는다는 뜻으로 듣는 분이 많습니다. 달리기 부하는 줄이되, 힘줄이 감당할 만한 운동은 이어 갑니다. 그 자체가 치료입니다.

그럼 어떤 운동을 어떻게 하나요

아킬레스건병증에서는 계단 끝에서 아픈 쪽 발로만 천천히 뒤꿈치를 내리는 운동이 가장 많이 연구됐습니다.

1998년 알프레드슨이 제안한 방법입니다 [4]. 계단 끝에 발끝으로 섭니다. 두 발로 올라간 다음 아픈 쪽 발로 체중을 옮기고, 그 발의 뒤꿈치를 계단 아래로 천천히 내립니다. 올라올 때는 성한 발을 씁니다. 내리는 동작만 아픈 발에 맡기는 것이 핵심입니다.

뒤꿈치 내리기 세 단계. 양발로 올라선 다음 아픈 발 하나에 체중을 싣고, 그 상태에서 뒤꿈치만 천천히 떨어뜨립니다. 올라오는 동작에는 아픈 발을 쓰지 않습니다. 그림은 무릎을 편 자세, 양발로 올라서는 변형을 기준으로 했습니다. AI로 만든 동작 설명도이며 실제 촬영이 아닙니다. 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

횟수는 무릎을 편 채 15회, 무릎을 살짝 굽힌 채 15회를 각각 3세트입니다. 아침저녁으로 하루 두 번, 12주. 프로토콜은 통증이 어느 정도 있어도 중단하지 말라고 하며, 아프지 않아지면 배낭에 무게를 채워 부하를 더 올리게 합니다 [4].

하루 두 번을 석 달간 지키는 것이 부담이라면 대안이 있습니다. 무작위시험 하나는 헬스장에서 무거운 중량으로 천천히 하는 카프레이즈를 주 3회 시켰는데, 편심성 운동 그룹과 결과가 같게 나왔습니다 [5]. 동작의 형태보다는 힘줄에 묵직한 부하가 규칙적으로 걸리느냐가 더 중요하다는 뜻으로 읽힙니다.

아픈데 달리기를 계속해도 되나요

아킬레스건병증이 있어도 통증 규칙을 지키는 동안에는 달리기를 이어 갈 수 있습니다.

2007년 무작위시험에서 통증 모니터링 규칙을 지키며 달리기를 계속한 그룹은 6주간 달리기를 완전히 쉰 그룹과 회복에 차이가 없었습니다 [6]. 규칙은 셋입니다.

• 운동과 달리기 중 통증은 10점 만점에 5점까지 허용합니다.
• 그 통증은 다음 날 아침까지 가라앉아야 합니다.
• 통증과 뻣뻣함이 주 단위로 늘지 않아야 합니다.

세 가지가 지켜지는 동안은 달려도 됩니다. 하나라도 어긋나면 그 주의 부하부터 줄입니다. 힘줄 주변이 붓거나 한 발로 뒤꿈치를 들 수 없다면 통증 점수와 상관없이 멈추고 진료를 받습니다. 연구는 이 규칙 안에서 점프 훈련까지 허용했습니다 [6]. 저희 진료실에서는 이 시기의 달리기를 편한 조깅까지로 잡습니다. 달려도 된다는 말을 듣고 곧장 인터벌로 나가는 분이 있어서입니다.

뒤꿈치뼈에 붙는 자리가 아프면 달라지나요

뒤꿈치뼈 부착부 아킬레스건병증에서는 계단 아래로 깊이 내리지 말고 바닥 높이까지만 내리는 쪽이 낫다는 보고가 있습니다. [7]

부착부 건병증에서는 발목을 깊이 젖히는 동작 자체가 자극이 될 수 있습니다. 계단 끝 대신 평평한 바닥에서 같은 동작을 하고, 뒤꿈치가 발끝보다 아래로 내려가지 않게 합니다 [7].

아픈 자리가 다르면 운동 범위도, 신발을 손보는 방식도 달라질 수 있습니다. 앞서 적은 대로 부착부는 연구 자체가 적어 네트워크 분석에도 들어가지 못한 자리입니다 [1]. 중간 부위에서 얻은 결과를 그대로 옮기기는 어렵습니다. 그래서 진료실에서 아픈 위치를 먼저 확인하는 일이 더 중요해집니다.

버티는 운동(등척성)은 효과가 있나요

아킬레스건병증에서는 등척성 운동의 즉각적인 진통 효과가 확인되지 않았습니다. [9]

버티는 운동이 몇 년 전부터 유행했습니다. 발끝으로 선 중간 높이에서 움직이지 않고 45초쯤 버티는 식입니다. 유행의 시작은 무릎이었습니다. 2015년 점프 선수들의 슬개건병증 연구에서 최대 근력의 70%로 45초씩 버텼더니 통증이 평균 7점에서 0점 근처로, 그것도 그 자리에서 떨어졌다는 보고가 나왔습니다 [8]. 훈련 전에 쓰는 진통 도구라는 말이 퍼진 계기였습니다.

아킬레스에서는 그 결과가 재현되지 않았습니다. 위 메타분석을 낸 연구진이 아킬레스건병증 환자에게 같은 방식으로 등척성 운동을 시켜 봤지만, 즉각적인 진통 효과는 관찰되지 않았습니다 [9]. 건병증 전반을 모은 체계적 문헌고찰에서도 등척성 운동이 다른 운동보다 낫다는 근거는 확인되지 않았습니다 [10].

그래도 자리는 있습니다. 통증 때문에 뒤꿈치 내리기가 아직 불가능한 초기에, 힘줄에 부하를 다시 얹기 시작하는 진입로로 씁니다. 아킬레스에 등척성이 특효라는 말에 근거가 없다는 것만 짚어 둡니다.

야간부목은 도움이 되나요

중간 부위 아킬레스건병증에서 편심성 운동에 야간부목을 더해도 결과가 나아지지 않았습니다. [16] [17]

야간부목은 자는 동안 발끝이 아래로 처지지 않도록 발등 쪽으로 당긴 자세를 유지해 주는 장치입니다. 종아리와 힘줄이 짧아진 채 밤을 보내는 것을 막자는 발상입니다.

중간 부위 아킬레스건병증 환자를 대상으로 편심성 운동에 야간부목을 더한 무작위시험에서, 부목을 더해도 결과가 나아지지 않았습니다 [16]. 1년 추적에서도 같았습니다 [17]. 편심성 운동만, 야간부목만, 둘 다를 쓴 세 그룹을 견준 시험에서도 운동 쪽 성적이 좋았습니다 [18].

아침에 뻣뻣하고 아픈 것 자체는 건병증의 대표 증상이 맞습니다. 다만 밤사이 아문 조직이 아침 첫발에 다시 찢어진다는 식의 설명은 현재의 이해와 맞지 않습니다. 건병증은 부하를 감당하는 힘줄 조직 자체가 달라져 있는 상태에 가깝습니다. 착용이 불편하지 않고 아침이 한결 편하다면 곁들일 수는 있습니다. 종아리 운동을 대신할 자리는 아닙니다.

운동만으로 부족할 때는 무엇을 더하나요

아킬레스건병증에서 통증이 심해 운동을 제대로 못 하거나 몇 주를 해도 제자리일 때, 체외충격파와 주사를 운동 위에 얹습니다.

체외충격파는 이 단계에서 참고할 시험이 몇 편 있습니다. 힘줄 중간 부위에서는 편심성 운동에 체외충격파를 얹은 그룹이 운동만 한 그룹을 앞섰습니다 [11]. 뒤꿈치뼈 부착부를 대상으로 한 다른 시험에서는 체외충격파 쪽 성적이 운동보다 좋았습니다 [12]. 부착부는 앞서 적은 대로 운동 쪽 연구가 적은 자리여서, 아픈 위치가 여기라면 선택지의 무게가 달라질 수 있습니다. 다만 42가지 치료를 한데 놓은 분석에서 압도적 우위는 아니었고 [1], 진료 지침의 문구도 부하 조절과 운동을 앞에 둡니다 [13].

순서를 오해하기 쉬운 대목이 하나 있습니다. 석 달을 채워야 다음을 논의할 수 있다는 뜻이 아닙니다. 병행을 시험한 연구들은 처음부터 운동과 같이 갔습니다. 운동을 바닥에 깔고 그 위에 무엇을 얹을지 정하는 문제에 가깝습니다.

주사라는 한 단어 안에는 서로 다른 시술이 들어 있습니다. 쓰는 약도 노리는 것도 제각각이고, 바늘 끝을 힘줄 안에 두는지 그 주변에 두는지에 따라서도 달라집니다. 스테로이드의 중장기 성적이 오히려 나빴다는 결과가 있지만 주로 팔꿈치 힘줄 연구에서 나온 이야기입니다 [14]. 아킬레스에서는 2022년에 초음파로 보며 힘줄 주변에 놓는 스테로이드 주사를 운동에 더한 그룹이 운동만 한 그룹보다 나았다는 무작위시험이 나왔습니다 [15]. 다만 시험 조건에 첫 석 달간 달리기와 점프를 쉬는 것이 포함돼 있었습니다 [15]. 파열 위험 때문에 힘줄 내부에는 주사하지 않는다는 원칙도 그대로입니다. 지침의 표현 역시 아직 신중한 편입니다 [13].

저희는 초음파로 힘줄의 두께와 붙는 자리 상태를 확인하면서 필요한 곳에 최소한만 씁니다. 통증이 줄어든 시간은 종아리 운동을 시작하는 데 씁니다. 운동이 안 들었으니 다음은 주사라는 자동 순서로 쓰지는 않습니다. 진단과 통증 위치, 기대할 이득과 해를 하나씩 따져 고르는 선택입니다.

갑자기 뚝 하는 느낌이 있었다면 어떻게 하나요

갑자기 뚝 하는 느낌이 있었다면 아킬레스힘줄 파열 여부부터 확인해야 합니다. 서서히 뻐근해진 아킬레스 통증과 갑자기 끊어지는 듯한 통증은 다릅니다. 아래에 해당한다면 운동부터 해 볼 상황이 아닐 수 있습니다.

• 뚝 하는 느낌 뒤에 통증이 시작됐을 때
• 힘줄 주변에 멍이나 붓기가 생겼을 때
• 발끝으로 밀고 나가기 어려울 때
• 한 발로 뒤꿈치를 들 수 없을 때

진료실에서는 아픈 위치와 시작 방식부터 확인합니다. 힘줄 중간인지 부착부인지, 갑자기 다친 것인지 서서히 아파진 것인지. 초음파로 힘줄의 두께와 연속성을 확인하면 이 구분에 도움이 됩니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 아킬레스 통증이 2주 이상 이어지거나 점점 심해질 때
• 종아리 운동을 몇 주 했는데도 변화가 없을 때
• 아침 뻣뻣함이 심해 걷기 시작이 어려울 때
• 뚝 하는 느낌 뒤에 붓기나 멍이 생겼거나, 한 발로 뒤꿈치를 들 수 없을 때

힘줄 운동 재활은 보통 12주 이상을 두고 봅니다. 2~3주 만에 통증이 가라앉아도 그것으로 재활이 끝난 것은 아닙니다.

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 아킬레스힘줄의 아픈 위치와 상태를 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너를 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.