아침 첫발에 발뒤꿈치가 찌릿하다면 — 족저근막염, 무엇부터 해야 하나

아침 첫발이 찌릿한 발뒤꿈치 통증, 족저근막염인가요

아침 첫걸음이나 오래 앉았다 일어난 뒤 첫걸음에 발뒤꿈치 안쪽이 찌르듯 아프고 몇 걸음 걸으면 누그러진다면, 족저근막염의 전형적인 모습입니다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 뻗어 발바닥 아치를 받치는 두꺼운 섬유띠입니다. 여기에 반복해서 부하가 걸리면 뼈에 붙는 자리 주변이 두꺼워지고 아파집니다. 자는 동안 발이 발바닥 쪽으로 굽은 채 근막이 짧아져 있다가 첫발에서 갑자기 늘어나기 때문에 아침이 가장 아픕니다.

발바닥의 족저건막과 근육층. 통증은 흔히 발뒤꿈치뼈 안쪽에서 시작합니다. 그림: OpenStax "Intrinsic Muscles of the Foot", CC BY 3.0 (원본: commons.wikimedia.org/wiki/File:1124_Intrinsic_Muscles_of_the_Foot_b.png).

다만 발뒤꿈치가 아프다고 모두 족저근막염은 아닙니다. 이 점은 아래에서 따로 다룹니다.

왜 생기나요

발에 걸리는 부하가 발이 감당하는 양을 넘어설 때 생기는 것이 흔한 배경입니다.

• 하루 종일 서서 일하거나 걷는 양이 갑자기 늘었을 때
• 달리기 거리·빈도를 짧은 기간에 크게 늘렸을 때
• 바닥이 얇고 평평한 신발이나 많이 닳은 신발을 오래 신었을 때
• 체중이 늘었거나 종아리·아킬레스건이 뻣뻣할 때

광화문·종로 진료실에서는 사무직인데 출퇴근 걷기가 늘어난 분, 가을 마라톤을 앞두고 훈련량을 올린 러너, 매장에서 종일 서 있는 분이 비슷한 통증으로 오십니다. 원인이 부하이므로, 치료도 부하를 어떻게 조절하느냐가 중심이 됩니다.

무엇부터 해야 하나요

족저근막 스트레칭, 테이핑, 신발과 활동량 조절을 그날부터 함께 시작하고 4~6주 뒤 반응을 봅니다.

발뒤꿈치 통증에 관한 국제 진료 지침은 무작위대조시험 51편에 전문가 면담과 환자 설문을 더해 만들어졌는데, 첫 묶음으로 이 세 가지를 두었습니다. 저희 진료실에서도 같은 순서로 시작합니다. 각 방법을 어떻게 하는지, 근거는 어디까지인지 아래에서 하나씩 풀었습니다.

여기서 46주는 손 놓고 기다리는 기간이 아닙니다. 진료 첫날 진단을 확인하며, 통증이 심하면 소염진통제나 물리치료를 처음부터 같이 갑니다. 46주는 그 조합을 실제로 해 보면서 발의 반응을 지켜보는 시간입니다. 걷기가 힘들 만큼 아프거나 종일 서서 일해야 하는 분은 그 전에 다음 단계를 당겨 쓰기도 합니다. 아래 순서는 무엇부터 시도할지 정하는 기준이며, 몇 주씩 반드시 채우라는 규칙이 아닙니다.

족저근막 스트레칭은 어떻게 하나요

앉아서 발가락을 손으로 젖혀 발바닥 아치를 늘이는 방법이 단순하면서 도움이 됩니다.

의자에 앉아 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 한 손으로 발뒤꿈치를 잡고 다른 손으로 발가락 전체를 정강이 쪽으로 젖혀, 발바닥 아치가 팽팽해지는 지점에서 멈추고 잠시 유지합니다. 아치를 따라 엄지로 눌러 보면 근막이 줄처럼 팽팽하게 잡히는데, 그 상태가 맞습니다.

앉은 자세의 족저근막 스트레칭. 발가락을 젖혀 아치가 팽팽해지는 지점에서 멈춥니다. AI 제작 동작 설명도이며, 해부도나 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다.

시점이 중요합니다. 아침에 침대에서 내려오기 전, 오래 앉아 있다가 일어나기 전에 미리 해 두면 그 찌릿한 첫걸음이 한결 낫습니다. 하루 여러 차례 짧게 나눠 하고, 종아리 스트레칭을 함께 합니다. 통증이 심해지는 방향으로 억지로 당기지는 않습니다.

테이핑은 어떻게 붙이나요

발바닥 아치를 밑에서 받쳐 근막에 걸리는 장력을 덜어 주는 로우다이(low-Dye) 테이핑을 씁니다.

로우다이 테이핑의 뼈대. 발바닥을 아래에서 본 그림이며, 아치를 밑에서 받치는 것이 목적입니다. 논문 서술을 바탕으로 만든 설명도이며 실제 시술 사진은 아닙니다.

1. 테두리 한 줄. 발목은 힘을 뺀 채 발바닥 쪽으로 조금 기울입니다. 새끼발가락이 시작되는 자리 뒤에서 테이프를 출발시켜 발 바깥 가장자리를 타고 내려가 뒤꿈치를 감싸고, 반대편 엄지발가락 뿌리 뒤에서 끝냅니다. 이 한 줄이 나머지 테이프의 닻 역할을 합니다.
2. 가로 띠 세 줄. 발바닥을 가로지르는 띠를 바깥에서 안쪽 방향으로 붙입니다. 안쪽 끝을 붙일 때 아치를 위로 살짝 들어 올리듯 당겨야 받쳐 주는 힘이 생깁니다. 세 줄을 조금씩 겹쳐 뒤꿈치 앞부터 발볼 뒤까지 덮습니다.
3. 고정. 가로 띠의 끝이 들뜨지 않도록 발등 쪽에서 짧은 조각으로 눌러 줍니다. 발가락 관절은 자유롭게 두고, 발이 저리거나 발가락 색이 변하면 곧바로 떼어냅니다.

효과는 크지 않고 오래가지도 않습니다. 발뒤꿈치 통증 환자를 무작위로 나눈 시험에서 테이핑군은 일주일 뒤 아침 첫발 통증이 대조군보다 조금 나았고, 다른 항목에서는 차이가 없었습니다. 피부 불편감 같은 이상반응은 대부분 가볍고 짧게 지나갔습니다. 그래서 테이핑은 스트레칭과 부하 조절이 자리 잡을 시간을 벌어 주는 도구로 봅니다. 피부가 상하기 쉬우니 며칠 단위로 쉬어 가며 붙이고, 밤새 붙인 채 두는 일을 매일 반복하지는 않습니다.

야간부목은 필요한가요

연구 결과가 엇갈려 필수 항목보다는 선택지로 둡니다.

야간부목은 자는 동안 발목을 중립 근처로 잡아 두어 아침 첫발 통증을 줄이려는 장치입니다. 만성 족저근막염 환자를 가정 운동만 하는 그룹과 야간부목을 더한 그룹으로 나눈 시험에서는 두 그룹 모두 좋아졌지만, 통증·기능·유연성 대부분의 지표에서 차이가 없었습니다. 진료실에서 보면 착용이 불편해 이어가지 못하는 분도 있습니다. 스트레칭과 테이핑을 이미 하고 있다면 야간부목을 꼭 더할 이유는 크지 않습니다.

발 근력 운동은 도움이 되나요

스트레칭에 더한다고 결과가 더 좋아지지는 않았고, 무거운 부하의 뒤꿈치 들기는 회복을 앞당길 가능성이 있습니다.

족저근막염 환자를 여덟 주 동안 세 그룹으로 나눈 연구가 있습니다. 한 그룹은 스트레칭만, 다른 그룹은 여기에 발 근력 운동을, 마지막 그룹은 엉덩이 근력 운동까지 더했습니다. 여덟 주 뒤 세 그룹의 통증과 기능은 모두 좋아졌지만, 운동을 더 얹은 그룹이 앞서지는 않았습니다.

다른 연구는 발가락 밑에 수건을 깔고 하는 한 발 뒤꿈치 들기를 이틀에 한 번 하게 했습니다. 모두 깔창을 받은 상태에서 한쪽은 스트레칭, 다른 쪽은 이 운동을 했는데, 3개월 시점에는 뒤꿈치 들기 쪽의 발 기능 점수가 더 좋았습니다. 다만 1개월, 6개월, 12개월에는 두 그룹의 차이가 없었습니다. 회복을 앞당길 수는 있어도 결과를 바꾸는 운동은 아니므로, 통증이 허용하는 범위에서 보조 운동으로 붙입니다.

발바닥의 작은 근육을 쓰는 숏풋 운동도 같은 자리입니다. 발가락은 편 채로 두고, 발볼과 뒤꿈치가 서로 가까워지도록 아치만 살짝 들어 올렸다 내리는 동작입니다. 족저근막염에서 이 동작만의 통증 개선 효과가 따로 확인된 것은 아니어서, 아치 조절을 연습하는 보조 운동으로 둡니다.

신발을 바꾸면 나아질까요

통증기에는 발뒤꿈치가 편한 신발을 고르고, 한꺼번에 바꾸지 않는 것이 원칙입니다.

쿠션이 좋은 신발이 부상을 막아 준다는 상식은 연구 결과가 엇갈립니다. 여가 러너 848명에게 쿠션만 다른 두 신발을 무작위로 나눠 준 시험에서는 딱딱한 신발 쪽의 부상 위험이 높았지만, 그 차이는 체중이 가벼운 러너에서 나타났습니다. 다른 시험에서는 밑창 경도에 따른 차이가 없었고, 체질량지수와 이전 부상, 훈련 세션의 강도가 위험과 이어졌습니다. 두 연구 모두 건강한 러너의 부상 예방을 본 것이어서, 이미 아픈 발에 그 결과를 그대로 적용하기는 어렵습니다. 진료 지침이 특정 신발을 지정하지 않고 개별 조언이라고만 적은 이유입니다.

아픈 동안 신발에서 확인할 것은 많지 않습니다.

• 직접 신어 보고 발뒤꿈치가 편한지를 기준으로 고릅니다. 뒤꿈치 쪽이 앞쪽보다 살짝 높은 신발이 근막에 걸리는 당김을 줄여 줍니다.
• 맨발로 다니거나 바닥이 얇고 납작한 신발을 신는 일은 통증이 가라앉을 때까지 미룹니다.
• 신발장을 통째로 바꾸는 일은 서두르지 않습니다. 스트레칭·테이핑과 동시에 신발까지 바꾸면 무엇이 효과였는지 가려낼 수 없습니다.

많이 신은 신발도 살펴볼 만합니다. 한 신발을 200마일까지 신게 한 연구에서는 지면에서 받는 최대 힘은 그대로였는데, 러너의 자세와 발목의 움직임 쪽이 바뀌었습니다. 신발이 꺼지면 몸이 그만큼 보정한다는 뜻이고, 이미 아픈 발에는 그 보정이 추가 부담이 됩니다. 두 켤레 이상을 번갈아 신는 러너의 부상 위험이 더 낮았다는 자료도 있어, 러너라면 신발을 나눠 신는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4~6주가 지나도 그대로라면 다음은 무엇인가요

진단이 맞는지 다시 확인한 뒤, 체외충격파와 맞춤 깔창을 차례로 고려합니다.

체외충격파(ESWT)는 초점형이든 방사형이든 치료 뒤 여러 시점에서 통증이 줄었다는 결과가 지침에 정리돼 있습니다. 다만 사람마다 반응이 달라, 누구에게나 같은 효과를 기대할 수는 없습니다. 저희 병원에서는 초음파로 족저근막의 두께와 붙는 자리 상태를 본 뒤 시행 여부를 정합니다.

맞춤 깔창은 단기와 중기 추적에서 통증 감소가 확인된 방법입니다. 첫 묶음과 체외충격파를 거친 뒤에 두는 이유는, 처음부터 깔창에 기대면 부하 조절과 스트레칭이 뒤로 밀리기 때문입니다.

지침은 이 순서를 오르내리는 계단으로 설명합니다. 다음 단계로 올라갈지는 진단이 맞는지, 첫 치료를 제대로 해 봤는지, 일상에서 발에 걸리는 부하가 어떤지를 보고 정합니다.

주사는 언제 쓰나요

스트레칭과 부하 조절을 대신하는 지름길로 쓰지 않고, 통증 때문에 재활을 시작조차 못 할 때 초음파로 위치를 확인해 최소한만 씁니다.

근거를 먼저 적어 둡니다. 무작위대조시험 47편을 모은 분석에서 스테로이드 주사는 자가혈 주사나 기성 깔창보다 단기 통증에서 나았습니다. 그런데 생리식염수 같은 위약 주사와 비교하면 단기에도 중기에도 통증 차이가 뚜렷하지 않았고, 편향 위험이 큰 연구를 빼면 유의한 차이가 남지 않았습니다. 장기에는 다른 시술보다 못한 결과도 있었습니다.

몇 번 맞느냐도 중요합니다. 스테로이드 주사 뒤 족저근막 파열이 보고된 만큼 반복은 아껴 씁니다. 필요한 시기에 정확한 위치로 최소한만 쓰고, 맞은 뒤의 시간은 재활을 시작하는 데 씁니다.

그렇다고 주사가 필요 없다는 뜻은 아닙니다. 발을 디딜 때마다 아파서 스트레칭은커녕 걷는 양을 조절하는 것조차 시작이 안 되는 분이 있습니다. 그렇게 막혀 있을 때 국소 염증과 통증을 짧게 낮춰 재활을 시작하게 만드는 것이 주사의 역할입니다. 저희는 초음파로 근막과 신경 위치를 확인하면서 필요한 자리에 최소한만 쓰고, 통증이 줄어든 시간을 스트레칭과 부하 조절을 다시 시작하는 데 씁니다. 통증이 줄었다고 활동을 갑자기 늘리지는 않습니다.

발뒤꿈치가 아프면 모두 족저근막염인가요

발뒤꿈치 지방패드 문제, 발뒤꿈치뼈의 피로손상, 신경 눌림이 비슷한 자리에서 아플 수 있습니다. 첫발 통증이 특징적이어도 그것만으로 진단을 끝내지는 않습니다. 진료 지침이 제목에 병명 대신 "발바닥 쪽 발뒤꿈치 통증"이라는 넓은 이름을 쓴 것도 같은 이유입니다.

특히 발뒤꿈치 안쪽을 지나는 가는 신경 가지가 눌리는 경우가 있습니다. 외측족저신경의 첫 번째 분지, 흔히 백스터 신경이라 부르는 신경입니다. 족저근막이 뼈에 붙는 자리 바로 옆을 지나가서 아픈 자리가 겹치고, 만성 발뒤꿈치 통증의 일부를 차지한다는 보고가 있습니다. 족저근막염과 함께 있는 경우도 보고돼 있어, 한쪽만 치료하면 통증이 남을 수 있습니다.

두 문제를 구별하는 단서입니다.

• 통증의 성격. 족저근막염은 뻐근하거나 찌릿한 편이고, 신경 눌림은 화끈거리고 저릿한 신경성 통증에 가깝습니다.
• 아침 첫발. 족저근막염의 특징인 첫걸음 통증이 신경 눌림에서는 뚜렷하지 않을 수 있습니다.
• 아픈 자리. 족저근막염은 발뒤꿈치 바닥 안쪽, 신경 눌림은 발 안쪽 아치가 시작되는 부위를 누를 때 아픕니다.
• 경과. 적절한 치료를 이어가는데도 통증이 그대로라면 신경을 한 번 의심해 봅니다.

이 밖에 가만히 있어도 계속 아프거나 밤에 깨는 통증, 발뒤꿈치 양옆을 눌렀을 때 뼈 깊숙이 아픈 느낌은 피로손상 등 다른 원인을 함께 살펴야 하는 모습입니다.

진료실에서는 아픈 자리와 시간대, 저림 여부, 최근 걷기·달리기 양의 변화를 묻고, 초음파로 족저근막의 두께와 주변 조직, 신경 상태를 확인합니다. 신경 눌림이 의심되면 신경 검사를 더하기도 합니다. 몇 달째 같은 치료를 되풀이하는데 발뒤꿈치가 그대로라면, 치료를 더 얹기 전에 진단부터 다시 점검하는 것이 순서입니다.

이럴 때 진료를 받아 보세요

• 아침 첫발 통증이 2주 이상 이어지거나 점점 심해질 때
• 스트레칭과 활동 조절을 4~6주 했는데도 변화가 없을 때
• 화끈거림·저림이 함께 있거나 밤에도 아플 때
• 발뒤꿈치가 붓거나 디디기 어려워 일상에 지장이 있을 때

저희 의료진은 마취통증의학과(통증의학) 전문의로, 발뒤꿈치 통증의 원인을 초음파로 확인하고 비수술적으로 치료합니다. 직접 달리는 의사가 러너의 발을 진료하며, 평일·토요일 점심시간 없이 진료합니다.