가동 범위는 끝까지 써야 할까요

가동 범위를 끝까지 쓰지 않으면 운동 효과가 떨어질까요

근력운동에서 가동 범위를 끝까지 쓰지 않으면 대체로 효과가 줄었지만, 줄어든 정도는 어느 구간을 빼느냐에 따라 달랐습니다. 근육이 짧아진 쪽 구간만 반복하면 근력과 하체 근비대 모두 전체 범위보다 못했습니다. 근육이 늘어난 쪽 구간만 반복한 훈련은 전체 범위와 비슷했습니다.

가동 범위는 운동 중 관절이 움직이는 각도의 폭입니다. 스쿼트라면 선 자세에서 가장 깊이 앉는 자세까지, 덤벨 컬이라면 팔을 편 자세에서 끝까지 굽힌 자세까지가 전체 범위입니다. 그보다 좁게 오가는 것을 부분 범위, 흔히 파셜(partial) 반복이라고 부릅니다.

부분 범위라고 다 같지 않습니다. 쿼터 스쿼트나 벤치프레스 윗부분만 미는 반복은 근육이 짧아진 쪽 구간입니다. 반대로 스쿼트 바닥 근처나 덤벨 컬에서 팔이 거의 펴진 아래쪽만 오가는 반복은 근육이 늘어난 쪽 구간입니다. 이 구분이 아래에서 보는 연구 결과를 가르는 가장 큰 변수입니다.

근력은 전체 범위와 부분 범위 중 어느 쪽이 더 늘까요

전체 가동 범위로 훈련한 쪽이 근력이 더 늘었습니다. 무거운 무게를 드는 부분 범위가 더 세진다는 통념은 메타분석에서 지지받지 못했습니다.

스페인 무르시아대학 연구팀은 2021년에 건강한 성인을 대상으로 전체 범위와 부분 범위 훈련을 비교한 무작위시험 16편(참가자 551명)을 모아 메타분석했습니다. 스쿼트, 레그프레스, 레그 익스텐션, 벤치프레스, 팔꿈치 굽힘·폄 같은 종목이 섞여 있었습니다. 근력 전체로 보면 전체 범위 쪽의 효과 크기(두 집단의 차이를 표준편차 단위로 나타낸 값)가 0.56으로 유의하게 컸습니다. 하체 종목을 전체 범위로 잰 1회 최대 중량(1RM)만 따로 보면 효과 크기는 1.53이었습니다(6편) [1].

같은 연구팀은 부분 범위가 더 무거운 무게를 쓸 수 있고 동작이 가장 힘든 구간(스티킹 구간)을 피하게 해 준다는 이유로 근력에 더 유리하다는 믿음이 이 분석에서 뒷받침되지 않았다고 적었습니다. 포함된 연구 대부분은 전체 범위 쪽의 근력 향상이 더 컸다고 보고했고, 전체 범위 쪽은 더 가벼운 절대 무게로 훈련했는데도 그랬습니다. 저자들은 부분 반복이 근육이 가장 큰 힘을 내는 구간을 계속 피하기 때문일 수 있다고 보았지만, 이는 기전에 대한 추정이라고 밝혔습니다 [1].

벤치프레스만 따로 본 시험도 같은 방향이었습니다. 근력운동 경력이 있는 남성 50명을 전체 범위, 3분의 2 범위, 3분의 1 범위 벤치프레스, 훈련을 멈춘 대조군으로 나눠 10주 동안 같은 상대 강도(1RM의 60~80%)로 훈련시켰습니다. 전체 범위 그룹이 세 가지 범위로 잰 벤치프레스 기록 모두에서 가장 좋은 결과를 냈고, 부분 범위 그룹은 범위가 좁을수록 향상 폭이 작았습니다 [2]. 공개된 초록만으로는 부분 범위를 가슴 쪽에서 잘랐는지 팔을 편 쪽에서 잘랐는지가 확인되지 않습니다.

훈련한 범위의 힘이 가장 잘 는다는 특이성도 있습니다. 메타분석에 포함된 연구 가운데 몇 편에서는 쿼터 스쿼트 그룹이 쿼터 스쿼트 기록을 가장 많이 늘리는 식으로, 각 그룹이 훈련한 범위의 1RM이 가장 크게 늘었습니다. 다른 연구에서는 전체 범위 그룹이 부분 범위 기록에서도 앞섰습니다. 연구팀은 이 특이성의 일부가 그 범위를 몇 주간 연습한 학습 효과일 수 있다고 보았습니다 [1].

한계도 분명합니다. 모든 항목에서 비뚤림 위험이 낮다고 평가된 연구는 한 편도 없었고, 근력 분석의 이질성(I²)은 77.6%로 높았습니다. 무엇보다 포함된 연구의 부분 범위는 한 그룹을 빼면 근육이 짧아진 쪽이나 중간 구간이었습니다 [1]. 이 결론은 "짧아진 쪽 부분 범위보다 전체 범위가 낫다"로 읽는 편이 정확합니다.

근육 크기는 전체 범위로 해야 더 커질까요

하체 근육은 전체 가동 범위로 훈련했을 때 더 커졌지만, 이 결론을 받치는 연구 수는 적습니다. 상체는 결과가 엇갈렸습니다.

앞의 2021년 메타분석에서 하체 근비대의 효과 크기는 0.88로 전체 범위 쪽이 유의하게 컸습니다. 다만 이 분석에 들어간 연구는 4편뿐이었고 이질성은 80.3%였습니다. 근섬유 다발의 길이나 각도 같은 근육 구조 변화에서는 두 방식 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 상체 근비대는 MRI나 여러 지점 측정처럼 민감한 방법으로 잰 연구가 부족해 결론을 내지 못했습니다. 포함된 연구의 기간도 평균 10.4주(6~16주)로 짧았습니다 [1].

2020년 Schoenfeld와 Grgic의 체계적 문헌고찰은 근비대만 따로 보았습니다. 기준을 통과한 연구는 6편, 참가자는 모두 135명이었고 그중 127명이 남성이었습니다. 하체를 다룬 4편 가운데 3편이 전체 범위 쪽에 유리했고, 부분 범위가 더 나았던 하체 연구는 없었습니다. 상체 2편은 한 편은 전체 범위, 한 편은 부분 범위가 더 나아 결론을 내기 어려웠습니다 [3].

이 고찰의 저자들은 흥미로운 해석을 하나 덧붙였습니다. 대퇴사두근에서는 부분 범위가 이미 충분히 넓으면 더 넓혀도 추가 이득이 작아지는 문턱이 있을 수 있다는 것입니다. 부분 범위를 아주 좁게 잡은 연구에서는 전체 범위와 차이가 났고, 부분 범위도 무릎을 90도까지 굽힌 연구에서는 대퇴사두근 차이가 없었다는 점을 근거로 들었습니다 [3]. 저자들 스스로 "데이터에 대한 우리의 해석"이라고 밝힌 가설이고, 참가자의 약 94%가 젊은 남성이었으며 근력운동 경력자를 본 연구는 한 편뿐이었습니다. 풀스쿼트와 하프스쿼트에서 근육별로 무엇이 달라졌는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에서 따로 다룹니다.

부분 범위라면 어느 구간이냐가 왜 중요할까요

부분 범위의 효과는 근육이 늘어난 쪽을 쓰느냐, 짧아진 쪽을 쓰느냐에 따라 갈렸습니다. 짧아진 쪽 부분 범위는 근비대에서 가장 불리했습니다.

왼쪽부터 전체 범위, 근육이 늘어난 쪽 부분 범위(팔을 편 쪽 절반), 근육이 짧아진 쪽 부분 범위(팔을 굽힌 쪽 절반)입니다. 연구에서 짧아진 쪽 부분 범위(주황색)가 근비대에 가장 불리했고, 늘어난 쪽 부분 범위는 전체 범위와 비슷했습니다. 개념도입니다(AI로 제작).

2023년 Kassiano 연구팀의 체계적 문헌고찰은 전체 범위와 부분 범위의 근비대를 비교한 연구 11편을 검토하면서, 부분 범위를 동작의 처음 구간(근육이 늘어난 쪽)과 마지막 구간(근육이 짧아진 쪽)으로 나눠 보았습니다. 전체 범위와 처음 구간 부분 범위는 마지막 구간 부분 범위보다 대퇴직근, 외측광근, 상완이두근, 상완근의 원위부에서 근비대가 더 컸습니다. 대둔근과 내전근에서도 전체 범위가 마지막 구간 부분 범위보다 나았습니다 [4].

부분 범위가 전체 범위보다 나은 경우도 일부 있었습니다. 처음 구간 부분 범위는 대퇴직근 근위부에서, 중간 구간 부분 범위는 상완삼두근에서 전체 범위보다 근비대가 컸습니다. 연구팀은 근육을 더 긴 길이에서 훈련할 때 일부 근육이 더 잘 자라는 경향이 있다고 보고, 전체 범위 훈련에 처음 구간 부분 범위를 함께 쓰는 방식을 고려해 볼 만하다고 정리했습니다 [4]. 공개된 초록에는 연구별 참가자 수와 기간이 나오지 않고, 여러 연구를 합친 수치도 나오지 않습니다.

앞의 두 고찰을 겹쳐 보면 방향이 맞아떨어집니다. 2021년 메타분석에서 전체 범위가 이긴 부분 범위는 대부분 짧아진 쪽이었고 [1], 2023년 고찰에서 가장 불리했던 것도 짧아진 쪽이었습니다 [4]. 같은 근육을 어느 관절 각도에서 늘려 훈련하느냐의 연구는 레그컬은 앉아서 하는 것과 엎드려 하는 것이 다를까요와 레그 익스텐션은 어디를 키울까요에서 종목별로 다룹니다.

늘어난 쪽 부분 반복은 전체 범위만큼 효과가 있을까요

근육이 늘어난 쪽 절반만 반복한 훈련은 전체 범위 훈련과 근육 증가가 비슷했습니다. 더 낫다는 근거는 아직 뚜렷하지 않습니다.

2025년 Wolf 연구팀은 근력운동 경력자 30명을 모아 한쪽 팔은 전체 범위, 다른 쪽 팔은 늘어난 쪽 부분 반복에 무작위로 배정했습니다. 부분 반복은 각자의 전체 범위 가운데 내려간 끝(근육이 가장 늘어난 자세)에서 시작하는 절반가량이었습니다. 머신 체스트프레스, 덤벨 로우, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 컬 등 한 번에 네 종목을 네 세트씩, 주 2회 8주 동안 실패 지점까지 했습니다. 두 조건 모두 가장 늘어난 자세에서 1초씩 멈췄습니다. 끝까지 마친 사람은 25명(남성 19명, 여성 6명, 평균 훈련 경력 4.9년)이었습니다 [5].

위팔 앞쪽과 뒤쪽 근육 두께를 초음파로 두 지점씩 쟀더니, 두 조건의 차이는 네 지점 모두 0에 가까웠습니다. 한 팔 랫풀다운 10회 최대 중량의 향상도 비슷했습니다. 연구팀은 이 결과가 두 방식의 효과가 같다는 쪽을 대체로 "중간 정도"로 지지한다고 해석했습니다 [5].

규모가 훨씬 큰 시험도 있습니다. 미국의 15개 운동 시설에서 진행한 2025년 다기관 무작위시험은 늘어난 쪽 부분 반복 163명과 전체 범위 134명을 12주 동안 훈련시키고, 위팔과 허벅지의 추정 근단면적을 비교했습니다. 조건에 따른 차이의 추정값은 위팔 -0.032, 허벅지 0으로, 연구팀이 의미 있는 차이의 경계로 정한 ±0.1보다 작았습니다. 연구팀은 두 방식의 차이가 작고 실질적으로 같다고 보았습니다. 다만 미리 정한 엄격한 통계 기준으로는 "같다"는 결론을 공식적으로 확정하지는 못했다고 함께 밝혔습니다 [6]. 공개된 초록에는 참가자의 훈련 경력과 근단면적 추정 방법이 자세히 나오지 않습니다.

두 연구 모두 기간이 8~12주였고, Wolf 연구는 팔만 보았습니다. 한 사람의 양팔을 비교한 설계라 랫풀다운 기록에는 한쪽 훈련이 반대쪽에 영향을 주는 교차 효과가 섞였을 수 있고, 두 조건의 실제 관절 각도를 정밀하게 재지 않았다는 점도 저자들이 한계로 적었습니다. 이 연구의 전체 범위 조건도 늘어난 자세에서 멈추게 했으므로, 연구팀은 늘어난 구간을 포함하느냐가 가동 범위 선택의 첫째 고려 사항일 수 있다고 보았습니다 [5]. 늘어난 자세에서 부하를 주는 훈련 전반의 근거는 이 글의 범위를 넘으므로 여기서는 부분 반복의 결과만 적었습니다.

그렇다면 헬스장에서는 어떻게 적용하면 좋을까요

기본은 통증 없이 쓸 수 있는 전체 범위이고, 부분 범위를 쓴다면 근육이 늘어난 쪽 구간을 남기는 편이 연구 결과와 맞습니다.

위 연구들을 제 판단으로 옮기면 이렇습니다.

• 근력, 특히 1RM이 목표라면 기록을 재는 방식 그대로 전체 범위로 연습하는 편이 낫습니다. 짧아진 쪽 부분 범위로 무게를 크게 올리는 방식은 그 범위의 기록은 올려도 전체 범위의 힘은 덜 늘 수 있습니다.
• 근비대가 목표라면 전체 범위가 무난한 기본입니다. 반복 끝에 전체 범위가 안 나오거나 일부 구간이 불편할 때는, 윗부분만 짧게 튕기기보다 근육이 늘어난 아래쪽 구간을 남기는 쪽을 택할 수 있습니다.
• 전체 범위는 억지로 관절 끝까지 밀어붙이라는 뜻이 아닙니다. 통증 없이 조절하며 도달할 수 있는 범위가 그 사람의 전체 범위입니다. 사람마다 뼈 모양과 유연성이 달라 옆 사람과 깊이가 다른 것은 자연스럽습니다(고관절 뼈 모양의 개인차).
• 어깨나 무릎이 특정 각도에서만 아프다면 그 구간을 잠시 빼고 부분 범위로 훈련을 이어 가는 것이 합리적인 선택일 수 있습니다. 부분 범위도 근력과 근육을 늘렸습니다.

이 목록은 연구 결과에서 제가 끌어낸 적용이지, 이 방식들을 직접 비교한 시험의 결과는 아닙니다. 연구 대부분이 젊고 건강한 사람을 8~16주 본 것이어서, 수년간 훈련한 사람이나 관절 질환이 있는 사람에게 같은 차이가 나는지는 알 수 없습니다.

통증이 생기면

가동 범위를 늘리거나 바꾼 뒤 며칠간 근육이 뻐근한 것은 흔한 반응입니다. 아래와 같은 경우는 범위를 조절하는 것으로 넘기지 않는 편이 좋습니다.

• 특정 각도에서 날카롭게 아프거나, 걸리는 느낌이나 뚝 하는 소리와 함께 힘이 빠지는 경우
• 범위를 줄이고 무게를 낮춰도 같은 자리가 2주 넘게 아픈 경우
• 관절이 붓거나, 밤에 아파서 깨는 경우
• 목이나 허리 통증과 함께 팔이나 다리로 저림이 내려가는 경우

운동 중 통증을 어디까지 허용할지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다. 무릎이 아프다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을, 어깨를 끝까지 들기 어렵고 밤에 아프다면 오십견을, 컬이나 로우에서 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 목과 어깨가 함께 아프다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 어느 각도에서 아픈지를 함께 확인하고, 그 구간을 피해 운동을 이어 갈 수 있는 범위를 정하는 데 도움을 드릴 수 있습니다.