벤치프레스는 그립 너비에 따라 무엇이 달라질까요

벤치프레스는 어떤 근육이 바를 밀어 올릴까요

벤치프레스에서 바를 밀어 올리는 주동근은 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근 세 가지입니다. 대흉근과 전면 삼각근은 어깨에서 위팔을 앞으로 모으고, 삼두근은 팔꿈치를 폅니다.

대흉근은 부채처럼 넓은 근육이고 시작하는 자리에 따라 갈래를 나눕니다. 쇄골 안쪽 절반에서 시작하는 위쪽 쇄골부, 복장뼈와 갈비연골에서 시작하는 가운데 흉골부, 그리고 배 근막 쪽에서 시작하는 맨 아래쪽 갈래(복부 갈래)입니다. 세 갈래는 모두 위팔뼈 앞쪽 위에 모여 붙습니다. 전면 삼각근은 쇄골 바깥쪽 끝에서 시작해 어깨 앞을 덮고 위팔뼈 바깥쪽에 붙습니다. 그래서 쇄골부와 전면 삼각근은 팔을 앞으로 드는 일을 함께 맡고, 아래쪽 갈래는 팔을 아래·안쪽으로 모으는 일에 더 가깝습니다.

앞에서 본 가슴과 위팔. 대흉근(Pectoralis major)의 위쪽 쇄골부(Clavicular portion)와 복장뼈 쪽 흉골부(Sternal portion), 어깨를 덮은 삼각근(Deltoideus)을 볼 수 있습니다. 이 도판에는 대흉근 맨 아래쪽 갈래가 따로 표시돼 있지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 410, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

삼두근은 위팔 뒤쪽의 세 갈래 근육입니다. 장두는 날개뼈에서 시작해 어깨관절을 건너고, 외측두와 내측두는 위팔뼈에서 시작합니다. 세 갈래는 팔꿈치 끝(주두)에 함께 붙습니다. 장두만 어깨관절과 팔꿈치관절을 모두 건너는 근육이라는 점이 뒤에서 나올 연구 결과를 읽을 때 쓸모가 있습니다.

뒤에서 본 어깨와 위팔. 삼두근(Triceps brachii)의 장두(Long head)는 날개뼈 쪽에서, 외측두(Lateral head)는 위팔뼈에서 내려와 팔꿈치 끝(Olecranon)에 모입니다. 내측두는 이 도판에서 대부분 가려져 있습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

세 근육의 몫은 어떻게 나뉠까요. 운동 경험이 있는 사람을 대상으로 한 벤치프레스 표면 근전도 연구를 모은 2017년 체계적 문헌고찰은 엄격한 방법 기준을 통과한 14편을 추렸습니다. 이 고찰은 대흉근과 삼두근의 근전도가 비슷했고 둘 다 전면 삼각근보다 컸다고 정리했습니다. 조건에 따라 가장 많이 달라진 근육은 삼두근이었습니다 [1].

2022년 노르웨이 연구는 근력운동을 하는 성인 35명(여성 16명, 남성 19명)이 6~8회 최대 무게로 벤치프레스를 할 때 어깨와 팔꿈치에 걸리는 관절 모멘트를 계산했습니다. 어깨 모멘트가 팔꿈치 모멘트보다 평균 2.1배 컸습니다. 다만 각 관절이 낼 수 있는 최대 힘에 견준 비율로 보면 어깨 쪽이 1.2배 큰 정도였고, 근전도는 오히려 팔꿈치를 펴는 근육 쪽이 1.3배 컸습니다 [2]. 연구팀은 벤치프레스가 어깨 근육과 팔꿈치 근육을 비슷하게 훈련시킨다고 보았습니다.

그립을 넓게 잡으면 가슴을, 좁게 잡으면 삼두를 더 쓸까요

방향은 대체로 그렇지만 차이는 작고, 연구마다 엇갈립니다. 그립을 좁히면 삼두와 대흉근 위쪽이 조금 더, 넓히면 대흉근 아래쪽이 조금 더 일하는 쪽으로 나타난 연구가 있고, 차이가 거의 없던 연구도 있습니다.

위의 2022년 연구는 그립 너비를 셋으로 나누고, 좁은 그립은 팔꿈치를 몸에 붙인 방식과 벌린 방식 두 가지로 했습니다. 좁은 그립은 양쪽 어깨뼈 끝 사이 거리의 약 1.1배, 중간은 1.6배, 넓은 그립은 2.1배였습니다. 최대 힘으로 한 등속성 수축에 견준 평균 근전도(%MVIC)를 넓은 그립과 팔꿈치를 붙인 좁은 그립으로 비교하면 이렇습니다 [2].

• 삼두 외측두: 넓은 그립 69.1, 좁은 그립 76.0
• 대흉근 쇄골부: 넓은 그립 52.4, 좁은 그립 59.6
• 대흉근 흉골부: 넓은 그립 51.6, 좁은 그립 51.5 (차이 없음)
• 대흉근 아래쪽 갈래: 넓은 그립 64.9, 좁은 그립 54.6

좁은 그립에서는 삼두 외측두와 대흉근 쇄골부가, 넓은 그립에서는 대흉근 아래쪽 갈래가 조금 더 컸고, 가슴 가운데 흉골부는 차이가 없었습니다. Mausehund 등(2022)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 근력운동을 하는 성인 35명이 6~8회 최대 무게로 든 결과입니다. 좁은 그립은 팔꿈치를 몸에 붙인 방식이고, 근전도 차이가 근육 성장 차이로 이어지는지는 확인되지 않았습니다.

삼두 장두는 그립 너비에 따른 차이가 없었습니다 [2]. 연구팀은 어깨관절도 함께 건너는 장두가 외측두와 하는 일이 달라서일 수 있다고 보았습니다. 그리고 좁은 그립이 팔꿈치를 펴는 근육과 팔을 앞으로 드는 근육(쇄골부·전면 삼각근)에, 넓은 그립이 팔을 안으로 모으는 근육(대흉근 아래쪽)에 조금 더 큰 적응을 줄 수 있다고 추정했습니다. 다만 그 차이는 크지 않다고 스스로 적었고, 실제 근육 성장으로 이어지는지는 장기 훈련 연구로 확인해야 한다고 밝혔습니다 [2].

다른 연구들은 차이가 더 작았습니다. 남성 28명이 좁은(양쪽 겨드랑이 사이 거리)·중간·넓은(81cm) 그립으로 6회 최대 무게를 든 2021년 연구에서 대흉근 쇄골부와 흉골부는 그립 너비에 따른 차이가 없었고, 전면 삼각근은 중간 그립이 좁은 그립보다 약간 컸습니다. 삼두 장두는 넓은 그립에서 중간·좁은 그립보다 낮았는데, 운동 경험이 있는 15명에서 넓은 그립이 중간 그립보다 10.6% 낮았습니다 [3]. 벤치프레스 경력 3년 이상인 남성 14명이 1회 최대 무게를 든 연구에서도 그립에 따라 달라진 근육은 삼두 내측두 하나였고, 중간·좁은 그립에서 넓은 그립보다 컸습니다 [4].

일본 연구팀은 남성 14명(운동 경험자 7명, 비경험자 7명)이 넓은(81cm)·좁은(40cm) 그립으로 10회 최대 무게를 들 때 대흉근과 삼두근 근전도의 비율을 봤습니다. 이 비율은 거의 모든 조건에서 두 그립 사이에 유의한 차이가 없었습니다 [5]. 참가자는 바를 곧장 위로만 밀지 않았습니다. 넓은 그립에서는 바를 바깥쪽으로 벌리듯, 좁은 그립에서는 안쪽으로 모으듯 옆 방향 힘을 함께 썼습니다 [5]. 연구팀은 이렇게 미는 방향을 조절해 어깨와 팔꿈치가 비슷한 비율로 일하게 되는 것일 수 있다고 해석했습니다. 한 무리가 7명뿐이었고, 측정용 바의 좁은 그립 부분이 일반 바보다 굵었다는 한계가 있습니다.

2005년 연구는 반대쪽 결과도 보여 줍니다. 남성 12명이 벤치프레스 자세로 버티는 동안 그립을 좁히면 삼두 활동이 커지고 대흉근 흉골부 활동은 줄었습니다. 공개된 초록에는 구체적인 수치가 나오지 않고, 저자는 그립 너비에 따른 변화가 작으므로 특정 근육을 노리기보다 자기 종목에서 실제로 쓰는 자세에 맞춰 그립을 고르라고 적었습니다 [6].

근전도의 한계도 기억해야 합니다. 앞의 체계적 문헌고찰은 표면 근전도가 동작 중 전극과 근육의 위치가 어긋나는 영향을 받는다고 지적했고, 근전도가 크다고 근육이 더 자라는지는 분명하지 않다고 적었습니다 [1]. 그립 너비를 달리해 몇 달 훈련시킨 뒤 가슴과 삼두의 크기를 비교한 연구는 PubMed에서 찾지 못했습니다.

그립 너비는 들 수 있는 무게와 바가 움직이는 거리를 어떻게 바꿀까요

그립 너비가 가장 뚜렷하게 바꾸는 것은 근육 분담보다 무게와 거리입니다. 넓은 그립일수록 바가 움직이는 거리가 짧고 더 무거운 무게를 들 수 있었습니다.

발 쪽에서 바라본 벤치프레스. 왼쪽 좁은 그립은 팔꿈치가 몸통 가까이 붙고 팔꿈치를 더 깊이 굽히며 바가 내려가는 거리가 깁니다. 오른쪽 넓은 그립은 위팔이 옆으로 벌어지고 바가 내려가는 거리가 짧습니다. 개념도이며 그림 속 길이와 각도는 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

1회 최대 무게를 잰 연구에서 그립은 양쪽 어깨뼈 끝 사이 거리의 1.0배(평균 40cm), 1.4배(56cm), 1.7배(71cm)였습니다. 참가자 14명은 넓은 그립에서 평균 109.8kg, 중간 그립에서 108.9kg, 좁은 그립에서 103.7kg을 들었고, 넓은·중간 그립이 좁은 그립보다 유의하게 무거웠습니다. 바가 시작 위치에서 가장 낮은 지점까지 내려간 수직 거리는 넓은 그립 0.338m, 중간 0.373m, 좁은 그립 0.399m였습니다 [4].

6회 최대 무게로 봐도 비슷합니다. 좁은 그립의 6회 최대 무게는 운동 경험이 있는 15명에서 중간·넓은 그립보다 7.0%와 7.1% 낮았고, 초보 13명에서도 8.4%와 6.6% 낮았습니다. 중간과 넓은 그립 사이에는 차이가 없었습니다 [3]. 35명 연구에서는 넓은·중간 그립이 좁은 그립보다 최대 12% 무거운 무게를 허용했고, 그립이 넓을수록 참가자들이 등을 더 젖혔습니다. 연구팀은 이것이 바가 내려가는 거리를 줄여 무게를 더 들게 한 이유 가운데 하나라고 설명했습니다 [2].

좁은 그립은 팔꿈치를 더 깊이 굽히게 합니다. 같은 연구에서 가장 낮은 지점의 팔꿈치 굽힘 각도는 넓은 그립 87.4도, 팔꿈치를 붙인 좁은 그립 110.3도였습니다. 그립이 좁아질수록 팔꿈치 모멘트는 최대 26% 커졌고, 넓어질수록 어깨 모멘트가 최대 43% 커졌습니다 [2]. 연구팀은 좁은 그립에서 늘어난 팔꿈치 가동 범위가 삼두에 유리할 수 있다고 보았습니다.

그래서 넓은 그립에서 무게가 더 올라간다고 근육에 더 좋은 자극이라고 단정하기는 어렵습니다. 무게는 무겁지만 움직이는 거리는 짧습니다. 가동 범위와 근육 성장의 관계는 가동 범위는 끝까지 써야 할까요에 따로 정리해 두었습니다.

팔꿈치를 몸에 붙이느냐 벌리느냐에 따라 무엇이 달라질까요

같은 좁은 그립이라도 팔꿈치를 몸에서 떼어 벌리면 팔꿈치에 걸리는 부담이 조금 더 커졌습니다. 팔꿈치 각도가 어깨 부하에 주는 영향은 그립 너비나 날개뼈 자세보다 작았습니다.

35명 연구의 두 가지 좁은 그립은 손 간격이 같고 팔꿈치 위치만 달랐습니다. 가장 낮은 지점에서 몸통과 위팔 사이 각도는 팔꿈치를 붙인 쪽이 평균 37.9도, 벌린 쪽이 56.5도였습니다. 팔꿈치를 벌린 쪽에서 팔꿈치 모멘트가 7~11% 컸고 평균 어깨 모멘트도 9% 컸습니다. 삼두 외측두와 장두의 근전도는 두 방식 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다 [2]. 연구팀은 삼두를 더 쓰려면 좁은 그립에서 팔꿈치를 몸에서 떼라고 제안했습니다. 같은 이유로 팔꿈치가 아픈 사람은 좁은 그립보다 넓은 그립으로 시작하는 편이 나을 수 있다고 적었습니다 [2].

어깨 쪽 이야기는 조금 다릅니다. 벤치프레스 경력 3년 이상인 10명에게 16kg 바벨로 여러 자세를 시키고 어깨 근골격 모델로 계산한 2024년 연구에서, 몸통과 위팔 사이 각도(45·70·90도)가 어깨관절 힘에 준 영향은 그립 너비와 날개뼈 자세보다 작았습니다. 45도로 붙인 자세에서는 어깨관절 위쪽으로 향하는 전단력이 70도보다 컸습니다 [7]. 이 모델에서 계산한 대흉근 활동은 좁은 그립, 날개뼈를 모은 자세, 작은 벌림 각도에서 가장 낮았습니다 [7]. 가벼운 무게와 모델 계산이라는 한계가 있어 무거운 무게에서도 같은지는 알 수 없습니다.

팔꿈치 각도가 어깨 앞쪽 통증과 어떻게 이어지는지는 벤치프레스를 하면 왜 어깨 앞쪽이 아플까요에서 더 자세히 다룹니다.

날개뼈를 모아 고정하면 무엇이 달라질까요

어깨 부하를 계산한 모델 연구에서 날개뼈를 모아 벤치에 붙이면 어깨관절의 부담과 회전근개가 버티는 몫이 줄었습니다. 대흉근이 더 일한다는 근거는 아니었습니다.

날개뼈는 위팔뼈가 매달려 움직이는 받침입니다. 벤치프레스 중에 날개뼈가 들뜨거나 앞으로 밀려 나오면 위팔뼈 머리가 관절 오목 안에서 자리를 지키기 위해 회전근개가 더 버텨야 할 수 있습니다. 이것은 해부 구조에서 나오는 일반적인 설명입니다.

2024년 모델 연구는 날개뼈를 모으고 등을 살짝 젖힌 자세, 중립 자세, 등 밑에 폼 막대를 깔아 날개뼈를 벤치에서 띄운 자세를 비교했습니다. 날개뼈를 모은 자세에서는 어깨관절에 걸리는 전체 힘과 압박력이 동작 대부분 구간에서 줄었고, 회전근개 모든 부분의 최대 활동이 가장 낮았습니다. 폼 막대로 날개뼈를 띄운 자세는 중립 자세와 차이가 없었습니다 [7]. 연구팀은 날개뼈를 모으면 위팔뼈 머리가 관절 오목 가운데에 머물기 쉬워진다고 해석했습니다.

같은 모델에서 날개뼈를 모은 자세의 대흉근 활동은 오히려 낮았습니다 [7]. 16kg으로 계산한 값이어서 무거운 훈련에서 가슴 자극이 실제로 줄어드는지는 이 연구로 알 수 없습니다. 날개뼈를 모으면 등이 함께 젖혀지는데, 이 아치가 허리에 괜찮은지는 벤치프레스 아치는 허리에 나쁠까요에, 날개뼈를 붙잡아 두는 근육은 날개뼈는 왜 중요할까요에 정리해 두었습니다.

그렇다면 그립 너비는 어떻게 고르면 좋을까요

특정 근육을 노려 그립을 크게 바꾸기보다, 어깨와 팔꿈치가 편하고 목적에 맞는 너비를 고르는 편이 현실적입니다.

일본 연구팀과 2005년 연구의 저자는 모두 그립 너비에 따른 근육 분담 차이가 작으므로 표적 근육보다 안전, 근비대·근력 목표, 종목 특이성 같은 다른 기준으로 그립을 고르라고 결론지었습니다 [5] [6]. 35명 연구팀은 어깨가 아픈 사람은 좁은 그립으로, 팔꿈치가 아픈 사람은 넓은 그립으로 시작해 볼 것을 제안했습니다 [2].

연구 결과를 제 판단으로 옮기면 이렇습니다.

• 가슴·어깨·삼두를 고루 키우는 것이 목적이라면 평소 쓰는 중간 그립으로 충분할 수 있습니다. 중간 그립은 넓은 그립과 비슷한 무게를 들면서 바가 움직이는 거리는 조금 더 깁니다.
• 삼두를 조금 더 쓰고 싶다면 좁은 그립을 보조 운동으로 넣을 수 있습니다. 무게는 7% 안팎 내려갑니다.
• 기록이 목표라면 넓은 그립이 유리할 수 있지만, 어깨관절이 받는 힘도 함께 커질 수 있습니다.
• 어깨 앞쪽이나 어깨 꼭대기가 불편하다면 그립을 조금 좁혀 보고, 팔꿈치가 불편하다면 좁은 그립을 잠시 빼 봅니다.

이 목록은 위 연구들에서 끌어낸 해석이며, 그립 너비별로 훈련 효과나 통증을 직접 비교한 시험의 결과는 아닙니다. 벤치 각도를 바꾸는 인클라인·디클라인 벤치, 딥스, 덤벨프레스와 푸시업이 무엇을 바꾸는지는 각각 따로 다룰 주제입니다.

통증이 생기면

벤치프레스 다음 날 가슴과 삼두가 뻐근한 것은 흔한 근육통입니다. 다음은 그립을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 바를 내리다 가슴이나 겨드랑이 앞에서 뚝 하는 느낌이 들었고, 멍이 들거나 가슴 모양이 달라졌습니다
• 어깨 앞쪽이나 어깨 꼭대기 통증이 무게와 그립을 조정해도 2주 넘게 이어집니다
• 밤에 어깨가 아파 깨거나 팔을 들어 올리는 힘이 빠집니다
• 팔꿈치 뒤쪽이 붓거나, 팔꿈치를 펴는 동작에서 힘이 빠집니다
• 목에서 팔로 저림이 뻗칩니다

뚝 소리와 함께 가슴이 아팠다면 대흉근 파열을, 어깨 앞쪽 고랑을 누르면 아프다면 이두 장두 건병증을, 팔을 올릴 때 아프다면 회전근개 건병증과 파열을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 어깨 꼭대기 뼈 끝이 아프다면 견쇄관절 통증과 원위 쇄골 골용해가, 팔 저림이 있다면 경추 신경근병증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 벤치프레스를 그만두라는 말보다, 어느 그립과 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.