팔을 머리 위로 올릴 때 어깨가 집히듯 아프다면

팔을 올리는 중간에만 어깨가 집히듯 아픈 것은 무슨 뜻일까요

오버헤드프레스에서 팔이 올라가는 중간 구간에서만 어깨 바깥이 집히듯 아프고 그 위아래에서는 덜하다면, 어깨뼈 끝 아래를 지나는 힘줄과 점액낭 쪽 문제를 먼저 생각합니다. 이런 양상을 통증 호(painful arc)라고 부릅니다. 교과서에서는 팔을 옆으로 들 때 대략 60도에서 120도 사이에서 아프고, 그보다 낮거나 높으면 덜 아픈 것으로 설명합니다.

프레스로 옮기면 바가 이마에서 정수리를 지나는 구간입니다. 바를 어깨에 걸친 시작 자세와 팔을 끝까지 편 자세는 괜찮은데 그 사이 어딘가에서 "걸린다", "찝힌다"는 느낌이 드는 경우입니다.

왼쪽 어깨를 앞에서 본 그림. 견봉(Acromion)과 오훼돌기(Coracoid process), 둘을 잇는 오훼견봉인대(Coraco-acromial lig.)가 위팔뼈 머리 위에 지붕을 만듭니다. 극상근 힘줄과 점액낭은 이 지붕과 관절낭(Capsular ligament) 사이를 지나는데, 이 그림에는 따로 그려져 있지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 326, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

어깨 관절 위에는 견봉과 오훼견봉인대가 지붕처럼 덮여 있습니다. 그 아래 좁은 틈으로 회전근개 가운데 극상근의 힘줄과 그것을 감싼 점액낭이 지나갑니다. 팔을 들어 올리는 동안 이 틈을 지나는 조직이 예민해져 있으면 특정 각도에서 통증이 납니다. 예전에는 이것을 뼈와 힘줄이 부딪힌다는 뜻의 "충돌증후군"이라 불렀고, 지금은 견봉하 통증증후군이라는 더 넓은 이름을 씁니다. 진단과 치료는 견봉하 통증증후군 글에 정리해 두었습니다.

어깨 통증은 자리와 상황에 따라 갈래가 다릅니다. 벤치프레스에서 어깨 앞쪽이 아픈 경우, 어깨 꼭대기 뼈 끝이 아픈 경우, 밤에 아파서 깨는 경우, 벤치 도중 가슴에서 뚝 소리가 난 경우는 각각 따로 다룹니다. 이 글은 팔을 머리 위로 올리는 동작에서 생기는 통증만 봅니다.

통증 호가 있으면 어깨 힘줄에 문제가 있는 걸까요

통증 호는 견봉하 문제를 시사하는 쓸 만한 단서이지만, 이것 하나로 진단이 정해지지는 않습니다.

미국 연구팀은 어깨 통증 환자 55명에게 통증 호를 포함한 진찰 검사 다섯 가지를 한 뒤, 수술에서 확인한 진단과 견주었습니다. 통증 호가 있을 때 견봉하 충돌 진단의 가능성을 높이는 정도를 나타내는 양성 우도비는 2.25였고, 통증 호가 없을 때의 음성 우도비는 0.38이었습니다 [1]. 연구팀은 통증 호를 단일 검사 가운데 임상에서 가장 쓸모 있는 축에 넣었습니다. 다섯 검사 중 세 개 이상이 양성이면 진단을 굳히고 세 개 미만이면 배제하는 기준도 제시했습니다 [1]. 공개된 초록에는 통증 호를 어느 각도 범위로 판정했는지가 나오지 않습니다.

여러 연구를 합친 결과는 더 조심스럽습니다. 2012년 메타분석에서 통증 호는 4편, 756명의 자료를 합쳐 민감도 53%, 특이도 76%였습니다 [2]. 견봉하 문제가 있는 사람 가운데 절반 남짓에서만 통증 호가 나타났다는 뜻입니다. 같은 분석에서 널리 쓰이는 니어 검사는 민감도 72%, 특이도 60%, 호킨스-케네디 검사는 민감도 80%, 특이도 56%였습니다 [2]. 연구팀은 세 검사 모두 결과에 따라 진단 확률을 크게 바꾸지 못한다고 보았고, 어떤 진찰 검사도 하나만으로 진단을 내리는 데 쓰라고 권할 수 없다고 결론지었습니다 [2].

통증 호는 특이도가 조금 높은 대신 민감도가 절반 남짓이고, 세 검사 모두 혼자서 진단을 정하기에는 부족합니다. Hegedus 등(2012) 메타분석의 합산값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 검사마다 4~7편, 756~946명의 자료를 합친 결과입니다.

같은 논문은 견봉하 충돌이 한 가지 병이 아니라 점액낭염부터 회전근개 완전 파열까지를 아우르는 진단 묶음이라는 점도 짚었습니다 [2]. 그래서 "집히는 느낌이 있다"는 것만으로는 힘줄이 붓기만 했는지, 일부 찢어졌는지를 알 수 없습니다. 운동을 조절해 보는 출발점으로는 충분하지만, 오래가거나 힘이 빠지면 진찰과 초음파로 확인할 일입니다.

등이 굽으면 팔이 덜 올라가고 더 집힐까요

등을 구부정하게 하면 팔이 덜 올라가는 것은 분명하지만, 굽은 등이 어깨 통증의 원인이라는 근거는 약합니다.

왼쪽은 등을 곧게 편 자세, 오른쪽은 구부정하게 앉은 자세에서 팔을 끝까지 들어 올린 모습입니다. 등이 둥글게 말리면 팔이 더 낮은 곳에서 멈춥니다. 개념도이며 그림 속 각도는 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

미국 연구팀은 어깨가 아프지 않은 성인 34명을 곧게 앉은 자세와 구부정하게 앉은 자세에서 번갈아 쟀습니다. 팔은 몸통 옆보다 약간 앞쪽, 날개뼈가 놓인 면(견갑면)을 따라 들어 올렸습니다. 구부정한 자세에서 팔을 드는 최대 각도는 평균 23.6도 작았습니다 [3]. 팔을 수평으로 든 자세에서 낸 힘도 16.2% 줄었습니다. 팔을 몸통 옆에 둔 자세에서는 힘의 차이가 없었습니다 [3]. 날개뼈의 움직임도 달라져, 구부정한 자세에서는 팔을 90도까지 드는 동안 날개뼈가 더 위로 올라갔고 90도를 넘어서는 뒤로 젖혀지는 움직임이 줄었습니다 [3].

2016년 체계적 문헌고찰은 이 문제를 두 갈래로 나눠 보았습니다. 10편, 2,794명의 자료가 들어갔습니다. 곧은 자세에서 어깨가 더 많이 올라간다는 것은 통증이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 강한 근거가 있다고 정리했습니다 [4]. 반면 어깨가 아픈 사람과 아프지 않은 사람의 등 굽은 정도를 견준 6편 가운데 5편은 차이를 찾지 못했고, 차이를 보고한 1편은 비뚤림 위험이 높은 연구였습니다. 연구팀은 등이 굽은 정도가 어깨 통증에 중요한 요인이 아닐 수 있다고 결론지었습니다 [4].

포함된 연구가 모두 한 번 재고 끝낸 연구여서 등 자세를 오래 바꾸면 어떻게 되는지는 알 수 없다고 연구팀은 적었습니다 [4].

저는 이 결과를 이렇게 읽습니다. 등이 둥글게 말린 채로 바를 머리 위로 밀면 어깨가 갈 수 있는 범위가 줄어들고, 모자란 높이를 허리를 뒤로 젖혀 채우기 쉽습니다. 그러니 프레스 전에 등을 펴 보는 것은 해 볼 만합니다. 다만 등을 편다고 통증이 사라진다고 기대하기는 어렵습니다.

날개뼈가 제대로 안 돌아서 집히는 걸까요

어깨 통증이 있는 사람들의 날개뼈 움직임은 평균적으로 다를 수 있지만, 모두에게 같은 방향으로 다른 것은 아닙니다.

팔을 머리 위로 올리면 위팔뼈만 움직이는 것이 아니라 날개뼈도 갈비뼈 위를 미끄러지며 위쪽으로 돌아갑니다. 날개뼈가 충분히 돌아가지 않으면 견봉 아래 틈이 좁아진다는 설명이 오래 쓰였습니다. 이 가설이 맞는지 따진 연구들은 엇갈립니다.

2012년 메타분석은 견봉하 충돌이 있는 사람과 없는 사람의 날개뼈 움직임을 비교한 9편을 합쳤습니다. 충돌이 있는 쪽은 평균적으로 날개뼈가 위쪽으로 덜 돌고 바깥쪽으로 덜 돌았으며, 쇄골은 더 올라가고 더 뒤로 당겨졌습니다. 날개뼈가 뒤로 젖혀지는 정도는 차이가 없었습니다 [5]. 그런데 이 차이는 팔을 드는 면과 높이, 대상에 따라 달랐습니다. 운동선수와 머리 위 작업을 하는 노동자는 날개뼈가 위로 덜 도는 양상을 보였지만, 일반인은 쇄골의 움직임 차이만 있었습니다 [5].

2014년 체계적 문헌고찰은 10편을 검토하고 결과가 일관되지 않다고 정리했습니다. 날개뼈가 덜 돌고 앞으로 더 기운다는 연구가 있는 반면, 반대로 나온 연구도, 차이가 없다는 연구도 있었습니다 [6]. 연구팀은 견봉하 충돌에서 날개뼈가 공통된 자세를 취한다는 믿음을 뒷받침할 근거가 부족하고, 날개뼈를 이상적인 정상 자세로 되돌리려는 재활도 현재 문헌으로는 지지되지 않는다고 결론지었습니다 [6]. 날개뼈의 차이가 원인이 아니라 사람마다 다른 정상 변이일 수 있다는 가능성도 함께 제기했습니다.

두 논문 모두 전문은 확인하지 못했고, 공개된 초록에 적힌 범위까지만 옮겼습니다. 날개뼈 근육을 단련하는 것 자체가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 다만 "날개뼈를 교정하면 집히는 통증이 풀린다"는 설명은 연구가 보여 준 것보다 앞서 나간 이야기입니다.

오버헤드프레스는 계속해도 될까요

팔을 올릴 때 어깨가 집히는 통증이 있어도 대개는 아픈 구간을 피해 범위와 무게를 조절하면서 운동을 이어 갈 수 있습니다.

근력운동을 하는 사람에게 이런 어깨 통증이 더 흔한지를 본 연구가 있습니다. 주 2일 이상 웨이트 트레이닝을 하는 남성 46명과 하지 않는 남성 31명의 양쪽 어깨를 검사했더니, 통증 호와 호킨스-케네디 검사가 함께 양성인 경우가 운동하는 쪽에서 유의하게 많았습니다 [7]. 운동 종목과의 관계를 보면, 이 소견은 팔을 90도 넘게 올리는 사이드 레터럴 레이즈, 업라이트 로우와 관련이 있었고, 외회전 근력운동을 하는 사람에게서는 오히려 적었습니다 [7].

이 연구는 한 시점에 검사한 결과라 이 운동들이 통증을 일으켰는지, 통증이 있는 사람이 그런 운동을 해 왔는지는 가릴 수 없습니다. 공개된 초록에는 오버헤드프레스와의 관계가 따로 나오지 않습니다. 진단도 수술이나 영상이 아니라 진찰 검사 두 가지의 조합으로 내렸습니다.

연구가 직접 비교하지 않은 부분이므로, 아래는 제 임상 판단입니다.

• 바를 통증이 시작되기 직전 높이까지만 밀어 봅니다. 아픈 구간이 좁다면 그 아래 범위에서 반복하는 것만으로도 어깨 근력을 유지할 수 있습니다.
• 무게를 줄여 아픈 구간을 천천히 지나 보고, 그래도 아프면 그 구간을 빼는 쪽이 낫습니다.
• 등을 펴고 허리를 과하게 젖히지 않는지 봅니다. 모자란 높이를 허리로 채우고 있다면 무게가 과한 신호일 수 있습니다.
• 머리 위로 미는 동작을 잠시 쉬는 동안 로우 같은 당기기, 밴드 외회전, 하체 운동은 이어 갑니다.
• 운동 중 통증이 10점 만점에 3점을 넘지 않고 다음 날 아침 전날 수준으로 돌아오는지를 기준으로 삼습니다. 이 기준은 통증 허용 기준 글에 자세히 적었습니다.

이렇게 조절하며 2주쯤 지켜봐도 아픈 구간이 넓어지거나 가벼운 무게에서도 통증이 난다면 스스로 조절할 단계를 넘었다고 봅니다.

오른쪽에 해당하는 것이 하나라도 있으면 운동 조절보다 진료가 먼저입니다. 연구 수치가 아니라 본문의 임상 기준을 정리한 그림입니다(AI로 제작, 문구는 본문 기준).

이럴 때는 진료를 받아 보세요

팔을 올릴 때 집히는 통증 가운데 다음은 운동을 조절해 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 아파서가 아니라 굳어서, 남이 들어 올려 줘도 팔이 끝까지 올라가지 않습니다
• 팔을 옆으로 들 힘이 빠졌거나, 들어 올린 팔을 천천히 내리지 못하고 툭 떨어뜨립니다
• 넘어지거나 무거운 것을 받치다 뚝 하는 느낌 뒤로 아프기 시작했습니다
• 밤에 아파서 깨는 날이 늘어납니다
• 목을 돌리거나 젖힐 때 어깨와 팔로 통증이 뻗치거나 손이 저립니다
• 범위와 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아프거나, 아픈 구간이 점점 넓어집니다

팔이 끝까지 올라가지 않는다면 오십견을, 힘이 빠진다면 회전근개 건병증과 파열을 먼저 생각합니다. 집히는 통증 자체의 진단과 치료는 견봉하 통증증후군에, 팔로 내려가는 저림은 경추 신경근병증에 정리해 두었습니다. 어깨 꼭대기 뼈 끝을 누르면 아프다면 견쇄관절 통증이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 진찰과 초음파로 힘줄이 끊어졌는지부터 확인하고, 어느 높이와 무게에서 프레스를 다시 시작할지를 같이 정합니다.