딥스는 가슴 운동일까요, 삼두 운동일까요

딥스는 가슴 운동인가요, 삼두 운동인가요

딥스는 가슴 근육과 삼두근이 함께 일하는 동작이라, 어느 한쪽 운동이라고 잘라 말하기는 어렵습니다. 어느 쪽에 더 실리는지는 기구와 상체 기울기, 깊이에 따라 달라질 수 있습니다.

딥스에서 몸을 내릴 때 팔꿈치는 굽혀지고 어깨는 뒤로 젖혀집니다(어깨 폄). 올라올 때는 반대로 팔꿈치가 펴지고 위팔이 다시 몸통 앞쪽으로 돌아옵니다. 팔꿈치를 펴는 일은 위팔 뒤쪽의 삼두근이 맡습니다. 뒤로 젖혀진 위팔을 앞으로 끌어오는 일에는 가슴의 대흉근과 어깨 앞쪽의 전면 삼각근이 나섭니다. 한 번의 반복 안에 두 관절이 함께 움직이므로, 두 근육 무리가 모두 일하는 것은 구조상 당연합니다.

대흉근은 쇄골(Clavicle)에서 시작하는 윗부분(Clavicular portion)과 복장뼈(Sternum)에서 시작하는 넓은 아랫부분으로 나뉘어 위팔뼈 앞쪽에 모입니다. 그 바로 바깥이 전면 삼각근이 있는 삼각근(Deltoideus) 앞쪽입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 410, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

흔히 딥스를 "아랫가슴 운동"이라고 부릅니다. 그런데 뒤에서 볼 딥스 동작 분석 연구들은 대흉근 중 쇄골 부분(윗부분)에만 전극을 붙였습니다 [1] [2]. 딥스에서 대흉근 아랫부분의 활동을 따로 잰 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다.

삼두근은 세 갈래입니다. 바깥쪽 갈래와 안쪽 갈래는 위팔뼈에서 시작해 팔꿈치만 지나갑니다. 긴 갈래(장두) 는 날개뼈에서 시작해 어깨와 팔꿈치를 모두 지나갑니다. 그래서 긴 갈래는 팔꿈치를 펼 때뿐 아니라 어깨를 뒤로 젖힐 때도 일하고, 어깨 각도에 따라 늘어난 정도가 달라집니다.

삼두근의 긴 갈래(Long head)는 위팔뼈(Humerus)가 아니라 날개뼈에서 시작해 어깨 관절 아래를 지나 내려옵니다. 바깥 갈래(Lateral head)는 위팔뼈에서 시작합니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 412, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons).

벤치프레스의 그립 너비나 인클라인 각도처럼 누워서 미는 동작의 차이는 이 글에서 다루지 않고, 몸을 띄워 체중을 미는 딥스에만 집중합니다.

벤치 딥스와 평행봉 딥스는 무엇이 다를까요

발을 바닥에 둔 벤치 딥스는 삼두근 위주에 대흉근 활동이 낮았고, 몸을 띄운 평행봉 딥스는 대흉근과 삼두근 활동이 모두 더 컸습니다.

2022년 호주 연구팀은 딥스를 평소 훈련에 넣어 하는 남성 13명을 3차원 동작 분석과 표면 근전도로 측정했습니다. 벤치 딥스, 평행봉(바) 딥스, 링 딥스를 순서를 섞어 4회씩 하게 했고, 링 딥스는 익숙하지 않은 2명을 빼고 11명이 했습니다. 연구진은 자세에 관한 지시를 전혀 하지 않았습니다. 각자 평소 하던 방식 그대로 잰 것입니다 [1].

근육 활동부터 보면, 바 딥스는 벤치 딥스보다 대흉근·전면 삼각근·삼두근을 포함한 6개 근육에서 최고 활동이 더 컸습니다. 삼두근의 평균 최고값은 벤치 딥스 0.83 mV, 바 딥스 1.04 mV, 링 딥스 1.05 mV였습니다. 링 딥스와 바 딥스의 차이는 대흉근·광배근·이두근 세 곳에서만 났고, 셋 다 링 딥스 쪽이 컸습니다 [1]. 연구진은 벤치 딥스가 주로 삼두근을 겨냥한다고 보았고, 대흉근을 겨냥한다면 넘어질 위험이 문제되지 않는 경우에 링 딥스가 가장 나을 수 있다고 적었습니다 [1].

이 숫자를 읽을 때 조심할 점이 있습니다. 근전도 값은 근육마다 최대 수축 대비로 환산하지 않은 원래 전압(mV)입니다. 그래서 같은 근육을 딥스 종류끼리 비교할 수는 있어도, "대흉근이 삼두근보다 더 일했다"처럼 근육끼리 크기를 견주는 근거로 쓰기는 어렵습니다. 삼두근도 바깥 갈래 한 곳에만 전극을 붙였습니다 [1]. 벤치 딥스는 발이 체중 일부를 받치므로, 근육 활동이 낮은 데에는 자세보다 팔에 실린 무게가 적은 영향이 클 수 있습니다.

상체를 앞으로 숙이면 가슴에 더 들어갈까요

상체를 숙이는 정도만 바꿔 대흉근과 삼두근의 활동을 비교한 딥스 연구는 이 글에서 살펴본 문헌 안에 없었습니다. 측정으로 확인된 것은 상체 기울기가 어깨가 젖혀지는 정도를 바꾼다는 점입니다.

왼쪽은 상체를 세운 딥스, 오른쪽은 상체를 앞으로 숙인 딥스입니다. 같은 깊이라도 상체를 숙이면 위팔이 몸통 뒤로 덜 젖혀집니다(주황색 원호). 개념도이며 각도는 측정값이 아닙니다(AI로 제작).

같은 연구에서 벤치 딥스의 상체 앞 기울기는 평균 12.61도로 거의 서 있었습니다. 대신 가장 깊은 자리에서 어깨가 뒤로 젖혀진 각도는 88.13도로 세 가지 중 가장 컸습니다. 바 딥스와 링 딥스에서는 상체가 훨씬 더 앞으로 기울었고, 어깨 폄 각도는 더 작았습니다 [1]. 연구진은 바 딥스에서 몸통이 앞으로 기울며 깊이를 거들어, 깊이 가운데 어깨 폄이 맡는 몫이 줄어든다고 설명했습니다 [1]. 같은 연구팀이 남성 15명의 바 딥스를 따로 잰 연구에서도, 스스로 편한 방식으로 한 바 딥스의 최대 상체 기울기는 평균 37.25도, 최대 어깨 폄 각도는 67.66도였습니다 [2].

체육관에서는 "가슴을 쓰려면 상체를 숙이고, 삼두를 쓰려면 세우라"는 말을 많이 합니다. 상체를 숙이면 팔을 몸통 앞쪽으로 끌어오는 동작의 비중이 커질 수 있다는 설명입니다. 위 연구에서 상체가 더 기운 바 딥스·링 딥스의 대흉근 활동이 벤치 딥스보다 컸던 것은 이 설명과 방향이 맞습니다. 하지만 두 딥스는 팔에 실린 무게도 달랐으므로, 상체 기울기만의 효과라고 볼 수는 없습니다 [1].

저는 이 조언을 이렇게 받아들입니다. 상체를 조금 숙이면 같은 깊이에서도 어깨가 덜 젖혀지므로, 어깨 앞쪽이 예민한 분에게는 숙인 자세가 더 편할 수 있습니다. 가슴에 "더 들어가는지"는 아직 측정으로 확인되지 않은 부분으로 남겨 둡니다.

딥스에서 어깨는 얼마나 뒤로 젖혀질까요

딥스의 가장 깊은 자리에서 어깨는 그 사람이 버틸 수 있는 최대 폄 각도 가까이, 벤치 딥스에서는 평균적으로 그 이상까지 젖혀졌습니다.

연구팀은 딥스 전에 각자의 최대 어깨 폄 범위를 먼저 쟀습니다. 허리 높이 바를 잡고 발을 바닥에 둔 채 딥스하듯 최대한 내려가 3초 버티게 한 값입니다. 이 값에 견주면 가장 깊은 자리의 어깨 폄 각도는 벤치 딥스 101%, 바 딥스 88%, 링 딥스 69%였습니다 [1]. 벤치 딥스에서는 평균적으로 스스로 버틸 수 있다고 보여 준 범위를 넘어선 셈입니다.

상체를 거의 세운 벤치 딥스에서 어깨가 가장 많이 젖혀져, 평균적으로 각자의 최대 범위를 넘었습니다. McKenzie 등(2022)의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 딥스에 익숙한 남성 13명(링 딥스 11명)이 코칭 없이 체중만으로 4회씩 한 연구입니다.

연구진은 이렇게 끝 범위까지 젖힌 채 체중을 싣는 자세가 반복되면 어깨 앞쪽 관절막의 인대(아래 관절와상완인대 앞쪽 띠)에 부담을 줄 수 있다고 보았고, 대흉근도 불리한 길이에서 늘어날 수 있다고 적었습니다 [1]. 이것은 인대나 근육에 걸린 힘을 잰 결과가 아니라 관절 각도에서 미루어 본 해석입니다. 그러면서도 연구진은 벤치 딥스를 일상적인 근력 훈련이나 재활에 넣지 않는 편이 좋겠다고 결론지었습니다 [1].

링 딥스의 어깨 폄 각도가 가장 작았던 것도 눈여겨볼 만합니다. 연구진은 흔들리는 링 위에서 참가자들이 스스로 끝 범위를 피했을 가능성을 들었고, 링 딥스에서는 어깨 부담보다 링에서 떨어지는 사고를 더 걱정해야 한다고 보았습니다 [1].

한계도 분명합니다. 참가자는 20~40대의 건강한 남성 13명이었고, 체중만으로 4회씩 했습니다. 연구진도 여성, 나이 든 사람, 관절이 유난히 뻣뻣하거나 느슨한 사람은 범위가 다를 수 있다고 적었습니다 [1]. 무게를 달거나 반복이 많아지면 결과가 달라질 수 있습니다.

얼마나 깊이 내려가야 할까요

딥스를 몇 도까지 내려가야 근육이 더 크는지, 어느 깊이부터 다치기 쉬운지를 비교한 연구는 아직 찾기 어렵습니다. 확인된 것은 지칠 때까지 해도 가장 깊은 자리는 대체로 비슷하게 유지됐지만, 마지막 실패 반복에서 끝 범위를 넘은 사람이 있었다는 점입니다.

같은 연구팀은 남성 15명에게 바 딥스를 한 세트, 더 이상 못 할 때까지 하게 했습니다. 평균 24.93회를 했습니다. 2~4번째 반복과 마지막 3회를 비교하자 한 번 하는 데 걸린 시간은 1.35초에서 2.24초로 늘었지만, 가장 깊은 자리의 관절 각도는 의미 있게 달라지지 않았습니다. 최대 어깨 폄 범위 대비로 보면 지치기 전 75.96%, 지친 뒤 76.30%였습니다 [2]. 지치자 대흉근과 삼두근의 최고 활동은 더 커졌습니다 [2].

예외가 있었습니다. 4명은 분석에 넣은 마지막 반복 뒤에 한 번을 더 시도했다가 끝까지 밀지 못했습니다. 그중 2명은 이 실패한 반복에서 어깨가 미리 잰 최대 폄 범위를 넘어섰습니다(한 명은 최대 74.8도에 실패 반복 82.5도, 다른 한 명은 최대 77.8도에 실패 반복 80.0도) [2]. 연구진은 이것이 우연히 관찰된 소수의 결과라 일반화에 조심해야 한다고 하면서도, 한계를 넘는 반복에서 떨어지는 사고가 날 수 있으니 보조자를 두고 바 높이를 낮추며, 실패할 때까지 하는 세트를 얼마나 자주 넣을지 생각해 보라고 적었습니다 [2].

깊이를 줄여도 되는지는 가동 범위 전반의 문제이기도 합니다. 끝까지 내려가는 것과 부분 범위의 차이는 가동 범위는 끝까지 써야 할까요에 따로 정리했습니다.

위 연구들과 해부 구조를 바탕으로 한 제 판단은 이렇습니다.

• 어깨에 불편이 없다면 평소 편하게 내려가던 깊이를 억지로 더 늘리거나 줄일 근거는 크지 않습니다. 가장 깊은 자리에서 반동으로 튕겨 올라오지 않고 멈췄다 올라올 수 있는 깊이가 기준이 될 수 있습니다.
• 어깨 앞쪽이 가장 깊은 자리에서만 불편하다면 그 자리까지 내려가지 않도록 깊이를 줄이고, 상체를 조금 숙여 봅니다.
• 무게를 달거나 실패할 때까지 하는 세트에서는 마지막 반복의 깊이가 무너지기 쉽습니다. 한두 회 남기고 멈추는 편이 어깨에는 여유가 있습니다.

이 목록은 연구 결과에서 끌어낸 해석이지, 깊이별로 통증이나 부상을 비교한 임상시험 결과는 아닙니다.

삼두근을 키우려면 딥스로 충분할까요

딥스는 삼두근을 많이 쓰는 운동이지만, 삼두근의 긴 갈래를 늘어난 자세에서 쓰는 운동은 아닙니다. 긴 갈래를 키우는 데는 팔을 머리 위로 든 삼두 운동이 더 나았다는 연구가 있습니다.

딥스의 가장 깊은 자리에서 어깨는 뒤로 젖혀져 있습니다. 긴 갈래는 어깨를 뒤로 젖힐 때 줄어드는 근육이므로, 팔꿈치가 굽혀져 있어도 어깨 쪽에서는 짧아진 상태입니다. 해부 구조에서 따라 나오는 설명이며, 딥스에서 긴 갈래의 길이를 직접 잰 값은 아닙니다.

2023년 일본 연구팀은 지난 12개월 동안 체계적인 근력운동을 하지 않던 성인 21명에게 한쪽 팔은 머리 위로 든 채, 다른 쪽 팔은 몸 옆에 붙인 채 케이블로 팔꿈치 펴기를 12주 동안 주 2회 시켰습니다. MRI로 잰 긴 갈래의 부피는 머리 위 팔에서 28.5%, 몸 옆 팔에서 19.6% 늘었고, 삼두근 전체로는 19.9%와 13.9%였습니다 [3]. 머리 위 팔은 드는 무게가 늘 더 가벼웠는데도 그랬습니다 [3].

이 연구는 딥스를 시험한 것이 아닙니다. 연구진도 근육 길이 말고 팔을 든 자세에서 혈류가 줄어든 영향 같은 다른 요인이 섞였을 수 있다고 적었습니다 [3]. 그래서 "딥스로는 삼두가 안 큰다"는 뜻으로 읽으면 안 됩니다. 저는 이 결과를, 삼두근 전체를 고르게 키우고 싶다면 딥스에 팔을 머리 위로 드는 삼두 운동을 곁들여 볼 만하다는 정도로 읽습니다.

통증이 생기면

딥스 뒤 어깨 앞쪽, 어깨 꼭대기, 가슴이 아프다면 먼저 깊이와 무게를 줄이되, 다친 순간이 분명하면 진료가 먼저입니다.

딥스 중 대흉근이 끊어진 사례는 드물게 보고돼 있습니다. 1998년 보고는 무게를 달고 평행봉 딥스를 하다 대흉근이 파열된 1명의 사례였고, 저자들은 딥스가 인기에 비해 관련 부상 보고가 드물다고 적었습니다 [4]. 2022년 동작 분석 연구진도 바 딥스 중 대흉근 파열의 근거는 사례 보고 두 건 정도라고 정리했습니다 [1]. 딥스가 얼마나 위험한지를 숫자로 말해 줄 자료는 아직 없습니다.

다음은 자세를 고쳐 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 딥스 중 가슴이나 겨드랑이 앞에서 뚝 소리나 찢어지는 느낌이 났고, 멍이 들거나 가슴 모양이 달라졌습니다
• 어깨가 빠질 것 같은 느낌이 들거나 힘이 풀립니다
• 밤에 아파서 깨거나, 옷 입기처럼 팔을 뒤로 넣는 일상 동작에서도 아픕니다
• 깊이와 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다
• 목에서 팔로 뻗치는 통증이나 손 저림이 함께 있습니다

가슴 앞 통증과 뚝 소리가 걱정된다면 대흉근 파열을, 어깨 꼭대기 쇄골 끝이 아프다면 견쇄관절 통증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다. 딥스 바닥에서 어깨 앞쪽 고랑이 찌릿하다면 이두 장두 건병증이, 팔을 올릴 때 어깨가 아프다면 회전근개 건병증과 파열이 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 딥스를 무조건 끊으라고 하기보다, 어느 깊이와 어떤 동작에서 다시 시작할지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.