스트랩을 쓰면 악력이 안 늘까요 — 훅그립·믹스그립까지

스트랩을 쓰면 악력이 약해질까요

리프팅 스트랩을 오래 쓰면 악력이 약해진다는 말은 아직 연구로 확인되지 않은 가설입니다. 스트랩을 몇 주 이상 쓰게 하고 악력이나 아래팔 근육의 변화를 잰 연구가 없기 때문입니다.

2026년에 나온 스트랩 리뷰(체계적 문헌고찰이 아닌 서술적 종설)는 지금까지의 연구가 모두 한 번의 운동에서 바로 나타나는 효과만 봤고, 오래 썼을 때의 효과는 아직 가설이라고 정리했습니다 [1]. 같은 리뷰는 스트랩에 지나치게 기대면 아래팔 근육을 덜 쓰게 되어 악력이 덜 늘 수 있다는 걱정도 다뤘습니다. 다만 저자들 스스로 추측이라고 적었고, 아래팔 운동을 따로 하면 줄일 수 있을 것이라고 덧붙였습니다 [1]. 스트랩 없이 대회에 나가는 선수나 막 운동을 시작한 사람에게 더 해당하는 걱정이라고도 보았습니다.

스트랩은 손목에 감은 끈을 바에 한두 번 둘러 손가락이 할 일을 손목이 나누어 지게 하는 도구입니다. 그래서 질문은 두 갈래로 나뉩니다. 스트랩이 주 운동을 얼마나 도와주는가, 그리고 그 대신 무엇을 덜 하게 되는가입니다. 리프팅 벨트, 무릎 슬리브, 리프팅화처럼 다른 보조 장비는 각각 다른 글에서 따로 다룹니다.

스트랩을 감으면 데드리프트를 더 무겁게 들 수 있을까요

데드리프트에서는 스트랩을 감으면 더 무겁게 들었고, 같은 무게에서는 악력이 덜 지쳤습니다.

운동 경험이 있는 남성 20명이 스트랩을 감은 날과 감지 않은 날 데드리프트 최대 무게를 쟀습니다. 스트랩을 감은 날 평균 177.0 kg, 감지 않은 날 160.6 kg이었습니다 [2]. 16 kg쯤, 10%가량 더 든 셈입니다. 이 연구팀은 스트랩을 쓸 때와 안 쓸 때 무게와 바 속도의 관계가 달라지므로, 속도로 훈련 무게를 정한다면 실제로 훈련할 때와 같은 조건에서 따로 재야 한다고 결론지었습니다.

같은 연구팀은 남성 16명에게 스트랩 없이 잰 최대 무게의 80%로 4회씩 4세트를 하게 했습니다. 같은 무게를 스트랩을 감고 들었을 때 바가 더 빨리 올라갔고, 세트를 거듭하면서 악력이 떨어지는 폭이 작았으며, 힘든 정도도 더 낮게 느꼈습니다 [3]. 참가자들은 스트랩을 감았을 때 바를 더 단단히 쥐고 있다고 느꼈습니다.

여성 연구는 적습니다. 운동 경력 3년 안팎의 여성 10명이 스트랩 없이 잰 최대 무게의 80%로 실패할 때까지 3세트를 한 연구에서, 스트랩을 감았을 때 반복 수가 유의하게 많았고 악력이 떨어지는 폭은 작았습니다. 바의 속도는 차이가 없었습니다 [4]. 공개된 초록에는 조건별 반복 수가 나오지 않습니다.

세 연구 모두 참가자가 10~20명이고 한 번의 운동을 비교했습니다. 스트랩을 감고 몇 달 훈련한 사람이 근력이나 근육이 더 늘었는지는 이 연구들이 답하지 못합니다.

등 운동에도 스트랩이 볼륨을 늘려 줄까요

랫풀다운에서는 스트랩을 감아도 최대 무게, 반복 수, 광배근 활동이 달라지지 않았습니다.

운동 경력이 평균 6.6년인 남성 12명이 스트랩을 감은 조건과 감지 않은 조건에서 랫풀다운 최대 무게를 쟀습니다. 평균 96.5 kg과 96.6 kg으로 차이가 없었습니다. 최대 무게의 70%로 60초씩 쉬며 실패할 때까지 3세트를 했을 때도 세트별 반복 수, 전체 반복 수, 광배근 근전도가 두 조건에서 같았습니다 [5]. 서로 다른 연구이긴 하지만, 데드리프트에서 16 kg 차이가 난 것과 대비됩니다.

데드리프트에서는 스트랩을 감으면 최대 무게가 늘었지만 랫풀다운에서는 차이가 없었습니다. 서로 다른 두 연구의 평균값으로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 데드리프트는 운동 경험이 있는 남성 20명(Jukic 등, 2020), 랫풀다운은 운동 경력 평균 6.6년의 남성 12명(Valério 등, 2021)을 잰 결과입니다. 두 연구 모두 한 번의 측정이며 훈련 효과를 본 연구가 아닙니다.

2026년 리뷰도 등을 당기는 운동에서는 스트랩의 효과가 일관되게 관찰되지 않았다고 정리했습니다. 그리고 흔한 믿음과 달리 스트랩이 주동근을 더 많이 동원하게 하는 것으로 보이지는 않는다고 했습니다 [1]. 리뷰는 그 이유를 당기기 운동에서 드는 절대 무게가 데드리프트보다 가벼워 악력이 덜 제한 요인이 되기 때문일 수 있다고 보았습니다.

훅그립과 믹스그립은 무엇이 다를까요

근전도 실험에서 데드리프트 믹스그립은 손목 굽힘근을 가장 덜 썼고, 훅그립과 양손 오버그립은 더 썼습니다.

바를 잡는 방법은 세 가지가 흔합니다. 양손 오버그립은 두 손바닥이 모두 몸 쪽을 향합니다. 훅그립은 오버그립에서 엄지를 바에 먼저 대고 그 위를 검지와 중지로 덮어 누릅니다. 믹스그립은 한 손은 손바닥이 몸 쪽, 다른 손은 손바닥이 앞을 향하게 엇갈려 잡습니다.

아일랜드 연구팀은 운동하는 선수 29명(남성 15명, 여성 14명)에게 최대 무게의 50%, 70%, 90%로 세 가지 그립을 번갈아 2회씩 들게 하고 오른팔 근육 세 곳(상완근, 완요골근, 척측수근굴근)의 근전도를 쟀습니다. 팔꿈치를 굽히는 상완근은 그립에 따라 차이가 없었습니다. 손목을 굽히는 척측수근굴근은 무게와 성별에 관계없이 믹스그립에서 가장 적게 일했습니다. 팔꿈치를 굽히는 완요골근도 90% 무게에서는 믹스그립이 가장 낮았습니다. 참가자들은 모든 무게에서 믹스그립을 가장 쉬운 그립으로 꼽았고, 그립에 따라 바를 드는 속도는 달라지지 않았습니다 [6].

연구팀은 두 손이 엇갈린 방향으로 힘을 주면 바가 손 안에서 굴러가려는 것을 서로 막아 준다고 설명했습니다. 그래서 최대 무게를 들 때는 믹스그립이 유리할 수 있고, 근육 활동을 늘리고 악력을 기르려면 양손 오버그립이나 훅그립을 쓰라고 권했습니다 [6].

한계도 있습니다. 근전도는 오른팔만 쟀는데 믹스그립에서는 모든 참가자가 오른손을 손바닥이 앞을 향하게 잡았습니다. 평소 남성 참가자의 75%, 여성 참가자의 50%가 믹스그립을 쓰고 있었고, 훅그립은 써 본 사람이 적어 어색하고 불편하다고 느낀 사람이 많았습니다 [6]. 가장 쉬운 그립이라는 평가에는 익숙함이 섞였을 수 있습니다. 근력이 늘었는지를 본 연구도 아닙니다.

믹스그립은 이두건 파열과 관련이 있을까요

데드리프트 믹스그립에서 이두건이 끊어진 영상 사례들은 모두 손바닥이 앞을 향한 쪽 팔에서 일어났습니다.

위팔 앞의 이두근은 팔꿈치 바로 아래에서 힘줄로 좁아져 아래팔 바깥쪽 뼈인 요골에 붙습니다. 이두근은 팔꿈치를 굽히는 근육이면서, 손바닥이 앞이나 위를 향하게 아래팔을 돌리는(뒤침, 회외) 근육이기도 합니다. 손바닥이 앞을 향한 채 바벨을 잡으면 이 힘줄이 무게를 받는 자세가 됩니다.

왼쪽 그림에서 이두근(Biceps brachii) 힘줄이 팔꿈치 앞 가운데로 내려가는 모습을, 오른쪽 그림에서 그 힘줄이 요골에 붙는 자리(Biceps)를 볼 수 있습니다. 왼쪽 그림의 Brachio-radialis(완요골근)와 Flexor carpi ulnaris(척측수근굴근)는 앞 절의 그립 연구가 근전도를 잰 근육입니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 414·415, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 두 그림의 크기를 줄여 나란히 놓았습니다.

원위 이두건 파열은 보통 굽힌 팔꿈치에 갑자기 펴지는 힘이 걸릴 때 생긴다고 알려져 있습니다. 터키 연구팀은 유튜브에서 이두건 파열 영상 600개를 검토해, 팔꿈치가 또렷이 보이고 부상 순간이 분명한 35건을 골랐습니다. 35건 가운데 25건이 데드리프트 중이었고, 그중 24건은 믹스그립이었습니다. 이 24건의 파열은 모두 손바닥이 앞을 향한 쪽 팔에서 일어났고, 손바닥이 몸 쪽을 향한 팔에서는 한 건도 없었습니다. 팔꿈치는 모두 펴진 상태였고, 영상 속 선수는 모두 남성이었습니다 [7].

믹스그립 데드리프트에서 이두건이 끊어진 영상 사례는 모두 손바닥이 앞을 향한 쪽 팔이었습니다. Kapicioglu 등(2021)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 유튜브 영상을 분석한 연구로 영상 검사 확인이 없고, 믹스그립을 쓰는 사람 가운데 몇 명이 다치는지라는 분모도 없습니다.

연구팀은 이를 편 팔꿈치에서 손바닥이 앞을 향한 팔에 걸리는 신장성 부하라는 또 다른 파열 기전으로 설명했습니다. 24건 중 6건에서는 파열 직전 팔꿈치 각도가 바뀌는 모습이 보였습니다. 연구팀은 양손을 모두 오버그립으로 잡으면 데드리프트 중 파열 위험을 막거나 줄일 수 있을 것이라고 보았습니다 [7].

이 연구는 해석에 조심할 점이 많습니다. 영상만 보았고 영상 검사로 파열을 확인하지 않았습니다. 든 무게, 약물, 흡연 같은 다른 위험 요인도 알 수 없었습니다 [7]. 무엇보다 믹스그립으로 드는 사람이 몇 명이고 그중 몇 명이 다쳤는지라는 분모가 없습니다. 최대 무게에 도전하는 선수 대부분이 믹스그립을 쓴다면, 사례가 믹스그립에 몰린 것은 그 자체로 놀랍지 않을 수 있습니다. 손바닥이 앞을 향한 쪽에서만 끊어졌다는 점이 이 연구에서 가장 눈여겨볼 대목입니다.

그럼 언제 스트랩을 쓰고 언제 그립을 바꾸면 될까요

손이 먼저 풀려 세트를 끝내는 운동이라면 스트랩을 쓰고, 악력 자체도 기르고 싶다면 스트랩 없이 드는 세트를 남겨 두는 방식이 무난합니다.

스트랩의 안전성은 거의 연구되지 않았습니다. 2026년 리뷰는 스트랩이 손목을 바에 묶어 두기 때문에 실수하거나 지쳤을 때 바를 바로 놓지 못해 손목과 팔이 끼일 수 있고, 손목을 두 번 감는 8자 스트랩이나 후크에서 그 위험이 더 클 수 있다고 보았습니다. 다만 이것도 가설이며 실제 부상을 보고한 연구는 없다고 적었습니다 [1].

이럴 때는 진료를 받아 보세요

운동 뒤 아래팔이 하루 이틀 뻐근하거나 손바닥 굳은살 부위가 쓰린 것은 흔합니다. 다음은 그립을 바꿔 보기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 데드리프트나 로우 중 팔꿈치 앞쪽에서 뚝 소리가 나며 아팠습니다
• 이두근 모양이 위로 말려 올라가 보이거나, 팔오금 주변에 멍이 번졌습니다
• 문고리를 돌리듯 손바닥을 위로 돌리는 힘이 눈에 띄게 약해졌습니다
• 팔꿈치 앞쪽이나 안쪽 통증이 무게를 줄였는데도 2주 넘게 계속됩니다
• 스트랩을 풀었는데도 손가락 저림이 가라앉지 않습니다

팔꿈치 앞쪽에서 뚝 소리가 났다면 완전 파열 여부를 빨리 확인하는 것이 중요합니다. 운동 중 뚝 소리와 함께 아팠을 때 볼 신호와 원위 이두건염과 파열을 먼저 읽어 보세요. 팔꿈치 안쪽이 아프다면 골프엘보(내측 상과염)가, 손이 저리다면 운동 뒤 손발이 저릴 때가 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 팔꿈치와 아래팔 통증이 힘줄 문제인지 초음파로 확인하고, 어떤 그립과 무게로 다시 시작할지를 함께 정합니다. 완전 파열이 의심되면 수술 여부를 판단할 수 있는 곳으로 빨리 연결해 드립니다.