한 부위를 주 몇 번 운동해야 할까요 — 세트 수가 같을 때 빈도의 효과

한 부위를 주 1번 하는 것과 여러 번 나누는 것, 근육 차이가 날까요

한 부위에 들어가는 주간 세트 수가 같다면, 주 1번 몰아서 하든 여러 번 나눠 하든 근육 크기의 차이는 거의 없었습니다. 지금까지 나온 메타분석들은 대체로 이 방향을 가리킵니다.

여기서 빈도는 "헬스장에 주 몇 번 가느냐"가 아니라 "한 근육을 주 몇 번 운동하느냐"입니다. 월요일 가슴, 화요일 등 식의 분할법은 헬스장에는 주 5번 가도 가슴은 주 1번입니다. 주 3번 전신운동을 하면 가슴도 주 3번이 됩니다.

2016년 Schoenfeld 연구팀의 메타분석은 조건에 맞는 연구 10편을 모았습니다. 빈도가 높은 쪽의 근비대 효과 크기가 0.49로, 낮은 쪽의 0.30보다 컸습니다. 연구팀은 한 부위를 주 1~3번 운동한 연구들을 볼륨을 맞춘 조건에서 비교해 보면 주 2번이 주 1번보다 나았다고 보고, 주요 근육은 적어도 주 2번 훈련해야 한다고 추론했습니다. 주 3번이 주 2번보다 나은지는 아직 모른다고도 적었습니다 [1].

3년 뒤 같은 연구팀이 연구 25편으로 다시 분석하자 결론이 바뀌었습니다. 볼륨을 맞춘 비교에서 높은 빈도와 낮은 빈도 사이에 유의한 차이가 없었습니다. 근육 크기를 직접 잰 측정만 보거나, 운동 경력자만 보거나, 상체와 하체를 나눠 봐도 마찬가지였습니다. 연구팀은 볼륨이 같을 때 빈도가 근비대에 의미 있는 영향을 주지 않는다는 강한 근거가 있다고 보고, 같은 볼륨이라면 부위별 빈도는 개인의 선호에 따라 골라도 된다고 결론지었습니다 [2].

이 두 메타분석은 공개된 초록을 기준으로 정리했습니다. 포함된 연구 대부분이 몇 주에서 몇 달 동안 젊은 성인을 본 연구라는 점은 감안해야 합니다.

그런데 왜 빈도를 늘린 연구에서는 근육이 더 컸을까요

빈도를 늘렸더니 근육이 더 컸던 연구는 대부분 빈도와 함께 주간 세트 수도 늘어난 경우였습니다. 운동하는 날이 늘면 보통 그만큼 세트도 늘어납니다.

2019년 메타분석에서 세트 수를 맞추지 않은 연구들만 모아 메타회귀를 해 보면 빈도가 높은 쪽이 유의하게 유리했습니다. 다만 주 1번과 주 3번 이상의 차이는 크지 않았다고 연구팀은 적었습니다 [2].

근력에서도 같은 구조가 보입니다. 2018년 Grgic 연구팀은 연구 22편(참가자 912명)을 분석했습니다. 전체를 합치면 주 1, 2, 3, 4번 이상으로 갈수록 근력 향상의 효과 크기가 0.74, 0.82, 0.93, 1.08로 커졌습니다. 그런데 볼륨을 맞춘 연구 7편만 따로 보면 빈도에 따른 유의한 차이가 없었습니다. 연구팀은 빈도가 높을수록 근력이 더 느는 현상이 주로 늘어난 훈련량 때문인 것으로 보인다고 해석했습니다 [3].

그래서 빈도는 따로 떨어진 변수라기보다 주간 세트 수를 담는 그릇에 가깝습니다. 부위당 주간 세트 수를 얼마로 잡을지는 부위당 주 몇 세트가 적당할까요에서 따로 다룹니다.

운동 경력이 있는 사람에게도 같은 결과일까요

운동 경력자를 대상으로 볼륨을 맞춘 무작위 연구들에서도 빈도에 따른 뚜렷한 차이는 없었습니다. 다만 연구 기간이 6~12주 정도로 짧습니다.

Saric 연구팀은 운동 경력이 있는 남성 27명을 주 3번 군(14명)과 주 6번 군(13명)으로 무작위 배정하고, 주간 훈련량을 같게 맞춰 6주 동안 지도했습니다. 상체 1RM은 주 3번 군이 4%, 주 6번 군이 6% 늘었고, 하체 1RM은 각각 22%와 18% 늘었으며 군 간 차이는 유의하지 않았습니다. 위팔 뒤쪽, 허벅지 앞쪽 근육 두께도 두 군 모두 비슷하게 늘었습니다. 위팔 앞쪽(팔꿈치 굽힘근) 두께만 주 3번 군에서 유의하게 늘었습니다(7%) [4]. 공개된 초록을 기준으로 정리한 결과입니다.

노르웨이의 Hamarsland 연구팀은 최근 6개월 동안 주 1번 이상 근력운동을 해 온 18~35세 남녀 34명을 주 2번 군과 주 4번 군으로 나눴습니다. 두 군 모두 스쿼트, 핵스쿼트, 벤치프레스, 체스트프레스, 랫풀다운, 시티드로우를 합쳐 주 32세트를 했고, 주 4번 군은 한 번에 주 2번 군의 절반만 했습니다. 9주 동안 모든 운동을 지도자가 감독했습니다 [5].

끝까지 분석된 21명(주 4번 군 8명, 주 2번 군 13명)에서 전신 제지방량, 다리·몸통·팔의 제지방량, 초음파로 잰 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근) 두께, 네 종목의 1RM 모두 두 군 사이에 차이가 없었습니다 [5]. 중간에 빠진 13명의 사유는 훈련 참여 기준 미달, 코로나19 격리·감염, 부상, 개인 사정이었습니다. 연구팀은 빈도가 다른 두 방식은 차이가 크지 않을 것이어서, 차이를 가려내려면 더 긴 연구가 필요할 수 있다고 적었습니다 [5].

잘 훈련된 사람만 모은 2021년 Cuthbert 연구팀의 메타분석도 방향이 같습니다. 연구 10편을 분석했고 참가자는 모두 남성, 기간은 6~12주였습니다. 빈도가 낮은 군과 높은 군을 비교한 효과 크기는 상체 0.088, 하체 0.061로 무시할 만한 수준이었고 유의하지 않았습니다 [6]. 10편 중 2편은 볼륨을 맞추지 않은 연구였고, 대부분의 연구가 근력보다 근비대 쪽에 가까운 8~12회 반복 처방을 썼다는 점도 연구팀은 한계로 짚었습니다 [6].

근력을 올리려는 목적이라면 빈도가 더 중요할까요

근력은 근육 크기보다 빈도의 영향을 조금 더 받을 수 있습니다. 다만 이 효과가 빈도 자체에서 오는지, 늘어난 세트 수에서 오는지는 아직 분명하지 않습니다.

2018년 Grgic 메타분석에서 빈도 효과는 스쿼트·벤치프레스 같은 다관절 종목의 1RM에서는 유의했지만, 한 관절만 쓰는 종목에서는 유의하지 않았습니다. 상체 근력에서는 유의했고 하체 근력에서는 유의하지 않았습니다(p = 0.070) [3]. 이 하위 분석들은 볼륨을 맞추지 않은 연구까지 포함한 것입니다. 연구팀은 다관절 종목이 근육을 쓰는 순서와 타이밍을 맞추는 기술의 비중이 커서, 자주 할수록 그 동작을 연습할 기회가 늘기 때문일 수 있다고 해석했습니다 [3]. 포함 연구 22편 가운데 운동 경력자를 대상으로 한 연구는 3편뿐이었습니다.

2026년 Pelland 연구팀의 메타회귀는 연구 67편, 참가자 2,058명을 분석했습니다. 참가자의 79.1%가 남성, 평균 나이는 약 25세였습니다. 빈도가 늘수록 근력 향상도 커진다는 쪽의 사후확률이 100%로 나왔지만, 빈도가 늘수록 더해지는 몫은 줄었습니다. 근비대에 대한 빈도 효과는 무시할 만한 수준과도 양립한다고 보고했습니다 [7]. 공개된 초록에는 빈도 모형에서 주간 볼륨의 영향을 어떻게 떼어 냈는지가 나오지 않습니다.

Hamarsland 연구에는 눈여겨볼 결과가 하나 더 있습니다. 참가자들은 스쿼트·벤치프레스에 비해 핵스쿼트·체스트프레스 기계는 평소 거의 하지 않던 사람들이었습니다. 두 군을 합쳐 보면 1RM 증가율이 하체는 스쿼트 18.9%, 핵스쿼트 54.9%였고, 상체는 벤치프레스 14.6%, 체스트프레스 25.0%였습니다. 연구팀은 동작이 얼마나 복잡한가보다 얼마나 익숙한가가 근력 향상에 더 중요해 보인다고 해석했습니다 [5]. 1RM의 초반 상승에는 근육이 커진 몫뿐 아니라 동작에 익숙해진 몫도 섞여 있을 수 있다는 뜻입니다.

그래서 한 부위를 주 몇 번으로 짜면 될까요

먼저 부위당 주간 세트 수를 정하고, 그 양을 한 번에 무리 없이 소화할 수 있는 횟수로 나누면 됩니다. 근육 크기만 놓고 보면 몇 번으로 나누는가는 부차적입니다 [2].

다만 한 번에 너무 많은 세트를 몰면 뒤쪽 세트는 피로 때문에 무게와 반복이 떨어집니다. Grgic 연구팀도 볼륨이 같더라도 한 세션에 지나치게 많은 양을 넣는 것은 피로가 쌓여 최선이 아닐 수 있고, 빈도를 높이면 세션마다 수행 수준을 유지하며 볼륨을 나눌 수 있다고 보았습니다 [3]. 이 부분은 실험으로 확인한 결과가 아니라 연구팀의 해석입니다.

예를 들어 가슴을 주 12세트 한다면 월요일에 12세트를 한 번에 해도 되고, 월·목요일에 6세트씩, 월·수·금요일에 4세트씩 나눠도 됩니다. 앞의 연구들에서는 이렇게 세트 수가 같을 때 근육 크기의 차이가 거의 없었습니다 [2].

한 부위의 주간 세트 수가 같다면 주 1번에 몰든 여러 번에 나누든 근육 크기의 차이는 거의 없었습니다. 가슴 주 12세트를 예로 든 개념도이며(AI로 제작), 측정값이 아닙니다.

위 연구들을 바탕으로 한 제 판단은 이렇습니다.

• 주 2~3번 헬스장에 가는 분은 전신운동으로 짜면 부위마다 자연스럽게 주 2~3번이 됩니다. 한 번 빠져도 그 주에 한 부위가 통째로 비지 않습니다.
• 주 4번 가는 분은 상체·하체를 나누면 부위마다 주 2번이 됩니다.
• 한 부위를 주 1번 몰아서 하는 분할법도 주간 세트 수가 충분하다면 근육에 불리하다는 근거는 약합니다. 한 번의 운동이 너무 길어지거나 뒤쪽 세트가 무너진다면 두 번으로 나눠 봅니다.
• 스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 1RM을 올리는 것이 목표라면 그 종목을 주 2번 이상 넣어 동작을 자주 연습하는 편이 나을 수 있습니다.
• 빈도를 바꿀 때는 주간 세트 수를 함께 세어 봅니다. 빈도를 늘리면서 세트까지 한꺼번에 늘리면 근육보다 관절과 힘줄이 먼저 부담을 느낄 수 있습니다.

바쁜 직장인에게는 이 연구들이 오히려 좋은 소식입니다. 가장 좋은 빈도를 찾는 것보다, 일정에 맞춰 몇 달이고 지킬 수 있는 빈도를 고르는 쪽이 결과에 더 가깝습니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

빈도를 바꾼 뒤 처음 1~2주에 근육이 전보다 자주 뻐근한 것은 흔한 일입니다. 다음은 운동 계획을 고치기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 뒤 통증이 근육 한가운데가 아니라 관절이나 힘줄이 붙는 자리에 모입니다
• 세트나 빈도를 줄였는데도 같은 자리가 2주 넘게 아픕니다
• 가만히 있어도 아프거나 밤에 통증 때문에 깹니다
• 관절이 붓거나, 팔다리가 저리거나 힘이 빠집니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 통증이 있을 때 운동을 이어 가는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 당기기 운동 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 스쿼트·런지 뒤 무릎뼈 아래가 아프다면 슬개건염을, 목과 어깨가 결린다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을 참고해 보세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추게 하기보다, 아픈 자리가 버틸 수 있는 빈도와 양을 같이 찾는 쪽에 가깝습니다.