몇 회 들 수 있는 무게로 해야 할까요 — 근육 키우기와 힘 키우기에서 달라지는 답

근육을 키우려면 꼭 8~12회로 해야 할까요

근육 크기만 보면 8~12회가 특별한 구간이라는 근거는 약합니다. 세트를 한계 가까이까지 한다면 8회 이하에서 20회 넘게까지 넓은 구간에서 근육은 비슷하게 자랐습니다.

여기서 몇 회는 "그 무게로 최대한 들 수 있는 횟수"를 말합니다. 10회 들 수 있는 무게를 10RM이라고 부릅니다. 같은 무게라도 5회에서 멈추면 10RM 훈련이라고 할 수 없습니다. 이 글의 연구들은 대부분 각 세트를 더 못 들 때까지, 또는 그 가까이까지 했습니다.

2021년 Lopez 연구팀은 세트를 한계(volitional failure)까지 수행한 연구만 모아 네트워크 메타분석을 했습니다. 28편, 건강한 성인 747명이었고 평균 나이는 23.4세였습니다. 무게는 8RM 이하를 고부하, 9~15RM을 중간 부하, 15RM을 넘는 무게를 저부하로 나눴습니다. 근비대는 세 구간 사이에 차이가 없었고, 고부하 대 저부하의 표준화 평균차는 0.12(95% 신뢰구간 −0.06~0.29)였습니다. 비뚤림 위험이 비교적 낮은 연구만 따로 봐도 결과는 같았습니다 [1].

2023년 Currier 연구팀은 더 넓게 모았습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 시험을 무게(1RM의 80% 이상인가 미만인가), 세트 수, 주당 빈도로 나눠 비교했고, 근비대 분석에는 119편, 3,364명이 들어갔습니다. 모든 처방이 운동하지 않은 군보다 근육을 늘렸고, 처방끼리는 근비대가 비슷했습니다. 근비대에서 상위로 꼽힌 처방은 무게보다 여러 세트를 한다는 점이 공통이었습니다 [2].

두 분석 모두 한계가 있습니다. 포함된 연구 대부분이 무작위 배정 방법이나 측정자 눈가림에서 비뚤림 우려가 있었습니다. Lopez 분석의 28편 가운데 21편은 운동 경험이 없는 참가자였고, 고도로 훈련된 선수는 없었습니다. 기간은 평균 8.9주였습니다 [1]. Currier 분석도 선수와 질환이 있는 사람은 제외했습니다 [2]. 몇 년씩 운동한 사람의 장기 결과까지 같다고 말하기는 어렵습니다.

운동을 오래 한 사람에게도 같을까요

운동 경력이 있는 남성을 12주 동안 본 무작위 연구에서도 근육 증가는 무게와 관계없이 비슷했습니다.

Morton 연구팀은 2년 넘게 주 3회 이상 근력운동을 해 온 남성을 두 군으로 무작위 배정했습니다. 한 군은 1RM의 약 30~50%로 세트당 20~25회, 다른 군은 약 75~90%로 8~12회를 했습니다. 모든 세트를 더 못 들 때까지 했고, 주 4회 전신 운동을 트레이너 감독 아래 12주 동안 했습니다. 56명이 배정됐고 49명이 끝까지 마쳤습니다 [3].

두 군 모두 제지방량과 허벅지 근육(외측광근)의 1형·2형 근섬유 단면적이 늘었고, 군 사이 차이는 없었습니다 [3]. 2015년 Schoenfeld 연구팀이 운동 경력이 있는 남성 18명을 25~35회 군과 8~12회 군으로 나눠 8주 본 연구에서도 팔 앞뒤와 허벅지 앞 근육 두께 증가는 두 군이 비슷했습니다 [4].

두 연구 모두 젊은 남성이었고 인원이 많지 않았습니다. Morton 연구의 참가자는 매일 유청 단백질 30g을 두 번 먹었습니다 [3]. 여성, 중년 이후, 대회를 준비하는 선수에게 그대로 옮길 수 있는 결과는 아닙니다.

힘을 키우려면 무거운 무게가 필요할까요

한 번에 드는 최대 무게(1RM)를 올리는 것이 목표라면 무거운 무게로 훈련하는 쪽이 유리했습니다.

Lopez 분석에서 1RM 향상은 고부하가 저부하보다, 중간 부하가 저부하보다 컸습니다. 이 논문에는 나중에 정정문이 붙었습니다. 연구 세 편의 효과 크기를 고친 정정 그림에서 표준화 평균차는 고부하 대 저부하 0.51(95% 신뢰구간 0.35~0.67), 중간 부하 대 저부하 0.34(0.14~0.54)였습니다. 고부하 대 중간 부하는 0.16(−0.05~0.38)으로 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다 [1]. Currier 분석에서도 근력에서 상위로 꼽힌 처방은 1RM의 80% 이상 무게로 여러 세트를 하는 것이었습니다 [2].

모든 세트를 한계까지 했다면 근육 크기는 무게 구간과 관계없이 비슷했고, 1RM은 무거운 쪽이 더 늘었습니다. Lopez 등(2021) 네트워크 메타분석(28편, 747명, 정정문 반영)의 결과로 만든 그림이며(AI로 제작, 수치는 직접 대조), 참가자 대부분이 운동 경험이 없는 젊은 성인이었습니다.

운동 경력자 연구도 방향은 같았습니다. Schoenfeld 연구에서 스쿼트 1RM은 8~12회 군이 19.6%, 25~35회 군이 8.8% 늘었습니다 [4]. Morton 연구에서는 벤치프레스 1RM만 8~12회 군이 더 늘었고(14kg 대 9kg), 레그프레스·레그 익스텐션·숄더프레스 1RM은 두 군 차이가 없었습니다 [3]. 이 연구는 3주마다 1RM을 쟀는데, 연구팀은 가벼운 무게 군도 이렇게 주기적으로 무거운 무게를 들어 본 것이 차이를 줄였을 수 있다고 해석했습니다 [3].

무거운 무게의 이점은 "훈련한 그 동작으로 1RM을 잴 때" 가장 뚜렷합니다. 2021년 Schoenfeld 연구팀의 문헌고찰은 훈련하지 않은 방식인 등척성 기구로 근력을 재면 무게에 따른 차이가 작아졌다고 정리했습니다 [6]. 무거운 것을 드는 능력은 그것을 들어 본 연습의 영향도 받는다는 뜻으로 읽힙니다. 가벼운 무게로 훈련한 처방도 운동하지 않은 군보다 근력이 늘었고, 무거운 쪽보다 그 폭이 작았을 뿐입니다 [2].

가벼운 무게로 많이 하면 무엇이 다를까요

가벼운 무게는 한계 가까이까지 해야 효과가 비슷해지고, 너무 가벼우면 근육이 덜 자랐습니다.

가벼운 무게로 한계까지 가려면 훨씬 많이 들어야 합니다. Morton 연구에서 한 세션에 든 총량(무게×횟수)은 8~12회 군이 20~25회 군의 약 62%였습니다 [3]. 가벼운 무게로 20회 하고 여유 있게 멈추는 것과 20회 넘게 더 못 들 때까지 하는 것은 다른 훈련입니다. 몇 개를 남기고 멈출지는 세트마다 몇 개 남기고 멈춰야 할까요에서 따로 다룹니다.

하한선도 있었습니다. Lasevicius 연구팀은 남성 30명에게 한쪽 팔과 다리는 1RM의 20%로 세 세트를 한계까지 하게 하고, 반대쪽은 40%, 60%, 80% 가운데 하나로 같은 총량을 맞춰 12주 동안 훈련하게 했습니다. 허벅지 근육 단면적은 20% 쪽이 8.9% 늘었고 40·60·80% 쪽은 19.5~20.5% 늘었습니다. 팔 앞쪽 근육도 20% 쪽은 11.4%, 나머지는 25% 안팎이었습니다 [5]. 이 연구는 전문을 구할 수 없어 공개된 초록에 있는 값만 옮겼습니다. 앞의 문헌고찰은 여러 연구를 종합해 1RM의 약 30% 이상에서는 근비대가 비슷하다고 보았습니다 [6].

가벼운 무게의 비용은 힘듦입니다. Lopez 연구팀은 가벼운 무게를 한계까지 하면 반복 수가 많고 시간이 길어 불편감이 크다고 적었습니다 [1]. 문헌고찰도 가벼운 무게는 더 불쾌하고 힘들게 느껴져 오래 지속하는 데 불리할 수 있다고 보았습니다 [6]. 반대로 50% 무게로 버티는 능력(국소 근지구력)은 Schoenfeld 2015 연구에서 25~35회 군만 늘었습니다(16.6% 대 −1.2%) [4]. 다만 문헌고찰은 무게와 근지구력의 관계를 본 연구들이 서로 엇갈린다고 정리했습니다 [6].

무거운 무게만 고집하면 무엇이 문제일까요

근육을 키우는 것이 목표라면 무거운 무게만 고집할 이유는 크지 않고, 관절 부담을 늘릴 수 있다는 의견이 있습니다.

2021년 문헌고찰의 저자들은 아주 무거운 무게로 중간 무게만큼 근육을 키우려면 세트를 더 많이 해야 한다고 보았습니다. 무거운 무게와 많은 세트가 겹치면 관절 부담과 과훈련 가능성이 커진다는 것이 저자들의 판단이었습니다 [6]. 이는 무작위 시험으로 부상률을 비교한 결과가 아니라 저자들이 문헌을 읽고 내린 해석입니다. 같은 저자들은 중간 무게가 시간 대비 가장 효율적일 수 있다고도 적었습니다 [6].

반대 방향의 의견도 있습니다. Lopez 연구팀은 8RM 이하의 무게가 비교적 짧은 기간에 근육과 근력을 함께 노릴 수 있고, 무거운 무게를 견디기 어려운 사람에게는 9~15RM이 저부하보다 나은 선택일 수 있다고 정리했습니다 [1]. 두 의견은 충돌한다기보다 강조점이 다릅니다. 무거운 무게는 근력에 이점이 있고, 모든 세트를 무겁게 할 필요는 없다는 것입니다.

그래서 어떤 무게로 하면 될까요

근육이 목표라면 대략 6~15회 들 수 있는 무게를 중심에 두고, 힘이 목표라면 여기에 무거운 세트를 더하는 방식이 연구 결과와 잘 맞습니다. Currier 연구팀도 모든 처방이 근력과 근육을 늘렸으므로 건강한 성인은 선호에 맞는 처방을 고를 수 있다고 적었습니다 [2].

아래는 위 연구들을 바탕으로 한 제 판단입니다. 어느 조합이 가장 좋은지를 직접 비교한 연구의 결론은 아닙니다.

• 근육을 키우는 것이 목표라면 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 같은 큰 동작은 6~12회, 팔·어깨 고립 운동은 10~20회 정도에서 시작하기 쉽습니다. 어느 쪽이든 마지막 몇 회가 확실히 힘들어야 합니다.
• 가벼운 무게로 20회 넘게 하는 방식은 관절에 무거운 무게가 부담스러울 때 쓸 만한 선택지입니다. 다만 1RM의 30%도 안 되는 아주 가벼운 무게는 피하고, 여유 있게 멈추지 않습니다.
• 스쿼트나 벤치프레스 기록을 올리고 싶다면 그 동작에서 5회 안팎의 무거운 세트를 주기적으로 넣습니다. 무거운 무게를 드는 능력은 그 무게를 들어 본 연습의 영향을 받습니다.
• 처음 시작하는 분은 무게 구간보다 동작을 익히고 꾸준히 나오는 것이 먼저입니다. 10~15회 들 수 있는 무게로 시작하면 자세를 익히면서 조금씩 무게를 올리기가 비교적 수월합니다.

무게와 함께 세트 수, 빈도, 휴식, 몇 개 남기고 멈출지도 결과를 바꿉니다. 이 글은 무게 구간만 다뤘습니다. 한 구간이 모든 사람에게 맞는 정답이라기보다, 목표와 관절 상태, 견딜 수 있는 힘듦이 무게를 정합니다.

통증이 생기면

무거운 무게로 바꾼 뒤 관절이나 힘줄 자리가 아프기 시작했다면 먼저 무게를 낮추고 반복 수를 늘려 볼 수 있습니다. 근육을 키우는 데는 그 방법도 통했습니다. 다음은 무게를 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 중 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아팠고 힘이 빠집니다
• 관절이 붓거나 열감이 있습니다
• 가만히 있어도 아프거나 밤에 통증으로 깹니다
• 팔다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 무게를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

운동 뒤 통증을 가늠하는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요와 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 컬이나 로우 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 스쿼트 뒤 무릎뼈 아래 힘줄이 아프다면 슬개건염을, 목과 어깨가 결린다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을 읽어 보시면 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추게 하기보다, 아픈 자리를 확인하고 어느 무게와 반복 수에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.