부위당 주 몇 세트가 적당할까요 — 세트 수와 근비대, 상한과 개인차

세트를 늘리면 근육이 더 커질까요

부위당 주간 세트 수를 늘리면 근육이 더 자라는 경향은 여러 연구에서 일관되게 나타났습니다. 다만 세트를 더할 때마다 붙는 몫은 점점 줄어듭니다.

2017년 Schoenfeld 연구팀은 15편의 연구, 34개 훈련군을 모아 주간 세트 수와 근육 크기 변화의 관계를 분석했습니다. 주간 세트를 연속된 숫자로 보았을 때 한 세트를 더할 때마다 근육 크기 증가율이 약 0.37%포인트씩 커졌습니다. 각 연구 안에서 적은 쪽과 많은 쪽으로 나눠 비교하면 많은 쪽의 증가율이 3.9%포인트 컸습니다 [1]. 반면 주 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상의 세 범주로 나눈 비교는 통계적으로 경향 수준에 그쳤습니다 [1].

2025년 말 발표된 Pelland 연구팀의 메타회귀분석은 규모가 더 큽니다. 67편의 연구, 2,058명(남성 79.1%, 평균 나이 약 25세)을 모았습니다. 세트 수가 늘수록 근육 크기와 근력이 함께 늘었지만, 가장 잘 맞는 모델은 모두 수확 체감, 즉 늘릴수록 이득이 작아지는 모양이었습니다 [2].

이 두 분석은 공개된 초록만으로 정리했습니다. 참가자 대부분은 젊은 성인이었고 남성이 많았습니다. 중년 이후나 여성에게 같은 곡선이 그대로 맞는지는 이 자료로 단정하기 어렵습니다.

세트는 어떻게 세야 할까요

연구에서 말하는 세트 수는 보통 한 부위를 직접 쓰는 세트를 주 단위로 센 것입니다. 헬스장에서 운동 종목별로 세는 방식과는 다를 수 있습니다.

까다로운 것은 보조로 쓰이는 근육입니다. 벤치프레스는 가슴 운동이지만 팔 뒤쪽 삼두근도 함께 일합니다. Pelland 연구팀은 이런 간접 세트를 0세트, 반 세트, 한 세트로 세는 세 방식을 비교했고, 반 세트로 센 방식이 자료를 가장 잘 설명했습니다 [2]. 벤치프레스 4세트를 했다면 삼두근에는 2세트쯤 한 것으로 보는 셈입니다.

또 하나는 세트의 강도입니다. 아래에서 살펴볼 2019년 무작위 연구는 모든 세트를 더 이상 올릴 수 없는 지점까지 수행했습니다 [3]. Baz-Valle 연구팀도 자신들이 모은 연구가 한 편을 빼고 모두 한계까지 간 세트로 비교했다고 밝혔습니다 [5]. 연구 속 20세트는 대부분 한계 가까이 간 20세트라는 뜻입니다. 몇 개를 남기고 멈출지는 세트마다 몇 개 남기고 멈춰야 할까요에서 따로 다룹니다.

제 판단으로는 준비 운동으로 가볍게 한 세트는 빼고, 한계에 가깝게 간 세트만 세는 편이 연구와 비교하기 쉽습니다.

주 20세트를 넘기면 더 좋아질까요

주 20세트를 넘기는 구간의 추가 이득은 연구마다 엇갈렸고, 있더라도 작습니다.

Schoenfeld 연구팀은 2019년에 훈련 경력 1년 이상인 남성 45명을 운동당 1세트, 3세트, 5세트 세 군에 무작위로 나눴고 34명이 끝까지 참여했습니다. 주 3회, 8주 동안 8~12회 반복을 한계까지 했습니다. 부위당 주간 세트로 바꾸면 상체는 6, 18, 30세트, 하체는 9, 27, 45세트였습니다 [3].

팔 앞쪽, 허벅지 가운데, 허벅지 바깥쪽의 근육 두께는 세트가 많은 군일수록 더 늘었고, 1세트군과 5세트군의 차이는 통계적으로 유의했습니다. 허벅지 가운데는 3.4% 대 12.5%, 허벅지 바깥쪽은 5.0% 대 13.7%였습니다 [3]. 3세트군과 5세트군 사이의 근거는 약했습니다. 한 번 운동 시간은 1세트군 약 13분, 3세트군 약 40분, 5세트군 약 68분이었습니다 [3].

반대 결과도 있습니다. 2022년 Aube 연구팀은 스쿼트 1RM이 평균 체중의 2.09배인 훈련 경력자 35명에게 하체를 주 12, 18, 24세트로 8주 동안 시켰습니다. 허벅지 앞 근육 두께와 다리 제지방량은 세 군 모두 늘었지만 군 사이 차이는 없었습니다. 스쿼트 1RM은 18세트군이 24세트군보다 더 오르는 경향을 보였습니다 [4]. 공개된 초록을 기준으로 정리한 결과입니다.

2022년 Baz-Valle 연구팀은 경력 1년 이상의 18~35세를 대상으로 한 무작위 연구 7편을 모았고, 그중 6편으로 주 12~20세트와 20세트 초과를 비교했습니다. 대퇴사두근과 이두근에서는 차이가 없었고, 삼두근에서만 20세트 초과가 유리했습니다 [5]. 연구팀은 젊은 훈련 경력 남성에게 한 부위를 주 2회 훈련할 때 부위당 주 12~20세트가 무난한 기준일 수 있다고 결론지었습니다 [5]. 스스로 밝힌 한계는 포함된 연구가 적고, 연구마다 세트 구간과 측정 부위가 달랐다는 점입니다.

정리하면 20세트를 넘겨 더 자란 연구도, 차이가 없던 연구도 있습니다. 확실한 것은 시간과 피로가 늘어난다는 쪽입니다.

근력이 목표라면 세트를 줄여도 될까요

근력만 놓고 보면 근비대보다 적은 세트로도 비슷한 향상을 얻었다는 결과가 있습니다.

앞의 2019년 연구에서 스쿼트와 벤치프레스 1RM, 벤치프레스 반복 횟수의 향상은 1세트군, 3세트군, 5세트군 사이에 차이가 없었습니다 [3]. 연구팀은 이 결과가 8~12회 반복 구간에 한정된다고 적었습니다. 더 무거운 무게로 낮은 반복을 할 때에도 같을지는 이 연구로 알 수 없습니다.

Pelland 연구팀의 분석에서도 세트를 늘릴 때 이득이 줄어드는 정도는 근력 쪽이 훨씬 뚜렷했습니다 [2]. 근력이 늘지 않는 이유가 세트 부족이 아닐 수도 있다는 뜻으로 읽을 수 있습니다.

같은 세트를 해도 왜 사람마다 다를까요

같은 세트 수에도 더 자라는 사람과 차이가 없는 사람이 나뉩니다. 평균값 하나로 개인의 적정량을 정하기 어려운 이유입니다.

2020년 노르웨이 Hammarström 연구팀은 근력운동 경험이 거의 없는 18~40세 41명을 모집해 한쪽 다리는 운동당 1세트, 다른 쪽 다리는 3세트로 12주 동안 훈련시켰습니다. 훈련을 85% 이상 소화한 34명을 분석했습니다. MRI로 잰 허벅지 앞 근육 단면적은 3세트 다리가 평균 5.2%, 1세트 다리가 3.7% 늘었습니다 [6].

평균은 3세트가 앞섰지만 개인별로는 달랐습니다. 34명 중 13명은 3세트 다리가 연구팀이 정한 최소 의미 변화(2.7%포인트)를 넘어 더 컸고, 3명은 오히려 1세트 다리가 더 컸습니다. 나머지 18명은 두 다리 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다 [6]. 한쪽 다리가 잘 자란 사람은 다른 쪽 다리도 잘 자라는 경향이 강했습니다 [6]. 세트 수만큼이나 사람마다 타고난 반응성이 결과를 좌우했다는 뜻으로 읽을 수 있습니다.

평균은 3세트 다리가 앞섰지만, 34명 가운데 뚜렷하게 더 큰 효과를 본 사람은 13명이었습니다. Hammarström 등(2020)의 수치로 만든 그림이며(AI로 제작, 개수는 직접 대조), 근력운동 경험이 거의 없는 34명이 한쪽 다리는 1세트, 다른 쪽 다리는 3세트로 12주 동안 훈련한 연구입니다. '뚜렷하게'는 연구팀이 정한 최소 의미 변화 2.7%포인트를 넘은 경우입니다.

훈련 경력자에게는 지금까지 해 온 양이 기준이 될 수 있다는 연구도 있습니다. 2022년 Scarpelli 연구팀은 경력자 16명의 한쪽 다리에는 연구에서 흔히 쓰는 주 22세트를, 다른 쪽 다리에는 본인 훈련 일지에 적힌 주간 세트의 1.2배를 8주 동안 시켰습니다. 개인에 맞춘 다리의 허벅지 바깥 근육 단면적이 더 많이 늘었습니다 [7]. 공개된 초록에는 참가자들이 원래 몇 세트를 했는지가 나오지 않아, 1.2배가 22세트보다 많았는지 적었는지는 알 수 없습니다. 16명, 8주, 한 근육만 본 작은 연구입니다.

그래서 주 몇 세트로 시작하면 될까요

정답 숫자를 찾기보다 지금 하는 양을 세어 기준으로 삼고, 조금씩 늘려 반응을 보는 방법을 권합니다. 아래는 위 연구들을 바탕으로 한 제 판단이며, 이 순서 자체를 시험한 연구는 없습니다.

• 먼저 지난 2주 기록에서 부위별로 주에 몇 세트를 했는지 셉니다. 준비 운동 세트는 빼고, 보조로 쓰인 부위는 반 세트로 셉니다.
• 근육이 계속 자라고 기록이 오르고 있다면 굳이 늘리지 않습니다.
• 몇 달째 변화가 없다면 그 부위만 한 번에 한두 세트, 많아야 기존의 20% 안팎씩 늘리고 몇 주 지켜봅니다. 한 번에 두 배로 올리는 방식은 피합니다.
• 부위당 주 20세트를 넘길 때는 늘어나는 시간과 회복 부담을 따져 봅니다. 그 구간의 추가 이득은 연구마다 달랐습니다.
• 세트가 많아지면 한 번에 몰아서 하기보다 여러 날로 나누는 편이 소화하기 쉽습니다. 빈도는 한 부위를 주 몇 번 운동해야 할까요에서 따로 다룹니다.
• 근력만 목표라면 세트를 늘리기 전에 무게와 반복 구성을 먼저 점검해 볼 만합니다.

세트를 늘려 몇 주 보냈는데 몸이 무겁고 기록이 떨어진다면 늘리기 전 양으로 돌아가는 것도 조정입니다. 한 주를 가볍게 보내는 방법은 디로드 주간은 꼭 필요할까요에 정리했습니다.

통증이 생기면

세트를 늘린 뒤 이틀쯤 근육이 뻐근한 것은 흔합니다. 관절이나 힘줄 쪽이 아프기 시작했다면 먼저 늘리기 전의 양으로 되돌려 봅니다. 다음은 운동량 조절보다 진료가 먼저인 경우입니다.

• 같은 자리가 2주 넘게 아프거나, 쉬어도 가라앉지 않습니다
• 관절이 붓거나 열감이 있습니다
• 밤에 아파서 깹니다
• 팔이나 다리가 저리거나 힘이 빠집니다
• 운동하다 뚝 하는 소리와 함께 갑자기 아팠습니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 아픈 채로 운동을 이어 가도 되는지는 아픈데 운동해도 될까요에 정리했습니다. 컬이나 로우 세트를 늘린 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 하체 세트를 늘린 뒤 무릎뼈 아래 힘줄이 아프다면 슬개건염을 읽어 보시면 도움이 될 수 있습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 운동을 멈추라는 말보다, 어느 양에서 다시 시작할지를 함께 정하는 쪽에 가깝습니다.